Det er en altfor kjent syklus: Du lager opp massevis av smakfulle grønnsaker i butikken – bare for å få dem til å visne, råtne eller bli bløte mot slutten av uken. Uavhengig av dine beste intensjoner, ser det ikke ut til at de kommer til bordet ditt.
Og du er ikke alene der. Mer enn 90% av folk i USA spiser ikke nok av dem, ifølge CDC . Det er et problem, siden råvarer gir mye smak til tallerkenen din og seriøse fordeler for kroppen din. Grønnsaker er utrolig næringsrike, Jessie Shafer, RDN , en registrert kostholdsekspert i Denver, forteller SelfGrowth. De er viktige for helsen vår fordi de har store mengder essensielle vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber.
Den gode nyheten er at du kan ta tonnevis av små skritt for å gradvis begynne å spise mer av dem – og nei, du trenger ikke kanalisere din indre Martha Stewart for å få det gjort. Vi har samlet en haug med enkle og deilige ideer som vil gjøre det lettere å rydde ut av deg.
1. Fokuser på å legge til grønnsaker i ett måltid om gangen.
Ta det sakte: Du vil ikke gå over bord og prøve å tvinge dem til frokost, lunsj, og middag fra start. Så start med bare én i stedet, og hvorfor ikke gjøre det til ditt morgenmåltid? Forhåndslast grønnsaker først slik at du kan bruke resten av dagen på å vite at du har litt grønt.
2. Bland dem i morgensmoothien.
Apropos grønnsakfylte frokoster: Hvis du velger produktene dine med omhu, kan det hende du ikke engang smaker den i shakene dine. Frossen blomkål og spinat er to av de vanligste grønnsakene som brukes i smoothies av en grunn: Den milde smaken deres blir maskert veldig raskt med hvilken som helst frukt, nøttesmør eller næringspulver, sier Shafer.
3. Hakk dem til en frokost-hash.
Del rotgrønnsakene dine i terninger, som søtpoteter, gulrøtter eller pastinakk, og surr dem til de er møre med andre smakfulle blandinger, som løk og paprika. Deretter kan du legge inn flere deilige tillegg, som et stekt egg, pølsesmuler eller krydret salsa, for å øke hasjen din enda mer.
biler med bokstav w
4. Stek grønnsakene dine til små eggemuffins.
Dette måltidsforberedende hacket vil hjelpe deg å spise praktisk talt hvilken som helst grønnsak om morgenen. Ta tak i en muffinspanne og spray med nonstick-olje, tilsett de ferdigkokte produktene dine (som paprika, spinat, plantain eller tomater), og hell eggedeigen på toppen før steking, sier Shafer. De varmes supergodt opp til frokost mens du er på farten.
5. Lag en mektig sidesalat du vil spise.
Å legge til en liten daglig salat til lunsj eller middag er en god vane for å få mer antioksidantrike bladgrønnsaker, sier Shafer. Det hele starter med å finne din favorittbase: Hvis du foretrekker mindre bitre grønnsaker, kan du se etter salat eller spinat; hvis du trekker mot dristigere smaker, ta litt ruccola eller radicchio, forklarer hun. Bytt inn nye dressinger eller smuldrete oster for å redde siden din fra å bli foreldet.
6. Eksperimenter med nye grønnsaker.
Du kan bare finne et alternativ du faktisk elsker, som slår å tvinge deg selv til å spise de som bare ikke appellerer til deg. Ta rotgrønnsaker: Hvis rødbeter eller reddiker alltid har gitt deg ick, prøv en annen variant, som jicama eller kassava. Det er tonnevis av forskjellige slag, og hver har sin unike smak og tekstur, sier Shafer. Utfordre deg selv til å teste en ny type hver måned, slik at du kan finne den rette for ganen din.
bibelske navn på jenter
7. Spiraliser dem for din favoritt pastaoppskrift.
Kjøp en spiralizer (, Amazon) og forvandle zucchini, søtpoteter og rødbeter til nudler. Topp det av med favorittsausene dine, som en bolognese eller pesto, og ikke glem det smøraktige hvitløksbrødet for å virkelig gjøre måltidet komplett.
8. Prøv et bondemarked i stedet for en kjedebutikk.
Det er ingenting som er smakligere enn sesongens arvestykketomater, fargerik mangold eller fersk basilikum, og ingen bedre måte å få dem når de er på sitt beste enn på et bondemarked. En ekstra bonus? Du kan la være med noen deilige oppskrifter fra dyrkere som kjenner grønnsakene best.
9. Stek dem i et velsmakende bakverk.
Stek litt plantain, tomater eller spinat og fyll dem til en flassende empanada – du trenger ikke bruke tid på å lage deigen selv, siden typen fra frysedelen fungerer helt fint. Fyll den med andre ingredienser, som solide svarte bønner eller ost, for å gi enda mer smak og hjertelighet.
