11 av de beste tingene å gjøre på aktive restitusjonsdager

Det er lett å la seg rive med av de gode følelsene du får av trening, enten du synes det er meditativt, styrkende eller terapeutisk. Men husk: Gi rom for aktiv restitusjon i stedet for å gå i full fart med treningsøktene hver eneste dag og aldri ta deg tid til å hvile. Kroppen din trenger tid til å hvile mellom harde treningsøkter, slik at den kan reparere seg selv ordentlig – og komme sterkere tilbake. I tillegg, hvis alt kroppen din får er fysisk stress uten hvile, kan du nå punktet med avtagende avkastning, eller punktet der mer trening ikke resulterer i mer fremgang.

Tenk på det på denne måten: Hvis du ikke gir kroppen din tid til å tilpasse seg de fysiske kravene, vil den aldri få en sjanse til å 'ta igjen' og bli sterkere, Lindsey-mønster , en sertifisert personlig trener ved Life Time Athletic Boston og TEAM Burn-programleder, forteller SelfGrowth. Men det betyr ikke at du trenger å unngå all aktivitet på hviledagene. Her er grunnen til at aktiv restitusjon bør være en del av den ukentlige treningsrutinen din.

kvinnenavn med ca

Hva er Active Recovery?

Aktiv restitusjon, også kalt aktiv hvile, er når du gjør en slags bevegelse som er mindre intens enn dine vanlige treningsdager. Det kan bety alt fra yoga eller lett tøying, en spasertur eller en rolig joggetur. Generelt sett har en aktiv restitusjonsdag enkle treningsøkter ikke mer enn lav til moderat intensitet. Hvis du for eksempel trener for et maraton, kan du bruke en aktiv restitusjonsdag som en mulighet til å gå noen enkle mil eller ta en skånsom yogatime for å jobbe med fleksibilitet.

Fordeler med Active Recovery

Å jobbe med lavere intensitet vil bidra til å øke restitusjonen fra forrige treningsøkt ved å øke blodstrømmen til musklene og vevet. Å gi sirkulasjonen et lite løft hjelper til med å få næringsstoffer (som aminosyrer og oksygen) til musklene dine slik at de kan reparere seg selv. Det hjelper også med å skylle ut avfallsstoffer som bygges opp under trening (som hydrogenioner og melkesyre) og bidrar til muskelskader og tretthet, Michael Rebold, Ph.D., C.S.C.S., avdelingsleder for det integrative treningsprogrammet og assisterende professor i integrativ treningsvitenskap ved Hiram College i Ohio, forteller SelfGrowth.

For ikke å nevne, å ringe det ned for en aktiv restitusjonsdag kan tilby en forfriskende mental pause fra intens trening, Alberta-basert kinesiolog og treningsfysiolog Dean Somerset, C.S.C.S. , forteller SelfGrowth.

Aktiv vs. Passiv gjenoppretting

Å planlegge en aktiv restitusjonsøkt på hviledager er en fin måte å gi kroppen en pause uten å være helt stillesittende. I motsetning til passive restitusjonsdager - hvor du sitter på sofaen hele dagen og ser på Stranger Things — Aktive restitusjonsdager involverer bevegelse. Både aktive og passive restitusjonsdager er imidlertid viktige for å gi kroppen tilstrekkelig hvile den trenger. Noen ganger vil du planlegge en aktiv restitusjonsdag for å bidra til å øke blodstrømmen til såre muskler; andre dager vil du gjerne sove i for å hjelpe mot tretthet. Sørg for at begge typer hvile er faste deler av treningsrutinen din.

Tips å huske på

Hvis du trener mer enn fem dager i uken, eller du bare hater ideen om å ta en dag helt fri fra treningen, bør du vurdere å legge ut en av dine ukentlige treningsøkter for en aktiv restitusjonsdag. Hvis du for øyeblikket trener tre eller fire ganger i uken, kan du gjøre et par av fridagene om til aktive restitusjonsdager for å fortsette å bygge styrke og aerob kondisjon selv når du ikke jobber på det hardeste. Når det er sagt, er komplette hviledager i sofamodus (samt søvn) også en verdig del av treningsrutinen din. Det er ikke noe galt i å ta helt fri, så ikke glem å lytte til kroppen din og gi den en pause når den trenger det.

Eksempler på aktive gjenopprettingsaktiviteter

For å hjelpe deg med å planlegge din neste aktive restitusjonsdag, ba vi ekspertene våre om å finne ut noen av de beste alternativene. Bare sørg for at du holder intensiteten lav, og blyant i litt fullstendig hvile på andre dager også!

Tai chi er en form for kampsport med lav effekt, og er flott for å bygge styrke, balanse og bevissthet i hele kroppen. Den er preget av langsomme, flytende bevegelser, noe som gjør den ideell for å aktivere det parasympatiske nervesystemet, som hjelper kroppene våre med å roe seg ned og komme seg etter stresset fra våre intense treningsøkter og daglige liv. Forskning viser at tai chi tilbyr en rekke aerobic fitness-forsterkende, smertelindrende fordeler. For eksempel, en anmeldelse i journalen PLOS One antyder tai chi kan forbedre aerobic fitness hos friske voksne, mens en liten studere av 72 personer i Journal of Reumatology viser et 12-ukers tai chi treningsprogram betydelig redusert smerte og stivhet hos personer med leddgikt. Tai chi er også en klassisk sinn-kropp-øvelse, så du vil høste de meditative, stressreduserende fordelene mens du holder på.

