Når du har kort tid, er det en go-to-formel for å sørge for at du maksimerer fordelene med hele kroppens styrketrening, forklarer treningsekspert og sertifisert trener Mike Donavanik . Den treningsligningen ser slik ut:
1 Tradisjonelt styrketrekk
1 Kjernetrekk
1 Dynamisk kraftbevegelse
Bare velg tre trekk som passer disse behovene og gjenta kretsen tre ganger. Det er et enkelt format som leverer alt du trenger i en tidseffektiv krets, forklarer han. For å ta alt gjettingen ut av ligningen (og spare deg tid), designet Donavanik en styrketrening for hele kroppen med denne formelen. Her er hans vinnerkombinasjon av øvelser:
Goblet squats for å bygge hele kroppens styrke.
Omvendt vedhogg for å målrette magemusklene og bygge kjernestyrke.
Burpees med strenge push-ups for å jobbe med eksplosiv kraft og overkroppsstyrke.
'Siden denne rutinen er gjort i et kretsformat, vil du holde hjertefrekvensen forhøyet hele veien, så du ender opp med å forbrenne flere kalorier også,' sier Donavanik. 'Du får det beste av alt.'
Slik gjør du denne treningsøkten:Gjør hvert av trekkene nedenfor for det angitte antallet reps.
Hvil i 1 minutt.
navn på hunnhunder
Fullfør kretsen totalt 3x.
Denne rutinen vil ta deg rundt 10 minutter å fullføre. Ikke glem å lagre pinnen nederst for å enkelt referere til denne rutinen senere!
Utstyr som trengs: En middels vekt manual eller kettlebell. Slik velger du vekten som passer for deg .
Lær bevegelsene med disse nyttige GIF-ene. 1. Goblet Squat - 20 reps
Hold vekten ved brystet med begge hender og stå med føttene i hoftebredde til skulderbreddes avstand.
Slipp rumpa bakover og ned mens du holder brystet løftet.
Kjør gjennom hælene for å komme tilbake til stående og klem setemusklene på toppen.
Gjør 20 reps.
Stå med føttene bredere enn hoftebreddes avstand, en manual i begge hender. Senk vekten mot venstre fot og bøy knærne.
Stå mens du roterer overkroppen til høyre og løft høyre hæl, og bring vekten diagonalt over kroppen.
Snu bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen.
kallenavn for spill
Gjør 15 repetisjoner, og gjenta deretter på motsatt side.
Begynn å stå med føttene i hofteavstand fra hverandre og ta håndflatene mot gulvet.
Hopp føttene tilbake slik at du er i høy planke, hold kjernen stram og hoftene løftet.
Bøy albuene og senk deg ned i en push-up, og skyv deretter opp igjen i høy planke.
Hopp nå føttene til utsiden av hendene. Mens du reiser deg, eksploder opp og hopp så høyt du kan, med armene over hodet.
Gjør 10 reps.
Du kan også like: En 10-minutters dumbbell Tabata-trening
