12 fiberrike matvarer som ikke er frukt og grønnsaker

Nå vet du sikkert det fiber er nøkkelen til helsen din. Klart det er mest kjent for å hjelpe deg med å bæsje (og lindre forstoppelse ), men det har også massevis av andre fordeler som å senke blodsukkeret og dårlig LDL-kolesterol og til og med redusere risikoen for tykktarmskreft hjerte- og karsykdommer og andre helsemessige forhold. I utgangspunktet er det ikke et næringsstoff å spare på, men likevel oppfyller ikke det store flertallet av amerikanere (oppover 90 %!) den anbefalte daglige dosen (eller RDA).

biler med bokstaven h

Heldigvis kan å spise nok fiberrik mat hjelpe deg med å nå det vitale målet. Frukt og grønnsaker er kanskje det beste eksemplet, men du har også andre alternativer, selv om ethvert alternativ fortsatt må være en plantebasert mat Janice Dada MPH RDN en sertifisert intuitiv spiserådgiver basert i California forteller SELF. Nedenfor finner du 12 muligheter - som du alle bør kunne finne i hyllene til din lokale matbutikk.

Fullkornsprodukter

Med lavkarbodietter som keto-trendende fullkorn - de som ikke har blitt behandlet for å fjerne kli- og bakteriekomponentene og dermed beholde sin opprinnelige ernæringsmessige sammensetning - har falt i popularitet Vincci Tsui RD en sertifisert intuitiv spiseveileder basert i Canada forteller SELF. Men det endrer ikke det faktum at de fortsatt er en solid fiberkilde. (Faktisk bør hele korn utgjøre minst 50 % av ditt totale korninntak i henhold til USDA!) Spesielt hele kornvarer vil generelt variere mellom tre og fem gram [fiber] per porsjon, sier Dada. Det kan imidlertid være vanskelig å skille mellom fullkornsprodukter og ikke-fullkornsprodukter på supermarkedet hvis du ikke vet hva du skal se etter (brunfarget brød er ikke alltid fullkorn!), så vær kresne mens du velger: Se etter begrepene fullkornsmel eller fullkornsmel i begynnelsen av ingredienslisten. University of Georgia .

Selv det mest grunnleggende av fullkorn brød (som 100 % grovt brød) pakk rundt tre gram fiber per skive ifølge Tsui. Selv om det tallet kan virke lite, påpeker hun at vi ofte har flere skiver om gangen i stedet for én alene, så det totale inntaket ditt vil være minst det dobbelte. Når det gjelder en sandwich for eksempel, får du rundt seks gram fiber mellom to hele hveteskiver. Når det er sagt, har du også flere (fiberrike) alternativer, inkludert spiret brød (laget av hele korn som nettopp har begynt å spire) eller flerkorns fullkornsbrød (laget av flere forskjellige fullkorn). I motsetning til hva du kanskje tror flerkorn og fullkorn er ikke synonyme i seg selv så du vil fortsatt se etter den fullkornsetiketten på emballasjen!

Jepp den klassisk filmkveldssnacks regnes faktisk som en kilde til fiber. Selv om det ikke akkurat er så tett i næringsstoffet, sier Dada at den anbefalte serveringsstørrelsen er stor nok (tre kopper) til at hver enkelt leverer rundt seks gram fiber i henhold til USDA. Det er bare så luftig at du kan spise massevis på en gang sier Dada.

Helhvete pasta har mer enn dobbelt så mye fiber som vanlig hvit pasta – syv gram mot tre gram per to unser i henhold til University of Michigan . For noen mennesker kan det være en justering når det gjelder smak og tekstur - konsistensen har en tendens til å være hardere og smaken mer nøtteaktig - men det kan være en måte å få i seg fiber med noe som er rimeligere, sier Tsui.

For Dada tre frokostblandinger med høy fiberverdi dukker du umiddelbart opp: druenøtter (sju gram fiber per halv kopp) strimlet hvete ( dette Post Consumer Brands frokostblanding inneholder åtte gram per 1 og 1/3 kopp) og kliflak (Kashi Go Lean Crunch pakker 12 gram per kopp). Dessuten gir Dada-notater druenøtter en ekstra bonus: frokostblandingen er også veldig høy i stryke . Hvis du ikke liker de små harde runde [bitene] i originalproduktet, legger hun til at det til og med er en flakbasert versjon.

