Sunn mat med høyt fettinnhold er en fantastisk måte å inkludere mer smak, tilfredsstillelse og ernæring i hver matbit og hvert måltid. Sammen med å få maten til å smake rikere og mer velsmakende, er det selvfølgelig dette makronæringsstoffet som svekker av flere grunner. Men før du går inn på en lang, appetittvekkende liste over fantastiske fettrike supermatvarer du kan inkludere i kostholdet ditt (mange av dem du sannsynligvis allerede har i spiskammeret eller kjøleskapet ditt), la oss ta en titt på fordelene med fett og de forskjellige typene.
Viktigheten av å gi fett en plass i kostholdet vårt kan virke som vanlig ernæringskunnskap i dag. Men før dagene med keto-dietten ble mat med mye karbohydrater og lavt fettinnhold ansett som bedre for deg enn mat med høyt fettinnhold. Sannheten er at helsemessig, fett spiller en viktig rolle i en rekke kroppsfunksjoner, som cellevekst og omsetning, hjernevekst og utvikling, og fordøyelse, som SelfGrowth har rapportert. Fett er også ansvarlig for å holde oss mette og fornøyde i lengre perioder. I tillegg er mange gode fettkilder også naturlig rike på andre essensielle næringsstoffer, som fiber, protein og en rekke vitaminer og mineraler.
Hva mener folk når de snakker om sunn mat med høyt fettinnhold, i motsetning til usunne? For det første kan det være vanskelig å dele inn mat i diskrete kategorier av sunn eller usunn. Vår tendens til å merke mat på denne måten er en praksis støttet av kostholdskultur like mye som (eller mer enn) vitenskap, og generelt sett kan all mat ha en plass i et variert, balansert kosthold. I likhet med mange temaer innen ernæring, er forskningen på effektene av ulike typer fett på helsen vår. utvikler seg , og noen ganger en kilde til uenighet blant eksperter.
Når det er sagt, bruker folk generelt begrepet sunt fett som en enkel måte å referere til det umettede fettet som vi vet er bra for oss, og usunt fett for å referere til det mettede fettet du kanskje vil moderere. Her er en kort oversikt over mettet versus umettet fett. (Og hvis du vil ha en mer dyptgående primer om emnet – sammen med svar på spørsmål som hvor mange gram fett per dag som er ideelt – sjekk dette stykket.)
Fett anses som 'sunt'
Vitenskapen her er faktisk ganske betydelig - dette er typene sunt fett vi generelt ønsker mer av. Det er to typer:
Fetteksperter anbefaler å spise mindre
Selv om vitenskapen her er mindre klar, er det to hovedtyper av fett som ikke antas å være like sunt. Ernærings- og folkehelseeksperter anbefaler vanligvis enten å minimere eller moderere inntaket av dem. Det er to typer:
Ok, nå som vi vet nøyaktig hva vi snakker om når vi snakker om sunn mat med høyt fettinnhold, her er en liste over deilig fet, næringsrik mat du kan legge til tallerkenen din.
bil med bokstaven v
1. Avokado
Scoopet: En middels avokado har omtrent 21 gram fett. Disse kremete, grønne fettkildene er også fulle av 9 gram fiber i bare én avokado.
Prøv det: Du vet hva du skal gjøre her. Avokado er utmerket i så mange former og former, fra bare skiver og spist på toast eller moset til en saftig guacamole. Disse avokadooppskriftene vil vise deg mange flere kreative måter å sette denne grønne frukten på, inkludert desserter (!) og pasta.
2. Valnøtter
Scoopet: Med 21 gram fett i en 1-oz. servering er valnøtter en fantastisk kilde til omega-3 og omega-6 fettsyrer. De er også rike på mineralene mangan og kobber.
Prøv det: Du kan strø hakkede valnøtter på en salat eller bolle med frokostblandinger eller havregryn, blande dem til en kake eller knaske på dem. Og hvis du føler deg ekstra smart, prøv å gjøre denne nøtten om til et smakfullt nøttesmør.
3. Mandler
Scoopet: Nøtter generelt er fullpakket med fett. Selv om det er vanskelig å gå galt med noe slag, er vi store fans av mandler, som har 15 gram fett i en 1-oz. servering (ca. 22 nøtter) og er rike på vitamin E.
Prøv det: Rå eller stekt, saltet eller usaltet, vanlig eller smaksatt - det er mange gode mandelalternativer på supermarkedet. Nyt en stor håndfull alene eller i stiblanding, frokostblandinger og salater.
4. Nøtte- og frøsmør
Scoopet: Hvis du elsker smaken av nøtter, men ikke crunchen, bør du vurdere nøttesmør. De er kremete og smørbare, og likevel fulle av alle de samme næringsstoffene som deres ublandede motstykke. Og det inkluderer mye sunt fett! Utover peanøttsmør, prøv mandel-, cashew- eller solsikkefrøsmør for en plantebasert dose kremaktig fett (pluss fiber og protein). For eksempel er det 16 gram fett i to spiseskjeer med både PB og solsikkefrøsmør.
Prøv det: Fordel 2 ss på toast eller spis det med ferske epleskiver. Begge alternativene er enkle, deilige og næringsrike.
5. Oliven
Scoopet: De kan være små, men alle de utallige variantene av oliven er rike på fett og smak. Bare 1-oz. av grønne oliven (ca. 14 oliven) har 4 gram fett.
Prøv det: Oliven er fantastisk på pizza, pasta og salater. Men de er også et flott tillegg til en ostetallerken, sammen med noen kjeks og grønnsaker.
6. Olivenolje
Scoopet: Vi vet alle at oljen presset fra oliven er en enorm kilde til sunt fett. Bare én spiseskje av tingene, en god olje på manges kjøkken, har 14 gram fett.
Prøv det: I tillegg til det åpenbare rådet om å lage nesten hva som helst med det, prøv å drysse olivenolje over gresk yoghurt med knust pepper for en velsmakende dip å spise med chips, pita eller kjeks, eller til og med i desserter som olivenoljekake eller iskrem. Ikke sikker på hvilken type du skal kjøpe? Sjekk ut denne kjøpsveiledningen for olivenolje.
7. Malt linfrø
Scoopet: Linfrø er en god kilde til disse omega-3 fettsyrene og inneholder omtrent 8 gram fett per unse. Linfrø inneholder også begge deler uløselig og løselig fiber , som er bra for metthetsfølelse, fordøyelseshelse, stabilisering av blodsukkeret og regelmessig bæsj, som SelfGrowth tidligere har rapportert.
Prøv det: Dryss litt hele eller malte linfrø på yoghurt eller havregryn, øs en skje i en smoothie, eller sett en interessant snurr på en salat med en linfrøoljebasert dressing. Pokker, du kan til og med lage sjokolade-energibiter med dette allsidige lille frøet.
8. Laks
Scoopet: Fet fisk som laks er full av omega-3-fettsyrer – enten den er røkt, bakt, rå eller stekt i panne. En kokt 3-oz. filet av atlantisk laks har 11 gram fett.
bil med bokstaven s
Prøv det: Å spise to porsjoner fisk i uken er en fin måte å fylle på med sunt fett, ifølge AHA. Ikke sikker på hvordan du skal lage mat med den? Prøv disse 20 lakseoppskriftene.
9. Tunfisk
Scoopet: Tunfisk er en annen type fisk som er fullpakket med en spesielt høy mengde sunt fett og omega-3. Vi snakker om både de rimelige og praktisk hermetiserte tingene (ca. 5 gram i en vanlig boks), og den typen du finner på favorittstedet ditt på japansk (ca. 5 gram i 3 unser, tilberedt).
Prøv det: Det er mange måter å få i seg denne fete fisken i kostholdet ditt – prøv stekte tunfiskbiff, tunfiskburgere, tunfisksalat på en sandwich eller salatseng, eller tunfiskgryte.
10. Mørk sjokolade
Scoopet: En 1-oz. porsjon deilig mørk sjokolade har rundt 11 gram fett, pluss en bonus på 2 gram fiber.
Prøv det: Du trenger sannsynligvis ikke hjelp til å finne ut hvordan du kan nyte denne dekadente godbiten. Selv om du kan ha det med noe som bringebær eller blande noen skiver inn i gresk yoghurt, er vi delvis til mørk sjokolade alene. (Eller som et tynt, deilig belegg for frukt som jordbær eller nøtter som mandler.)
