Med treningsverdenen som drukner i et hav av lovord om intervalltrening med høy intensitet , er det vanskelig å huske at det finnes andre treningsmetoder. HIIT har vist seg å være ganske ideell for å brenne maksimale kalorier på minimal tid. Og når du først har lært den raskeste og mest effektive måten å få noe gjort på, er det vanskelig å se tilbake. Vi skjønner det. Men å kun fokusere på korte, intense treningsøkter og ignorere lengre, lavere intensiteter kan faktisk sabotere målene dine – enten de er sentrert på vekttap eller strengt fokusert på atletisk ytelse.
Trening med lavere intensitet som du kan gjøre over lengre tid kalles steady-state cardio. Det er en type aerob trening . Steady-state aerobic trening refererer til en treningsintensitet som resulterer i en relativt stabil hjertefrekvens og oksygenforbruk, Steve Ball, Ph.D. , førsteamanuensis i ernæring og treningsfysiologi ved University of Missouri, forteller SelfGrowth. Enkelt sagt er det 'langsom langdistanse', og har vært det i årevis formel for vekttap fordi det kan utføres i det uendelige og nesten hver dag, forklarer han. Det beste eksemplet på dette er en 60-minutters joggetur – ingen bakker eller spurter, bare tøffer i samme tempo i en time.
Nøkkelen under steady-state cardio er å få pulsen til et moderat nivå. Det betyr under 145 (slag per minutt), og ideelt sett rundt 135 eller 140, for de fleste, Andrew Kalley , grunnlegger av Kalley Fitness og NYC-basert triatlontrener og personlig trener, forteller SelfGrowth. Basert på frekvensen av opplevd anstrengelse, bør innsatsen din falle til omtrent 6 på en skala fra 1 til 10 under steady-state treningsøkter.
Steady-state cardio har sin plass i en godt avrundet treningsrutine, men det har også sine underganger. Her er det du trenger å vite.
Viktigst, steady-state cardio er en veldig fin måte å bygge utholdenhet på.Å bygge utholdenhet betyr å trene kroppen din og energisystemet til å fungere over en lengre tidsramme, Kelvin Gary, eier og hovedtrener på Body Space Fitness i NYC, forteller SelfGrowth. Dette vil over tid øke kroppens kapasitet til å utføre arbeid. Når pulsen din er stabil gjennom en kondisjonsøkt, kan du presse deg selv lenger før du blir helt utslitt. (HIIT vil også bidra til å forbedre utholdenheten din, men du vil nå grensen mye raskere med disse intense treningsøktene.) musklene utfordres over en langvarig periode vokser mitokondriene – deler av cellene dine som medierer respirasjon og energiproduksjon – i antall og størrelse. Dette gjør musklene dine mer effektive til å bruke oksygen. Steady-state cardio forårsaker også visse kardiovaskulære tilpasninger, som gjør hjertet ditt sterkere og bedre rustet til å gjøre jobben sin gjennom lange anfall med fysisk aktivitet.
Å bygge utholdenhet er viktig for idrettsutøvere på alle nivåer, fordi det hjelper deg å trene gjennom treningsøktene og er bra for hjertehelsen. Men utholdenhet er avgjørende for de som trener for et løp - du kommer ikke til å klare deg 6, 13 eller 26 miles uten det. Hvis du følger en treningsplan, vil du legge merke til lange løpeturer drysset blant de kortere, raskere, akkurat for dette formålet.
Mange mennesker hater ideen om å løpe i det hele tatt, enn si for en lengre periode. Heldigvis, hvis du ikke liker å gå på banen, kan du få den samme kondisjonstreningen med moderat intensitet fra mange andre aktiviteter. Sykle, hoppe tau, bruke en trapp-klatring maskin , eller til og med å bruke litt tid på en romaskin, alt fungerer også. Du kan virkelig gjøre hvilken som helst kondisjonsaktivitet du liker til steady-state hvis du følger med på hjertefrekvensen og holder den konsekvent. Nøkkelen er at det faktisk er stødig og aerobisk der det er samtale - det vil si at pusten din er kontrollert nok til at du kan holde en samtale - og hjertefrekvensen er relativt lav, sier Kalley.
