Fast. Achy. Skarp. Knivstikking. Det er mange ubehagelige termer som beskriver Smerter på bunnen av foten . Heldigvis kan plantar fasciittøvelser gå langt i å lindre det ubehaget. Faktisk er styrkebevegelser og strekninger en veldig effektiv måte å behandle denne vanlige tilstanden som gjør hjemmehjelpen til en realitet.
Det suger å ha PF, men hvis du har blitt plaget av det, er du definitivt ikke alene: millioner av amerikanere bryter med hælsmerter hvert år og plantar fasciitt er den vanligste årsaken. Vi tappet en fysioterapeut og en fotterapeut for en grunning på alle ting plantar fasciitt, inkludert hva det er det som forårsaker den og mest avgjørende hvilke spesifikke øvelser kan gi deg-og dine bjeffende tootsies-en mye fortjent pause.
Så hva til og med er plantar fasciitt og hva forårsaker det?
Først la oss starte med plantar fascia: det er et vevsbånd på bunnen av foten som strekker seg fra hælen helt opp til tærne som splitter ut når den når toppen Winni NPT DPT CSCS. En NYC-basert fysioterapeut og styrketrener ved skreddersydd fysioterapi forteller seg selv. Plantar Fascia hjelper med å absorbere sjokk når du går og kjører og opptrer aktiviteter med høy innvirkning som hopping . Den støtter også fotbuen, selv om det ikke er dens primære jobb Dr. Yu forklarer.
navn på spill
Så Hva er plantar fasciitt ? Vel, det er når dette vevet blir overbelastet og blir betent og smertefullt som et resultat. Du kan stresse fasciaen din ved å gjøre for mye trening på forfoten Stephen M. Pribut DPM. Et Washington DC -basert fotterapeut og tilknyttet fakultet med Biomedical Engineering Department ved George Washington University forteller SELF. Tenk: Jumping Jacks Hill sprints og grenset på en trampoline siden disse bevegelsene kan overbelaste området, så vel som plutselig å rampe opp en turgåing eller Løpsprogram Uten å gi kroppen din nok tid til å komme seg legger han til.
Tetthet i kalvene kan være en annen skyldig siden den muskelgruppen er festet til hælen din, noe som betyr ekstra spenning der kan tanke på plantar fascia Dr. Yu forklarer. Utover det å løpe eller gå oppover og bevege seg på ujevne overflater kan legge ekstra stress på vevet og spesifikk fotanatomi kan også spille en rolle: folk med flate føtter Eller høye buer kan gå i mønstre som overbelaster plantar fascia som selv tidligere rapportert.
Når det gjelder hvordan det føles, er det et ofte sitert kjennetegn: det kan starte som en skarp smerte som er til stede i de første par trinnene om morgenen Dr. Yu forklarer. Derfra kan det komme videre til smerter som føles hver gang du står opp etter å ha vært stillesittende en stund. Og i alvorlige tilfeller kan det skade hver gang du tar et skritt og får deg til å halte når du går Dr. Pribut sier.
Hva er den beste måten å behandle plantar fasciitt?
Når du har plantar fasciitt, føles bunnen av foten ofte Suuuper fast. Din naturlige tilbøyelighet er å ønske å strekke den fordi det føles så freaking begrenset Dr. Yu sier. Den reaksjonen er ikke feil - faktisk strekker kalvene I tillegg til selve vevet er veldig gunstig Dr. Yu. Det er fordi ved å lette tettheten i og rundt plantar fascia kan du redusere stress på vevet. Men strekk er ikke bare nærme.
Styrkeøvelser er også nøkkelen. Spesielt styrker styrken til muskler i føttene og underbenene - inkludert foten iboende muskler kalver tibialis posterior tibialis fremre og peroneals - kan få disse områdene til å absorbere mer sjokk når du beveger seg og til slutt reduserer hvor mye belastning plasseres på plantar fascia Dr. Yu sier. I utgangspunktet ved å styrke musklene som omgi Plantar Fascia Du kan ta spenning fra selve vevet Dr. Pribut sier.
I mange tilfeller kan du gjøre styrke og strekkeøvelser bidra til å løse plantar fasciitt noen ganger i løpet av bare noen få uker Dr. Pribut sier selv om den helbredende tidslinjen avhenger av alvorlighetsgraden av PF.
bibelske navn på jenter
Men noen ganger kan det være behov for mer inngrep, og du kan også ha fordel av andre behandlingsmetoder. Dr. Pribut råder til å se en medisinsk fagperson hvis du har smerter som er bunnen som får deg til å halte ellers forstyrre å gå eller tvinge deg til å redusere aktiviteten din. Ikke ignorere smertene for alltid, sier han. I stedet gå til lege og få nyttige profesjonelle råd.
Her er noen plantar fasciittøvelser å prøve.
Leter du etter hjemmehjelp? Disse trekkene fra Dr. Yu kan hjelpe deg med å berolige dine verkende føtter.
Hvordan bruke disse øvelsene: Begynn med strekningene (trekk 1 og 2) gjør dem først om morgenen, samt drysset hele dagen når du har tid. Avhengig av alvorlighetsgraden av din plantar fasciitt kan strekkene være alt du trenger for å løse smertene dine. Ideelt sett, men når smertene dine har roet seg litt, og du komfortabelt tåler lysmotstandstrening, vil du også innlemme styrkeøvelser (trekk 3 til 11) for å forhindre at plantar fasciitt kommer tilbake. Dr. Yu foreslår å gjøre styrkeøvelser 2 til 3 ganger i uken.
Selv gir ikke medisinsk rådgivningsdiagnose eller behandling. All informasjon publisert på dette nettstedet eller av dette merket er ikke ment som erstatning for medisinsk råd, og du bør ikke iverksette tiltak før du konsulterer en helsepersonell.
Emner føtter styrketrening smerte plantar fasciitt Hverdagsutøvere Mer fra meg selv 10 skyve øvelser for å lyse opp skuldrene bryst og triceps Disse funksjonelle trekkene kan bidra til å forbedre kraften din.
