TELLER PILATES SOM STYRKETRENING?

Pilates er ikke nytt – faktisk er det nesten 100 år gammelt! – men i det siste er det flere og flere som tyr til denne formen for trening med lav effekt. Eksempel: Pilates tok tittelen som de mest populære treningsøkten i 2023, ifølge ClassPass sin årlige rapportere , slo andre fanfavoritter, inkludert yoga, sykling og barre.

Hvis du er interessert i å prøve det, lurer du kanskje på: Hva type av trening er det, akkurat? Handler alt om fleksibilitet og balanse, eller teller Pilates også som styrketrening? (Tross alt, hvis du noen gang har sett den kjernesentriske hundre bevege seg, for eksempel, virker det absolutt som om den gjør et tall på magen.) Vi tok kontakt med noen Pilates-eksperter for å hjelpe oss med å bryte ned hvilke bokser det tikker – og hvordan du kan passe det inn i treningsrutinen din.

Så regnes Pilates som en styrketrening?

Opprinnelig utviklet som et rehabiliteringsverktøy for soldater fra første verdenskrig, legger Pilates en streng vekt på mobilitet, stabilitet, riktig form, kroppsjustering og forbindelse mellom sinn og muskel. Dette gjør det til en flott treningsøkt for alle som ønsker å forbedre sine daglige funksjonelle bevegelsesvaner eller sin idrett, Lynda Gehrman , eier og direktør for BASI Pilates Academy i New York City og en pilates-lærertrener, forteller SelfGrowth. Du kan gjøre dette gjennom spesialiserte motstandsmaskiner, som Reformer, eller på en matte med bare din egen kroppsvekt (og kanskje en rekvisitt eller to, som lette vekter, ringer eller treningsballer).

Hvis du styrketrener, er du sannsynligvis allerede kjent med noen vanlige pilatesbevegelser, som inkluderer planker, knebøy, utfall, glutebroer, armsirkler, bensirkler og crunch-variasjoner. Så det holder med grunn at Pilates er en form for styrketrening... Høyre?

bilnavn med og

Ja, men med en stjerne. Mens forskning har funnet ut at Pilates er effektivt for å bygge begge deler styrke og muskel – To utfall vi vanligvis tenker på med styrketrening – det er sannsynligvis nyttig å grave litt dypere.

For det første kan styrketrening defineres som alt som ganske enkelt gjør kroppen din sterkere – i utgangspunktet alt som gjør at musklene dine kan fullføre oppgavene dine, bare litt lettere, Pilates-instruktør Laurence Agénor, DPT, medgründer og klinisk direktør ved The Wellness Den av Cynergy Physical Therapy , forteller SelfGrowth. Det er her Pilates, så vel som andre aktiviteter som yoga, barre og generell vektløfting, alle kvalifiserer, forklarer Dr. Agénor.

Pilates legger særlig vekt på eksentriske muskelsammentrekninger (når de forlenges under belastning, som å senke ned i en knebøy) for å bygge styrke, sier Gerhman – tenk bevegelser som beinsirkler og elefant , som treffer hamstrings mens de er strukket. Men fordi pilatesøvelser også krever mye stabilitet, fungerer enten kjernen eller lemmene ganske mye også isometrisk (når muskelen holder seg stille under belastning, som å henge i bunnen av en knebøy) når du utfører noen bevegelse. Til slutt bruker Pilates også konsentriske sammentrekninger (når muskelen din forkortes under belastning, som når du reiser deg fra en knebøy), så den omfatter alle de tre store sammentrekningene som er nødvendige for å hjelpe musklene dine til å bli sterkere.

Men hvis du ser på definisjonen av styrke utelukkende fra et løfteperspektiv, fra linsen til maksimalt styrke, svaret er litt annerledes, sier Dr. Agénor. Hvis du definerer det med hvor mye absolutt vekt du kan bevege deg, enten bare én gang – kjent som maks én repetisjon – eller i en håndfull repetisjoner (den generelle anbefalte programmeringen for å virkelig bli sterkere), passer ikke Pilates. regningen. Det endelige målet er ikke å forbedre den totale kraftproduksjonen og kraften, sier Dr. Agénor, og det involverer ikke å utføre øvelser under et spesifikt repetisjonsskjema for å prøve å løfte supertunge belastninger. (Faktisk, når det gjelder mat Pilates, vil du være begrenset av hvor mye du til og med kan legge til).

Så hva slags styrke er bygger du i pilates? Fordi det handler om å utføre langsomme, kontrollerte bevegelser – noe som øker tiden musklene dine er under spenning – øker du din muskulære utholdenhet i stedet for å virkelig forbedre maksimal styrke, sier Dr. Agénor. Som et resultat trener du musklene dine for å kunne jobbe lenger og få gjort en hel masse uten å måtte løfte virkelig tunge belastninger.

Pilates bygger styrken som hjelper deg å bevege deg tryggere og mer effektivt.

I følge Gehrman er hovedformålet med Pilates å bygge styrke og stabilitet i ditt fulle bevegelsesområde, i stedet for å bare trene for å bli kraftigere i en spesifikk bevegelse.

bibelske navn med bokstaven u

Når du driver med Pilates, jobber du med alle musklene som støtter et ledd, noe som gir større og tryggere bevegelighet. For eksempel, når du målretter skuldrene dine – for eksempel gjennom bevegelser som skuldersirkler eller en reformatorøvelse kalt brystekspansjon – du trener ikke akkurat deltoidene dine. Du utfordrer også de små rotatorcuff-musklene som omgir skulderleddet ditt. Det samme gjelder for bevegelser i underkroppen, som beinsirkler eller enkeltbens glute bridge , som jobber med de mindre, stabiliserende rumpemusklene dine – de mange har en tendens til å overse. Ved å kalle inn forsterkninger bidrar dette til å beskytte mot overbruk av visse muskler, siden du vil ha flere spillere som stiller opp for å ta på seg noe av belastningen. Som et resultat kan du redusere skaderisikoen, sier Gehrman.

objekter med bokstaven o

Dessuten er styrken du bygger i Pilates virkelig omfattende: Målet i en typisk klasse er å jobbe med alle de store muskelgruppene dine og å bevege ryggraden i forskjellige posisjoner, inkludert fleksjon, ekstensjon, sidebøyning og rotasjon, forklarer Gehrman. Dette bidrar til å bygge funksjonell, godt avrundet styrke som forbereder deg til å trygt og effektivt takle en rekke bevegelser i sport og liv.

Men det er det ikke akkurat om styrke heller.

Pilates er gunstig av så mange grunner, sier Dr. Agénor. Mens du øker styrken din, forbedrer du også massevis av andre aspekter ved kondisjonen din, noe som gjør det til en veldig effektiv, godt avrundet modalitet.

Ta for eksempel balanse. Pilates er flott for å hjelpe deg med å holde deg stødig, siden det inkluderer mange enkeltsidige bevegelser som utfall og scooter trening som utfordrer tyngdepunktet ditt, sier Dr. Agénor. I tillegg, hvis du gjør det på Reformer, kan den ustabile overflaten virkelig hjelpe deg med å avverge vinglingen, legger hun til. Faktisk har et stort utvalg av forskning bekreftet denne fordelen for en hel rekke forskjellige populasjoner, inkludert friske voksne, yngre mennesker med smerter i korsryggen og eldre mennesker med risiko for fall.

Pilates kan også forbedre din fleksibilitet— forske støtter dette også – men ikke på den måten du sannsynligvis tror. En vanlig misforståelse om Pilates er at det involverer massevis av tøying, forklarer Gehrman. Og mens instruktører kan drysse i noen statiske strekk (de der du kommer i en posisjon og holder) her og der, kommer de fleste fleksibilitetsfordelene gjennom å jobbe musklene dine eksentrisk, sier Gehrman. Det er solid overførsel med dette også: I tillegg til å redusere risikoen for skader, hjelper det også musklene dine til å jobbe supereffektivt, og bidrar til å øke ytelsen din i treningsstudioet eller i sport. Så nei, det handler ikke bare om å spikre en splitt eller brette pannen til lårene.

En annen fordel: Pilates kan lære deg å koble mer bevisst til kroppen din; instruktører peker kraftig for å sørge for at deltakerne vet hvilke muskler som bør avfyres under visse bevegelser og hvordan det skal føles, sier Dr. Agénor. Dette kan bidra til å bygge kroppsbevissthet som strekker seg utover klassen.

Til slutt, hvis du akkurat har begynt med trening, er det mulig at Pilates kan få opp pulsen høyt nok i en lengre periode til å sjekke kardioboksen også. Men alt avhenger av kondisjonsnivået ditt. Hvis du er en vanlig mosjonist, selv om du kan bli litt andpusten fra tid til annen, vil den sannsynligvis ikke få pulsen høy nok lenge nok til å virkelig kvalifisere som cardio, forklarer Dr. Agénor.

Alt i alt kan Pilates være et ganske fantastisk supplement til alt annet du liker å gjøre for trening.

Ønsker å passe Pilates inn i din nåværende treningsrutine ? Det er en haug med forskjellige måter det kan forbedre kondisjonen din og jive med andre måter å bevege kroppen på.

Pilates kan være din eneste treningsform hvis du vil at det skal være det, forklarer Gerhman, men det er egentlig ment å utfylle enhver form for trening, enhver sport, enhver funksjonell bevegelse.

ting med

Så avhengig av din baseline, kan Pilates merke av i boksen som styrketrening hvis du leter etter muskelutholdenhet i stedet for maksimal kraftproduksjon og kraft; den kan også kombineres veldig bra med en mer tradisjonell vektløfterutine siden den bidrar til å bygge superomfattende funksjonell styrke og fokuserer på å stabilisere muskler som tunge løft noen ganger overser. Selv om Pilates ikke er hovedpressen din, kan det å gjøre det av og til hjelpe deg opp på treningsstudioet, siden det vil engasjere og styrke de små musklene som støtter de store løftene dine.

Mer av en cardio person? Pilates kan også gi et løft på den fronten. Enten du er en vanlig løper, svømmer eller syklist, bidrar det til å understreke mobilitet og kjernestabilisering – begge deler kan hjelpe deg med å knuse de repeterende bevegelsene sikrere og mer effektivt.

For å oppsummere det hele, uansett hvilken type trening du liker best, kan dryssing av noen pilates gjøre deg til en sterkere, mer motstandsdyktig trener – og menneskelig. Og hvem vil ikke det?

Relatert: