Hvis du sidestiller step-aerobic med benvarmere og spandex, vel, du tar ikke feil – men du sitter fast i 1980-tallsversjonen av det. Som TikTok-videoer som har samlet seg millioner av visninger show, retro-treningsøkten har blitt oppdatert for 2020-tallets publikum, appellerer til et bredere spekter av mosjonister og har et enda større utvalg av fordeler.
Dagens trinnklasser er vanligvis utformet som høy intensitet intervalltrening (HIIT) i stedet for steady-state cardio-formatet som ga klassen aerobic-navnet for flere tiår siden. Tilbake på dagen forble [beats-per-minute] av sangene på en måte de samme eller lignende gjennom hele klassen, Veronica Peterson, CPT , eier av Fyldig , et treningsstudio i Denver som underviser i trinnklasser, forteller SelfGrowth. Nå ebber og flyter intensiteten når instruktører kaster inn øvelser fra boot camp-timer, som jump squats og fjellklatrere.
Koreografien i klassen føles også mer tidsriktig. Vi har hevet alle grunntrekkene for å gjøre dem litt funkigere, litt spiciere, Adrienne Capers, CPT, en trinninstruktør på en Livstid treningsklubb i Johns Creek, Georgia, forteller SelfGrowth. Det er ikke bare knehev og bokssteg. Du beveger deg kanskje på og av plattformen i alle retninger, gjør en mambo eller cha-cha mens du stiger opp og ned, og gir en liten tude mens du er i gang. Mange av de mest populære trinnvideoene på sosiale medier har Xtreme Hip Hop klasser , som setter raske, danseaktige kombinasjoner til et hiphop-lydspor.
Koble alle disse morsomme tilleggene med brød-og-smør-stiften – ja, du vil bruke den klassiske plattformen til å gå opp og ned, om og om igjen – og det er ingen overraskelse at mange mennesker ønsker å prøve det. Høres det fristende ut? Her er fordelene med step-aerobic du kan forvente hvis du bestemmer deg for å, vel, gå inn i en klasse.
1. Du får hjertet til å pumpe på en leddvennlig måte.
En av hovedgrunnene til at folk går til trinnklassen er å øke pulsen. Tross alt, å bringe kroppsvekten opp og ned fra plattformen om og om igjen gir deg en seriøs cardio-trening. I tillegg er timene designet for å holde deg i bevegelse hele tiden. Instruktører roper ut neste trekk mens du fortsatt er på det forrige, slik at du aldri kaster bort tiden på å stå stille – eller la pulsen synke.
For å øke kondisjonsarbeidet enda mer, kan du også få armene med i handlingen. (Instruktører kan demonstrere dette selv som en del av koreografien eller tilby det som et alternativ.) Jo mer du faktisk engasjerer den øvre delen av kroppen din, jo høyere vil du få den intensiteten, jo høyere puls, Crunch instruktør Tamara Robbins, CPT , forteller SelfGrowth.
kvinnelige sigøynernavn
Og dette er viktig, siden kondisjonstrening kan gjøre en hel haug med gode ting for kroppen din: Det kan styrke hjertet ditt, senke blodtrykket , og redusere risikoen for alle slags helsetilstander, som type 2 diabetes , slag , og visse typer kreft .
Dessuten er stepping tradisjonelt vakkert trening med lav effekt , som kan være attraktivt for folk med visse kne- eller ankelproblemer. Selv i moderne trinnklasser med høy energi kan du ganske enkelt holde ting relativt skånsomme så lenge du hopper over hopp koreografien kan inkludere. Du er i stand til å få en veldig intens kondisjonstrening der hjertet ditt raser, du svetter mye, men du føler aldri den intense innvirkningen på leddene dine, sier Peterson.
2. Stepping styrker underkroppen og kjernen.
Med alt det som klaver det opp og ned, kommer du sannsynligvis til å kjenne underbena neste dag. Selv om jeg går glipp av én uke med trinn, når jeg kommer tilbake, er leggene mine såre, sier Capers. Ved å gå med riktig form, sier instruktører at du også kan engasjere resten av bena, inkludert hamstrings, quads og indre lår, pluss disse setemusklene. Bonus: Alle de knekjøringene der du fører kneet mot brystet, er også rettet mot magen. Men selv når du ikke tenker på det, vil kjernen din skyte gjennom hele timen for å holde deg stødig hver gang du flytter vekten opp på én fot.
3. Balansen og smidigheten din får et løft.
Å holde seg oppreist og stødig kan bli mer av en utfordring etter hvert som vi blir eldre, men stepping kan hjelpe. Balansen forblir ikke bare hos oss som [da] vi var 20, sier Capers. Å være en stepper og bevege seg i den flytende bevegelsen hjelper oss med vår koordinering. Det hjelper oss med balansen. Når du flytter tyngdepunktet fra den ene foten til den andre, og fra ned på gulvet til opp på trinnet mens du prøver å ikke snuble – og holde tritt med rytmen! – får både balansen og smidigheten en sunn utfordring.
