Å bli bedre til å løpe handler ikke bare om å senke tempoet eller tiden. Faktisk kan det være kontraproduktivt å fokusere for mye på tallene.
Selv om målet ditt er å løpe fortere i et løp, eller litt over en gitt distanse, å presse deg selv hver eneste dag for å få disse tallene til å falle er ikke den beste måten å komme dit på, Kaitlin Gregg Goodman , en eliteløper og løpetrener i Boston, forteller SelfGrowth. Og kanskje enda viktigere, å gjøre det kan få løpeturene dine til å føles mye mindre moro.
Å stadig prøve å slå tiden din fra forrige uke, eller forrige dag, legger til mye press, sier Goodman. Endringer i løpingen – vi har en tendens til å se at de skjer i løpet av uker, ikke dager.
Tross alt kan tempoet ditt variere basert på alt fra hvor langt du skal til terrenget du dekker til temperaturen – og til og med hvor mye du sov i natt, Indianapolis-basert løpetrener Carmen Knowles forteller SelfGrowth.
Nå er det ingenting som sier at å bli bedre til å løpe har å være målet ditt. Kanskje du har det bra med tempoet du er i, og det er helt greit. Faktisk trenger du ikke nødvendigvis å ønske å bli bedre eller raskere i det hele tatt - hvis hovedmålet ditt bare er å komme deg ut, opprettholde kondisjonen og nyte den humørøkningen, er det også helt legitimt.
Men hvis du finner fremgang motiverende, er du kanskje på utkikk etter andre markører som viser at din kardiorespiratoriske kondisjon er i bedring. Den gode nyheten er at det er mange av dem. Og hvis du planlegger å fortsette å løpe en stund, er det veldig nyttig å stille inn på dem.
Jeg opplever ofte at folk identifiserer seg for mye med tempoet deres, Subha Lembach , en sertifisert løpetrener i Columbus, Ohio, forteller SelfGrowth. Det kan føre til større psykologiske utfordringer – og potensielt friste løpere til å slutte helt – når skader, alder eller andre faktorer bremser dem.
For lang levetid blir det veldig viktig for folk å identifisere minst et par forskjellige måter som løping gir dem fordel, verdi og identitet utover tempo, sier Lembach. Her er 12 måter å måle løpefremgangen din på som ikke har noe med tiden din å gjøre.
1. Du er mer konsekvent med treningen din.
Løping kan gi mange fordeler – alt fra å få deg til å føle deg lykkeligere og sunnere til å øke din kardiorespiratoriske kondisjon – som SelfGrowth nylig rapporterte. Men å høste alle disse belønningene krever å komme seg ut der med jevne mellomrom, sier Goodman.
Hvis du løper en gang i uken eller mindre, vil kroppen din føle at den nesten starter fra bunnen av hver eneste gang, noe som kan få økten til å føles mye mer utfordrende. På baksiden, med regelmessig trening, lærer muskel-, skjelett-, kardiovaskulære og nevrologiske systemene å absorbere virkningen av løping – og gjøre tilpasninger for å bli bedre på det.
Fordi konsistens ligger til grunn for så mange av løpingens effekter, er det en god idé å sette vanlige løp som et tidlig mål, forklarer Goodman. Hvis du kan svinge tre løpeturer per uke – selv superkorte – i tre til fire uker, vil det sannsynligvis begynne å føles lettere. Løping er kanskje ikke mye moro den første måneden. Men hvis du kommer deg over pukkelen og holder deg med den i en måned, ser du endringen, sier hun. (Hvis tre i uken virker skremmende for deg, bare husk at det sannsynligvis er doseavhengig, ved at hvis du har løpt en gang annenhver uke, vil det sannsynligvis gi en viss fordel for regelmessighet å øke den til bare en eller to ganger i uken.)
