DEN SUNNESTE MATOLJEN FOR SAUTERING, STEKING, BAKING OG DRYPP

Å bestemme seg for den sunneste matoljen å bruke i retten er ikke alltid ganske så enkelt som det virker, fordi du faktisk har en god del alternativer. Til tross for allestedsnærmingen av stadig populær olivenolje, er det mange andre næringsrike matoljer som fortjener en plass i pantryet ditt.

navn på hunnhund

Mens de fleste matoljer har ganske like ernæringsprofiler når det gjelder kaloriinnhold og totalt fettinnhold, varierer de betydelig når det kommer til smak, lukt og matlagingsegenskaper. Så den beste sunne matoljen for jobben avhenger virkelig av hva det er du lager. Enten du baker, steker, matlaging med en støpejernsgryte , eller visp opp en vinaigrette , det er en matolje som har akkurat det du trenger. Les videre for mer om hva det betyr at en olje anses som sunn, hvordan du velger en olje for det du lager, og en liste over våre favoritter.

Her er hva vi mener med sunne matoljer.

Oljer er en viktig del av et sunt kosthold fordi de er en nøkkelkilde til essensielle fettsyrer og vitamin E, ifølge USDA sine kostholdsretningslinjer . (For ikke å nevne at de får maten til å smake deilig og hjelper holde deg mett lenger .) Oljer er også rike på flerumettet og enumettet fett, den typen folk mener når de sier sunt fett, og den typen vi anbefales å spise mer av (i stedet for mettet fett). Som SelfGrowth har rapportert , disse umettede fettene er bra for kolesterol og blodtrykk, og kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.

Som alle diettfett, inneholder oljer også i det minste litt mettet fett (usunt fett), noe noen undersøker ( men ikke alle ) viser har negative effekter på kolesterol og hjertehelse i store mengder, som SelfGrowth har rapportert . (BTW: Usunt fett inkluderer også menneskeskapt transfett , men de har blitt forbudt i USA på grunn av deres kobling til hjertesykdom .)

Oljer kan variere mye i sammensetningen av fettinnholdet, og i utgangspunktet, jo mer fler- og enumettet fett en olje har, jo sunnere regnes den som, og jo mer mettet fett den har, jo mindre sunn regnes den. Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., nasjonal mediatalsperson for Academy of Nutrition and Dietetics og assisterende direktør for ytelsesernæring for UC Berkeley Athletics, forteller til SelfGrowth.

Samtidig er det alltid litt vanskelig å merke mat som er sunn eller usunn. Ernæring er en kompleks vitenskap, sunne valg ser forskjellige ut for alle, og all mat kan ha sin plass i et variert og balansert kosthold. I tillegg er andre faktorer som kostnad og tilgjengelighet også viktig å vurdere her, Cara Harbstreet, MS, R.D., L.D., av Street Smart Nutrition , forteller SelfGrowth. For eksempel er rapsolje og vegetabilsk olje, selv om de ikke nødvendigvis skiller seg ut i ernæringskategorien, allment tilgjengelige og relativt rimelige sammenlignet med de andre oljene, forklarer Harbstreet. Til tross for en litt mindre imponerende fettsammensetning enn for eksempel olivenolje, er rapsoljer og vegetabilske oljer fortsatt ganske rike på umettet fett og svært lite mettet fett.

Slik velger du den sunneste matoljen basert på hva du lager.

Den viktigste enkeltfaktoren når du velger hvilken sunn matolje du skal bruke, er røykpunktet. Når en olje blir så varm at den begynner å ryke, begynner den å smake brent eller bitter. Dessuten kan oppvarming av en olje forbi dets unike røykepunkt skade eller degradere molekylstrukturen til fettsyrer og produsere potensielt skadelige frie radikaler, sier Harbstreet. Generelt, jo mer raffinert en olje er fra sin naturlige tilstand (eller jomfru) en olje er, jo høyere er røykpunktet, og jo varmere kan den bli uten å forringes. I mellomtiden kan mer virgin eller uraffinerte oljer ha mer smak, men de er mer flyktige og mindre i stand til å håndtere varme.

Her er røykpunktet du vil ha hvis du...

Steking: Velg en olje med en nøytral smak og et høyt røykpunkt, som vanligvis er en over 375 grader F, fordi det er temperaturen du vanligvis steker ved. Oljer med høye røykpunkter inkluderer: rapsolje, raffinert olivenolje, avokadoolje, vegetabilsk olje, saflorolje og peanøttolje.

