En treningsøkt med lav effekt du kan gjøre med bare kroppsvekten din for å bli pustløs

Du tror kanskje du må løpe, hoppe eller gjøre andre eksplosiver, plyometriske bevegelser for å virkelig utfordre deg selv under trening. Men vi har en fantastisk treningsøkt med lav effekt som beviser at du kan få en svett økt uten å slå i ledd og leddbånd.

Både styrketrening og kondisjonstrening kan lages for å ha lite effekt. Lite effekt refererer ganske enkelt til en treningsstil som får opp pulsen din samtidig som du minimerer mengden stress og påvirkning på kroppen din, fysioterapeut Kate Bochnewetch , DPT, CSCS, grunnlegger av den løpende DPT i Buffalo, forteller SelfGrowth. I treningsøkter med lav effekt er det null løping eller hopping, og du har minst en fot på bakken til enhver tid hvis du gjør en stående øvelse, sier hun.

ideer til spillelistenavn

Når det gjelder WHO Effektivt arbeid er flott for, Bochnewetch anbefaler det som et skånsomt, ikke-skremt alternativ for nybegynnere, eldre voksne og alle som kommer tilbake for å trene etter å ha tatt fri – enten det er på grunn av en skade eller av en annen grunn. Mer spesifikt trening med lav effekt kan være en god innsats for personer som er gravide, har slitasjegikt eller har smerter i korsryggen, legger Bochnewetch til. (Når det er sagt, hvis du har leddproblemer, en helsetilstand som påvirker din evne til å trene, eller er ny til å trene, få godkjenning fra en lege eller fysioterapeut før du starter nye treningsplaner eller rutiner.)

Hva mer, noen mosjonist kan dra nytte av en treningsøkt med lav effekt, uansett kondisjonsnivå. Husk: Du bør ikke gå hardt ut under hver treningsøkt – så selv om treningsrutinen din er spekket med kraftige HIIT-treninger eller plyo-bevegelser, er det en viktig måte for kroppen din (og leddene dine!) å innlemme en treningsøkt med lav effekt. ta en liten pust i bakken.

Interessert i å lære mer om fordelene ved trening med lav effekt, enten du leter etter en treningsøkt med lav effekt etter operasjonen, en nybegynnertrening med lav effekt, eller bare en skånsom rutine du kan gå inn i mellom HIIT-rutinene dine? Fortsett å lese for mer informasjon om hvorfor du bør inkludere lav effekt i din ukentlige treningsrutine – og for en flott en å prøve ut hjemme!

Er treningsøkter med lav effekt effektive?

Du trenger ikke å løpe eller hoppe mye for å få en virkelig god treningsøkt – noe som betyr, ja, treningsøkter med lav effekt kan være effektive og gi store fordeler. Avhengig av hvordan du programmerer rutinen din, kan en treningsøkt med lav effekt hjelpe deg med å bygge både styrke og kondisjonsutholdenhet.

Så mens effektfulle trekk kan få opp pulsen og få en treningsøkt til å føles utfordrende, de er ikke nødvendige for en god styrkeøkt, aerobic treningsrutine, eller til og med en kombinasjon av begge.

Du kan fortsatt ha en veldig hard treningsøkt uten å ha den høyintensive påvirkningskomponenten, sier Bochnewetch. For eksempel kan du enkelt få en treningsøkt med øvelser med lav effekt til å føles utfordrende ved å redusere hviletiden mellom bevegelsene (i likhet med en HIIT-trening med lav effekt), ved å øke volumet (i utgangspunktet, gjør flere repetisjoner og sett av hver øvelse), ved å legge til vekter, ved å velge sammensatte øvelser fremfor isolasjonsbevegelser (og dermed jobbe med flere muskelgrupper på en gang) eller ved å øke tiden musklene dine er under spenning (for eksempel pause i bunnen av en knebøy). Å øke intensiteten på treningsøkten din med lav effekt med noen av disse hackene vil bidra til å øke pulsen din og dermed gi kardio med lav effekt.