2. Bevegelsene føles mer naturlige.
Megan Roche , M.D., – en eliteløper, forsker og trener med base i Boulder, Colorado – er enig i at løpeformen kan føles vanskelig og ubehagelig når du først starter, rykker opp eller kommer tilbake etter en pause. Hvert skritt og bensving kan føles krevende, som om du er bevisst nøyaktig hva kroppen din gjør.
Men når du først låser deg i et spor, blir forbindelsene mellom hjernen og musklene mer effektive og mindre anstrengende. Det er nesten som denne følelsen av å flyte, sier Roche. Bonus: Hvis du er i stand til å løpe utendørs, vil det å komme til dette punktet hjelpe deg å ta innover deg og sette pris på naturen rundt deg, et annet tegn på at du gjør fremgang.
3. Du er i stand til å håndtere lengre avstander.
Knowles begynte å løpe for første gang i 2012. Hun husker hun strevde langs en strekning med gatelys langs kanalstien i Indianapolis sentrum. Jeg klarte ikke å løpe langs disse lysene - på et tidspunkt måtte jeg alltid stoppe, trekke pusten og gå litt, sier hun. I 2016 kom hun tilbake til sporten på en mer konsekvent basis, og det kardiovaskulære systemet hennes vokste seg sterkt nok til å bære henne fra den første gatelykten til den siste.
Lembach råder nye løpere til å begynne med å løpe/gå, og regne det som en seier hver gang de reduserer gangintervallet og øker løpeintervallet. Når du har jobbet opp til et konsekvent løp, kan du sette et mål om å gå enda lenger.
Neely Spence Gracey , en eliteløper og trener som også er basert i Boulder, anbefaler å utpeke ett løp per uke som ditt langløp. Hvis målet ditt er å gå lenger, øk sakte avstanden til den ene ukentlige utflukten – for eksempel fra to miles til tre miles eller fire til fem, og til slutt mer, hvis du vil. Tempoet ditt endrer seg kanskje ikke, men å kjøre gjennom flere kilometer er et tydelig tegn på at kardiorespirasjonssystemet blir sterkere.
4. Du kan løpe mer, uke for uke.
De fleste løpere sporer også deres ukentlige kjørelengde, bemerker Gracey. Fordi det er en sport med høy effekt, kan det å legge til for mye, for tidlig sette deg i fare for en løpeskade . Men gradvis oppbygging er et tegn på at muskler, sener og ledd tilpasser seg for å bli sterkere og mer motstandsdyktige.
Amerikanske gjengnavn
Si at du har løpt to dager i uken i noen uker – prøv å legge til en tredje og se hvordan kroppen din reagerer, anbefaler Lembach. Hvis du vil, kan du jobbe opptil fire eller til og med fem. Bare sikte på å ikke øke den totale ukentlige kjørelengden med mer enn omtrent 10 % om gangen – så det kan bety å gjøre hver dag kortere til å begynne med.
En måte å sørge for at du bygger deg opp i stedet for å brenne ut: Spor treningen din. Digitale logger på nettsteder som Strava, Garmin Connect eller TrainingPeaks kan hjelpe deg med å overvåke kjørelengden din, men det er også viktig å merke seg hvordan kroppen din føles. Gracey og Lembach bruker begge Tro treningsjournal (, believeiam.com), som tilbyr plass til å notere mål, plager og smerter, og også følelsesmessige tilstander sammen med tall som miles og tider. Gå tilbake til loggene dine ofte, og du vil begynne å legge merke til mønstre i hvordan du føler deg, hvor mye kroppen din kan håndtere, og alle fremskritt du gjør, råder Lembach.
5. Du lader opp bakker.
Hvis du bor på et sted med kupert terreng, bør du vurdere det som en innebygd målestokk. Ofte er det første jeg ser fra idrettsutøvere som er i rask forbedring, 'Å herregud, jeg føler meg så mye sterkere i denne oppoverbakken,' sier Roche. Kanskje de en gang måtte gå, men nå kan de stige opp uten å bryte skrittet.
