LØSELIG FIBER VS. ULØSELIG FIBER: HVA ER FORSKJELLEN?

De fleste er godt klar over at fiber er et fantastisk næringsstoff vi ønsker å spise nok av. Færre mennesker vet at det er to forskjellige typer: løselig fiber og uløselig fiber. Og begge gjør en rekke forskjellige – men like verdifulle – ting for kroppen din. Gjør fiber deg bæsj? Du vedder. Men så strålende som fiberens avføringsfremmende krefter kan være – og ta ikke feil, den funksjonen er virkelig viktig – det er faktisk mye mer å sette pris på med tingene, i dens løselige og uløselige former.

I et forsøk på å gi fiber sin fulle forfall, brøt vi det hele ned med hjelp av noen få ernæringseksperter. Her er alt du trenger å vite om de to fibertypene, inkludert hva de gjør i kroppen din, maten du kan finne dem i og helsefordelene de kan tilby.

Først av alt: Hva er egentlig fiber?

Fiber, noen ganger kalt kostfiber, er en type karbohydrat som finnes i plantemat, ifølge Food and Drug Administration (FDA). Strukturen er dannet av en haug med sukkermolekyler, bundet sammen på en måte som gjør det vanskelig å lett bryte ned og bruke som energi. Tynntarmen kan ikke fordøye fiber slik den gjør med andre typer karbohydrater. Så i motsetning til sukker eller stivelse, for eksempel, er fiber faktisk ikke en stor kilde til drivstoff for kroppen. Men det spiller fortsatt en avgjørende rolle i et sunt kosthold.

Så, hvilke matvarer er høye i fiber generelt? Mange typer planter. Og nesten all plantemat (som inkluderer grønnsaker, frukt, hele korn, belgfrukter, frø og nøtter) inneholder en kombinasjon av både løselig og uløselig fiber, ifølge FDA . Noen ganger er de oppført separat i ernæringsfakta, men ofte vil du bare se fiber. Ta et eple, for eksempel. Kjøttet av eplet inneholder noe løselig fiber, mens huden er full av uløselig fiber, Whitney Linsenmeyer, PhD, RD, instruktør i avdeling for ernæring og kosthold ved Saint Louis University og talsperson for Akademiet for ernæring og kosthold (AND), forteller SelfGrowth.

Der du ikke alltid ser begge typer fiber er i fibertilskudd (som psyllium-skalprodukter) og fiberberiket mat (som fiberrik proteinbarer ). Disse inneholder ofte store mengder tilsatt fiber, og ofte bare den ene eller den andre typen, Lisa Young , RDN, CDN, PhD, ernæringsrådgiver og adjunkt ved avdeling for ernærings- og matstudier ved New York University , forteller SelfGrowth. Og det kan være mindre enn ideelt for magen din, som vi skal komme inn på, sammen med å få alle fordelene med begge typer fiber.

Hva er løselig fiber, og hva gjør det?

Løselig fiber er fiber som er i stand til å løse seg opp i vann. Det er hovedtypen fiber som finnes i korn (som bygg og havre), belgfrukter (som bønner, linser og erter), frø (som chiafrø), nøtter og noen frukter og grønnsaker (som sitrusfrukter og gulrøtter), ifølge U.S. National Library of Medicine . Den er spesielt høy i bær, artisjokker, brokkoli og vintersquash, styresertifisert helse- og velværecoach Kim Larsen , RDN, forteller SelfGrowth.

Når du spiser disse matvarene, trekker de løselige fibrene inn og svulmer opp med vann i magen, og løses delvis opp i den for å danne en tykk gel-lignende substans i magen som bremser fordøyelsen, ifølge U.S. National Library of Medicine . Denne fibrøse gelen blir senere brutt ned av bakterier i tykktarmen, en prosess som ender opp med å gi en liten mengde kalorier, pr. FDA .

Så, hva kan disse løselige tingene faktisk gjøre for deg? Ganske mye. På grunn av hvordan det bremser fordøyelsen, har løselig fiber en evne til å bremse eller redusere absorpsjonen av flere stoffer som kan ha negative effekter på helsen vår hvis nivåene bygges opp for høyt eller for raskt.

For eksempel setter løselig fiber bremsene på hastigheten der karbohydrater kommer inn i blodet, ifølge FDA , som bidrar til å forhindre topper i blodsukkernivået (blodsukker) etter å ha spist. Det kommer til å 'fange' sukkermolekyler slik at de absorberes saktere, noe som er nyttig for å holde blodsukkernivået mer regelmessig, forklarer Linsenmeyer.

