Søvnlammelse kan være en urovekkende opplevelse. Bli mer kjent med fenomenet ved å lære hvilke typer, årsaker og hvordan du kan stoppe episoder med søvnparalyse.
Har du noen gang hatt følelsen av at du er våken, men at du ikke klarer å bevege deg eller lage en lyd? Som om en usynlig kraft holder deg fast? Du prøver kanskje desperat å bevege armene eller sette deg opp i sengen, men musklene føles lammet. Merkelige skygger eller en truende figur kan dukke opp i rommet, og du kan føle deg panikk.
Hvis dette scenariet høres kjent ut, har du sannsynligvis opplevd søvnparalyse. Dette skremmende fenomenet gjør deg bevisst, men midlertidig lammet i overgangsfasen mellom våkenhet og søvn.
Så urovekkende som søvnparalyse kan være, er det måter å håndtere episoder på i øyeblikket. viser seg at du har makten til å bryte grepet. Styrk deg selv ved å forstå hva som forårsaker det og bruke velprøvde mestringsstrategier.
Hvordan ser søvnparalyse ut?
Søvnlammelse er følelsen av å være halvbevisst under søvn, men likevel ute av stand til å bevege seg eller snakke.
Noen av de typiske tegnene på søvnlammelse er:
Du føler deg frossen: Det avgjørende tegnet på søvnlammelse er å føle seg våken, men helt ute av stand til å bevege seg. Spooky, ikke sant?
Å se, høre eller føle merkelige ting: Grensen mellom virkelighet og drøm utviskes under søvnparalyse, noe som fører til livlige hallusinasjoner. Noen mennesker rapporterer at de ser truende skygger, hører rare lyder, eller til og med føler at det er en uhyggelig tilstedeværelse i rommet.
Føler seg andpusten eller kvalt: Kjenner du den følelsen av vekt på brystet? Det er en annen vanlig opplevelse. Noen ganger kan det til og med forårsake pustevansker.
Akutt bevissthet: Selv om du ikke er i stand til å samhandle med omgivelsene dine under en episode med søvnparalyse, kan du være hyperbevisst om dem. Det er en merkelig følelse av å være både fanget og våken.
En hel masse frykt: Frykt, angst, panikk – dette er alle følelsesmessige reaksjoner du kan ha under søvnparalyse, spesielt hvis du er usikker på hva som skjer. Som et resultat kan hjertet ditt rase, du kan svette eller oppleve andre fysiske tegn på frykt.
Hva er søvnparalyse? 10 fakta hver sovende bør vite
1. Episoder med søvnparalyse er vanligvis kortvarige
Selv om episoder med søvnlammelse kan føles skumle, og som om de varer i evigheter, varer de fleste bare noen få sekunder. I noen tilfeller kan de strekke seg ut i flere minutter, men episoder med søvnparalyse har en tendens til å ta slutt ganske raskt.
2. Vitenskapen bak søvnparalyse
Under REM-stadiet (Rapid Eye Movement) av søvn, er musklene våre i hovedsak lammet for å hindre oss i å utføre drømmene våre. Forskere tror at søvnlammelse skjer når du våkner under REM-søvn, og i en kort periode er du bevisst, men ikke i stand til å bevege deg.
3. Det finnes to typer søvnparalyse
Hypnagogisk søvnlammelse: Oppstår akkurat når du sovner. Dette er når kroppen bestemmer seg for å sove før hjernen din har fått beskjeden.
Amerikanske gjengnavn
Hypnopompisk søvnparalyse: Det omvendte scenarioet. Når du våkner, er hjernen din våken, men kroppen din er fortsatt i hvilemodus.
4. Du kan få skumle hallusinasjoner og fysiske opplevelser
De som er fanget i denne lammelsen opplever ofte livlige og noen ganger skremmende auditive eller visuelle hallusinasjoner. Du kan se ting som skyggefigurer som lurer på rommet ditt. Høres ut som en skrekkfilm, men det er hjernens livlige fantasi i aksjon.
Du kan føle en vekt som presser ned på brystet, ha problemer med å puste, eller til og med føle at du blir kvalt. Det er urovekkende, men det er kroppens fysiske respons på det som skjer i hjernen din.
5. Søvnparalyse har noen kjente potensielle triggere
Selv om årsaken til søvnlammelse ikke alltid er klar, kan flere skyldige være i sving. Stress, forbrenning av midnattsoljen, en kaotisk søvnplan eller til og med visse psykiske helsetilstander kan øke sannsynligheten.
