18 jordingsteknikker for å lindre angst

Når du opplever angst, kan jordingsteknikker hjelpe. Vi deler en blanding av mentale og fysiske jordingsteknikker for å lette angsten i øyeblikket.

Angst kan føles uforutsigbar og utfordrende å håndtere. Det ene minuttet går dagen din bra, og det neste du vet at listen over oppgaver øker og du begynner å føle deg stresset, overveldet og engstelig. Når dette skjer, fungerer jordingsteknikker som ankere, trekker oss tilbake til nåtiden og stabiliserer oss under de mest tumultariske følelsesstormene.

Jay Shetty
Forfatter, trener, tidligere munk

Hva er jordingsteknikker, og hvordan hjelper de?

Jordingsteknikker er utformet for å koble deg tilbake til omgivelsene dine, og avlede fokuset fra plagsomme følelser eller minner. De virker for å avbryte de spiralende tankene som kan forårsake – eller forverre – angst.

Når sinnet ditt oppdager en trussel, selv en oppfattet trussel, frigjør det stresshormoner som kan forårsake symptomer som økt hjertefrekvens, svette håndflater og rask pust. Jordingsteknikker tjener til å fortelle hjernen din: 'Det er greit. Jeg er trygg.' De flytter oppmerksomheten din fra dine overveldende følelser til her og nå, og tilbyr et mentalt pusterom og en sjanse til å tilbakestille. De har til og med blitt vist for å hjelpe med angst relatert til PTSD.

Bekymringer og stressfaktorer som trekker deg inn i en negativ spiral? Prøv Slow the Swirl in Your Mind med Jay Shetty.

Når du skal bruke jordingsteknikker

Jordingsteknikker kan gi deg et solid grunnlag for å stabilisere deg selv når angst forstyrrer deg. Men når nøyaktig bør du praktisere disse teknikkene?

Øyeblikk med økt angst

Det kan være før en stor presentasjon, under en turbulent flytur, eller midt i et overfylt kjøpesenter. Du kan begynne å føle en kvelende følelse der omgivelsene dine blir en virvelvind av forvirring. I disse øyeblikkene kan jordingsteknikker hjelpe deg med å utjevne deg selv.

Føler seg desorientert eller løsrevet

Hvis du føler deg frakoblet eller som om du flyter utenfor kroppen din, kan jordingsteknikker hjelpe deg med å se på ting på avstand.

Overveldet av minner eller tidligere traumer

Noen ganger kan gamle minner snike seg inn på oss. De kan være så levende at det føles som om de skjer på nytt. Jording kan hjelpe til med å skille mellom da og nå når tidligere erfaringer begynner å viske ut linjene med nåtiden.

fred flintstone pop funko

Under et panikkanfall

De hjertebankende, svimlende øyeblikkene av ren panikk kan føles som om de fortsetter i en evighet. Jordingsteknikker kan ofte myke opp panikkanfall, noe som gjør dem mer håndterbare.

Som en del av din daglige rutine

Du trenger ikke alltid være i krisemodus for å bruke jordingsteknikker. Å innlemme dem i dine daglige rutiner, kanskje under morgenkaffen eller kvelden, kan forbedre ditt generelle mentale velvære.

Føler du deg rastløs under et langt møte? Prøv 5, 4, 3, 2, 1 metoden. Overveldet av daglige gjøremål? Prøv en pusteøvelse. Ved å integrere dem i din daglige rutine, kan jordingsteknikker bidra til å bygge motstandskraft mot fremtidige stressfaktorer.

Disse jordingsteknikkene kan være fantastiske verktøy for å lindre symptomer på angst. Men hvis angst konsekvent påvirker hverdagen din, er det en god idé å søke råd fra en terapeut eller rådgiver. De kan kanskje tilby mer personlig tilpassede strategier og innsikt.

Mentale jordingsteknikker

Angsttriggere kan variere fra person til person, men jording er et kraftig verktøy for alle som sliter med angstfølelser. Det er også en voksende mengde vitenskapelig bevis at disse teknikkene kan være effektive for å håndtere angst og tilhørende symptomer.

1. Øv mindfulness-meditasjon

Mindfulness handler om å være fullt tilstede og observere tankene dine og verden rundt deg uten å dømme. Mindfulness-meditasjon er en kombinasjon av tradisjonelle meditasjonsteknikker og mindfulness.

Hvis du ønsker å starte en meditasjonspraksis, har vi guidede meditasjonsserier, som7 dager med selvvekst angstellerUndersøker angstsom kan hjelpe deg å bevege deg mot et mer sentrert sted. For de plutselige, intense øyeblikkene, vårPanikk S.O.S.meditasjon er der for å støtte deg.

2. Fokuser på dine fem sanser

Et enkelt, men kraftig verktøy er 5, 4, 3, 2, 1 øvelsen, som bruker sansene dine til å jorde deg i nåtiden. Alt du trenger å gjøre er å nevne fem ting du kan se, fire du kan ta på, tre du kan høre, to du kan lukte og en du kan smake. Det kan hjelpe deg med å fokusere på nytt, tilbake til her og nå.

3. Beskriv omgivelsene dine

Se deg rundt og beskriv alt mentalt. Det røde kaffekruset, summingen av AC, den svake duften av lavendel. å flytte fokus fra indre uro til det ytre miljøet bidrar til å redusere angst og bringer deg tilbake til nåtiden

4. Visualiser et trygt, beroligende sted

Visualiser et sted du føler deg rolig, glad og trygg. Det kan være et barndomshjem, en fredelig strand eller til og med et fiktivt sted. Det hjelper å forestille seg din trygge plass før du er midt i et øyeblikk med spenning eller angst. Gjør litt verdensbygging når du føler deg avslappet og rolig.

Trenger du inspirasjon? Utforsk samlingen vår av beroligende lydlandskap for å gi deg ideer om hvordan ditt lykkelige sted kan se ut og høres ut.

5. Bruk affirmasjoner

Milde påminnelser som Jeg er trygg eller Dette skal også gå over kan bidra til å roe ned et angstanfall, men igjen, det er godt å få en vane med å praktisere disse typer bekreftelser regelmessig, slik at sinnet ditt er vant til å høre dem. Bruk dem når du føler deg avslappet og rolig, eller tren dem daglig for å øke ditt generelle velvære.

6. Navngi ting i en kategori

Hver gang du kan distrahere hjernen din bort fra de engstelige tankene du dveler ved, kan du avbryte angsten. Prøv å navngi frukt, filmer, bøker eller en hvilken som helst kategori du liker.

7. Bruk smakssansen

Hvis du føler deg engstelig, kan du bruke smaks- og luktesansen til å distrahere tankene dine fra stresset du opplever. Surt godteri, isbiter, sterk mørk sjokolade. Du kan til og med prøve å nippe til en sterk urtete. Prøv å legge merke til smak, temperatur og tekstur. Dette kan ytterligere forstyrre og forskyve angsten.

8. Prøv pusteøvelser

Dype, tilsiktede pust kan signalisere til kroppen din at alt er i orden, og nullstille systemet. Du kan også prøve pusteteknikker som kvadratisk pusting eller 4-7-8 pusting for å hjelpe til med å roe nervesystemet.

kallenavn for spill

Pusteboble-funksjonen vår er ideell for å hjelpe å lede pusten til et sted for avslapning og ro.

9. Kjenn føttene på bakken

Enten du sitter eller står, trykk føttene godt ned og kjenn bakken under deg for en umiddelbar forbindelse til det nåværende øyeblikket og rommet du er i. Du kan fremme jordingseffekten ved å plassere føttene på kjølig gress eller varm jord.

10. Ta en avslappende dusj eller badekar

Vær oppmerksom på at det ikke anbefales å gå i dusjen eller badekaret hvis du er midt i et angstanfall. Vent til det verste angrepet er over, og vurder deretter dette alternativet. Men å ta en dusj eller et bad kan være et flott alternativ hvis du føler en generell bølge av angst. Når du slapper av og føler at angsten avtar, legg merke til vannets temperatur og såpens tekstur og duft.

11. Lytt til beroligende musikk

Musikk er en fantastisk måte å berolige både sinn og kropp på. Når du føler at angsten kommer snikende, kan du prøve å lytte til favorittlåtene dine som du vet vil få deg til å føle deg bedre. Eller, hvis du trenger litt veiledning, kan du utforske musikkbiblioteket vårt. Hvis du er et sted uten en måte å spille musikk på, prøv å synge for deg selv for å roe ned. Å huske tekster og melodi kan bidra til å distrahere hjernen bort fra angst.

Neste gang du vil høre på litt avslappende musikk, prøv en beroligende spilleliste som

12. Fokuser på et bestemt objekt

Å holde en trøstende gjenstand i angstfulle øyeblikk kan være et taktilt anker. I stedet for å bli revet med av tankene dine, aktiverer sansene dine ved å berøre objektet. Det kan være en hvilken som helst gjenstand, som et mykt teppe, glatt stein eller til og med et dyrebare familiesmykke. Alt som kan trøste deg og trekke deg tilbake til det nåværende øyeblikket.

13. Ta en isbit

Akkurat som en intens smak kan jorde deg, kan den plutselige iskulden rykke deg ut av angst og tilbake til nåtiden. Prøv å holde en isbit over vasken og pust dypt mens du kjenner temperaturen i hånden.

14. Lukt noe hyggelig

Duften av favorittparfymen din, nybakte kjeks, eller til og med jordduften etter regn kan være jordet. Hvis du er utsatt for angstanfall eller panikkanfall, kan det hjelpe å ha noen essensielle oljer eller til og med en pose tørket lavendel for å hjelpe deg med luktesansen.

15. Spenn og slipp nevene

Dette er en type progressiv musikkavslapning (PMR). Denne teknikken lar deg føle og deretter frigjøre spenninger fysisk. Du kan bare bruke nevene, eller prøv å bevege deg gjennom hele kroppen, med start ved tærne og opp til nakken og skuldrene.

Prøv å løsne fysisk spenning i kroppen med denne Softening Anxiety-økten fra Mel Mahs Daily Move.

16. Still inn på lydene rundt deg

Å stille inn på fuglekvitter, fjerntrafikk eller en tikkende klokke kan bringe deg tilbake til nåtiden, noe som kan lette angsten

Hvis du ikke kan høre mye fra der du er, kan du prøve å slå på et av våre beroligende lydlandskap som Rain on Leaves.

17. Gi deg selv en sommerfuglklem

Kryss armene over brystet slik at hendene er på kragebeina og fingertuppene peker mot skuldrene. Ta vekselvis på hver hånd som de flagrende vingene til en sommerfugl, og ta dype åndedrag.

18. Naturlig jording

Gå barbeint ute med jorden under føttene. Denne direkte kontakten med jorden har vært vist å hjelpe med søvn, smerte og stress, som alle bør bidra til å redusere angstnivået. Hvis du ikke har en hage, park eller et annet trygt sted å gå med barefeat, kan du også øve på å stå barbeint på bakken i dusjen eller på gulvet i hjemmet ditt.

Hver jordingsteknikk fungerer som en miniferie for sinnet ditt, og trekker deg vekk fra ethvert internt kaos du måtte oppleve. Prøv noe eller alt for å finne det som fungerer for deg.

Vanlige spørsmål om jordingsteknikker

Hva er 5, 4, 3, 2, 1 jordingsmetoden?

5 4 3 2 1-metoden er en sensorisk nedtelling for å hjelpe deg med å koble deg tilbake til øyeblikket. Slik fungerer det:

bil med bokstaven v

• 5 - Se: Nevn fem ting du kan se rundt deg. De kan være møbler eller bilder på veggen.

• 4 - Føl: Deretter berører du fire ting, som det myke stoffet på genseren eller den kjølige overflaten på et bord.

• 3 - Hør: Identifiser tre forskjellige lyder - kanskje den fjerne summingen av trafikk eller en tikkende klokke.

• 2 - Lukt: Kjenn igjen to ting du kan lukte. De kan være lukten av din egen parfyme eller ferskt brød. Selv ubehagelig lukt teller.

• 1 - Smak: Legg merke til en ting du kan smake på. Ta en slurk vann, knask på en matbit, eller bare husk ditt siste måltid.

Ved slutten av denne øvelsen bør du føle deg mer sentrert og knyttet til her og nå.

Hva er et vanlig jordingstriks for angst?

En annen populær jordingsteknikk er sommerfuglklemmen:

• Kryss armene over brystet, plasser hendene på kragebeina med fingertuppene pekende mot skuldrene.

• Alternativt kan du trykke på hver hånd som de flagrende vingene til en sommerfugl mens du puster dypt.

Hvordan jorder du deg naturlig?

Naturlig jording handler ofte om å koble seg til naturen selv. EN vitenskapelig konsept kalt Earthing antyder at direkte kontakt med jorden kan nøytralisere negative ladninger i kroppene våre, og bidra til å roe og balansere oss.

• Barfotvandring: Føl jorden under føttene på gress, sand eller jord. Dine bare ferdigheter blir en forbindelse mellom deg og jorden, noe som kan virke dypt beroligende.

• Naturmeditasjon : Finn et rolig sted i en park eller hage. Sitt og absorber omgivelsene dine – de raslende bladene, fuglekvitter og solens varme på huden din.

Hva er det som jorder deg selv?

Jording er praksisen med å trekke deg tilbake til det nåværende øyeblikket når sinnet ditt begynner å spiral eller når følelsene blir overveldende. Gjennom mentale eller fysiske teknikker kan jording tilby stabilitet og en følelse av balanse når følelsene dine er høye.