Hvis du drikker et glass ren appelsinjuice, for eksempel, det sukker blir metabolisert ganske umiddelbart, forårsaker din blodsukker å klatre raskere. Men hvis du spiser en hel appelsin, som inneholder løselig fiber, er hastigheten på sukkeropptaket mer gradvis, sier Linsenmeyer. Dette er nyttig for alle som prøver å opprettholde jevne blodsukkernivåer, for eksempel de med prediabetes eller type 2 diabetes, sier Young.

Løselig fiber har også en regulerende effekt på opptaket av fett og kolesterol i kosten. Det fester seg til kolesterolet i maten, slik at det skilles ut fra kroppen i stedet for å tas opp av det, sier Linsenmeyer. (Husk at fiber ikke blir fordøyd slik andre næringsstoffer gjør.) Dette kan bidra til å senke nivået av LDL-kolesterol (lavdensitetslipoprotein, det dårlige) i blodet, ifølge FDA -og på sin side potensielt redusere risikoen for hjertesykdom, ifølge U.S. National Library of Medicine . Det er derfor Young anbefaler klienter med forhøyet risiko for hjertesykdom å innlemme rikelig med løselig fiber i kostholdet.

Løselig fiber kan også være nyttig for å bremse fordøyelsen hos enkelte personer med visse gastrointestinale problemer. For eksempel kan personer med irritabel tarm-syndrom (IBS) finne ut at fiber bidrar til å redusere symptomer som diaré, ifølge Cleveland Clinic .

Hva er uløselig fiber, og hva gjør det?

Hvis du gjetter at uløselig betyr at denne typen fiber gjør det ikke løses opp i vann, bingo! Løselig fibers søster finnes i de høyeste mengdene i hele korn (som fullkornsmel og hvetekli), nøtter, bønner og noen grønnsaker (som blomkål, poteter og grønne bønner), ifølge Mayo Clinic .

Uløselig fiber trekker ikke inn vann for å danne en fordøyelsesbremsende gel som løselig fiber - dens rolle er faktisk den motsatte. Denne typen fiber passerer rett gjennom oss og ser omtrent slik den kom inn, og skynder seg langs matens bevegelse gjennom fordøyelsessystemet og tilfører bulk til våre avføring , ifølge FDA .

Uløselig fiber kan også være gunstig for ulike fordøyelsestilstander forbundet med treg eller uregelmessig avføring. For eksempel Nasjonalt institutt for diabetes og fordøyelses- og nyresykdommer (NIDDK) anbefaler personer med divertikulose - en sykdom der små sekker buler ut av de svake områdene av tykktarmsveggen - innlemme mer fiber i kostholdet. Selvfølgelig, hvis du har divertikulose eller andre fordøyelsessykdommer, snakk alltid med legen din for å finne ut hva den beste dietten er for deg. (For eksempel kan visse fibrøse matvarer som brokkoli og rosenkål forårsake oppblåsthet og gass for personer med IBS, ifølge Cleveland Clinic .)

Det ekstra volumet i magen som uløselig fiber gir, kan også bidra til å forsterke metthetsfølelsen du får etter å ha spist, sier Linsenmeyer. Faktisk, ifølge FDA , kan både løselig og uløselig fiber bidra til å øke metthetsfølelsen lenger etter et måltid.

navn på mentorskap

Hvilken type fiber er best for forstoppelse?

Uløselig fibers viktigste krav til berømmelse er dens kraft til å hjelpe til med å presse bæsj. Når det kommer til løselig vs uløselig fiber for forstoppelse forebygging og behandling, uløselig fiber tar kaken på grunn av hvordan det akselererer passasjen av mat og avfall gjennom fordøyelsessystemet, iht. FDA .

Mens begge typer fiber er nødvendig for et balansert, velfungerende fordøyelsessystem, er uløselig fiber spesielt viktig for å hindre deg i å bli sikkerhetskopiert (eller få ting i gang igjen). Denne typen fiber oppmuntrer ikke bare til konsekvente avføringer for å hjelpe deg med å holde deg regelmessig, men bidrar også til å skape mykere avføring som er lettere å passere, Christine Lee, MD, en gastroenterolog ved Cleveland Clinic , tidligere fortalt SelfGrowth. Det er derfor Young råder klienter som sliter med forstoppelse – et vanlig tegn på at det ikke er nok fiber i kostholdet ditt – og komplikasjoner som hemoroider for å øke inntaket av uløselig fiber for å fremme mer regelmessig fordøyelse.

