De 5 beste matvarene å spise for bedre mental helse

Alle produktene på Self er uavhengig valgt av våre redaktører. Imidlertid kan vi motta kompensasjon fra forhandlere og/eller fra kjøp av produkter via disse lenkene.

Du kan tenke på mat som drivstoff i fysisk forstand: Næringsstoffene du suger opp fra kostholdet ditt lar hjertet ditt slå musklene dine for å bøye seg dine bein for å holde seg sterke og støttende. Det som ofte er mindre åpenbart er måten mat styrker mentalt velvære. Men hjernens konstante aktivitet avhenger av energi fra det du forbruker. Og forskere pakker i økende grad ut organets respons på forskjellige næringsstoffer i kostholdet vårt – eller mangel på det – og de nedslippende effektene på vår mentale helse.

Forskning har funnet at folk som holder seg til et kosthold av høy kvalitet for det meste helmat (som middelhavsdietten) eller dobbelt ned på frukt og grønnsaker har mindre sannsynlighet for å utvikle depressive eller angstsymptomer over en periode på flere år mens de som spiser mest ultrabearbeidet mat eller UPF-er (som pakket snacks og frosne måltider) har større sjanse for avvikle med enten tilstand . EN par av liten prøvelser har til og med vist at å følge Med-dietten i noen uker kan dempe alvorlighetsgraden av depressive symptomer hos personer som allerede har dem.

Og det er en håndfull mulige årsaker til det. For det første kan vitaminene og mineralene i hele matvarer sette i gang reaksjoner i hjernen din som påvirker hvordan du føler deg – nemlig de som produserer nevrotransmittere som dopamin (som driver belønning og motivasjon), serotonin (som regulerer humøret) og GABA (som fremmer ro) Bonnie J. Kaplan PhD en semi-pensjonert professor ved University of Calgary's Cumming School of Medicine og medforfatter av Den bedre hjernen forteller SELV. Kostholdet ditt kan også endre økosystemet til bakterier som lever i tarmen din, kalt mikrobiomet ditt, som kommuniserer med hjernen din via nervesignaler. Å ta inn rikelig med næringsstoffer, spesielt fibervitaminer og mineraler fra planter, kan hjelpe dine gode tarmfeil (a.k.a. probiotika) til å trives – noe som igjen kan støtte nivåene dine av de ovennevnte nevrotransmitterne.

objekter med bokstaven e

I tillegg kan maten du spiser påvirke graden av betennelse i kroppen din som hvis det ikke kontrolleres kan bidra til depresjon og angst. Mens UPF-er og hurtigmat er fullpakket med ingredienser som kan utløse en inflammatorisk respons (som sukker og salt), inneholder frukt og grønnsaker naturlig antioksidanter og fiber som i stedet kan sette en kulde på betennelse. Det er ikke å si at noen spesifikke diettjusteringer kan kurere depresjon (eller annen psykisk lidelse) og er heller ikke en erstatning for medisinsk behandling. Likevel begynner det å bli klart at det du spiser har kraften til å påvirke din mentale tilstand over tid.

Nedenfor graver du i hvilke typer matvarer som kan være til fordel for din mentale helse og årsakene til at de kan gi en slik humørforsterkende støtte.

Den beste maten å spise for å støtte din mentale helse på lang sikt

Og andre kilder til B-vitaminer som belgfrukter hele korn nøtter og frø

B-vitaminer kan like godt stå for hjernevitaminer siden mange av dem har viktige effekter på dette organet Uma Naidoo MD direktør for ernærings- og livsstilspsykiatri ved Massachusetts General Hospital og forfatter av Rolig sinnet med mat forteller SELV. Og bladgrønnsaker som spinatgrønnkål og ruccola inneholder en håndfull av dem, inkludert mye B₉(folat) samt B₁B₂og B₆. Både B₉og B₆bidra til å skape de vennlige nevrotransmitterne serotonin og dopamin. Og B₁og B₂bidra til at hjernen har tilstrekkelig energi til å fungere i sin beste alder. (Faktisk forske antyder at forskjellige B-vitaminmangler kan øke risikoen for depresjon.)