6. Det er en typisk debutalder for søvnparalyse, men frekvensen varierer
Ungdom handler ikke bare om vekstspurter og tenåringsangst. Søvnlammelse starter ofte i disse formative årene.
Frekvensen kan variere for alle. Noen kan oppleve søvnparalyse flere ganger i uken, mens for andre kan det være bare noen få ganger i året eller enda mindre.
7. Du er ikke alene
Søvnparalyse påvirker nesten 8 % av befolkningen, noe som gjør det til en overraskende vanlig opplevelse. Enkelte grupper, spesielt studenter og psykiatriske pasienter, står overfor høyere rater på henholdsvis 28 % og 31,9 %.
8. Søvnlammelse er ikke alltid tilbakevendende
Mange mennesker kan gå gjennom søvnparalyse bare en eller to ganger i løpet av livet, og det er det. For andre kan det være en tilbakevendende opplevelse.
9. Kunnskap er ditt beste forsvar mot søvnparalyse
Jo mer du forstår søvnparalyse, jo mindre skremmende blir det. Bevissthet kan redusere frykten rundt den betydelig.
10. Søvnlammelse kan føles skummelt, men det er ufarlig
Selv om det kan føles opprivende, er søvnparalyse i seg selv ikke farlig. Det er et naturfenomen som ikke forårsaker noen fysisk skade.
Vi vet at disse opplevelsene høres direkte skremmende ut, men å gjenkjenne tegnene på søvnlammelse kan gjøre disse episodene mindre skremmende.
Hva forårsaker søvnparalyse?
Så hva er det egentlig som får kroppen din til å gå inn i denne skumringssonen mellom søvn og våkenhet? Vitenskapspoeng til noen viktige skyldige:
1. Forstyrrelser i søvnsyklusen
En inkonsekvent søvnplan forvirrer den biologiske klokken din. Vanlige triggere: Uregelmessig søvnmønster, jetlag, søvnmangel.
2. Underliggende helsetilstander
Visse medisinske tilstander og psykiske lidelser kan øke sannsynligheten for å oppleve søvnparalyse. Dette inkluderer narkolepsi, angstlidelser, obstruktiv søvnapné og posttraumatisk stresslidelse (PTSD).
3. Medisiner og stoffer
Noen medisiner og stoffer som påvirker søvnen kan utløse søvnparalyse. Visse antidepressiva, alkohol og rusmidler er kjent for å påvirke det.
4. Genetikk
Det ser ut til å være en genetisk komponent, ettersom søvnparalyse ofte forekommer i familier. Hvis det er en vanlig hendelse i familien din, kan det være lurt å konsultere en helsepersonell.
5. Andre tilfeldige faktorer
Sover på ryggen kan forverre søvnparalyse sammenlignet med å sove på siden. Høyt stress og angst er sterkt korrelert med søvnparalyse. Innsnevring av muskler som svar på stress kan føre til atoni under REM-søvn.
Disse faktorene spiller ofte sammen, og det kan være en kombinasjon som setter i gang søvnparalysen din. Ved å gjenkjenne dine personlige triggere, kan du begynne å redusere deres innvirkning gjennom livsstilsendringer.
8 måter å takle søvnparalyse på
Det er ingen måte å 'hindre' en episode med søvnlammelse på, men en mangefasettert tilnærming, hovedsakelig basert på å forbedre kvaliteten på søvnen din, kan hjelpe deg med å takle det. Her er åtte praktiske teknikker du kan prøve:
1. Reguler søvnmønsteret
Å holde seg til en konsekvent søvnplan hjelper til med å justere kroppens indre klokke og kan minimere episoder.
Avslappende lydlandskap som denne White Noise Ocean Surf kan hjelpe deg med å sovne og holde deg i søvn ved å redusere forstyrrende lyder.
2. Skap et søvnvennlig miljø
Sørg for et komfortabelt, mørkt og stille soverom for å fremme sunn søvn. Kjølere rom fremmer bedre søvn, så hvis du finner ut at du er varm om natten, senk temperaturen i soveplassen din.
3. Reduser stressnivået
Teknikker som dype pusteøvelser eller progressiv muskelavslapping kan lette sinnet før leggetid.
Prøv denne Peaceful Sleep-meditasjonen for å hjelpe deg med å redusere stress før du driver av gårde.
4. Øv god søvnhygiene
Unngå koffein, elektroniske enheter og tunge måltider nær sengetid. Dette kan bidra til å redusere sjansene for å få en episode med søvnparalyse.
5. Snakk med venner, familie eller terapeuter
Å dele erfaringer kan redusere angst. Noen ganger kan det hjelpe å bare en prat med en kompis, men hvis du finner konsekvente episoder med søvnangst forårsaker vedvarende følelsesmessig stress, kan det være nyttig å chatte med en terapeut.