Er psyllium løselig eller uløselig fiber?

Psyllium husk pulver - den aktive ingrediensen i mange fibertilskudd, som Metamucil - er en svært konsentrert kilde til løselig fiber. Når det er sagt, inneholder psyllium også litt uløselig fiber. For eksempel inneholder en porsjon Metamucil seks gram løselig fiber og ett gram uløselig fiber.

Psyllium - også kalt psylliumfrøskal, og ispaghula-skall - males fra skallene, eller frøskallene, til frøene til psylliumplanten, FDA forklarer. Den brukes som et fibertilskudd og legges til noen produkter for å øke fiberinnholdet. Psyllium er en av typene tilsatte fiberingredienser som FDA lar matvareselskaper telle mot et produkts totale kostfiber, som SelfGrowth tidligere har forklart.

Hva er bedre, løselig eller uløselig fiber?

Triksespørsmål! Fiber er generelt fantastisk - og i de fleste tilfeller er det ikke det virkelig om løselig vs. uløselig fiber. Begge typene er veldig sunne, sier Linsenmeyer. Det ene er ikke bedre for deg enn det andre, og vi trenger begge i diettene våre for optimal fordøyelse og generell helse.

Så selv om all denne fibergodheten er fascinerende og god å vite, er det ikke slik at du trenger å telle opp hvor mye uløselig kontra løselig fiber du får. (Dessuten vil det være ganske vanskelig å gjøre, gitt at mange matvarer ikke viser dem separat.) Og igjen, mens det er vanlig at matvarer har mer av den ene typen enn den andre, har de fleste plantemater noen av begge. Hva virkelig Det som betyr noe for de fleste individer (de uten fordøyelsesproblemer) er ikke nedbrytningen av gram løselig kontra uløselig fiber, men deres totale fiberinntak – så vel som næringsbalansen i kostholdet generelt.

Hvor mye fiber bør jeg spise om dagen?

Nå som du vet at det generelt er viktigere å få nok total fiber enn å bekymre deg for begge typer, lurer du kanskje på hvor mye fiber du bør få. Som med mange næringsstoffer, avhenger den optimale mengden fiber å spise i løpet av en dag av din individuelle kropp – dine kostholdsbehov, eventuelle G.I. eller andre medisinske tilstander du har, stress og aktivitetsnivå, og hva som føles bra for kroppen din, som SelfGrowth har rapportert. Men som en grunnlinje USDA anbefaler omtrent 14 gram fiber per 1000 kalorier i kostholdet ditt. Mange mennesker er ikke i den ballparken. Den gjennomsnittlige amerikaneren får bare 16 gram om dagen når de burde få mer som 21 til 38 gram, pr. U.S. National Library of Medicine .

Den beste måten å sikre at du får i deg nok fiber, både løselig og uløselig? Rett og slett sikte på å konsumere et mangfoldig utvalg av plantemat hver dag, som naturlig inneholder noe av hvert slag. Tenk på fiberrike grønnsaker, frukt, fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø. Hvis du gjør det til en vane å inkludere ulike typer plantemat som er gode kilder til fiber i kostholdet ditt, kan du sikre at du får i deg en god mengde av begge typer uten å tenke over det.

Du kan finne det nyttig å samarbeide med en ernæringsfysiolog eller helsepersonell hvis du har problemer med å inkludere fiberrik mat i kostholdet ditt og/eller opplever fordøyelsesproblemer i forbindelse med fiberinntaket. Og hvis du har å gjøre med en fordøyelsestilstand, snakk absolutt med legen din eller en registrert kostholdsekspert om fordelene og ulempene med ulike matvarer med løselig kontra uløselig fiber for deg som individ.

En ting til å huske på her: Selv om det er viktig å spise fiber, er det ikke nødvendig å gå HAM og overbelaste kostholdet ditt med fiberrik mat. Faktisk kan det ende opp med å gå for hardt på fiberen (spesielt ved å raskt øke inntaket eller stole for sterkt på fibertilskudd eller fiberberiket mat) oppblåsthet, kramper , og gass, ifølge Mayo Clinic . Gradvis øke inntaket av mat med mye fiber, opprettholde en balanse mellom løselige og uløselige kilder, og å drikke mye vann kan hjelpe.

Relatert: