Graviditetstrøtthet er så ekte – her er noen ting som kan hjelpe

Av alle graviditetssymptomer - morgenkvalme, hovne ankler, lyn skritt , for å nevne noen – tretthet er den jeg hørte folk snakke mest om før jeg selv ble gravid. Vennene mine fortalte meg at det første trimesteret var torturerende: De delte historier om hvordan de knapt klarte å holde øynene åpne, men det var fortsatt for tidlig i svangerskapet å fortelle det til vennene eller kollegene, så de måtte bare suge det opp og late som de kjempet ikke for å holde seg våken hvert øyeblikk. Vurderer eksperter anbefaler begrenser koffeininntaket til under 200 mg per dag under graviditet, er det ingen som har noen raske løsninger eller rettsmidler å dele.

Selv om jeg var trøtt i første trimester, opplevde jeg ikke den altoppslukende typen utmattelse før jeg var ca. 31 uker gravid. Det slo meg ærlig talt som massevis av murstein – jeg trengte plutselig en lur bare to timer etter at jeg våknet, og måtte slutte å jobbe tidligere på dagen fordi jeg var så sliten at hjernen min bare sluttet å fungere. Så jeg begynte å lure på: Hva skal en utslitt gravid person gjøre? Etter å ha snakket med en rekke eksperter, lærte jeg at det ikke er noe magisk middel. Men det viser seg at det er det beste alternativet for å komme gjennom sunne vaner.

Her er hvorfor graviditet gjør deg så stinkende trøtt og hva eksperter foreslår å gjøre for å opprettholde så mye av energien som mulig.

Når er det mest sannsynlig at du føler svangerskapstrøtthet og hvorfor?

Tretthet er et av de vanligste svangerskapssymptomene, rett der oppe med kvalme, Clara Paik, MD , nestleder for avdelingen for obstetrikk og gynekologi og sjef for avdelingen for gynekologiske spesialiteter ved University of California, Davis, forteller til SelfGrowth. Hovedårsaken? Kroppen din jobber veldig hardt for å fremme denne nye graviditeten.

Blodvolumet ditt øker, morkaken dannes, du vokser en baby, og det krever mye arbeid og energi, sier Dr. Paik. En annen ting som skjer tidlig i svangerskapet er at hormonet progesteron øker drastisk. Spesielt dette hormonet kan gjøre en person søvnig, sier Dr. Paik.

Mange gravide beskriver tretthet i første trimester som altoppslukende og uopphørlig. Det er en slags overveldende tretthet , hvor du nesten føler at du er bedøvet, Angela White, MD , direktør for mor-føtal medisin ved Mount Sinai Health System og professor i obstetrikk, gynekologi og reproduksjonsvitenskap ved Icahn School of Medicine på Mount Sinai, forteller SelfGrowth. Det er enda verre hvis du er gravid med flere babyer.

biler med bokstav w

I andre trimester, når progesteronnivået har en slags platå, føler de fleste seg bedre, sier Dr. Bianco. Det kalles det 'gyldne trimester' fordi du føler deg best, og noen mennesker føler til og med et utbrudd av ekstra energi. Det er uklart om det bare er fordi de sammenligner det med første trimester eller om det er en faktisk økning i energi utover nivåene før graviditeten i løpet av denne tiden, legger hun til. Uansett, det er ingen tvil om at folk har en tendens til å føle seg relativt mer energiske. Jeg trodde ikke jeg hadde forferdelig tretthet i første trimester, men jeg merket definitivt en forskjell i andre trimester. Jeg er sikker på at energien min tok til, men jeg ble også bare distrahert av spenningen, kvalmen, og ærlig talt starten på sommeren og ekstra timer med sollys.

I tredje trimester føler mange mennesker seg utslitt igjen, men av forskjellige grunner. Mot slutten av svangerskapet er tretthet mer fra å ikke kunne sove så komfortabelt, takket være en stor mage, ryggsmerter, andre muskel- og skjelettproblemer, og bekymre deg for om du sover på riktig måte, sier Dr. Paik. Generell angst for graviditet og forestående fødsel, pluss symptomer som sure oppstøt og forstoppelse , kan også gjøre det vanskeligere å sove godt.