Hills gir ikke bare et superladet løft til det kardiovaskulære systemet ditt, de fyrer også opp nesten hver eneste muskel i kjernen og underkroppen. Jo sterkere du blir, jo lettere er det å klatre. Det er noe med å løpe i oppoverbakke som får folk til å føle seg sterke også; det er litt god energi knyttet til det, sier Roche.
Hvis du bor der det er flatt, se om du kan oppsøke en skråning – til og med et parkeringshus gjør det – og øv deg på å løpe korte, raske anstrengelser oppover mens du går eller jogger ned. Hvis du kan gjøre flere av disse gjentakelsene uten å bremse eller ta en pause, vil du vite at du blir sterkere, sier Knowles.
6. Pulsen din er lavere.
Når du først begynner å løpe, må hjertet ditt jobbe ekstra hardt for å holde oksygenrikt blod strømme til de arbeidende musklene dine. Etter hvert som det kardiovaskulære systemet ditt blir mer effektivt, kan hver halvliter blod bære mer oksygen, og hjertet ditt kan presse høyere volumer av det med hver pumpe.
Å spore pulsen din over tid kan hjelpe deg med å se at dette skjer, sier Goodman. Grunnlinjen din vil variere basert på faktorer som alder og familiehistorie – men uansett hvor du starter fra vil du sannsynligvis se den gjennomsnittlige nedgangen din selv om du løper i samme tempo. (En bryststropp vil vanligvis gi deg mer nøyaktige målinger enn en håndleddsbasert skjerm, bemerker hun, men begge vil sannsynligvis tillate deg å oppdage trender.)
Lembach brukte denne metoden da han kom tilbake etter en fotskade for flere år siden. Jeg vil ikke nødvendigvis se forbedringer i tempoet mitt. Men pulsen min ville vært omtrent 10 til 20 slag lavere enn den hadde vært for noen uker siden, sier hun. For meg var det nok en veldig god indikator. Din hvilepuls – som du kan måle når du står opp om morgenen – kanskje reduksjon også.
7. Du kan puste lettere – og til og med chatte mens du går.
Har du noen gang følt at du ikke engang kunne løpe en blokk, enn si en mil? Når du først starter, kan enhver avstand få deg til å huffe og puste mens lungene dine sliter med å trekke inn nok oksygen, sier Knowles.
Treningsinduserte endringer i musklene og det kardiovaskulære systemet øker til slutt ventilasjonsterskelen – punktet under en treningsøkt hvor pusten blir anstrengt. Som et resultat kan du gå lenger og raskere uten å bli fortvilet.
Etter hvert kan du kanskje føre en samtale med løpekompisen din, eller på telefonen hvis du løper alene, påpeker Knowles. Å kunne fortelle historier og engasjere seg med folk på flukt er gøy – og det er et godt tegn på kondisjon, sier Roche.
8. Du fullfører en løpetur med en sterk følelse.
Over tid vil du sannsynligvis oppdage at du ikke bare kan løpe lenger, du vil føle deg bedre når du gjør det. Mens du en gang trodde at du kunne besvime en kvart mil før slutten av en to-mils løpetur, kan det hende du har nok igjen i tanken til å øke farten litt på slutten. Denne økte energien vil komme naturlig når kroppen din tilpasser seg sporten, og til distansen og varigheten du tilbakelegger.
I tillegg kan du bevisst praktisere positiv selvsnakk for å øke utholdenheten din ytterligere. Når du føler at du forsvinner, prøv å gjenta en bekreftelse - du kan også adoptere en for uken eller hele treningsplanen din, foreslår Gracey. Noen av hennes favoritter: Du kan gjøre dette, Sterk, jevn, smil og stol på prosessen.
9. Du er mindre sår umiddelbart etter en løpetur, og mindre sår dagen etter.
Første gang du tar en ny distanse, kan det hende du føler at du trenger en lur, eller i det minste en sunn dose Netflix-tid på sofaen etterpå. Du kan finne deg selv veldig sår , eller når du våkner neste dag og du kommer deg ut av sengen, føler du deg ganske knirkete, sier Goodman.