Denne utprøvde restitusjonsaktiviteten øker ikke bare fleksibiliteten, men den lærer også riktige pusteteknikker og kroppskontroll. I tillegg fremmer en enkel yogaflyt også blodstrømmen for å hjelpe til med å reparere det nedbrutte muskelvevet ditt, sier Corak.

Yogainstruktører elsker Mandukas PROlite-matte, men hvis du vil ha noe med litt ekstra pute, velg BalanceFroms matte i stedet. Eksperter anbefaler også å ha yogatilbehør som en kloss og stropp tilgjengelig under treningen, for å få positurer og strekninger til å føles så tilgjengelige som mulig.

Prolite yogamatte

Gaiam Yoga Block

BalanceFrom GoYoga yogamatte med bærestropp

B Yoga The Practice Yoga Strap

Ja, du kan fortsatt løfte på den enkle dagen hvis du vil – det vil bare være annerledes enn dine vanlige styrketreningsøkter. Å utføre øvelser med høy repetisjon med en veldig lett vekt (lett som i omtrent 30 prosent av den tyngste vekten du kan bruke) bidrar til å stimulere blodstrømmen og tilføre næringsstoffer til arbeidsvevet uten å belaste eller rive dem ned, sier Corak. Velg fem til åtte øvelser for å lage en helkroppskrets, og utfør hver bevegelse i 40 sekunder, etterfulgt av 20 sekunders hvile. Gjenta for totalt tre til fire runder. Som en bonus kan du bruke disse lette treningsøktene til å jobbe med å perfeksjonere treningsformen din. Mens lette løft kan være en flott aktiv restitusjonsmetode for noen, vil du sannsynligvis hoppe over det hvis du føler deg for sår etter den siste treningsøkten. Hold deg til de lettere aktivitetsformene på denne listen (og prøv noen av tingene på denne listen for å få litt lindring).

For vektet trening vil en justerbar kettlebell eller et sett med manualer tillate deg å velge den nøyaktige vekten du vil løfte. Motstandsbånd er et annet flott verktøy å ha for hånden hvis du føler deg klar for litt lett trening på de lyse dagene.

Bowflex SelectTech 840 Kettlebell

NordicTrack iSelect justerbare manualer (50 lb.)

Te-Rich Stoff treningsløkkesett

SPRI motstandsbåndsett

Kjernen og hoftene driver hver bevegelse, enten du reiser deg for å fylle på kaffekoppen eller sitter på huk med en tung vektstang. Å beholde disse kritiske musklene – som inkluderer magemusklene, korsryggen, setemusklene, hofteleddsbøyerne og hofteadduktorene – skyting på fridagene vil hjelpe deg med å forberede kroppen din for det mer intense arbeidet du kanskje har planlagt for dagene fremover, styrke og kondisjon trener Erica Suter, M.S., C.S.C.S. , forteller SelfGrowth. Enkelt sagt, å holde dem i arbeid vil holde dem smidige og trent til å aktiveres når du trenger dem under dine harde treningsøkter. Vurder disse bevegelsene dine og strø dem over dagen: fuglehunder, døde insekter, kroppsvekts glutebroer, brannhydranter og planker.

Ifølge spesialist i korrigerende trening Dani Almeyda, M.S., C.E.S., medeier av Opprinnelig styrke i North Carolina bygger kryping hele kroppen styrke, utholdenhet, fokus og bedre holdning. Faktisk er en rask fem-minutters crawløkt nok til å utfordre hjertet, lungene og musklene dine samtidig som du gir leddene en sårt tiltrengt pause. Det burde la deg føle deg mer uthvilt enn helt utslitt, sier Almeyda til SelfGrowth. Start med babycrawlet (det er akkurat slik det høres ut) og gå videre til leopardcrawlet:

Leopardkryp

• Start på alle fire.
• Hold ryggen flat og rumpa nede, løft knærne fra bakken noen centimeter.
• Start krypende bevegelse ved å tråkke den motsatte hånden og foten fremover. Sørg for å holde ryggen flat og knærne bare noen få centimeter fra bakken.
• Fortsett alternerende sider, og sørg for å se rett frem hele tiden.

Enten du bruker en skumrulle, lacrosseball eller massasjepistol, gir selvmyofascial frigjøring – en metode for å massere bindevevet rundt musklene og beinene – en mengde restitusjonsfordeler. Faktisk kan selvmyofascial frigjøring bidra til å øke bevegelsesområdet og redusere forsinket muskelsårhet etter intens trening, ifølge en anmeldelse i International Journal of Sports Physical Therapy .

Hvis du ønsker å oppgradere fra en standard skumrulle, har TriggerPoint Grid skumrulle et hakk, multi-densitetsdesign som lar deg blande intensiteten på rullingen din, mens den splurgeverdige Hyperice Vyper 3 vibrerer mens den ruller. Begge rangerer blant treners favorittskumruller.