10. Puré belgfrukter til en hummus.
Du har sannsynligvis bokser med bønner eller kikerter som samler støv i skapet ditt. Bruk dem opp! Bland med grønnsaker som ristede søtpoteter eller paprika for å lage en hummus. [Dips] kan forbedre og gjøre ethvert måltid litt morsommere uten å tømme banken, Rhyan Geiger, RDN , en Phoenix-basert registrert kostholdsekspert og grunnlegger av Phoenix Vegan Dietitian, forteller SelfGrowth.
11. Spar tid ved å hake forvaskede og hakkede grønnsaker.
Jada, de kan koste litt mer, men å ha dem klare kan gjøre det mer sannsynlig at du faktisk strekker deg etter dem til middag eller snacks, sier Shafer. Kast hakket salat i en burritobolle, barbert rosenkål i en røre eller forvasket spinat i en dip.
navn på mannlig karakter
12. Gjem dem i juicen din.
Gjør grønnsakene dine enda mer hydrerende ved å gjøre dem om til en hjemmelaget drikke. Prøv noen forfriskende kombinasjoner som mango og selleri eller eple og ingefær, og lag en stor nok batch til å oppbevares i kjøleskapet for en lett tilgjengelig, næringsrik juice.
13. Stew vanskeligere å tygge grønnsaker i supper eller karriretter.
Hvis du ikke er en fan av altfor sprø produkter som kål eller rosenkål, prøv å bruke dem i oppskrifter som vil myke opp teksturen, sier Shafer. Legg for eksempel grønne bønner eller grønnkål i en lapskaus eller karri slik at de koker ned og ikke trenger mye tygging.
14. Nivå opp de hermetiske suppene som sitter i pantryet ditt.
En boks med suppe er en enkel hverdagslunsj, men noen kan være litt...snåle. Tilsett hjertelighet (og ekstra grønnsaker) ved å slenge i brokkoli eller kål og la det småkoke for å bli mykt; på den måten kan du spise en mer mettende lunsj på bordet, Samantha Cassetty, MS, RD , en NYC-basert registrert kostholdsekspert, forteller SelfGrowth.
15. Legg dem til din favoritt håndholdte enhet.
Burgere eller burritos er perfekte kar for ekstra produkter. Disse rettene inkluderer vanligvis smakfulle krydder og proteiner som fungerer sammen [med grønnsaker] for velbalanserte biter og en rekke teksturer, sier Shafer. Lag smakfulle, næringsfylte tacos eller wraps ved å brette inn sautert zucchini, spinat, tomater, purre , Chard eller paprika i kjøttdeig eller kalkun.
16. Vend dem inn i pesto.
Bland grønnsaker som spinat eller erter med ost, olivenolje og nøtter - furu er klassisk, men du kan også prøve mandler for en billigere vei - for å lage en deilig pesto. Hell det på grillet kjøtt og fisk eller hell over pasta for å gi smak, sier Shafer.
17. Ris favorittgrønnsakene dine.
Bruk en foodprosessor til å gjøre om blomkål eller brokkoli til ris. Den etterligner kornets tekstur, noe som gjør den til den perfekte siden for måltidene dine. Fyll den i en burrito fullpakket med mettende fyll eller legg den sammen med grillet kylling.
18. Skjær dem opp i småbiter.
Bruk litt fritid på å kutte grønnsaker som gulrøtter, agurker, paprika og jicama i staver, og oppbevar dem i noen måltidsbeholdere i kjøleskapet når du trenger en enkel matbit. Dypp dem i en kremaktig hummus eller løkdipp for en liten boost.
19. Stek dem i en nostalgisk og koselig gryte.
Gryteretter mykner solide produkter, som søtpoteter eller squash, siden de krever lang tid i ovnen, sier Shafer. Velg en oppskrift familien din sverger til – du vet allerede at den kommer til å bli en hit – og øk grønnsakskvoten enda mer ved å legge til noen få skjeer frosne gulrøtter eller erter også.
20. Gi plantebaserte retter en sjanse.
Jepp, selv om du ikke er vegetarianer eller prøver å spise vegansk: Å starte i det små med kjøttfrie mandager kan være en fin måte å bygge opp en vane med å spise mer grønnsaker. Prøv å bytte ut biff med sopp, som har en lignende kjøttfullere tekstur og smak, eller legg til blomkål eller aubergine i oppskrifter som karriretter eller røre i stedet for et protein. Deretter kan du gradvis øke antallet grønnsaksbaserte retter du graver i hver uke til det blir en konsekvent vane.
biler med bokstaven v
21. Bland dem inn i røren til favorittbakevarene dine.
Sinnet ditt kan automatisk gå den velsmakende veien når du tenker på å spise mer grønnsaker, men produkter kan også bidra til å forbedre teksturen til favorittbakevarene dine. Prøv å rive squash i muffinsrøren din for å få et fuktig bakverk, eller legg til aubergine i brownieblandingen for å gjøre den mer fudgi.
22. Hell dem i favorittsausen din.
Nei, du tar ikke den enkle veien ut ved å bruke dressinger eller dipper. Ostesaus eller ranch får grønnsakene til å bli levende, og hvis det gjør at du liker å spise dem, så gjør det opp! Alt som hindrer disse greenene fra å bli dårlige i kjøleskapet ditt er en seier i bøkene våre.