Etter hvert som musklene og bindevevet blir sterkere, får de mindre skade når du løper og reparerer også raskere fra stress og belastning ved løping. Så du vil være i stand til å takle samme mengde løping - eller enda mer - med færre smerter.
Til slutt kan du kanskje slå ut et langt løp om morgenen, og deretter fortsette med energien resten av dagen i stedet for utmattet, sier Roche. (Merk også: Tretthet kan også tjene som en god indikator på om du oppnår den riktige balansen i løpeturen din – hvis du alltid er sonket etter en løpetur, kan det hende du overdriver det eller ikke gir nok tid til restitusjon mellom utfluktene. )
10. Det er følelsesmessig lettere å gjøre det igjen neste gang.
Forbedringene i kondisjon og bedring du vil oppleve når du løper regelmessig også påvirke motivasjonen din. Jada, selv erfarne eliteløpere har noen ganger vanskelig for å komme seg ut døren – eller har øyeblikk med tvil eller frustrasjon underveis.
Men i det store og hele er det mye lettere å snøre når du har kommet inn i et spor og gjort løping til en vane. Den selvtilliten begynner å bygge seg, evnen til å vite at du kommer til å klare deg uansett hvilken dag som er der ute, sier Roche.
Til syvende og sist vil du også utvikle det som er kjent som self-efficacy - en tro på deg selv og din evne til å lykkes som overgår løping. Lembach sier det slik: Jeg er kapabel, jeg er verdifull og jeg kan utrette ting. Et flott, men overraskende potensielt tegn på at du forbedrer deg som løper, er når den følelsen begynner å overføres til andre områder av livet ditt, fra arbeidet ditt til relasjonene dine, sier hun.
11. Du gjør andre endringer på vegne av løpingen.
Og når vi snakker om resten av livet ditt - når løping blir en vane, kan du finne på å endre resten av prioriteringene dine. Lembach og familien hennes – ektemannen og datteren – prioriterer nå næringsrike matvarer for å forsyne deres vanlige løpevaner, for eksempel.
Du kan også finne deg selv å legge deg tidligere eller investere i en foam roller eller lignende verktøy for å forbedre restitusjonen. Og hvis du ønsker å holde deg frisk som løper på lang sikt, finner du måter å gjøre det på styrketrening og mobilitetsarbeid - som kan inkludere yoga og pilates - en vanlig del av rutinen din også, sier Lembach.
12. Du er motivert til å sikte større, mens du har det gøy underveis.
Hvis du tar en sunn tilnærming til å få fart, er det ingenting galt med å ha mål knyttet til tid – selv om de langt fra er det eneste alternativet. Enten de har å gjøre med tempo, distanse, konsistens eller annet, vet du at du går fremover som løper når du setter deg mål, når dem og deretter føler deg tvunget til å sette deg nye. (På baksiden kan det å sette mål som er for ekstreme, for eksempel å løpe hver dag når du snører et par ganger i måneden, eller gå rett fra to-mils vanlige løpeturer til fem-milers, gjøre dem mye mindre bærekraftig på lang sikt.)
by med bokstaven k
Ikke hver dag vil være bra, men du bør velge mål som gjør deg begeistret og får deg til å nyte arbeidet, sier Gracey. Sett deg oppnåelige mål først, og kryss av for dem mens du går. Du vil bygge trappen som tar deg til de større målene som virket som en drøm i begynnelsen, men etter litt arbeid føler du deg realistisk.
Relatert:
- 10 ting jeg lærte etter å ha kuttet treningsøktene mine til 10 minutter om dagen
- 5 ting som hjalp meg med å gå fra å hate å løpe til å elske det
- Nøyaktig hva og når du bør spise før treningsøkten
