Å plukke opp noen vekter kan hjelpe deg bli sterkere Javisst, men det er ikke den eneste fordelen med styrketrening – ikke på noen måte. (Du vil sette mer pris på det ordspillet når du kommer til nummer ni.)
Med styrketrening utfordrer du musklene dine ved å bevege dem mot en form for ytre motstand, enten det er en vektstang, et par manualer, en kettlebell, et motstandsbånd, en treningsmaskin eller til og med din egen kroppsvekt. Denne stimulansen forårsaker små rifter i musklene dine, som deretter reparerer seg sammen større og sterkere. Så i sin natur hjelper denne treningsformen deg med å få styrke og muskler.
Men det gjør også mye mer, som bare er en grunn til at strømmen Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler at stort sett alle – fra barn til voksne til eldre – passer inn noen slags vanlig motstandstrening. Vil du ha flere detaljer? Vi tok kontakt med ekspertene og slo ned forskningen for å avrunde noen ganske fantastiske (og i noen tilfeller overraskende) fordeler med styrketrening. Les videre for all inspo du trenger for å prøve – og sjekk deretter guiden vår for å starte ditt eget program hjemme for å sette det hele i spill.
1. Styrketrening kan gjøre deg mye stødigere på føttene.
Å gjøre visse styrkeøvelser – spesielt ensidige bevegelser som utfall eller markløft med ett ben – utfordrer tyngdepunktet ditt og forbedrer til slutt evnen til å holde seg stødig, Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , grunnlegger av Fit Club NY , forteller SelfGrowth. Samme for de som trener kjernestyrken og stabiliteten din (for eksempel absspesifikke bevegelser som koteletter og løft, som innebærer å heve og senke vekter diagonalt over kroppen din), siden en solid midtseksjon er avgjørende for god balanse, sier han.
Og forskning støtter dette: A 2020 meta-analyse av 13 studier konkluderte med at motstandsøvelser kan forbedre balansen betydelig for både voksne og eldre mennesker. Hva er spesielt kult? I følge rapporten kan mange forskjellige programmeringer gjøre susen, som de som fokuserer på styrke, kraft eller muskelutholdenhet, så vel som de som bruker ulike typer belastninger, som kroppsvekttrening, frivekter, maskiner og bånd.
eldgamle lovsanger
Å ha bedre balanse er viktig, siden det kan redusere risikoen for å falle, forklarer Dr. Scantlebury, og holder deg trygg i en rekke scenarier. (Mer om et minutt om hvordan styrketrening ellers kan redusere risikoen for en fall eller to.)
2. Du kan slippe deg gjennom daglige oppgaver som om de er NBD.
Å bygge opp styrke i treningsstudioet forbedrer ikke bare evnen din til å benkpress tunge manualer eller knebøy med massevis av vekt – det kan også hjelpe deg lettere å takle de oppgavene i hverdagen, som å bære en heftig pose med dagligvarer, hive kofferten ned i en overliggende søppelkasse og hente barna dine. For eksempel Ava Fagin, CSCS , assisterende direktør for sportsprestasjoner ved Cleveland State University, sier til SelfGrowth at fordi hun har bygget opp et solid styrkenivå, er hun i stand til å gjøre ting som å flytte møbler på egenhånd uten å tenke to ganger. Bonus: Hvis du legger sammen alle minuttene du sparer på å ta én tur fra bilen i stedet for to, eller flytte esker på egenhånd uten å måtte vente på kompisen din, kan styrketrening bare være den mest undervurderte tidsbesparelsen som finnes.