Andre fysiologiske endringer kan også tappe energien din, sier Dr. Bianco. Nå har du et større foster og morkake, liter fostervann, og plasmavolumet ditt er nesten doblet, sier hun og forklarer at alle disse tingene krever mye energi å bære rundt og støtte. Økningen i plasmavolum - volumet av blod som sirkulerer gjennom kroppen din - kan også fortynne konsentrasjonen av røde blodlegemer, noe som potensielt kan føre til anemi, forklarer Dr. Bianco. (Anemi under graviditet kan også være forårsaket av jernmangel, som kan ha flere årsaker, inkludert utilstrekkelig kostinntak, økt etterspørsel etter jern etter hvert som fosteret utvikler seg, eller nedsatt jernopptak fra tarmen.) Et av de største symptomene på anemi? Ja, tretthet.

Hvordan holde seg så energisk som mulig under graviditeten

En viss grad av tretthet er uunngåelig under graviditet. Men det er definitivt noen ting du kan gjøre for å holde energinivået ditt så høyt som mulig, slik at du kommer deg gjennom hver dag.

Å få god søvn er selvfølgelig. viktig hvis du ønsker å føle deg så energisk som mulig. Problemet er at graviditet også gjør det vanskelig å gjøre det, spesielt i tredje trimester. Å sove blir vanskeligere senere i svangerskapet fordi du er ukomfortabel, enten det er på grunn av problemer med fordøyelsen, du bare ikke finner en behagelig stilling, eller du reiser deg ofte for å tisse, sier Dr. Bianco. Mange av oss er heldige med alle tre (rekker opp hånden).

Dr. Paik foreslår å prøve å sikte på en ekstra times søvn enn du vanligvis planlegger. På den måten kan du fortsatt klokke en god del når du trekker fra tiden det tok deg å sovne eller gangene du våknet for å tisse. Å iverksette tiltak for å forhindre sure oppstøt om natten (som å unngå triggere, spise middag et par timer før leggetid og sove litt støttet hvis det er behagelig for deg) og unngå å tø vann for sent på kvelden kan hjelpe.

bilnavn med og

Å praktisere god søvnhygiene kan også utgjøre en stor forskjell, sier Dr. Paik. Gjør det lettere for deg å sove ved å sørge for at du sover i et mørkt rom og at det ikke er for varmt, legger hun til. Og selvfølgelig anbefaler eksperter å holde seg til de vanlige anbefalingene om å unngå skjermer og blått lys en time eller så før sengetid og kutte av koffein tidlig på ettermiddagen.

Det kan høres motintuitivt ut å trene når du er utslitt, men hør meg ut: Regelmessig bevegelse forbedrer utholdenhet og blodstrøm i hele kroppen, noe som til slutt hjelper deg til å føle deg mer energisk. Selv om du kanskje ikke har lyst til å trene fordi du er sliten, er det litt fornyelse av energien med trening - du føler deg rett og slett mer uthvilt, sier Dr. Paik. Noen ganger hjelper det deg å sove bedre om natten også.

Til info, gåing teller. Det er faktisk en fin måte å trene på når du er gravid. Ikke tenk at du må ta en treningstime eller gjøre noe helt drenerende for at det skal telle. Bare det å bevege seg på de måtene du kan vil være ekstremt fordelaktig.

Før jeg ble gravid var trening i en eller annen form et must for meg hver dag. Det har alltid hjulpet meg med å holde stressnivået mitt under kontroll og sove som en baby. Under graviditeten har jeg prøvd mitt beste for å holde tritt med bevegelse på måter som føles gjennomførbare for meg. De dagene jeg er så sliten at jeg ikke vil reise meg fra sofaen, lover jeg meg selv å bare ta en sakte runde rundt blokken. Jeg ender nesten alltid opp med å ta en ekstra runde eller to fordi når jeg først har beveget meg, føler jeg meg mer våken og energisk. (Og de dagene jeg virkelig ikke orker, lytter jeg til kroppen min og går raskt hjem for å sitte eller legge meg igjen.)

Selv om du hadde relativt lave nivåer av angst under graviditeten, kan jeg forsikre deg om at du vil oppleve det tidoblet gjennom disse 40 ukene. Det er så mange endringer som skjer i kroppen din, så mange ting å tenke på og bekymre seg for med hensyn til fosterets utvikling, forestående fødsel og en enorm livsendring i horisonten, enten det er ditt første barn eller ikke.

mannlige japanske navn

Det er helt forståelig å ha en slags angst for alt dette. (FWIW, jeg er en veldig lavstressende person og har opplevd min del av bekymring og angst gjennom hele mitt eget svangerskap.)

Mange av disse stressene og angstene kan definitivt forstyrre søvnen og kan også gjøre deg trøtt i løpet av dagen, sier Dr. Paik.

navn på hunnhunder

Å finne en måte å stresse ned på og roe sinnet er viktig. Den beste metoden kommer til å se annerledes ut for alle, men her er noen ting å prøve: prenatal yoga, mindfulness-meditasjon, dype pusteøvelser, få regelmessige prenatal massasjer, gå turer og få kontakt med folk du er glad i. Turgåing og hjemme-pelotontimer har vært et viktig utløp for meg. Nok en av mine favoritter: baking og matlaging.

La meg først erkjenne at jeg vet at dette ikke er mulig for alle. Avhengig av jobben din og hvis du løper etter andre barn hele dagen lang, kan det være en absolutt umulig lur. Men for de som er privilegerte nok til å jobbe hjemmefra eller på annen måte har en fleksibel timeplan, anbefaler jeg på det sterkeste å dra nytte av denne tiden.

Dr. Bianco foreslår å sove i løpet av dagen hvis du kan, selv om det bare er i 20 minutter. Når jeg føler meg for trøtt til å fortsette å jobbe eller få gjort noe annet, legger jeg meg ned, setter en alarm i 30 minutter (jobber om en stund for å faktisk sovne), tar på meg en øyemaske og slumrer unna. I helgene vil jeg sove mye lenger hvis jeg føler at jeg trenger det.

Mat gir deg energi, så du vil være sikker på at du fyller på med ting som er fulle av næringsstoffer og gir kroppen din det den trenger for å fortsette å trille på sitt nye, høye nivå. Noen ganger er det vanskelig å gjøre det tidlig, fordi du bekjemper kvalme og oppkast og kan bare tolerere det du tåler, sier Dr. Bianco. Hvis du ikke får i deg nok av de essensielle næringsstoffene dine (og kanskje fyller på med enkle karbohydrater som ikke akkurat gir deg vedvarende energi, som jeg gjorde hele første trimester), kan dette også bidra til tretthet.

Dr. Paik anbefaler å unngå mat som kan gjøre deg sløv og fokusere på å få i deg mange næringsrike grønnsaker, frukt og proteiner. Jernrik mat, som magert rødt kjøtt, spinat og tørkede bønner, er også viktige, siden det igjen er vanlig å bli anemisk under graviditet. Hvis du ikke kan få nok jern naturlig gjennom kostholdet ditt og blodprøven viser at du er anemisk, vil legen din enten anbefale deg å ta et prenatalt vitamin med jern i eller et dedikert jerntilskudd. I noen tilfeller kan du ha nytte av jerninfusjoner, legger Dr. Bianco til.

Det faktum at selve graviditeten er så drenerende kan også skjule potensiale underliggende tilstander eller helseproblemer som bidrar til trettheten din . Hvis utmattelsen din er veldig ille, anbefaler Dr. Paik å oppsøke legen din for å forsikre deg om at ingenting annet skjer. Hvor ille er egentlig ille? Hvis du ikke klarer å stå opp for å gå på jobb om morgenen, kan du ikke fungere på dagtid, du må gå hjem fordi du må ta en lur, folk forteller deg at du sovner over hele sted, eller du kan ikke kjøre bil fordi du er så sliten, dette er unormale tretthetstegn, sier hun.

Legen din kan sjekke for anemi, andre næringsmangler, og utelukke andre vanlige årsaker til tretthet, som en skjoldbruskkjertelforstyrrelse, sier Dr. Paik. Å identifisere og forhåpentligvis løse eventuelle underliggende problemer kan bidra til å sette litt pep tilbake i steget ditt. Og hvis du lærer at trettheten din virkelig bare er en bivirkning av graviditeten, kan legen din hjelpe deg med å foreslå måter å innarbeide de energigivende sunne vanene ovenfor i din daglige rutine på måter som er gjennomførbare for deg.

Relatert:

• 5 ting jeg lærte av å håndtere vedholdende sure oppstøt under graviditet
• Ja, RSV kan spres til voksne fra barn – her er hvorfor det betyr noe akkurat nå
• Hvordan forberede seg på de emosjonelle, fysiske og sosiale realitetene i livet etter fødselen