For å maksimere fordelene med en treningsøkt med lav effekt, skapte Bochnewetch rutinen nedenfor som bruker tid under spenning, et høyere antall repetisjoner og en kortere hvileperiode for å levere både kondisjonstrening og styrke med lav effekt.

Hva er gode øvelser med lav effekt?

I mange tilfeller inkluderer gode øvelser med lav effekt tradisjonelle styrketreningsbevegelser du er sannsynligvis allerede kjent med - sammensatte bevegelser som fungerer på tvers av flere muskelgrupper, bare uten plyo eller eksplosive tillegg. Tenk: en vanlig knebøy versus en pop knebøy, et vanlig utfall versus et utfall for å hoppe, eller a glute bridge versus en ettbens glute bridge marsj. Bevegelser som kombinerer flere sammensatte øvelser, som knebøy til curtsy lunge, kan også løse utfordringen uten å gi større effekt.

Gode ​​øvelser med lav effekt kan også inkludere modifiserte versjoner av tradisjonelle kondisjonsøvelser (vanligvis kraftige øvelser), som skater hop eller jumping jack. I disse tilfellene vil du fortsatt gå raskt gjennom bevegelsen, men øvelsen vil bli tilpasset for å sikre at en fot forblir på gulvet til enhver tid. Kjerneøvelser er også gode valg for bevegelser med lav effekt.

Har hoppeknekt lav effekt?

Tradisjonelle hoppeknekter har ikke lav effekt – de regnes som trekk med høy effekt siden du hopper føttene ut. Når det er sagt, som vi nevnte ovenfor, du kan gjøre hoppeknekter lav effekt. Og hoppeknekter med lav effekt, der du trer foten ut til siden i stedet for å hoppe den ut, kan definitivt øke pulsen din, og er et flott tillegg til en kardiorutine med lav effekt. Faktisk inkluderte Bochnewetch denne bevegelsen i styrke- og kondisjonstreningen hun laget for SelfGrowth!

Hvordan kan du inkludere treningsøkter med lav effekt i den ukentlige treningsplanen din?

Du kan gjøre denne treningsøkten med lav effekt under to ganger i uken for å starte og deretter gå videre til annenhver dag, sier Bochnewetch. Bare sørg for å varme opp kroppen på forhånd. Bochnewetch anbefaler å gjøre noe enkelt som 30 sekunder med knebøy etter kroppsvekt etterfulgt av 30 sekunder med armsirkler eller modifiserte push-ups, og deretter gjenta denne sekvensen en eller to ganger til i to eller tre runder totalt. Du kan også sjekke ut denne fem-bevegelses oppvarmingen designet for å forberede deg til enhver treningsøkt.

Klar til seriøst å utfordre hjertet og musklene dine mens du er skånsom mot leddene? Fortsett å rulle en hjemmetrening med lite effekt du vil fortsette å komme tilbake til!

Treningen

Dette trenger du: Bare kroppsvekten din. Det kan også være lurt å bruke en treningsmatte for komfort.

Øvelser

• Eksentrisk knebøy
• Bird-dog crunch
• Glutebro
• Sett deg på huk til kurant utfall
• Modifisert hoppeknekt

Veibeskrivelse

• Gjør hvert trekk i 10–12 reps, hvil deretter 30 sekunder før du går videre til neste trekk. Etter at du har fullført alle fem trekkene, hvile 1 minutt. Gjenta deretter kretsen. Fullfør 3 til 4 runder totalt.

Demoer trekkene nedenfor er Nathalie Huerta (GIF 1), trener ved Queer Gym i Oakland, California; Gail Barranda Rivas (GIF 2 og 3), en sertifisert gruppetreningsinstruktør, funksjonell styrketrener, pilates- og yogainstruktør og nasjonal og internasjonal treningspresentatør; Angie Coleman (GIF 4), en holistisk velværecoach i Oakland; og Francine Delgado-Lugo (GIF 5), medgründer av FORM Fitness Brooklyn

• Start med føttene i hoftebreddes avstand, kjernen engasjert og hendene knyttet sammen i brysthøyde.
• I løpet av tre sekunder, senk sakte ned i en knebøy ved å sende hoftene tilbake og bøye begge knærne til lårene er parallelle med gulvet.
• Ta en pause i bunnen av bevegelsen, og trykk deretter gjennom hælene for raskt å gå tilbake til stående. Det er 1 rep.
• Gjør 10–12 reps.

