9 matvarer mot forstoppelse som vil hjelpe deg med å bæsj

Alle gruer seg til eksplosive redsler diaré men omvendt - trøbbel bæsjing – kan være like ubehagelig. Forstoppelse er ofte baken av vitser, men for de som lever med det er det langt fra morsomt Amy Burkhart MD RD en lege og registrert kostholdsekspert som spesialiserer seg på tarmhelse forteller SELF. Tenk: konstant ubehag oppblåst smerte og kvalme som sliter på både kropp og sinn – siden det kan ødelegge selvtilliten og gleden din over tid. Ikke bare føler du deg ikke bra når du bærer alt dette ekstra i magen (bajs selvfølgelig) Lisa Ganjhu DO en gastroenterolog ved NYU Langone Health forteller SELF, men kronisk forstoppelse kan skade din generelle helse på lang sikt. Faktisk har det vært assosiert med økt risiko for en rekke tilstander, inkludert hjerte- og karsykdommer og tykktarmskreft .

Men det er ikke bare undergang og dysterhet: For mange mennesker kan grunnleggende endringer som å inkludere de beste matvarene for forstoppelse gjøre en stor forskjell, sier Dr. Burkhart. Så hvordan bør du endre kostholdet ditt for å avverge symptomene dine (eller forhindre at de utvikler seg i utgangspunktet)? Les videre for å oppdage ni av de beste lege-anbefalte matene som bekjemper forstoppelse der ute.

shekinah tilbedelse tv

Hvorfor hjelper disse matvarene med å rydde ut rørene?

De fleste av disse matvarene har én ting til felles: deres robuste fiberinnhold som hjelper på noen få måter ifølge Dr. Burkhart.

For én fiber legger bulk til avføringen mykner den og gjør det lettere å passere, sier hun. Men på toppen av det mater den også gode bakterier i tarmen . Når disse bakteriene bryter ned den fiberen produserer de kortkjedede fettsyrer som reduserer betennelse og hjelper tarmen din til å jobbe mer effektivt, sier hun. Mellom disse to prosessene forbedrer fiber i bunn og grunn tarmmotiliteten din, slik at du bæsj sier Dr. Ganjhu.

Av alle matvarer har frukt og grønnsaker en tendens til å være spesielt rike på fiber, så du vil se mange av de som er representert i listen vår. Hva mer er de også pleier å være pakket med vann – en annen funksjon som hjelper til med å flytte ting videre ifølge Dr. Burkhart (i dette tilfellet ved å myke opp alt avfallet og gjøre det lettere å presse ut).

Her er noen matvarer som kan bidra til å bekjempe forstoppelse i ingen spesiell rekkefølge.

Spesielt bønner er en utmerket kilde til fiber ifølge Dr. Burkhart. Svarte bønner og pinto bønner for eksempel pakker rundt åtte gram fiber per halv kopp hver i henhold til USDA. I mellomtiden samme mengde kikerter klokker inn på over seks gram.

Definisjonen av små, men mektige disse bitte små frø vil introdusere en imponerende fiberpunch i enhver salatsmoothie frokostbolle eller chia pudding – til en verdi av rundt fire gram per spiseskje for å være spesifikk.

Generelt sett er bær fiberrike for størrelsen, men bringebær skyter rett til toppen av listen med åtte gram per kopp. Hvis du ønsker eller trenger et alternativ, er bjørnebær ikke langt bak.

spillelistenavn

Berømt for sin Drano-lignende evne til å rydde ut rørene svisker blir ofte påberopt i forstoppelsessamtalen – og deres rykte er velfortjent ifølge Dr. Ganjhu. I tillegg til fiberinnholdet (tre gram per kvart kopp) inneholder de også en annen forbindelse som hjelper deg å gå like bra, sier Dr. Ganjhu: en spesiell type sukkeralkohol kjent som sorbitol. Fordøyelsessystemet ditt har problemer med å bryte ned sorbitolmolekyler, så når de når tykktarmen skynder kroppen din naturlig å utvise dem - en reaksjon som kan resultere i avføring. Mye takket være denne kombinasjonen svisker er oversvømmet av bæsj-fremmende næringsstoffer, noe som skiller dem ut som en unik kraftig naturlig forstoppelsesmiddel .

Selv om svisker kanskje ikke er alles kopp te, har avokadoer en mild smak og en utpreget kremet tekstur som gjør dem vanskelige å mislike – spesielt siden de også har store ernæringsmessige fordeler som 10 gram fiber per kopp (eller 14 per frukt). (Og til tross for deres popularitet i salater og guacamole kan de egne seg til mange andre retter også!)

Hvis du har stoppet det gamle ordtaket, kan et eple om dagen gi noen nyttige råd. Som svisker er epler rikelig med både fiber og sorbitol, som gjør dem klar for å behandle de irriterende etterslep – og som svisker kommer de til og med i juiceform hvis du ikke har lyst til å spise hel frukt. Når det er sagt, er det virkelig best å nyte eplene (og sviskene) hele hvis mulig: Juicer mangler fiber på grunn av naturen til juiceprosess . For en jevn flere kraftig punch holder huden på: Ett middels stort eple inneholder rundt fem gram fiber på den måten.

Drømmeteamet med fiber-sorbitol slår til igjen: Pærer er også en spesielt potent kilde til duoen. Fibermessig er de til og med bedre enn epler med rundt seks gram per mellomstor frukt.