Hyperice Vyper 3

TriggerPoint Grid Foam Roller

Å ta treningen til bassenget er et flott treningsalternativ med lav effekt. [Svømming] lar kroppen din være vektløs, slapper av leddene og strekker kroppen din på måter du ikke ville være i stand til på land, sier Corak. I tillegg kommer vanntrykket bidrar til å forbedre sirkulasjonen i muskler, blodårer og hjerte. Hvis det er to nødvendigheter for svømmeutstyr, er det et par gode briller og badedrakt som ikke sklir rundt mens du er i bevegelse – prøv disse bestselgerne.

Speedo Vanquisher EV svømmebriller med speil

TYR Sport Solid Maxback badedrakt

Intervalltrening med høy intensitet er kanskje på topp, men det er fortsatt tid og sted for god gammeldags steady-state cardio hvor du holder et moderat, bærekraftig tempo i en viss periode. Denne typen cardio øker hjertefrekvensen og får deg til å svette, sier Corak. Det er også flott for å bygge kardiovaskulær utholdenhet. På en skala fra null til 10 – der null betyr at du sitter på sofaen og 10 refererer til en total innsats – bør du jobbe med en innsats mellom fire og seks. Corak anbefaler å gå i 30 til 40 minutter. (For ekte aktive restitusjonsdager i stedet for lettere dager, hold deg til å gå og hold intensiteten lavere!)

Hvis du er interessert i jogging, vant Brooks Ghost 14 sneakers fjorårets SelfGrowth Sneaker Award for beste landeveisløpesko for hverdagsløp. I mellomtiden vant dette alternativet fra Reebok vår pris for beste joggesko.

tilbedelsessalmer

Brooks Ghost 14 landeveisløpesko

Reebok DailyFit DMX Treningssko

Løper du ikke noe for deg? Få kondisjonstrening i jevn tilstand ved å sykle i stedet. Hopp på en sykkel (stasjonær eller i bevegelse) og tråkk unna for en treningsform med lite effekt – den lar deg trene kardiovaskulær uten alt det dunker i leddene. Dette er en fin måte å forbedre sirkulasjonen til underkroppen på, og det kan gjøres ved lave intensiteter, sier Suter til SelfGrowth. Bare sørg for å holde intensiteten lav - ingen intervaller på en restitusjonsdag!

For å sykle hjemme, denne lette, relativt budsjettvennlige sykkelen fra Sunny Health & Fitness. Hvis du foretrekker å gå på veien, er REI Co-ops topprangerte Cycles CTY 1.1 Step-Through-sykkel et flott alternativ på inngangsnivå.

Sunny Health & Fitness Pro II Magnetisk innendørs sykkelsykkel

Co-op Cycles CTY 1.1 Step-Through Bike

For å lyse opp humøret mens du jobber med musklene, ta turen ut for å få litt frisk luft. EN anmeldelse publisert i tidsskriftet BMC Public Health fant at studier om emnet tyder på at naturen kan ha direkte og positive effekter på velvære. I tillegg en liten studie av 38 personer publisert i Proceedings of the National Academy of Sciences fant ut at det å tilbringe tid ute i naturen – travle bygater teller ikke – kan redusere rumination (å ha gjentatte negative tanker om seg selv) og støtte mental helse. Og sammenlignet med å gå nedover et flatt fortau eller en vei, vil fotturer i ujevnt terreng trene et bredere utvalg av muskler og utfordre setemusklene, kjernen og ankelstyrken mer.

Hvis turutstyret ditt kunne trenge en oppgradering, anbefales både Columbia Newton Ridge Plus vanntett tursko og La Sportiva Bushido II løpesko på det sterkeste av tureksperter. Og enhver turgåer bør sørge for å ha en høykvalitets pakke og vannflaske med seg, som alternativene fra Cotopaxi og Klean Kanteen nedenfor.

tilbe lovsanger

Columbia Newton Ridge Plus tursko

La Sportiva Bushido II Trail løpesko

Cotopaxi Luzon 18L Del Dia Dagsekk

Klean Kanteen vannflaske med bred munn (27 oz.)

Ta dette tilbakeslaget fra 90-tallet for en tur. I følge Suter hjelper det å gjøre kondisjonstrening på skøyter med å utfordre hjernen og motoriske ferdigheter på en annen måte, fremme blodstrøm og sirkulasjon og forbedre hjertehelsen. Rulleskøyter er også et fantastisk alternativ for krysstrening med lav effekt, og siden det sannsynligvis fungerer andre muskelgrupper enn øvelsene du er vant til, kan det hjelpe deg å unngå overbelastningsskader. I tillegg er det ingen tvil om at det er morsomt, spesielt når du gir det en virvel i en av disse høyt rangerte skøyteparene.

Rollerblade Zetrablade Inline Skate

Impala Lightspeed Inline Skate

Relatert lesning:

• Beste kompresjonsstøvler for gjenoppretting av trening
• Hva du skal se etter i produkt for gjenoppretting etter trening
• Beste massasjepistoler for restitusjon etter trening