Panikkanfall kan være ødeleggende. Lær hvordan meditasjon kan bidra til å forhindre panikkanfall, og jording av mindfulness-teknikker kan roe panikkanfall i øyeblikket.
Et panikkanfall kan være overveldende og skremmende. Det løpende hjertet, kortpustethet og en virvelvind av tanker kan få deg til å føle deg hjelpeløs. Hvis du opplever panikkanfall, husk at du ikke er alene og med de riktige mestringsstrategiene kan du finne lindring.
Meditasjon blander puste- og mindfulness-teknikker for å koble dypt til det nåværende øyeblikket, og bidrar til å lindre panikkutløsere.
Hvordan meditasjon kan bidra til å forhindre panikkanfall
Meditasjon er mer enn bare en avslapningsteknikk – det er en form for mental trening som gjør sinnet i stand til å flytte fokus bort fra plagsomme tanker.
Når du er midt i et panikkanfall, går nervesystemet ditt i overdrift. Gjennom regelmessig meditasjon kan du trene hjernen din til å regulere disse økte stressresponsene, noe som gir deg bedre kontroll når panikken slår til. Forskning indikerer at konsekvent meditasjon kan redusere amygdalas aktivitet - hjernens alarmsentral. Når denne delen av hjernen blir mindre reaktiv, reduserer det sannsynligheten for et fullstendig panikkanfall.
Studier har vist hvor nyttig meditasjon kan være når du håndterer stress og angst, som er hoveddriverne for panikkanfall. Dette var ekte selv etter bare én meditasjonsøkt. Meditasjon har også blitt vist for å redusere hyppigheten og alvorlighetsgraden av panikkanfall.
Ettersom meditasjon gir lindring fra plagsomme tanker, jo mer du mediterer, desto bedre blir du til å jorde deg selv og observere tankene dine på avstand, som å se stormskyer passere forbi. Med tid og øvelse kan du trene sinnet ditt til å anerkjenne disse følelsene uten å bli overveldet.
Hvordan oppmerksomhet kan hjelpe mot panikkanfall
Mindfulness er praksisen med å være tilstede og fullt ut oppleve øyeblikket, fri fra dømmekraft. Det er en omfattende tilnærming til å håndtere følelsene dine og lære hvordan du kan takle stress, angst og panikkanfall bedre.
Når panikken tar overhånd, er det vanlig å føle at du ikke takler det. Mindfulness endrer denne fortellingen, og oppmuntrer til en snillere tilnærming der du observerer følelsene dine uten å merke dem som 'gode' eller 'dårlige'. Dette kan være utrolig befriende. I stedet for å se et panikkanfall som et tegn på svakhet, lærer du å se det som bare en annen menneskelig opplevelse.
Mindfulness-praksis hjelper oss å 'zoome ut' og se det større bildet – som å se hele kinoen, ikke bare filmen på kinolerretet. Når vi gjør dette, innser vi at et panikkanfall bare er en del av opplevelsen vår, ikke helheten av hvem vi er. Det er lettere sagt enn gjort, men ethvert perspektiv vi kan få under et panikkanfall vil sannsynligvis bidra til å lette intensiteten og varigheten.
shekinah tilbedelse tv
Hver gang du trener mindfulness i utfordrende øyeblikk, styrker du dine mentale muskler. Og jo mer du trener, jo bedre kan du håndtere fremtidige panikkanfall eller andre stressende øyeblikk.
5 verktøy som hjelper deg å roe deg ned under et panikkanfall
Hvis du er midt i et panikk- eller angstanfall, kan du finne Emergency Selfgrowth: hvordan du kan roe ned på 2 minutter som verdifullt.
Meditasjon er en fin måte å holde panikkanfall i sjakk og redusere all forventningsangst. Men når du er midt i et panikkanfall, kan det å være veldig bevisst på alt få deg til å føle deg enda mer panikk. I løpet av en tid som dette kan kontrollert pusting eller andre mindfulness-øvelser passe bedre for deg i det intense øyeblikket. Her er noen oppmerksomme teknikker du kan prøve:
1. Fokuser på pusten med pusteøvelser
Dyp, målt pust kan være en av de mest effektive måter å gjenvinne fatningen under et panikkanfall. Teknikker som 4-7-8 pustemetoden, hvor du inhalerer i 4 sekunder, holder pusten i 7 sekunder og puster ut i 8 sekunder, kan bidra til å tilbakestille nervesystemet.
Hvis du leter etter andre måter å roe nervesystemet ditt med pustarbeid, prøv å Reset With the Breath.
2. Rot kroppen og sinnet med jordingsteknikker
Midt i et panikkanfall kan jording av deg selv avlede fokuset fra racingtankene dine og eventuelle fysiske sensasjoner du opplever. En populær metode er 5-4-3-2-1-teknikken, som gjør at du identifiserer 5 ting du kan se, 4 du kan ta på, 3 du kan høre, 2 du kan lukte og 1 du kan smake.
Andre jordingsteknikker inkluderer 3 3 3-teknikken der du nevner tre ting du ser, tre lyder du hører og beveger tre deler av kroppen din.