11. Tofu
Scoopet: Tofu er elsket av vegetarianere og veganere fordi det er en solid kilde til sunt fett og plantebasert protein. ( Hva er protein ? Dette næringsstoffet bidrar også til metthetsfølelse og hjelper musklene til å helbrede etter fysisk trening.) Denne ingrediensen er ikke så høy i fett som noen andre matvarer på denne listen, men du vil fortsatt få i deg omtrent 4 gram fett fra en 3-oz. porsjon superfast tofu.
Prøv det: Det er i utgangspunktet utallige måter å inkorporere denne deiligheten i livet ditt. Til middag kan du sette sammen noe som pannetofu kombinert med grønnsaker og kikerter. Hvis du vil være kreativ, kan du også eksperimentere med disse tofu-frokostoppskriftene – det gir en flott scramble- eller smoothiebase.
12. Edamame
Scoopet: Siden tofu er på listen, kan vi tydeligvis ikke utelate planten som brukes til å lage den! Med 4,5 gram fett i en halv kopp avskallet edamame, er denne unge soyabønnen også en flott kilde til plantebasert protein (9 gram per porsjon) og fiber (4 gram per porsjon).
Prøv det: Kjøp dem frosne, i belg eller forhåndsskallet, og nyt dem kokt og saltet som en smakfull og mettende snack, eller puré dem til en grønnfarget vri på din vanlige hummus. Finn en måte å lage mat med dem i denne listen over utmerkede edamame-oppskrifter.
13. Solsikkefrø
Scoopet: En 2-ss. servering av disse smakfulle, sprø små gutta gir omtrent 14 gram fett, sammen med 6 gram protein og 2 gram fiber.
fred flintstone pop funko
Prøv det: Dryss rå eller ristede solsikkefrø på toppen av neste salat , prøv dem i et parti med stiblanding, eller kast tilbake en håndfull sammen med et stykke frukt for en rask matbit.
14. Chiafrø
Scoopet: Disse små, men mektige frøene har fiber, protein, essensielle mineraler og, selvfølgelig, fett - 6 gram av tingene per 2 ss, inkludert mye omega-3 og omega-6 fettsyrer.
Prøv det: Tilsett en spiseskje i smoothiene eller havregrynene dine for en rask og sprø fett-, fiber- og proteinboost, eller lag en chiafrøpudding over natten for et raskt morgenmåltid.
15. Egg
Scoopet: Alle vet at egg er en billig og enkel proteinkilde. Og hvis du ikke blir kvitt eggeplommen, er de også en god kilde til fett. Ett ekstra stort helt egg inneholder 6 gram fett. Noen ganger velger folk bare eggehviter, men eggeplommen er fullpakket med rik smak og viktige vitaminer og mineraler sammen med fettet, som selen og kolin. (Når det gjelder kolesterol i eggeplommer: Den siste ernæringsforskningen har funnet ut at eggeplommer kan inkluderes i et sunt kosthold og vanligvis ikke påvirker kolesterolnivået i vesentlig grad.)
Prøv det: Ærlig talt, hvordan kan ikke spiser du egg? Scramble dem. Posjér dem. Kok dem. Frittata ditt hjerte ut . I utgangspunktet har du alternativer her.
16. Fullfete meieriprodukter
Scoopet: Siden fett generelt er mettende, er fettet i proteinfylt meieri intet unntak. Å velge fullfete meieriprodukter kan resultere i den typen tilfredsstillelse du kanskje mangler med versjoner med lavt fettinnhold. Helmelk og fullfettyoghurt inneholder hver 8 gram fett (med 5 gram mettet fett) per kopp, pluss en hel masse rikdom og kremethet.
Prøv det: Hvis du vanligvis har lav- eller fettfattig meieriprodukter, oppgrader den og se hvordan du føler deg. Ta for eksempel en hel gresk yoghurt du kan toppe med frukt, nøtter og granola, eller ha litt sjokolade helmelk som en snack etter trening .
17. Hampfrø
Scoopet: Hampfrø er et nydelig, undervurdert lite frø. De har en nøtteaktig smak, kremet tekstur og 15 gram fett i en porsjon (3 ss), pluss 9 gram protein for å starte opp.