Og det handler ikke bare om supertunge belastninger heller: Styrketrening kan forbedre muskulær utholdenhet, eller musklenes evne til å jobbe i lengre perioder også. Dette kan også være nyttig i hverdagsscenarier, som når du klatrer opp trappene til setene dine på en sportsstadion eller drar en kjøler gjennom sanden på stranden, DeAnne Davis Brooks, EdD, CSCS , sertifisert treningsfysiolog og direktør for doktorgradsstudier ved avdelingen for kinesiologi ved University of North Carolina Greensboro, forteller SelfGrowth.
diva med briller meme
3. Du vil sole deg i selvtillit på neste nivå.
Å se deg selv bli sterkere – og dermed mer i stand til å flytte tunge belastninger i både treningsstudioet og dagliglivet – kan ha en kraftig mental effekt. Det får folk til å føle seg ganske slemme og uavhengige, sier Fagin. I tillegg er det den automatiske selvtillitsøkningen du får ved å ha en sporbar måte å se fremgangen du har gjort og målene du har oppnådd. Tross alt, hvem føler ikke fantastisk AF etter å ha benkpresset kroppsvekten eller flyttet en tung sofa opp en (eller to) trapper?
4. Styrketrening kan styrke beinene dine.
Lav bentetthet – noe som kan gjøre dem mer skjøre og i fare for å brekke – kan bli en alvorlig risiko etter hvert som folk (spesielt kvinner) blir eldre, og å inkludere regelmessig motstandstrening kan være en effektiv måte å bekjempe den naturlige nedgangen, sier Dr. Brooks . Faktisk, a anmeldelse publisert i Endokrinologi og metabolisme bemerket at motstandstrening kan være den mest optimale strategien for å forbedre beinmassen så vel som muskelmassen i en rekke populasjoner, inkludert postmenopausale kvinner, middelaldrende menn og eldre.
Riktig styrketrening som belaster ryggraden og musklene som omgir hoftene, kan være bra for å redusere frekvensen av bentapstetthet, forklarer Dr. Brooks, siden disse områdene kan være spesielt utsatt for denne nedgangen. Spesielt kan bevegelser som benpress og knebøy legge belastning på hofter og ryggrad. Selv om dette kan høres ut som en dårlig ting, er det faktisk veldig nyttig, siden det kan anspore beinene dine til å vokse nye celler, noe som gjør dem sterkere og tettere. Pluss å gjøre plyometriske øvelser – som involverer eksplosive bevegelser som hopping – kan også støtte vedlikehold av bentetthet, sier Dr. Brooks; disse typer kraftige bevegelser stresser og styrker til slutt beinene dine.
5. Du kan si adjeu til en stram, vond rygg.
Ryggsmerter er dessverre altfor vanlig, og påvirker nesten 40 % av amerikanske voksne, ifølge en 2019 rapportere fra CDC på nesten 32 000 voksne over en tremåneders periode. Gode nyheter er at styrketrening kan bidra til å redusere risikoen for denne ubehagelige, men likevel gjennomgripende lidelsen. Faktisk en 2021 meta-analyse av åtte studier publisert i Idrettsmedisin 2021 konkluderte med at både generell trening og motstandstrening spesifikt fokusert på musklene i baksiden (inkludert midtrygg, korsrygg, setemuskler og hamstrings) var effektive for å redusere smerte og funksjonshemming hos personer med kroniske korsryggsmerter. Men styrketreningen viste et enda sterkere resultat, noe som førte til at forfatterne støttet å anbefale denne typen bevegelse som en behandling for personer som håndterer dette ubehaget.
Det som er spesielt nyttig er å trene utholdenheten til musklene som støtter korsryggen din, som multifidus og erector spinae – for eksempel med øvelser som Superman, hvor du enten holder bevegelsen i lang tid eller bruker lette vekter for repetisjoner. Dette kan forbedre disse musklenes evne til å gjøre jobben sin, noe som kan beskytte ryggen mot overdreven belastning og redusere ubehaget som kan komme fra overarbeid, forklarer Dr. Scantlebury. Styrketrening av andre kjernemuskler - som din tverrgående mage , som vikler seg rundt ryggraden og sidene - kan også hjelpe mot ryggsmerter, legger Dr. Brooks til. Å styrke disse spillerne kan forhindre at ryggmusklene tar på seg for mye arbeid, og også holde kroppen din i den riktige justeringen som føles best på leddene dine.
6. …Og si hei til et sunnere hjerte.