Bare pass på å alltid sette hele foten fra hæl til tå på plattformen. Ellers er det en god sjanse for at hælen din kan skli tilbake og du kan falle, sier Robbins, som også påpeker at det å la hælen henge fra kanten kan belaste Achilles.
4. Beinene dine vil takke deg.
Som en vektbærende øvelse kan stepping være bra for beinhelsen. En liten 2017 studere publisert i Osteoporose International fant at når postmenopausale kvinner gjorde 10 uker med vanlig step-aerobic, opplevde de bedre benmetabolisme (der gammelt bein er erstattet av ferske ting). Det er viktig, siden østrogen, som regulerer beinmetabolismen vår, avtar når vi går inn i overgangsalderen, så risikoen for osteoporose øker hvis vi ikke er proaktive om det.
langsomhet betydning
Nok et 2021 studere publisert i det samme tidsskriftet fant at seks måneder med kraftig step-aerobic økte beinmineraltettheten blant premenopausale kvinner langt mer enn motstandstrening gjorde. Det er ikke dermed sagt at du bør hoppe over vektrommet - det gir mange egne fordeler – men det gjør foreslå trinnvise treningsøkter kan være et spesielt smart trekk for skjelettet ditt hvis løfting ikke er din favorittmåte å bevege kroppen på.
5. Det er som Sudoku for føttene dine.
Trinnklassen er ikke tiden for å la tankene vandre. I det øyeblikket du sjekker ut, går du glipp av det som kommer, sier Peterson. Fordi instruktører peker på neste fase på forhånd, må du tenke fremover mens føttene jobber med koordineringen for et annet trekk. Dette gir hjernen din egen trening. Forskning viser at å utføre koreografi kan forbedre vår utøvende funksjon (mentale ferdigheter som lar oss fokusere og multitaske) og prosesseringshastighet (hvor lang tid det tar å svare på informasjon). Så mens munnen din kanskje mumler noen få utvalgte ord på fire bokstaver etter den vanskelige nye åttetellingen, vil hjernen din dra nytte av utfordringen.
6. Du kan plukke opp noen venner.
Hvis du deltar på gruppetimer personlig, ikke bli overrasket om du blir invitert til en happy hour etter treningen. Siden disse treningsøktene får alle til å bevege seg som en gruppe i stedet for for eksempel å gjøre burpees på din egen tid, kan du føle deg tilfredsstillende i harmoni med andre steppere. Vi beveger oss alle sammen, som en havbølge. Og det skaper litt morsom kreativitet blant medlemmene, sier Capers. Det er en rekke interessante undersøkelser som viser at man kan bevege seg synkronisert styrke sosiale bånd , gjør oss liker hverandre mer , og til og med fostre mer medfølende oppførsel . Det kan forklare hvorfor trinnvenner kan gjøre for noen av de beste vennene.
7. Det er seriøst gøy.
En god trinntime kan være en av de treningsøktene som er så store at du glemmer at det til og med er trening. Vi er som tre eller fire sanger inne, og plutselig drypper du svette, og skjønner ikke helt hvor hardt du jobber, sier Peterson. Det er kjempegøy. Majoren humørøkning å bevege seg sammen til den takten kan bli med deg selv etter timen er ferdig. Husk: Den beste treningen er den typen du faktisk liker nok til å fortsette å gjøre konsekvent, så selv om det kanskje ikke høres superbetydende ut, kan det å ha det gøy faktisk være den viktigste fordelen av dem alle.
Så hvordan kan du komme i gang?
Hvis du vil ta en trinnvis treningsøkt i et studio nær deg, foreslår Peterson at du går til sosiale medier-sidene deres for en stemningssjekk: Ta en titt på klippene deres, slik at du kan se om det er den typen klasse og koreografi du er ute etter.
Det er også muligheter for å gå hjemme. Bare vet at mange av videoene som dukker opp når du søker etter trinnvise treningsøkter på YouTube, er den gamle skolestilen med step-aerobic fra flere tiår tidligere. Men det er noen treningsstudioer som streamer en mer moderne versjon. For eksempel kan du se Capers sine klasser gratis Life Time app (du trenger ikke å være et betalende medlem av klubben), eller ta en step-trening på plattformer som både , Les Mills , eller Studio Sweat on Demand .
Uansett hvor du tråkker, bare husk å gi deg selv litt nåde mens du blir vant til bevegelsene. Capers foreslår å prøve minst tre klasser for å få taket på det. Start uten stigerør under plattformen, eller ta hele klassen (eller bare de mest utfordrende delene) på gulvet til du blir trygg på fotarbeidet. Jeg prøver alltid å minne folk på at det er greit hvis du roter til, sier Robbins. Bare ha det gøy, pust og fortsett å bevege deg.