Du tenker sikkert på brød som tungt på karbohydrater og godt lys på alt annet, men det er det ikke nødvendigvis sant når det gjelder fullkorn. Bare én skive 100 % fullkornsbrød gir for eksempel respektable tre gram fiber, så denne typen produkter kan også være svært nyttige for forstoppelse, sier Dr. Ganjhu. Prøv å velge det minst behandlede alternativet som er mulig ifølge Dr. Ganjhu. Se opp for varer som faktureres som 100 % helhvete og fullkorn spesifikt – og vær forsiktig med potensielt villedende uttrykk som hvete eller flerkorn. Husk til slutt at tilleggsprogrammer som nøtter og frø også vil gi en ekstra fiberboost.

Fiber kan være viktig for å behandle forstoppelse, men det er ikke nødvendigvis det viktigste. Fermentert mat og drikke som kefir kimchi yoghurt kjernemelk surkål og kombucha kan også komme godt med fordi de er rike på probiotika tarmbakteriene vi nevnte ovenfor. I utgangspunktet introduserer de nye i tarmen din og balanserer det generelle mikrobiomet (og dermed øker fordøyelseshelsen din). På grunn av dette er de utmerkede for forstoppelse over hele linja, selv om noen typer kanskje ikke inneholder mye fiber.

Her er hvordan du spiser disse forstoppelsesbekjempende matvarene for mest mulig valuta for pengene.

Nøkkelen er å starte sakte, sier Dr. Burkhart. Å fylle på fiber på en gang kan forårsake GI-problemer hvis kroppen din ikke er vant til det, så å ta en gradvis tilnærming hjelper til med å minimere [bivirkninger som] gass og oppblåsthet ettersom fiberinntaket ditt øker.

navnet på et prosjekt

Hvis ditt nåværende kosthold ikke inneholder mye fiber, start med å legge til en mat som gir rundt tre til fem gram ifølge Dr. Burkhart. Du kan fortsatt legge merke til gass eller mildt ubehag til å begynne med, sier Dr. Burkhart, men disse bør avta innen en uke ettersom fordøyelsessystemet tilpasser seg fiberøkningen. Hvis du finner ut at ubehaget forstyrrer dine daglige aktiviteter, men du kan alltid kutte ned til rundt to gram midlertidig.

Fra det tidspunktet vil du øke fiberinntaket i små trinn til du når det anbefalte daglige målet ifølge Dr. Burkhart – 25 gram per dag for kvinner i alderen 19 til 50 og 38 gram per dag for menn i samme aldersgruppe. Bare husk at området er ment som en generell retningslinje, ikke en individualisert. Til syvende og sist avhenger den ideelle mengden av maten og personen Dr. Burkhart sier. alles kropp reagerer forskjellig.

Det er viktig at du også må drikke mer vann når du stiger i nivå ifølge Dr. Burkhart. Fiber absorberer vann når det fordøyes, så det er nødvendig å holde seg tilstrekkelig hydrert for å forhindre dehydrering fra potensielt å skjerpe bæsj og gjøre forstoppelsen verre. I utgangspunktet gjør det det lettere å evakuere det, sier Dr. Ganjhu. Drikk ytterligere to til fire glass væske per dag på toppen av daglig anbefalt mengde (11 til omtrent 16 for kvinner og menn i alderen 19 til 30).

Nå til million-dollar-spørsmålet: Hvor fort kan du forvente lettelse?! Dessverre har vi ikke et definitivt svar til deg – tidslinjen varierer fra person til person sier Dr. Burkhart – men mange mennesker vil begynne å merke noen positive endringer i løpet av en dag eller to. Men ikke slipp kuren ved første tegn på bedring: Det kan ta flere uker med rutine- og kostholdsendringer for å få full effekt, så vær tålmodig, men utholdende, sier Dr. Burkhart.

I tillegg til å spise mer fiber og drikke mer vann, vær oppmerksom på andre livsstilsfaktorer som kan påvirke forstoppelse som øvelse stressnivå og til og med måltidsregelmessighet (når og hvor ofte du spiser) ifølge Dr. Burhart. De fleste vet ikke at tarmen har sin egen døgnrytme. Det liker rutine Dr. Burkhart sier. I mellomtiden øker fysisk aktivitet fordøyelsesprosessen og fysisk eller følelsesmessig belastning kan utløse frigjøring av forstyrrende hormoner som adrenalin og kortisol.

Innlemme mer fiber i kostholdet ditt burde gjør badeturene dine mindre belastende, men hvis du fortsatt sliter med å gå etter å ha prøvd det, kan det være lurt å gå inn i proffene. For å sikre at alt er i orden (og flagge problemene dine til en ekspert som kan henvise deg til mer avansert behandling om nødvendig) er det en god idé å se en helsepersonell hvis du ikke ser en endring innen tre til fire uker etter at du har gjort livsstilsjusteringer, sier Dr. Burkhart. (Det samme gjelder hvis forstoppelsen utviklet seg plutselig eller hvis du merker det andre potensielt relaterte symptomer som blod i bæsj intense magesmerter eller utilsiktet vekttap.) Noen ting tar tid å bli bedre, men hvis du ikke ser fremgang i løpet av den perioden, ikke nøl med å få hjelp.

Relatert:

• WTF er en "spøkelsesbæsj" og hvorfor er det en så sterk indikator på tarmhelsen din?
• Er det bedre at bækken min flyter eller synker?
• Hvor ille er det å holde i bæsj?

Få mer av SELFs gode ernæringsdekning levert rett til innboksen din – gratis .