Hodepine og migrene er en (bokstavelig) smerte. Prøv våre 5 meditasjoner og andre mindfulness-praksiser for rask smertelindring og langsiktig hodepineforebygging.
Enten det er en subtil smerte eller en overveldende migrene, kan en hodepine raskt snu opp-ned på en god dag. Det er mange midler tilgjengelig - fra reseptfrie medisiner til å ligge i et mørkt rom. Men hva med meditasjon? Selv om det kanskje ikke er den første løsningen du tenker på, finner mange mindfulness-praksis, inkludert meditasjon, kan lette symptomene.
Hjelper meditasjon virkelig hodepine?
Det er stadig flere bevis på at meditasjon kan hjelpe mot hodepine, for eksempel:
I en studie publisert i Journal of Neuroscience i 2015 fant forskere at meditasjon kunne redusere intensiteten av smerte med over 25 %.
En studie fra 2020 fant at mindfulness-meditasjon forbedret migrenerelatert funksjonshemming, livskvalitet, selveffektivitet, smertekatastrofer (hvor hjelpeløs man føler seg) og depresjon.
Men hvorfor er det slik? Koblingen mellom vårt sinn og kropp har blitt studert av medisinske fagfolk og forskere i årevis, og det de har oppdaget er at sinnet vårt spiller en integrert rolle i hvordan vi oppfatter og behandler fysisk smerte.
Ved å meditere trener vi sinnet vårt til å bli mer motstandsdyktig og lærer oss selv å omdirigere fokuset vårt bort fra smerte, ved å benytte oss av en slags mental beskyttelse. Meditasjon kan også føre til fysiologiske endringer - som reduserte puls og lavere kortisolnivåer - som kan hjelpe til med å minimere smerte.
Selvfølgelig er det usannsynlig at meditasjon forviser enhver hodepine, men den tilbyr en lovende, helhetlig tilnærming som adresserer ikke bare symptomene, men de underliggende årsakene og vår oppfatning av dem.
Fordelene med meditasjon for lindring av hodepine og migrene
Hodepine og migrene handler ikke bare om smerte. De er sammenvevd med vår mentale tilstand, livets stress og til og med strukturen til hjernen vår. Her er noen av måtene meditasjon kan hjelpe når det gjelder å lindre smerte fra hodepine og migrene.
1. Meditasjon hjelper deg med å håndtere stress og angst
Det moderne livet er fylt med stressfaktorer. Det er ikke rart hodet ditt føles som om det er i en skrustikke noen ganger. Imidlertid meditasjon kan bli en motgift mot stress. Ved å hjelpe deg med å bli mer tilstede og dyrke et rolig indre rom, kan meditasjon senke de økte stresshormonene som ofte ligger bak den vedvarende hodepinen.
2. Meditasjon kan støtte hjernens utvikling
Tenk på hjernen din som en muskel. Akkurat som å løfte vekter kan tone armmusklene dine, kan meditasjon faktisk trene ut deler av hjernen din. Forskning har vist at konsekvent meditasjon kan øke den grå substansen i områder knyttet til smertebehandling.
3. Meditasjon kan hjelpe kjemiske ubalanser
Kjemikalier eller nevrotransmittere i hjernen spiller en sentral rolle i humør, kroniske smerter og hodepine. Meditasjon hjelper til med å balansere hjernens kjemi, spesielt ved å balansere serotonin og dopamin (feel-good-nevrotransmittere).
betydningen av navnet julia
4. Meditasjon øker selvbevisstheten
Noen gang blitt overrasket av en plutselig hodepine? Meditasjon forbedrer selvbevisstheten din, og hjelper deg å fange opp tidlige signaler om en forestående hodepine. Dette betyr at du kan løse det proaktivt, kanskje ved å ta en pause, hydrere eller bare finne et rolig sted å slappe av.
5. Meditasjon kan forbedre søvnen din
Dårlig søvn er kjent for å utløse hodepine. Ettersom du mediterer mer, du vil sannsynligvis finne som driver bort til søvn er lettere , og du våkner mer uthvilt. Og en godt uthvilt hjerne er ofte en hodepinefri hjerne.