Belgvekster

Mens belgfrukter liker bønner og linser teknisk sett hører til USDAs grønnsaksmatgruppe, de er ikke en tradisjonell grønnsak på samme måte som for eksempel erter eller gulrøtter, så vi bestemte oss for å inkludere dem her. Grovt sett er belgfrukter tilfeldigvis veldig høye i fiber, sier Tsui - til en størrelse på rundt syv til åtte gram fiber per halv kopp servering for å være spesifikk. Selvfølgelig vil den nøyaktige mengden variere avhengig av typen bønne Dada sier, så her har vi rundet opp noen av de vanligste variantene som er enkle å bruke. (Et annet stort salgsargument i tillegg til fiberinnholdet? Den rene bekvemmeligheten. Du trenger ikke lage dem fra bunnen av – selv hermetiske bønner er gode, sier Tsui.)

ideer til spillelistenavn

Enten du kaller dem kikerter eller garbanzobønner, pakker disse beige babyene på fiberfronten. En halv kopp inneholder mer enn seks gram fiber ifølge USDA. Dryss dem i salaten, legg til en håndfull smoothie eller prøv en av disse andre kreative kikertideer for litt mer måltid inspo.

Hvis fiber er det du er ute etter svarte bønner er en litt bedre innsats enn kikerter på rundt åtte gram per halv kopp ifølge USDA. Du kan spise dem alene eller inkorporere dem i en større fat som Dadas favoritt gresskar chili. For noen som ikke ønsker å spise bønner direkte, vil det være en fin måte å få en god fiberrik kilde sammen med kjøtt, sier hun.

Som svarte bønner er pinto-bønner på rundt åtte gram fiber per halv kopp ifølge USDA. Dessuten inneholder de også mange andre næringsstoffer, inkludert jern kalium magnesium kalsium fosfor og ulike B-vitaminer.

Sist men ikke minst matvarer avledet fra bønner kan også gi en solid mengde fiber—inkludert hummus, den populære kikertbaserte dippen som ofte dukker opp på charcuteriebrett og festfat. Takket være kikertinnholdet inneholder hummus rundt to gram fiber per to spiseskjeer ifølge USDA, så det kan være et godt alternativ for en fiberrik matbit eller forrett, sier Dada. Dypp i en skive helkorns pitabrød for dobbel dose.

Nøtter og frø

Nøtter og frø er en så etablert kilde til protein og sunt fett at noen ganger glemmer vi at de kan være en kilde til fiber også Tsui sier - men det kan de faktisk. I gjennomsnitt inneholder nøtter 4 til 11 gram fiber per 100 gram (litt mer enn én kopp) ifølge en artikkel fra 2010 publisert i tidsskriftet Næringsstoffer . Bare husk at den anbefalte serveringsstørrelsen faktisk er mindre enn det: en liten håndfull (for nøtter) eller to spiseskjeer (for nøttesmør).

Av alle nøtter og frø der ute er mandler spesielt høye i fiber, sier Tsui - rundt fire gram per unse ifølge USDA. I tillegg er de også en utmerket kilde til vitamin E folsyre kalsium og magnesium.

De siste årene har chiafrø tatt av som en smoothie-ingrediens og ikke for ingenting. Siden en spiseskje inneholder rundt fire gram fiber ifølge USDA, er det en enkel måte å tilsette fiber til en drink, sier Dada, å blande dem til en fruktig søt godbit. Hvis du føler noe mer solid, prøv chia pudding i stedet. Å lage oppskriften er så enkel som mulig: Bare bland frøene med litt vann for å oppnå en tykk pasta som fungerer godt som en base for fruktyoghurt og annet pålegg.

navn på spill

Ikke bare er gresskarkjøttet overraskende høyt i fiber, men frøene pakker seg også. En unse med hele gresskarfrø inneholder rundt fem gram fiber ifølge USDA. Per Dada prøv å legge dem til hjemmelaget granola (eller til og med pannekakeblanding !) for en tilfredsstillende frokost.

Akkurat som bønneprodukter som hummus er en solid kilde til fiber, gjelder det samme for produkter laget av nøtter. Peanøttsmør inneholder rundt to gram fiber per to spiseskjeer, for eksempel ifølge USDA. Til sammenligning er mandelsmør litt høyere sier Dada - rundt tre gram. (Derimot valnøttsmør er det ikke et sterkt alternativ siden det har en tendens til å være lavere i protein og fiber enn andre nøttesmør ifølge American Heart Association .)

Relatert:

• 5 høyfibersnacks som holder deg fornøyd mellom måltidene
• 11 matvarer som sannsynligvis ikke har så mye fiber som du tror
• 5 fiberrike frokostoppskrifter som holder deg mett til lunsj

Få mer av SELFs flotte ernæringsdekning levert rett til innboksen din – gratis .