Hva EMOM-treningsøkter er – og hvorfor du bør prøve dem

Hvis du noen gang har søkt etter treningsøkter på nettet, har du sannsynligvis sett noen merket med akronymet EMOM. Det står for hvert minutt på minuttet, men akkurat som annethvert akronym flyter rundt i treningsuniverset, er det ikke helt klart ved første øyekast hva det betyr. Siden det er en vanlig treningsstil – vi har EMOM-treningsøkter hele tiden på SelfGrowth – å forstå hvordan du gjør det og hvorfor det er et flott alternativ, vil hjelpe deg å få enda mer ut av treningsøktene dine.

Trikset er at hviletiden din også er innebygd i det minuttet, så jo saktere du beveger deg, jo mindre hvile får du. Jess Sims , en NASM-sertifisert personlig trener og instruktør ved Shadowbox and the Fhitting Room i New York City, forteller SelfGrowth. På baksiden, jo raskere du kommer deg gjennom repetisjonene, jo mer tid har du til å hvile. Når 1 minutt er gått, går du videre til neste øvelse, fullfører alle repetisjonene og hviler igjen for den tiden som er igjen av minuttet.

Sims foreslår å sikte på å fullføre arbeidsdelen av hvert minutt på 45 sekunder, slik at du har 15 sekunder til å hvile etter hvert trekk. På den måten kan du holde intensiteten konsistent fra runde til runde.

bil med bokstaven l

En EMOM-trening kan være kroppsvekt, eller den kan inkludere bruk av utstyr, avhengig av målene dine, sier Sims. Vanligvis vil en kardiofokusert treningsøkt inkludere et høyere antall repetisjoner og ingen (eller svært lave) vekter. En styrkefokusert EMOM-trening vil kreve tyngre vekter og færre reps.

For eksempel, hvis treningen krever løfting av tunge vekter, bør repetisjonen være 4 til 10, Pete McCall , M.S., C.S.C.S., en ACE-sertifisert personlig trener og talsmann og vert for Alt om trening podcast, forteller SelfGrowth. På den måten kan du ta den tiden du trenger for å gjøre bevegelsene riktig – pluss at du øker intensiteten når du legger til motstand. Hvis det er mer en kardiofokusert treningsøkt (tenk: burpees, knebøy og andre eksplosive bevegelser), vil det sannsynligvis kreve et sted mellom 8 og 12 reps per trekk.

Antall trekk i hvert sett kan også variere mye. En EMOM kan være fem sett med tre forskjellige øvelser, eller det kan være tre sett med seks øvelser. Det finnes tonnevis av andre kombinasjoner, og derfor er tidsintervallet så stort.

biler med bokstaven u

Hvis jeg ikke har et spesifikt mål i tankene for dagen eller hvis jeg bare har 15 til 20 minutter mellom timene eller klientene, velger jeg to til fire trekk og gjentar det så lenge treningen varer, sier Sims. Hun legger til at med sine klienter liker hun å gjøre EMOM-stil etterbehandlere på slutten av treningsøktene. Jeg pleier å lage dem ganske utfordrende og lage dem mellom 4 og 8 minutter lange. Målet med dette siste høyintensive pushet er å få ut den siste biten av energi du har i deg.

Uansett treningsøkt bør du jobbe med en intensitet som gjør at den siste repetisjonen føles veldig hard, sier McCall. Det vil fortelle deg at du jobber med riktig mengde tretthet - hele poenget er å nå tretthetspunktet for å utfordre muskelen din til å endre seg.

Jo raskere du jobber deg gjennom hvert sett med repetisjoner i en EMOM-trening, jo mer tid har du til å hvile før neste trekk. For mange mennesker er mer restitusjonstid stor motivasjon til å presse hardere og trene mer intenst. Fordelene ved å jobbe med høyere intensitet inkluderer alle fordelene ved HIIT , som økt kardiovaskulær og muskulær utholdenhet, og økt kaloriforbrenning på kortere tid.

EMOM-er er også utfordrende mentalt fordi målet ditt bør være å fullføre hver runde på samme tid til tross for tretthet, sier Sims. Så hvis du fullfører det første settet på 35 sekunder, bør du sikte på konsistens og fullføre de påfølgende minuttene på samme tid. Den interne konkurransen gjør EMOM veldig effektivt.

Sannheten er at du nesten alltid vil bli tregere etter hvert som treningen fortsetter - når hvileperiodene er så korte, kan du ikke komme deg helt, så trettheten øker og du må til slutt bremse ned. Men ved å utfordre deg selv til prøve for å holde deg til samme mengde arbeidstid hvert intervall, trener du kroppen din til å håndtere trettheten bedre, noe som forbedrer utholdenheten din over tid.

Du vil aldri bevege deg så raskt at du utfører en ferdighet på mindre enn 100 prosent, sier Sims. Det betyr å bevege deg gjennom hele bevegelsesområdet ditt og sørge for at du opprettholder riktig form.

navn på hunnhunder

Det er en ganske enkel måte å finne ut om en EMOM-trening er for utfordrende for ditt nåværende nivå, bortsett fra hvis du ofrer form for å komme deg gjennom bevegelsene. Enten du finner på en eller finner en å prøve, vil du vite om den er for avansert hvis du ikke har hvile i det første minuttet, sier Sims. Det er normalt å bli trett [og ende opp med å ha færre sekunder å hvile] mot de siste minuttene, men du bør definitivt få tilstrekkelig hvile i de første par rundene.

Hvis du synes at en treningsøkt er for utfordrende, velg en lettere vekt, prøv å modifisere bevegelsene (som å gjøre kne-push-ups i stedet for full push-ups), eller reduser antall repetisjoner til det du kan klare på omtrent 45 sekunder. Etter hvert som du går videre, kan du øke reps tilbake til det opprinnelige målet.

Du kan finne så mange EMOM-treningsøkter der ute å prøve, men hvis ingen av dem er akkurat det du vil, er det enkelt å eksperimentere. Ærlig talt, alt går for en EMOM! Det kan være overkropp, helkropp, kun kroppsvekt, kettlebells, manualer, vektstang, medisinballer, en kombinasjon av noen få, eller noe annet som lar deg måle reps. Bare sørg for at overgangene er jevne fra bevegelse til bevegelse, slik at det ikke er bortkastet tid, sier Sims. Prøv å gjøre fem sett med tre øvelser. Eller hvis du har veldig begrenset tid, velg to til fire øvelser og gjenta dem i en EMOM-stil så mange ganger timeplanen din tillater. Selv om du bare har 15 minutter på deg, er vekslende bevegelser med høy intensitet med korte hvileperioder en fin måte å få høy puls og maksimere kondisjonen uansett tid du har.