Hvis du er ute etter å forbedre hjertehelsen din, kan det å gjøre regelmessig kondisjonstrening – tenk: svømming, sykling og løping – virke som en uklarhet. Og mens kardiosentriske treningsøkter er Virkelig fantastisk for å forbedre hjertets funksjon, kan motstandstrening også gi noen fordeler på den fronten også. For eksempel en 2019 studere publisert i Medisin og vitenskap innen sport og trening som involverte nesten 13 000 mennesker fant ut at å trene moderate nivåer av styrketrening (en til tre økter i uken) var knyttet til en lavere risiko for hjerte- og karsykdommer og for tidlig død, uavhengig av hvor mye aerob trening folk gjorde.
navn på byer
Forbeholdet: Det er ennå ikke kjent om styrketrening kan helt erstatte kardiovaskulær trening i form av å gi det samme løft for hjertehelsen, sier Dr. Brooks. Dette er grunnen til at det fortsatt anbefales å gjøre begge deler, i henhold til de siste retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere.
7. Du kan bare få en ekstra pep i steget ditt.
Du har sikkert hørt om runner's high - den opprømte, endorfinfylte følelsen noen mennesker får under eller etter en joggetur. Vel, gjett hva? Noen mennesker kan føle noe lignende med løft, sier Dr. Scantlebury.
Og humørøkningen kan vedvare litt lenger også. I følge en 2018 meta-analyse av 33 studier publisert i JAMA Psykiatri, motstandstrening kan redusere depressive symptomer hos voksne betydelig, uavhengig av andre helsemessige forhold, det totale volumet av programmet deres, og hvorvidt de har forbedret styrken betydelig eller ikke. Og en separat anmeldelse konkluderte med at både enkeltøkter og langsiktige motstandstreningsprogrammer kan redusere angst, selv om forfatterne bemerker årsaken hvorfor dette ser ut til å hjelpe er fortsatt ikke forstått.
8. Du vil finpusse den viktige forbindelsen mellom sinn og muskler.
Styrketrening konsekvent og oppmerksomhet på riktig form kan hjelpe deg å lære å rekruttere de riktige musklene til rett tid. Dette gjør ikke bare treningen mer effektiv, men den har også en overførselseffekt: Den kan hjelpe deg med å fullføre daglige oppgaver trygt og effektivt. For eksempel hvis du virkelig fokuserer på å engasjere din brystmusklene når du benkpresser i stedet for å dytte med armen, kommer denne kunnskapen til nytte i den virkelige verden, sier Dr. Brooks – si at hvis du skyver opp en tung dør, kan du rekruttere pikkene dine til å gjøre det meste av arbeidet kontra å legge for mye belastning på armene.
Og hvis du markløft regelmessig, og virkelig legg vekt på å presse gjennom bena og setemusklene mens du engasjerer lats, kan du mer trygt plukke opp en tung boks fra bakken uten å påkalle korsryggen for å gjøre jobben den bør ikke gjøre. I utgangspunktet kan styrketrening hjelpe deg med å bevege deg mer bevisst og med bedre form i en rekke forskjellige scenarier, redusere skaderisikoen og generelt bare hjelpe deg med å bevege deg mer effektivt. Også viktig: Sin-muskel-forbindelsen bygget gjennom styrketrening kan hjelpe deg å være mer i harmoni med kroppen din og i stand til å innse når noe ikke føles riktig, slik at du kan rygge eller gi deg selv ekstra hvile ved behov .
9. Du kan bare legge merke til legit mobilitetsgevinster.
Stretching er ikke den eneste måten å forbedre mobiliteten på – styrketrening kan hjelpe deg å oppnå gevinster på den arenaen også. A 2023 meta-analyse av 55 studier publisert i tidsskriftet Idrettsmedisin konkludert med å gjøre motstandsøvelser med en ekstern belastning (som betyr å holde vekter eller bruke bånd) kan forbedre bevegelsesområdet ditt like effektivt som å strekke seg. Og det er viktig, siden solid mobilitet hjelper deg med å bevege deg effektivt og generelt bare føle deg bra i kroppen.