For ikke å nevne bladgrønnsaker er fulle av antioksidanter - spesielt vitamin A C og E - som kan bidra til å beskytte hjernen din mot effekten av langvarig betennelse. (Og som en rask merknad: Eksperter er generelt enige om at det er bedre å få i seg disse mikronæringsstoffene fra mat kontra piller siden de er lettere for kroppen din å få tilgang til og bruke i den tilstanden.)

Og andre kilder til omega-3 fettsyrer som linfrø chiafrø og valnøtter

biler med bokstaven k

Omega-3 i laks tunfisk ørret og lignende svømmere er ofte merket sunt fett og det viser seg at den positive effekten også strekker seg til din mentale tilstand. Disse omegaene er anti-inflammatoriske kraftverk kjent for å redusere kropps- og hjernebetennelse gjennom en rekke forskjellige veier som forskere mistenker kan ha antidepressive effekter .

Separat omega-3 er også kritisk viktig for å bygge [hjerne] cellevegger Dr. Kaplan sier som vi lenge har visst spiller en rolle i hjernens utvikling, men vi lærer også kan støtte nevroplastisitet – hjernens evne til å skape nye forbindelser mellom nevroner – gjennom hele livet. Forskere tror denne effekten kan buffere mot eller reparere noen av de svakere båndene mellom nevroner i en deprimert hjerne. Og det er ikke alt: Omega-3 fettsyrer også gi en hånd med en mengde andre hjerneaktiviteter, blant dem evnen til flere humørpåvirkende nevrotransmittere til å lykkes med jobben sin.

Ulike bær som jordbær bjørnebær og blåbær har varierende mengder distinkte antioksidanter (som flavonoider og vitamin C) Dr. Naidoo påpeker at det er verdt å blande det sammen for å maksimere den anti-inflammatoriske fordelen for hjernen din. Noen forske antyder at bær også kan støtte visse aspekter av nervesignalering og funksjon som kan være til nytte for humøret ditt. Og disse fruktene er en velsmakende snack for dyrene i tarmen din, og hjelper til med å opprettholde balansen i dette økosystemet – og dets innflytelse på tarm-hjerne-aksen.

Du tenker kanskje ikke på allium (som løk og hvitløk), rotgrønnsaker (som søtpotet) og hele korn (som havre og bygg) i samme matvaregruppe i seg selv, men det de alle har til felles er mye av prebiotisk fiber – som spesielt gir næring til dine gode tarmfeil, sier Dr. Naidoo. (FYI bær også faller inn i denne gruppen som noen få annen plantemat .) Resultatet er et lykkelig balansert mikrobiom som igjen bidrar til å maksimere tilgjengeligheten av humørregulerende serotonin og andre nevrotransmittere i hjernen din.

Når tarmmikrobene dine ser etter prebiotika, frigjør de også forbindelser kalt kortkjedede fettsyrer (SCFA) som et biprodukt som kan dempe betennelse, inkludert i hjernen din med potensielle fordeler for humørsykdommer. For ikke å nevne disse kraftige SCFA-ene kan også anspore tarmceller til å pumpe ut serotonin og aktivere ditt parasympatiske (a.k.a. hvile og fordøyelse) nervesystem som kan roe ned en overaktiv stressrespons.

Disse funky matvarene som kimchi-kefir-yoghurt og surkål vrimler naturlig av gunstige bakterier som kan bidra til å forbedre balansen i mikrobiomet ditt, og som med prebiotika øker nivåene dine av viktige nevrotransmittere som støtter humøret. Pluss forske foreslår å spise en god del fermenterte ting kan redusere betennelse Dr. Naidoo notater. Faktisk kan både de levende probiotika de inneholder og biproduktene av disse feilene i systemet ditt ha antiinflammatoriske fordeler med oppstrømsfordeler for hjernen din.

Mens igjen mat kan ikke stå for medisinsk behandling som fyller opp de ovennevnte elementene - og spiser massevis av planter mer generelt – er en fantastisk måte å støtte tarmen din på hjernen din og de nære båndene mellom de to.

Relatert:

kvinnenavn med ca

• 5 ting som kan hjelpe når du føler deg irritabel og deprimert
• Måltidet jeg spiser når jeg vil føle meg forynget: vannmelon og fetasalat
• 17 energigivende ettermiddagsvaner når du trenger en henting

Få mer av SELFs flotte tjenestejournalistikk levert rett til innboksen din .