Denne knebøyvariasjonen er mer utfordrende enn en vanlig knebøy med kroppsvekt fordi den inkluderer et redusert tempo på eksentrisk del av bevegelse (delen når musklene forlenges under belastning). Pass på at du holder vekten i hælene. Og når du senker ned, skyv rumpa bakover som om du sitter i en stol.

• Start på hendene og knærne i bordposisjon med håndleddene stablet under skuldrene og knærne stablet under hoftene.
• Strekk høyre arm fremover og venstre ben bakover, hold en flat rygg og hold hoftene på linje med gulvet. Tenk på å kjøre foten mot veggen bak deg.
• Klem magemusklene og trekk høyre albue og venstre kne inn for å møtes nær midten av kroppen.
• Snu bevegelsen og strekk armen og benet ut igjen.
• Det er 1 rep. Gjør 10–12 repetisjoner, bytt side og gjenta.

Denne kjerneøvelsen retter seg mot rygg- og magemusklene og inkluderer også balanse- og stabilitetsarbeid, sier Bochnewetch. Når du utfører repetisjoner, sørg for at ryggen forblir nøytral – ikke la den runde eller bue seg. Hvis du har knesmerter, legg en pute under knærne og utfør repetisjoner derfra.

franske etternavn

• Ligg på ryggen med hendene langs sidene, bøyde knær og føttene flatt på gulvet i hoftebreddes avstand.
• Klem setemuskler og magemuskler, og skyv gjennom hælene for å løfte hoftene noen centimeter fra gulvet til kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne.
• Ta en pause og klem setemusklene på toppen, senk deretter hoftene sakte for å gå tilbake til startposisjonen. Dette er en rep.
• Gjør 10–12 repetisjoner.

Når du bygger bro, sørg for at du ikke strekker ryggraden for mye - løft hoftene fra bakken til kroppen din er i en rett linje fra skuldrene til knærne, men ikke skyv forbi det punktet, sier Bochnewetch. Gjør det vanskeligere ved å gjøre en enbens setebro eller a glute bridge marsj .

• Start med føttene i hoftebreddes avstand, kjernen engasjert og hendene holdt i en bønn eller knyttneve i brysthøyde.
• Gjør en knebøy ved å hengsle i hoftene, send hoftene tilbake og bøy begge knærne til lårene er parallelle med gulvet.
• Mens du står, ta med høyre fot bak venstre ben, plasser den diagonalt og bak deg.
• Bøy begge knærne og synk ned i en kort knebøy, hold hoftene dine gjemt og kjernen engasjert.
• Gå tilbake til startposisjonen din og gjør en ny knebøy, og gjenta deretter utfall på den andre siden. Det er 1 rep.
• Gjør 10–12 repetisjoner.

Denne sammensatte øvelsen, som kombinerer to klassiske benbevegelser (squat og curtsy lunge), er flott for å styrke underkroppen. Det fungerer på setemusklene, quads og hamstrings og vil også få opp pulsen.

• Stå med føttene samlet, kjernen engasjert og hendene langs sidene. Dette er startposisjonen.
• Tråkk høyre fot bredt til høyre og løft armene opp for å klappe i hendene over hodet. La venstre fot være på plass.
• Trå høyre fot tilbake til midten og før armene til sidene for å gå tilbake til startposisjon.
• Nå, tråkk venstre fot bredt til venstre og løft armene opp for å klappe i hendene over hodet. La høyre fot stå på plass.
• Trekk venstre fot tilbake til midten og før armene til sidene for å gå tilbake til startposisjon. Dette er 1 rep.
• Fortsett på denne måten, beveg deg så raskt du kan, i 10–12 reps.

Denne laveffektversjonen av en hoppeknekt er stort sett et rent cardiotrekk. Gjør det mer intenst ved å øke tempoet, sier Bochnewetch.