Så neste gang hodet ditt begynner å dunke, og du kjenner at den kjente spenningen setter inn, husk: meditasjon handler ikke bare om å finne indre ro. Det handler om å låse opp en verktøykasse med fordeler som kan lette hodepine.
Hvordan en mindfulness-praksis kan bidra til å forhindre hodepine og migrene
Mindfulness har mange fordeler, inkludert å bidra til både å lindre smerten ved migrene og redusere hvordan ofte forekommer de. Og selv om hodepine og migrene kan være komplekse og påvirkes av ulike faktorer, kan det å inkludere oppmerksomhet i din daglige rutine være et skritt i riktig retning.
Husk at selv om meditasjon gir mange fordeler, bør du diskutere tilbakevendende migrene med en lege for å sikre at du har en helhetlig tilnærming til ditt velvære.
5 ting å huske på når du starter en mindfulness-praksis
1. Håndter stress (det er en migrenemagnet)
For noen mennesker oppstår migrene eller hodepine etter en spesielt krevende dag eller en stressende hendelse. Heldigvis kan mindfulness og meditasjon være et flott verktøy for å fjerne stress, og hjelpe deg gjennom livets utfordringer med litt lettere. Det er fordi fokus på øyeblikket reduserer produksjonen av kortisol, vårt primære stresshormon. Og mindre kortisol kan føre til færre hodepine- og migreneutløsere.
2. Hold oppmerksomhetspraksis konsekvent
Å starte med mindfulness kan føles som å ta opp en ny hobby. Det kan være utfordrende i utgangspunktet, men som med alle ferdigheter blir det lettere – og mer givende – over tid. Selv noen få minutter med oppmerksomhet hver dag kan ha en betydelig innvirkning, så start reisen med 10-minutters daglige økter, og juster deretter varigheten etter hvert som du utvikler deg.
3. Lag et mindfulness-rituale
Gjør oppmerksomheten din til en vanlig vane ved å bestemme et bestemt tidspunkt hver dag. Kanskje det er rett etter morgenkaffen eller under ettermiddagsnedgangen. Finn ditt søte sted og hold deg til det - å sette en påminnelse på telefonen kan være en god melding. I tillegg kan bruk av Selfgrowth gjøre øktene dine mer strukturerte og engasjerende.
4. Integrer oppmerksomhet og meditasjon i dagen din
Bortsett fra planlagte økter, kan det å snike øyeblikk med oppmerksomhet inn i dagen din være en game-changer. Det er som å legge til små lommer av ro i rutinen din. Sitter du i trafikken eller venter på en buss? Benytt anledningen til å fokusere på pusten eller følelsene rundt deg. Å gjøre disse daglige irritasjonene til mini-meditasjonsøyeblikk kan utgjøre en stor forskjell i dine generelle stressnivåer.
5. Feir de små gevinstene
Som med enhver ny vane, er det viktig å gjenkjenne og feire fremgangen din. Kanskje har du lagt merke til færre spenningshodepine eller funnet det lettere å takle utfordrende situasjoner. Dette er tegn på at din oppmerksomhetspraksis fungerer. Husk at det ikke handler om perfeksjon, men om fremgang. Noen dager vil være lettere enn andre, og det er greit. Nøkkelen er å fortsette.
5 meditasjoner for smertelindring fra hodepine og migrene
Hvis du ønsker å lindre smerter fra hodepine eller migrene, kan disse meditasjonene hjelpe. Men selv om meditasjon kan være et flott verktøy, er det viktig å lytte til kroppen din. Hvis du har vedvarende eller alvorlig hodepine, ta kontakt med en helsepersonell.
1. Mindfulness meditasjon
Ved å fokusere på en beroligende stemme og se for deg et fredelig scenario, som en frodig skog, kan du avlede tankene dine fra smerte og slippe avslapning inn. Og hvis du sliter med å sove på grunn av hodepine, kan våre guidede meditasjoner hjelpe deg å drive av gårde. .