6. Rådfør deg med en helsepersonell
Hvis søvnparalyse ofte påvirker dagliglivet, er det lurt å søke profesjonell råd. Behandle tilhørende medisinsk og mental Helse forhold kan redusere eller til og med eliminere søvnparalyse.
7. Mindfulness og meditasjonsteknikker
Å praktisere mindfulness og meditasjon kan skape en beroligende sengetidsrutine, og redusere sannsynligheten for søvnforstyrrelser.
Prøv denne Gratitude Body Scan for søvnveiledet meditasjon.
Hvordan stoppe søvnparalyse i øyeblikket
Hvis du befinner deg i klørne av søvnlammelse, ikke få panikk. Her er noen tips for å hjelpe deg å gjenvinne kontrollen:
Prøv å bevege bare fingrene eller tærne: Fokuser på å vrikke på en liten kroppsdel, noe som kan forstyrre immobiliseringen.
Øv på dyp pust: Langsomme, kontrollerte pust senker stressnivået og fremmer avslapning.
Skift blikket: Forsøk å se side til side eller ned mot føttene for å forstyrre øyemuskellammelse.
Distraher deg selv: Lytt nøye til omgivelseslyder rundt deg eller visualisere en beroligende scene.
navn på aperForsikre deg selv: Minn deg selv på at lammelsen er midlertidig og at du egentlig er i orden.
Prøv å lage en lyd: Fokuser på å gi fra seg et grynt eller gråt, som kan overstyre lammelsen.
Forsøk på bildeteknikker: Se for deg at du beveger deg og utfører handlinger, som å reise deg opp av sengen.
Søk sosial støtte: Det kan hjelpe å ha noen i nærheten eller beskrive opplevelsen din til pålitelige venner.
Selv om det er utfordrende på den tiden, kan det å holde seg rolig og bruke disse teknikkene hjelpe til med å overstyre øyeblikkelig søvnlammelse. Du kan bryte syklusen raskere og minimere angst med trening.
Meditasjon og avspenning for søvnparalyse
I kampen mot søvnparalyse kan meditasjon og avspenning være mektige allierte. Å omfavne praksiser som mindfulness, dyp pusting eller guidet meditasjon kan dyrke et rolig sinn og kropp.
Selvvekst ditt sinn: Meditasjon bidrar til å redusere stress og angst som kan utløse søvnparalyse.
Leter du etter en guidet meditasjon før sengetid? Å berolige kroppen for hvile er en av våre go-tos.
Forbedre søvnen din: Regelmessig meditasjon kan forbedre det generelle søvnmønsteret. Den avslappede tilstanden gjør det lettere og smidigere å sovne.
Prøve. En sengetidsmeditasjon for å skape en følelse av trygghet og fred.
Mestringsverktøy: Å lære pust og kroppsbevissthet kan være verdifullt under en episode. Å forbli rolig og kontrollere pusten din kan bidra til å overstyre lammelsen.
Prøv denne Bedtime Body Scan-meditasjonen for å bruke pust og kroppsbevissthet for å fremme avslapning.
Å utforske plattformer som Selfgrowth tilbyr utmerkede ressurser for å komme i gang med meditasjon, søvnmusikk og avslappende lydprogrammer. Gjør mindfulness til din følgesvenn på reisen til fredelig dvale.
Vanlige spørsmål om søvnparalyse
Hva kan søvnparalyse skyldes?
De viktigste årsakene inkluderer uregelmessige søvnmønstre, søvnmangel, stress, noen medisiner, rusmisbruk og søvnforstyrrelser som narkolepsi. Genetikk kan også spille en rolle.
Hvordan bryter du ut av søvnparalyse?
Prøv små bevegelser som å vrikke med tær eller fingre, skiftende øyne, puste dypt, distrahere deg selv eller forestille deg bevegelse. Å få noen til å våkne kan hjelpe deg med å avslutte en episode.
Kan søvnparalyse skade meg?
Selv om det er ekstremt skremmende, sier de fleste eksperter at søvnparalyse i seg selv ikke er fysisk skadelig. Men hyppige episoder som forstyrrer søvnen bør vurderes av en lege.
Vekker søvnparalyse deg?
Søvnlammelse oppstår i overgangsfasen mellom våkenhet og REM-søvn. Så selv om det kan føles som om du er våken, forblir du i en drømmelignende tilstand. Å prøve å bevege seg og våkne helt kan avslutte lammelsen.