Prøv det: Dryss disse frøene uansett hvor du kan bruke litt ekstra smak, tekstur, fett og protein - havregryn, salater, frokostblandinger, kornboller, pasta, avokadotoast, alt mulig.
sang og lovsang
18. Strimlet kokos
Scoopet: Kokos kommer i mange deilige former - melk, fløte, vann, olje, ferskt kjøtt og tørkede flak. Søtet eller usøtet strimlet kokosflak pakker 8 gram fett per unse, og mye tropisk smak. Men de andre formene er like høye i sunn rask også.
Prøv det: For ekstra velduftende og lett sprø kokosflak som er deilig på stort sett alt, rist i en panne eller under brenneren i et par minutter til de er lyse gyldenbrune. Hold godt øye så de ikke brenner seg.
19. Ansjos
Scoopet: Når du tenker på fisk full av sunt fett, er det lett å glemme ansjos. En liten 2-oz. boks med disse saltlake fiskene, avtappet, har 4,5 gram fett – mer hvis du ikke tømmer dem helt – pluss hele 13 gram protein.
Prøv det: Ansjos er fantastisk på pizza, pasta, salater - hvor som helst du kan bruke en salt punch.
20. Gresskarfrø
Scoopet: Gresskarfrø, eller pepitas, har 13 gram fett per unse - sammen med 7 gram protein og ganske mye av mineralene jern, magnesium, fosfor, kobber og mangan.
Prøv det: Ristede og saltede gresskarkjerner er ypperlige til å gumle i seg selv, drysse på supper og salater, eller lage til en pesto.
21. Macadamianøtter
Scoopet: Macadamianøtter er små, men mektige, og inneholder hele 22 gram sunt fett per porsjon (1 oz. eller 10–12 hele nøtter). De har også fått mye protein på 7 gram.
Prøv det: Det er vanskelig å forbedre på en håndfull rå eller ristede macadamianøtter fordi de smaker rett og slett guddommelig. Men du kan også male litt til litt macadamia-skorpe fisk, eller prøve å lage deilig macadamianøttesmør.
22. Sesamfrø
Scoopet: Sesamfrø er et annet småbitt frø som gir en enorm kraft når det gjelder sunt fett. Bare én spiseskje med sesamfrø inneholder omtrent 4,5 gram fler- og enumettet fett, samt bemerkelsesverdige mengder mineraler som kalsium og fosfor.
Prøv det: Du kan bruke sesamfrø hvor som helst du vil bruke en hvilken som helst annen type frø, fra blandet til smoothies til drysset på toppen av kaker. Maksimer sesamsmaken på maten din ved å bruke både frø og tahini (sesampasta) på en gang.
23. Sardiner
Scoopet: Mindre enn laks og større enn ansjos, sardiner er et perfekt midtpunkt mellom de to fiskene som er like rike på både protein og sunt fett. Du får omtrent 4 gram fett og 12 gram protein fra en halv boks sardiner , og enda mer sunt fett hvis de er pakket i olivenolje.
Prøv det: Sardiner er utmerket på samme måte som du vil bruke en annen type fisk, fra i pasta til på toppen av salater. Bare sørg for å fjerne ryggradene og beinene med en snittkniv før du legger denne ingrediensen til et av måltidene dine.
24. Jeg er melk
Scoopet: Akkurat som hele soyabønner og ingredienser laget av soyabønner er rike på sunt fett, er det også soyamelk. En 8-oz. kopp soyamelk har omtrent 3,5 gram sunt fett i tillegg til en god del næringsstoffer som kalsium og vitamin B og D.
Prøv det: Hvor kan ikke bruker du soyamelk? Dette plantebaserte meierialternativet kan tilsettes kaffe, spises med frokostblandinger eller brukes til å lage et utvalg av salte retter, fra pasta til gryteretter.
Amerikanske gjengnavn
25. Peanøtter
Scoopet: Med en heidundrende 14 gram fett per 1-oz. servering , peanøtter er mye mer enn bare en god stadionmatbit.
Prøv det: Utover det åpenbare, som å spise dem alene eller på søte godbiter som yoghurtboller og iskrem, er peanøtter også gode i salte retter som wok-oppskrifter.
Redaksjonens