Steady-state cardio er også ideell for aktiv restitusjon og er noen ganger en nødvendig buffer mellom tøffe HIIT-økter.Du kan ikke gjøre fem eller seks dager på rad med høyintensiv trening, sier Kalley. Hvis du gjør HIIT hele tiden, er det bare for mye stress på kroppen din, og det kommer til å bryte deg ned. Noen vil treffe en vegg og trenger å ta fri, men for andre kan det bety skade eller å bli syk, forklarer han. Du kan til og med begynne å se avtagende avkastning, noe som betyr at enhver fremgang du gjør vil begynne å avta og til slutt stagnere – ettersom kroppen din blir sliten, vil treningsøktene bli svakere, langsommere og mindre effektive. Når du er overarbeidet, kommer ikke arbeidet du legger til å være kvalitet lenger.
I stedet for å gå hardt ut hver gang du trener, prøv å veksle høyintensive dager med steady-state (eller til og med en hel hviledag). Som en tommelfingerregel sier Kalley at du ikke bør gjøre mer enn to lovlig harde treningsdager på rad. Å gi kroppen din tid til å komme seg i mellom lar deg komme tilbake enda sterkere på de vanskeligere dagene. Steady-state cardio er et godt valg for de som ikke vil ha en hel dag med fullstendig inaktivitet, men vet at de trenger å gi kroppen en pause.
Gjennom årene har eksperter funnet ut at steady-state cardio sannsynligvis ikke er den raskeste måten å gå ned i vekt. Men det er fortsatt en del av vekttap-ligningen.Daglig trening med lav intensitet slik at du kan gjøre det over en lengre periode tilsvarer maksimalt kaloriforbruk over lang tid, sier Ball. Men realiteten er at HIIT forbrenner flere kalorier i løpet av en kortere tidsperiode. Kalley legger til at kroppen din er mindre sannsynlig å tilpasse seg høyintensive treningsøkter, noe som kan bety større endringer. Når vi snakker om noen som prøver å gå ned i vekt eller komme i form, er det ingen tvil om at HIIT gir deg mest mulig for pengene, sier han. Ball bemerker også det etterforbrenningseffekten er sterkere etter HIIT-trening enn etter steady-state, så du forbrenner noen ekstra kalorier etter treningsøkten.
Steady-state cardio vil heller ikke hjelpe deg å ta på deg den magre muskelen du trenger for å øke stoffskiftet og hjelpe vekttap. Du må opprettholde et godt nivå av muskelmasse [for å gå ned i vekt], noe som vanligvis ikke skjer med bare steady state cardio, sier Gary. Mange HIIT-treningsøkter inkluderer motstandstrening, enten med ekstra vekter eller bare kroppsvektbevegelser. Men steady-state cardio er fortsatt viktig å inkludere i rutinen din fordi den holder deg i aktivitet, brenner kalorier og kondisjonerer hjertet ditt slik at det er forberedt på alle typer aktivitet. Nei, kaloriene vil ikke brenne av like raskt, men å inkludere steady-state cardio i de ukentlige treningsøktene dine gir deg muligheten til fortsatt å bevege deg og svette på restitusjonsdager i stedet for å ta en hel dag fri. Å bevege seg mer forbrenner flere kalorier over tid.
På slutten av dagen må du trene kroppen din på forskjellige måter uansett hva ditt endelige mål er.Enten du prøver å gå ned i vekt eller forbereder deg på en triatlon, er det å kombinere HIIT og steady-state treningsøkter den beste måten å fortsette å utfordre musklene og forbedre kondisjonen på. For mye av begge treningsøktene kan føre til overbelastningsskader og utbrenthet.
Ved å inkorporere begge treningsstilene i din ukentlige treningsrutine, vil du trene det kardiovaskulære systemet til å jobbe effektivt på alle forskjellige intensitetsnivåer, maksimere kaloriforbrenningen og øke din generelle utholdenhet.