bilnavn med b
Dessuten kan styrketrening øke din evne til å bruke hele bevegelsesområdet ditt trygt og funksjonelt, legger Dr. Brooks til. Hun gir eksempel på huk: Å bygge din evne til å gjøre en knebøy med full bevegelsesutslag kan oversettes til å kunne stå opp fra en dyp, myk sofa i motsetning til å måtte sitte i en høyere, fastere stol. Et annet eksempel: Å gjøre skulderøvelser med et fullstendig bevegelsesområde (for eksempel i en hantelpress) kan oversettes til å effektivt kunne hente gjenstander fra en høy hylle, sier hun.
bil med bokstaven s
Nå betyr ikke dette at styrketrening helt kan erstatte andre former for mobilitetsarbeid. For optimalt bevegelsesområde anbefaler Fagin å pare mer tradisjonelle bevegelser, som strekninger, ved siden av styrketrening.
10. Du vil redusere sjansene for å velte.
Å ta en tumbling er ikke gøy i alle aldre, men å gjøre det i eldre år kan være veldig alvorlig. Dessverre er fall den ledende årsaken til skade og dødsfall blant amerikanere i alderen 65 år og eldre. CDC . En ting som virkelig kan redusere risikoen din? Ja, du gjettet riktig: styrketrening. Jo mer du klarer å bygge muskelutholdenheten og muskelinnholdet rundt de viktigste leddene som holder stabiliteten vår – som hoftene, knærne og anklene – jo mindre sjanse for fall vil du ha når du blir eldre , forklarer Fagin. I tillegg, som vi nevnte, spiller de balanseforsterkende fordelene ved styrketrening også en rolle i å redusere fallrisikoen.
11. Du vil avverge kjedsomhet og fortsette å presse grensene dine.
En fin ting med styrketrening er at den kan skaleres til stort sett alle kondisjonsnivåer. Omtrent hver øvelse jeg tenker på kan enten modifiseres eller gjøres vanskeligere, sier Dr. Brooks. For eksempel kan dumbbell lunges gjøres enklere ved å ta bort vektene, eller ved å gjøre vektede knebøy for ekstra stabilitet; de kan skrus opp i intensitet ved å bremse farten eller velge tyngre vekter.
Sammenlignet med andre treningsformer, som løping eller svømming der det bare er så mye du kan gjøre i den spesielle bevegelsen, tilbyr motstandstrening mye variasjon, forklarer Dr. Brooks. Og det kan være flott for å overvinne kjedsomheten. Jeg kan fortsette å utfordre meg selv og ser derfor forbedring og nytte i lang tid, forklarer Dr. Brooks. I utgangspunktet, de nesten uendelige måtene du kan tilpasse styrketrening til dine mål og preferanser, gjør det til et fantastisk valg for å holde treningsrutinen din frisk og effektiv i lang tid. Nå er det det vi anser som en dobbel treningsseier.
12. Best av alt? Du kan forbli mer uavhengig etter hvert som årene går.
Den kanskje mest undervurderte fordelen med motstandstrening er at den kan hjelpe deg å opprettholde en følelse av autonomi over livet ditt, noe som kan være utrolig styrkende. Som Dr. Brooks uttrykker det: Det er så mange tilfeller i hverdagen vår hvor det å ha en baseline av styrke kan avgjøre om vi kan gjøre ting selvstendig eller om vi trenger å ringe inn hjelp. For eksempel kan det å bygge et solid grunnlag av styrke gjennom motstandstrening utgjøre forskjellen mellom å kunne flytte den tunge esken til oppbevaring, eller være i stand til å frakte fulle handleposer opp til leiligheten din selv, kontra å be noen andre om å låne ut en hånd.
Denne typen selvforsyning kan hjelpe deg til å føle deg som en drittunge når du er yngre, men den veier enda mer når du blir eldre: Ulike studier støtter oppfatningen om at både styrke- og krafttrening kan hjelpe eldre voksne med å forbedre sin evne til å fullføre funksjonell daglige oppgaver (som å reise seg fra en stol eller gå opp trapper), som til slutt hjelper dem å holde seg uavhengige lenger.
Bunnlinjen? Ved å strø regelmessige motstandsøkter inn i rutinen din, vil du høste fordelene i årene som kommer. Vi kan ikke tenke oss en bedre gave å gi ditt nåværende – og fremtidige – selv.
