Lær om fordelene med pusteøvelser under graviditet, fødsel og fødsel. Pluss 11 pusteteknikker for graviditet og fødsel (inkludert lamaze).
Graviditet kan være en vakker men overveldende tid. Å forstå og praktisere pusteøvelser under graviditet kan hjelpe deg med å forberede deg på fødsel og forbedre din fysiske og mentale helse under graviditeten.
Fordelene med å bruke pusteøvelser under graviditet
Gravid pusteøvelser som fokuserer på dyp og rytmisk pust kan være til nytte for både mor og baby på flere måter.
navn på fiktive byer
Stressreduksjon og følelsesmessig velvære
Svingninger i hormoner under graviditet kan forårsake økte følelser, og pusteøvelser kan være en effektiv måte å håndtere stress og angstnivåer . Fokuser på sakte, oppmerksomme pust kan aktivere kroppens avspenningsrespons, bidra til å senke pulsen og fremme følelsen av ro.
Forberedelse til fødsel og fødsel
Pusteøvelser gjennom hele svangerskapet kan utstyre mødre med evnen til å kontrollere pusten under sammentrekninger, noe som kan bidra til å håndtere smerte , redusere sannsynligheten for panikk, og fremme en jevnere fødselsprosess.
Positiv innvirkning på mødre- og fosterhelsen
Bevisste pust kan også ha en positiv innvirkning på fosterets velvære. Forskning tyder på at stressmestring hos vordende mødre kan redusere risikoen for tidlig fødsel og lav fødselsvekt . Pusteøvelser under graviditet kan øke din oksygennivåer i blodet , som bidrar til å bringe en jevn strøm av oksygenrikt blod til babyen. De beroligende effektene av pusteøvelser kan også fremme bånd mellom mor og det ufødte barnet.
3 pusteteknikker å bruke under graviditet
Å trene pusteøvelser under graviditet kan forbedre velvære og hjelpe deg med å forberede deg på fødsel. Disse øvelsene kan enkelt tas inn i din daglige rutine, og gir både fysiske og mentale fordeler under graviditeten.
1. Syklisk pust
Syklisk pust kan fremme avslapning og stressavlastning.
Finn en komfortabel stilling: Sitt eller ligg med rett rygg i en stilling som ikke legger press på magen.
Pust sakte inn: Pust dypt inn gjennom nesen, slik at magen, i stedet for brystet, kan utvide seg helt.
Pust forsiktig ut: Pust sakte ut gjennom munnen eller nesen, og la kroppen slippe spenningen.
Gjenta: Fortsett dette pustemønsteret i 5–10 minutter, med fokus på pustens rytme og følelsen av avslapning som blir dypere for hver syklus.
2. Intervallpusting
Intervallpusting, ellerbokspust, kan hjelpe til med å håndtere angst og forberede seg på intensiteten av fødselen.
Finn en avslappet stilling: Sitt eller legg deg komfortabelt, og sørg for at kroppen din får støtte.
Pust inn for fire: Pust dypt inn gjennom nesen for å telle fire, og fyll lungene og magen med luft.
Hold i fire: Hold pusten for å telle fire, mens oksygenet sirkulerer gjennom kroppen din.
Pust ut for fire: Pust sakte ut gjennom munnen, slipp all luft og spenning.
Hold i fire: Hold pusten i bunnen av pusten for å telle fire.
Pause og gjenta: Ta en pause et øyeblikk før du starter neste syklus. Fortsett dette mønsteret i flere minutter.
3. Alternativ neseborpusting
Denne pusteteknikken kan bidra til å balansere kropp og sinn.
Sitt komfortabelt: Prøv å sitte med bena i kors og ryggen rett.
Forbered hendene dine: Bruk høyre tommel til å lukke forsiktig høyre nesebor.
Pust inn venstre: Pust dypt inn gjennom venstre nesebor.
Bytte om: Lukk venstre nesebor med fingrene, og slipp deretter høyre nesebor.
Pust ut høyre: Pust ut gjennom høyre nesebor.
Pust inn høyre: Pust inn gjennom høyre nesebor.
Bytt igjen: Lukk høyre nesebor og pust ut gjennom venstre nesebor.
Fortsette: Gjenta dette mønsteret i flere sykluser, med fokus på strømmen av pust gjennom hvert nesebor.
4 pusteøvelser for å finne lindring under rier
Å håndtere sammentrekninger effektivt er en kritisk del av fødselsprosessen. Pusteøvelser kan hjelpe deg å holde deg rolig og redusere ubehag under riene. Øv disse pusteøvelsesteknikkene på forhånd slik at de hjelper deg å holde deg rolig, fokusert og i kontroll under fødselen.
1. Fokusert dyp pusting
Denne teknikken kan hjelpe deg å holde deg rolig og i kontroll når sammentrekningene begynner.