Baking: Gå for en olje med nøytral smak, som rapsolje eller vegetabilsk olje – noe som ikke vil ha for stor innvirkning på smakene du jobber med. (På den annen side er noen bakeoppskrifter sentrert rundt å fremheve smaken av en deilig olje, som olivenoljekaker. Alt avhenger av hva du leter etter.)

Sautering og steking: Velg en mer smaksrik olje med et lavere røykpunkt. Gode alternativer inkluderer: rapsolje, ekstra virgin olivenolje, saflorolje, peanøttolje og sesamolje.

Dressing: Her er de mest smakfulle tingene alltid best, og røykpunktet spiller ingen rolle – dette er tiden for å se etter den fancyste ekstra virgin olivenolje du har.

Med det i tankene, her er en nærmere titt på vanlige sunne matoljer, pluss forslag for å få mest mulig ut av deres unike kvaliteter.

1. Canolaolje

Canolaolje får noen ganger en dårlig rap fordi den er assosiert med stekt mat (friterte Oreos, noen?), men det er ikke akkurat berettiget, Elizabeth Ann Shaw , M.S., RDN, CPT, adjungert professor i ernæring ved Bastyr University, forteller SelfGrowth. Canolaoljens høye røykepunkt på 400 grader Fahrenheit og nøytral smak gjør den faktisk til et utmerket redskap for steking, men den kan også brukes til steking, steking og baking. Fordi den har en nøytral smak som ikke gjør mye for maten din i smaksavdelingen, anbefaler ikke kokker å bruke den til sautering.

Best for: Steking, steking og baking

Ikke anbefalt for: Sautering og salatdressinger

2. Ekstra virgin olivenolje

Lisa Sasson , M.S., R.D., klinisk professor i ernærings- og matstudier ved NYU Steinhardt, er besatt av ekstra virgin olivenolje - som mange av oss. Kaldpresset og positivt pakket med hjertesunt enumettet fett, kan en kvalitetsflaske virkelig ta deg med på et smaksløkseventyr. Det er bare en hake med ekstra virgin (eller første trykk) olivenolje kontra vanlig olivenolje: Den har et relativt lavt røykepunkt (325 til 375 grader Fahrenheit). Å tilberede en god EVOO ved høye temperaturer kan rote med både smaken og ernæringen, så ta vare på den fancy flasken din til duskregn og etterbehandling av retter. (Sjekk ut disse tipsene for å velge den beste olivenoljen.)

biler med bokstaven u

Best for: Sautering og duskregn

Ikke anbefalt for: Steking eller steking over 375 grader Fahrenheit

3. Ren olivenolje

Hvis du elsker å steke ting i olivenolje (som, for eksempel, hvem gjør ikke det?) vil du bruke de mer raffinerte tingene i stedet for EVOO – som er merket med ren olivenolje, raffinert olivenolje eller lett olivenolje. Den har et røykpunkt på 465 grader Fahrenheit, som tåler den varmen. Dessverre har noe av smaken blitt filtrert ut, men det er avveiningen for å kunne bruke den til kraftig matlaging.

Best for: Steking

Ikke anbefalt for: Salatdressinger

4. Avokadoolje

I følge Sasson er avokadoolje det nye barnet på blokken for mange hjemmekokker i USA. Den er fullpakket med hjertesunt enumettet fett (nesten like mye som olivenolje) og har et høyt røykepunkt (375 til 400 grader Fahrenheit) og nøytral smak. Det er litt dyrere enn de mer bearbeidede oljene som raps og grønnsaker, men hvis du vil ha det høye røykepunktet og ikke har noe imot splurge, så er dette et flott alternativ.

Best for: Steking

Ikke anbefalt for: Budsjett matlaging

Koreanske kvinnenavn

5. Vegetabilsk olje

Vegetabilsk olje er en slags søster til rapsolje. (Faktisk er den ofte laget av en blanding av ulike planteavledede oljer, som soyabønner og raps.) Den er også allsidig, kjemisk behandlet, nøytralt smaksatt, rimelig og har et tilsvarende høyt røykpunkt (400 til 450 grader Fahrenheit). Igjen, disse egenskapene gjør det bra for høyvarme matlaging.