For å lære hvordan du fokuserer meditasjon spesielt for migrene, sjekk ut programmet vårt for skreddersydde økter.
2. Fokusert meditasjon som inkluderer noteteknikken
Distraksjon er et kraftig middel mot hodepine. I fokusert meditasjon vil du konsentrere deg om en bestemt lyd, gjenstand eller bekreftende frase, og hjelpe deg med å lede tankene bort fra ubehag.
Prøv Selfgrowth's for å finpusse denne teknikken.
3. Kjærlig-vennlighet meditasjon
Noen ganger kan frustrasjon eller harme forsterke smerte og andre ganger kan smerte forsterke frustrasjon og harme. Kjærlig-vennlighet-meditasjon kan veilede deg mot å sende ut kjærlighet og positive vibber, ikke bare til andre, men til deg selv også. Det er en varm, uklar følelse som kan lette spenningen fra tinningene dine.
Gi oss et forsøk på å utvikle varme, medfølelse og kjærlighet til deg selv og din smerte.
4. Dype pusteøvelser
Pusten din kan bli grunt når du har vondt. Dyp, oppmerksom pust kan fungere som en skånsom massasje for hjernen din, øke oksygenstrømmen og muligens lette hodepineintensiteten, pluss at det er en stor distraksjon fra ubehaget hvis du teller ut hvor lenge du skal inhalere, holde eller puste ut. For å prøve det, bruk et øyeblikk til å lukke øynene og fokusere på hvert pust inn og ut.
Du kan også bruke pusteboblen vår for å hjelpe deg med pusteøvelser.
5. Visualiseringsteknikker
Noen ganger er fantasi den beste distraksjonen. Visualiser smerten som en farge eller form. Forestill deg nå at den sakte falmer, krymper eller endrer seg til en mer behagelig form. Denne teknikken kan være svært effektiv når det gjelder å lindre hodepine.
Prøv å kombinere visualisering med et av lydbildene våre som Night Desert , eller fredelige spillelister for å forbedre opplevelsen.
Vanlige spørsmål om meditasjon for hodepine
Hvilken meditasjon er best for hodepine?
Den beste meditasjonen kan variere fra person til person, basert på preferanser og hva de finner mest beroligende. Prøv en rekke for å finne ut hvilke som passer deg best, for eksempel kroppsskanning, fokuserte eller kjærlige-vennlighetsmeditasjoner. Mange synes veiledet meditasjon er spesielt nyttig, som at en venn veileder deg gjennom avspenningsteknikker.
Kan du meditere en hodepine unna?
Meditasjon kan bidra til å håndtere intensiteten av hodepine og til og med redusere frekvensen, men det er ikke en umiddelbar kur. Meditasjon kan bidra til å lette spenningen og stresset, som ofte forårsaker hodepine. Så selv om du kanskje ikke får hodepine til å forsvinne umiddelbart, kan konsekvent meditasjon være et kraftig verktøy for å bekjempe hodepine,
Er det et trykkpunkt for hodepine?
Det er flere trykkpunkter som antas å gi lindring fra hodepine. Et populært punkt er 'Liang Quan'-punktet, som ligger rett under øyenbrynslinjen, på beinet som omgir øyet. Forsiktig trykking og massering av dette området kan noen ganger bidra til å lindre hodepinesmerter. Men husk, alles kropp er litt forskjellig, så det som gjør underverker for en person, er kanskje ikke for en annen. Det handler om å utforske og finne ut hva kroppen din reagerer på.
Hva hjelper hodepine raskest?
Selv om reseptfrie smertestillende midler er en go-to for mange, kan det å koble dem sammen med avslappingsteknikker som dyp pusting, dempe lyset eller til og med nippe til en varm kopp med en koffeinholdig drink (overraskende nok kan litt koffein hjelpe) opp avhjelpsprosessen. Meditasjon kan også være en god partner her, og hjelpe deg med å fokusere bort fra smerten. Og ikke undervurder kraften til en god lur i et stille, mørkt rom.