Start med en sammentrekning: Så snart du kjenner at en sammentrekning begynner, fokuser på pusten.
Pust dypt inn: Ta en sakte, dyp pust inn gjennom nesen, konsentrer deg om å fylle lungene helt. Visualiser luften som strømmer ned til magen.
Pust sakte ut: Pust forsiktig ut gjennom munnen, prøv å holde pusten stødig og jevn. Se for deg spenningen som forlater kroppen for hvert pust ut.
Gjenta: Fortsett dette mønsteret gjennom hele sammentrekningen, med fokus utelukkende på pusten din, for å hjelpe deg med å avlede tankene dine fra smerten og gi en følelse av kontroll.
2. Visualisering pust
Å kombinere pusting med visualisering kan forbedre effektiviteten betydelig under sammentrekninger.
Start med et dypt pust: Når sammentrekningen begynner, pust dypt inn og forestill deg en bølge av avslapning som sveiper over kroppen din.
Visualiser toppen: På toppen av sammentrekningen, øve på visualisering ved å forestille seg å ri på toppen av en bølge. Oppretthold et jevnt pustemønster, forestill deg at du jevnt glir over bølgen.
Pust ut og visualiser frigjøring: Når sammentrekningen avtar, puster du dypt ut, og visualiserer at bølgen går forsiktig tilbake. Se for deg ethvert ubehag som strømmer bort.
3. Rytmisk pust
Rytmisk pust kan bidra til å distrahere fra sammentrekningssmertene og hjelpe deg å føle deg mer avslappet.
Finn en rytme: Når sammentrekningen begynner, etablere en behagelig pusterytme, for eksempel å puste inn i tre tellinger og puste ut i tre tellinger.
Oppretthold rytmen: Fokuser på å opprettholde denne rytmen gjennom sammentrekningen. Å matche pusten din til et bestemt antall kan bidra til å holde tankene opptatt.
Bruk et mantra: Prøv stille å gjenta et beroligende ord eller uttrykk med hver utpust, som 'slapp av' eller 'slipp slipp', for å forsterke følelsen av ro.
4. Mild bevegelsespust
Milde bevegelser med pust kan også gi lindring under riene.
Kombiner med bevegelse: Under en sammentrekning, svaie eller gynge forsiktig.
Synkroniser pust med bevegelse: Synkroniser pusten med bevegelsene - pust inn mens du beveger deg i én retning, pust ut mens du beveger deg tilbake. Dette kan bidra til å distrahere fra smerte og forbedre avslapning.
4 pusteøvelser som hjelper deg å puste gjennom fødselen
De riktige pusteøvelsene og pusteteknikkene kan hjelpe deg med å håndtere fødselssmerter og lette fødselsprosessen. Å praktisere disse teknikkene på forhånd kan gjøre dem mer effektive når fødselen begynner, slik at du kan nærme deg fødsel med selvtillit og en følelse av kontroll.
I innledningen tilPleie graviditetserie, Kate Johnson graver i prenatal mental helse og velvære.
1. Lamaze puste
Lamaze legger vekt på fokusert pust for å redusere oppfatningen av smerte under fødselen.
morsomt kyllingnavn
Fokus på pust: Begynn med dype, sakte pust gjennom nesen, pust ut gjennom munnen for å opprettholde en følelse av ro når fødselen starter.
Overgang: Når sammentrekningene bygges, bytt til lettere, raskere pust for å hjelpe til med å håndtere smerte og distrahere fra ubehag.
Bruk visuelle hjelpemidler: Fokuser på et visuelt punkt eller forestill deg en fredelig scene mens du øver på Lamaze-pusting.
Vil du ha mer informasjon om hvordan du kan roe ned angsten med pustearbeid? PrøveSelvvoksende angst med pustenfra Kate Johnson.
2. Bukse-bukse-blåse pust
Denne teknikken er spesielt nyttig under toppen av sammentrekningene.
Korte, raske pust: Når en sammentrekning topper seg, ta korte, grunne pust, nesten som å pese. Dette kan betraktes som 'bukse-bukse.'
Et langt utpust: Følg pusten med buksebukser med en lengre, mer uttalt utpust, som ligner på et slag.
Gjenta under maksimale sammentrekninger: Gjenta for å hjelpe deg med å holde fokus og redusere ubehag.
Å finne stemmen din under graviditet kan være vanskelig. DetteStyrk for god omsorgmeditasjon kan hjelpe.
3. Magepust under fødselen
Magepust er effektivt for avslapning og kan brukes i mellom eller under rier.
Legg en hånd på magen: Plasser hånden på magen rett under ribbeina, og hvil den andre hånden på brystet.
Pust inn: Pust dypt inn gjennom nesen, la magen presse hånden ut. Brystet ditt bør forbli relativt stille.
Skyv leppene: Pust ut gjennom sammenknepte lepper, kjenn at magen faller innover. Dette bidrar til å forlenge utpusten og fremmer avslapning.
Fortsette: Bruk denne teknikken under fødsel, spesielt i pauser mellom riene.
DetteReframing engstelige tankermeditasjon kan være nyttig under alle stadier av svangerskapet.
4. Bevisst pust
Mindfulness kan øke roen og fokusere på pusteteknikker under fødselen.
Vær tilstede: Fokuser på hvert pust, vær oppmerksom på følelsen av luft som kommer inn og ut av kroppen din.
Erkjenne smerte uten å reagere: Gjenkjenne hver sammentrekning og eventuelle ubehag den medfører, men prøv å opprettholde et rolig pustemønster uten å reagere sterkt på smerten.
Bruk som jordingsteknikk: Når du føler deg overveldet, returner fokus til pusten din, bruk den som et jordingsverktøy for å bringe deg tilbake til en tilstand av ro.
Lær hvordan du beveger degFra overveldelse til takknemlighetunder graviditet med denne meditasjonen.
Vanlige spørsmål om pusteøvelser under graviditet
Hva er 4-7-8 pustemetoden under graviditet?
4-7-8 pustemetode er en enkel, kraftig teknikk utviklet for å bringe ro og avslapning. Det er spesielt nyttig under graviditet for å håndtere stress, forbedre søvnen og opprettholde følelsesmessig balanse.
1. Pust inn i 4 sekunder: Pust rolig inn gjennom nesen for å telle fire.
2. Hold inne i 7 sekunder: Hold pusten i en telling på syv mens oksygen sirkulerer gjennom kroppen din.
3. Pust ut i 8 sekunder: Pust helt ut gjennom munnen, og lager en susende lyd, for åtte. Dette kan bidra til å frigjøre spenninger og slappe av nervesystemet.
4. Gjenta i 4 åndedrag: Du kan gradvis øke antall sykluser etter hvert som du blir mer komfortabel.
Kan jeg sove på ryggen i skråning mens jeg er gravid?
Å sove på ryggen i skråning under graviditet kan være trygt og behagelig for noen kvinner, spesielt i de tidlige stadiene av svangerskapet. Men etter hvert som svangerskapet skrider frem, kan det å ligge flatt på ryggen legge press på en større blodåre, noe som kan redusere blodstrømmen til hjertet og fosteret.
Bruk puter som støtte: Støtt opp kroppen din med puter for å lage en svak skråning. Dette kan avlaste trykket på vena cava og kan være mer behagelig enn å ligge flatt.
Rådfør deg med helsepersonell: Diskuter søvnposisjoner med helsepersonell, da individuelle helsefaktorer kan påvirke de beste søvnposisjonene for deg under graviditet.
Hvordan gjøre diafragmatisk pust under graviditet?
Diafragmatisk pust, ellerdyp abdominal pust, kan være gunstig under graviditet, da det maksimerer oksygeninntaket og fremmer avslapning.
1. Finn en komfortabel stilling: Sitt i en komfortabel stol eller ligg på siden med puter for støtte.
2. Legg en hånd på øvre bryst og den andre rett under brystkassen: Dette vil tillate deg å føle mellomgulvet bevege seg mens du puster.
3. Pust dypt inn: Pust sakte inn gjennom nesen, kjenn at magen presses inn i hånden. Hold brystet relativt stille.
4. Pust sakte ut: Pust ut gjennom sammenknepte lepper, kjenn at hånden på magen din synker inn. Bruk hånden på brystet for å sikre at den forblir relativt rolig.
Brukes Lamaze puste fortsatt?
Lamaze-pusting, som du sikkert har sett avbildet i filmer, er fortsatt en populær og effektiv teknikk som brukes i fødsel. Det har utviklet seg gjennom årene, men fokuserer fortsatt på kontrollert pust for å håndtere fødselssmerter. Lamaze-metoden omfatter nå en bredere filosofi om fødsel, og understreker viktigheten av informert beslutningstaking og kontinuerlig støtte under fødselen.
Hva bør du ikke gjøre under rier?
Under sammentrekninger er det visse ting å unngå for en jevnere arbeidsopplevelse. Finn hva som fungerer best for deg og ta kontakt med helsepersonell for personlig råd.
1. Ikke hold pusten: Å holde pusten kan øke spenningen og få sammentrekningen til å føles mer intens.
2. Unngå å spenne opp: Prøv å holde kroppen, spesielt magen, avslappet. Spenninger kan øke smerte og gjøre det vanskeligere å takle sammentrekninger.
3. Ikke få panikk eller mist fokus: Hold deg så rolig som mulig. Får panikk kan gjøre det vanskeligere å håndtere smerten og kan forlenge fødselen.
4. Unngå å ligge flatt på ryggen: Denne stillingen kan forsterke smerte og ubehag. Prøv heller å bevege deg rundt eller finn en komfortabel stilling som hjelper deg med å håndtere sammentrekningene bedre.