Tilsvarende er 5 5 5-regelen der du puster dypt inn i 5 sekunder, holder pusten i 5 sekunder og puster ut i 5 sekunder. Identifiser deretter fem ting du kan se, fem lyder du hører og fem gjenstander rundt deg som du kan ta på.
ting med
Du kan styrke deg selv før et angrep begynner ved å øve med 5, 4, 3, 2, 1 guidet meditasjon. Dette vil lære deg å stille inn omgivelsene dine før du er i et øyeblikk av nød.
3. Utforsk progressiv muskelavslapping (PMR)
Progressiv muskelavslapping innebærer å spenne og slappe av muskler fra tærne og oppover for å skape en bølge av avslapning gjennom kroppen. Denne teknikken kan være nyttig fordi den distraherer tankene dine mens du slapper av i kroppen og jobber for å lette panikkanfallet.
Progressiv muskelavslapping kan være spesielt nyttig hvis du opplever et panikkanfall, og det kan være enda mer effektivt hvis du allerede har utforsket det før du er midt i et angrep. Utforsk denne for å prøve denne teknikken i kveld.
4. Inviter kropp og sinn til å slappe av med en visualiseringsmeditasjon
Når panikken slår til, kan sinnet ditt være din verste fiende. Visualiseringsteknikker kan imidlertid gjøre sinnet ditt til en alliert. Se for deg en rolig scene som en strand, skog eller fjell. Å avbilde beroligende scener i levende detaljer kan distrahere sinnet ditt og hjelpe deg å føle deg roligere.
Å øve på visualisering kan være enda mer effektfullt hvis du inkluderer lyd. Prøv et beroligende lydbilde som Selfgrowth Island.
5. Prøv guidede meditasjoner designet for panikkanfall
Selv om noen typer meditasjon kanskje ikke hjelper under et panikkanfall, er det spesielle meditasjoner designet for å redusere panikk og angst i øyeblikket. Disse meditasjonene guider deg gjennom jordingsøvelser, og hjelper til med å dempe kroppens kamp- eller fluktrespons.
Hvis du befinner deg midt i et panikkanfall, prøv eller for rask lindring.
Bruk disse teknikkene så ofte du trenger. Hver gang du øver, bygger du motstandskraft og utstyrer deg selv med verktøy for å håndtere fremtidige utfordringer.
Vanlige spørsmål om meditasjon for panikkanfall
Kan meditasjon stoppe et panikkanfall?
Meditasjon alene stopper kanskje ikke et panikkanfall, men det kan betraktelig redusere alvorlighetsgraden og hjelpe deg å gjenvinne kontrollen raskere.
Hva er 3 3 3 regelen for panikkanfall?
3 3 3-regelen er en jordingsteknikk designet for å hjelpe deg med å forankre deg tilbake til nåtiden i overveldende øyeblikk. Slik fungerer det:
Se deg rundt og nevne tre ting du ser.
Lytt nøye og identifiser tre lyder du hører.
mannlige japanske navn
Beveg tre deler av kroppen din. Dette kan være så enkelt som å vrikke med fingrene, banke på foten eller nikke med hodet.
Dette hjelper deg med å avlede oppmerksomheten fra panikkanfallet og koble deg tilbake til verden rundt deg.
Hva er 5 5 5 regelen for panikkanfall?
5 5 5-regelen, i likhet med 3 3 3-regelen, er en annen jordingsøvelse, men med en litt utvidet tilnærming. Når panikk eller angst rammer:
Pust dypt inn i 5 sekunder, hold i 5 sekunder og pust ut i 5 sekunder. Dette bremser din raske pust og hjelper deg å gjenvinne kontrollen.
Identifiser deretter fem ting du kan se, fem lyder du kan høre, og fem ting du kan berøre rundt deg.
Dette har som mål å bremse pusten, og dermed roe nervesystemet.
Hvordan kan jeg roe panikkanfallene mine ASAP?
Det finnes ikke en løsning som passer alle, men det er trinn som hjelper deg med å finne lindring:
Fokus på pust: Prøv dyp, diafragmatisk pust eller bokspusteteknikken for å forankre deg selv under et panikkanfall.
Jord deg selv: Teknikker som 3 3 3 eller 5 5 5-reglene kan avlede oppmerksomheten din fra panikk og rote deg tilbake i nåtiden.
Bruk positive bekreftelser: Minn deg selv på «Dette er midlertidig» eller «Jeg har kommet meg gjennom dette før, og jeg kan gjøre det igjen».
Finn et rolig sted: Noen ganger kan det å redusere ytre stimuli hjelpe deg med å fokusere på å roe sinnet.
Utforsk guidede meditasjoner: Selfgrowth har meditasjoner designet eksplisitt for øyeblikk med intens angst eller panikk, og hjelper deg med å lede tankene tilbake til ro.
Få profesjonell hjelp: Hvis du trenger det, kontakt en helsepersonell eller terapeut for å finne den beste tilnærmingen for deg.