Best for: Steking, steking og baking

Ikke anbefalt for: Sautering og salatdressinger

6. Safflorolje

Safflorolje er en mindre populær, men allsidig fantastisk olje. Den er veldig høy i enumettet fett og lav i mettet fett, og har en nøytral smak og høyt røykpunkt. Faktisk, ved 510 grader Fahrenheit, har den det høyeste røykepunktet av alle oljene som er oppført. Safflorolje selges både kjemisk behandlet og kaldpresset som olivenolje, og hver versjon du velger vil ha det samme høye røykpunktet.

Best for: Steking og sautering

navn på spill

Ikke anbefalt for: Salatdressinger

7. Peanøttolje

Peanøttolje er en av de mer smakfulle oljene som finnes, med en fin nøtteaktig duft og smak. Sasson anbefaler å legge den til peanøttsmørkjeks, eller bruke den i røre . Den har også et høyt røykepunkt (450 grader Fahrenheit), så du kan til og med bruke den til å steke mat som tempura. Akkurat som vegetabilsk olje og rapsolje er den også kjemisk behandlet og inneholder lite mettet fett.

Best for: Steking og sautering

Ikke anbefalt for: Mat som ikke skal smake peanøtt

8. Sesamolje

En annen svært smakfull olje, litt sesamolje kan gå langt, sier Sasson. 'Sesamolje tilfører så mye til en rett, så du trenger ikke [bruke] mye,' forklarer hun. Det er ofte etterspurt i kinesisk og japansk matlaging. Og det er et flott alternativ til peanøttolje hvis du har peanøttallergi (eller bare ikke er glad i den peanøttsmaken). Og som ekstra virgin olivenolje, er den kaldpresset i stedet for kjemisk behandlet. Så selv om det kanskje ikke har det høyeste røykepunktet noensinne (350 til 410 grader Fahrenheit), er det et godt smakfullt og uraffinert alternativ hvis det er det du leter etter.

Best for: Sautering

Ikke anbefalt for: Mat som ikke skal smake sesam

9. Linfrøolje

Denne oljen har et par interessante egenskaper: For det første er den høy i omega-3-fettsyrer, så det kan være lurt å se på å bruke den oftere hvis du ikke spiser mye omega-3-rik mat som fisk, sier Sasson . Når det er sagt, er denne ikke for matlaging fordi den er utrolig følsom for varme og oksiderer raskt, bemerker hun. Bruk den i stedet i salatdressinger og ringle den over dipper som hummus. Kjøp små flasker slik at du kan bruke den opp raskt, og vær ekstra sikker på å oppbevare den på et kjølig, mørkt sted.

Best for: Drylling og salatdressinger

biler med bokstav w

Ikke anbefalt for: Matlaging

10. Kokosolje

Noen tror kokosolje er den sunneste oljen noensinne, men det er kanskje ikke helt den mirakelkremen den er annonsert som. (Vel, faktisk, som en bokstavelig krem, er det mange som anser det som en slags mirakelarbeider for hud og hår.) Til tross for helseglorien og populariteten er den lavere i sunt umettet fett enn alle de andre oljene på denne listen, og kan være både dyrere og vanskeligere å finne, sier Harbstreet. Faktisk Kostholdsretningslinjer anser kokosnøttolje (sammen med palme-/palmekjerneolje) for å være et fast fett (som smør) ernæringsmessig sett, fordi det er så høyt innhold av mettet fett og fast (eller halvfast) ved romtemperatur.

Sammen med debatt om hvor bra eller dårlig mettet fett er for oss, er det imidlertid motstridende syn på den relative ernæringsmessige verdien av kokosolje sammenlignet med annet fast fett som smør eller smult. Noe forskning tyder på det har mindre skadelige effekter på kolesterol, og vil være en god erstatning for disse tingene. I alle fall kan kokosolje absolutt være en del av et sunt kosthold. Men gitt at forskningen er uklar, er du sannsynligvis bedre å stole oftere på andre oljer med påviste helsemessige fordeler, sier Ansari.

For eksempel gjør den kremete halvfaste kvaliteten kokosolje til et flott vegansk smøralternativ for bakevarer. Og i noen bakevarer, som en kokosnøttkake, for eksempel, kan denne kokossmaken være nydelig. Hvis du ønsker å bruke kokosolje til metoder som sautering eller steking, vet at den har en relativt lavt røykepunkt på 350 grader Fahrenheit .

Best for: Baking

Ikke anbefalt for: Steking

Relatert: