En kondisjonstrening uten hopp og lav effekt som gjør at du blir pustløs

Å få hjertepumpende trening hjemme trenger ikke å irritere leddene dine. Med en kondisjonsøkt uten å hoppe kan du utfordre det kardiovaskulære systemet ditt uten å måtte gjøre en million knebøy uendelige høye knær eller sidebundet etter sidebundet.

Men um hvorfor kan hoppe (eller plyometriske øvelser generelt) skade leddene dine i utgangspunktet? Det viser seg at problemet ikke handler så mye om selve hoppet som det er landing. Så snart du treffer bakken, må kroppen din absorbere støtet fra det støtet Francine Delgado-Lugo CPT medgründer av Form Fitness Brooklyn forteller SELV. Og leddene våre – de bøyde delene av kroppen vår der beinene våre møtes – tar hoveddelen av det. Hvis du allerede har problemer med leddene dine, har du sannsynligvis å gjøre med betennelsesskade eller generell slitasje i disse områdene til å begynne med, forklarer Delgado-Lugo. Så når du legger til støtdemping topp av at det kan være for mye stress for leddene dine å håndtere utløsende smerter, potensielt mer slitasje eller til og med skade på dem, sier hun.

navn på fiktive byer

Det er der kommer i. Når du hører det begrepet aktiviteter som sykling og gå kommer sannsynligvis til tankene, men treningsarbeid kan også passe regningen - så lenge du velger helkroppsøvelser der minst en fot er på bakken til enhver tid. På den måten tåler ikke leddene dine et slag, men musklene og hjertet er fortsatt alvorlig utfordret. Dette er premisset bak nedenstående syv-trekks kondisjonstrening uten hopping Delgado-Lugo laget for SELV.

En grunn til at denne rutinen teller som cardio er at den er stappfull av sammensatte øvelser som trener flere muskelgrupper samtidig. Sammenlignet med isolasjonsbevegelser som en triceps-dip eller hamstring-curl som fungerer bare én gruppe om gangen, er sammensatte øvelser en sikker måte å belaste hjertet og lungene på. Med andre ord: hei cardio!

Formateringen av denne rutinen legger også til kardiofordelen: Det er en treningsøkt i kretsstil som betyr at du går fra en øvelse til den neste med minimal hvile. Du utfører hver øvelse i 40 sekunder i strekk - som kanskje ikke lyd liker mye tid, men kan tilsvare opp til 15 reps av hver øvelse avhengig av tempoet ditt. Ved å gjøre alt dette arbeidet med minimal nedetid er du sikker på å se slagene per minutt stige.

Utover sine hjertepumpende fordeler krever denne rutinen også minimalt med utstyr. Vi har disse begrensede arbeid-til-hvile-forholdene, så det siste du vil gjøre er å bruke tiden din på å prøve å huske hvilken vekt du skal bruke, forklarer Delgado-Lugo. I stedet trenger du bare ett sett med middels til tunge manualer (eller kettlebells) for det hele. (Noen bevegelser er kun for kroppsvekt.) Det gjør det til et enkelt valg for trening hjemme eller når du er på reise og har begrenset utstyr til rådighet. En annen bonus: Du kan få dette gjort på omtrent 25 minutter, noe som gjør det enkelt å spille inn i en travel dag.

Gjør denne treningsøkten en eller to ganger i uken sammen med andre former for kondisjonstrening eller i mellom mer tradisjonelle styrketreningsøkter, sier Delgado-Lugo. Men du setter den inn, ta fem minutter på forhånd varme opp for å redusere sjansene for skade og øke effektiviteten av økten. Fokuser på å bevege leddene dine gjennom hele bevegelsesområdet, sier Delgado-Lugo som foreslår å svinge beina hoftesirkler rumpe spark arm svinger arm sirkler inchworms og kroppsvekt knebøy . Bruk deretter ytterligere fem minutter på å kjøle seg ned. Strekk forsiktig musklene dine med en quad stretch tåberøring og barnestilling sier Delgado-Lugo.

Klar for svett kardio som ikke stresser leddene dine? Akkurat på denne måten for syv-bevegelsesfrie hopp-rutiner som vil gjøre deg andpusten – og anklene, knærne og hoftene føles bra.

Treningen

Dette trenger du: Ett par middels til tunge manualer. (Du kan også bruke kettlebells hvis det er det du har for hånden.) Velg en vekt som føles litt utfordrende, men som er mulig å holde over hodet i omtrent 30 sekunder.

Øvelser

• Burpee med lav innvirkning
• Knebøy foran
• Kickstand Markløft
• Enarms overheadbære
• Overbøyd rad
• Lateral Plank Walk
• Breakdanser

Veibeskrivelse

• Fullfør følgende øvelser i rekkefølgen oppført nedenfor. Utfør hver i 40 sekunder (for enkeltsidige bevegelser gjør du 20 sekunder per side) og hvil deretter 20 sekunder før du starter neste øvelse.
• Når du har gjort alle de syv øvelsene, hviler du i minst 30 sekunder. Ta mer tid om nødvendig for å trekke pusten. Gjenta kretsen to ganger til for totalt tre runder.

• • Pinterest
• • Pinterest

• • Pinterest
• • Pinterest

• • Pinterest
• • Pinterest

• • Pinterest

• Instagram

SELV gir ikke medisinsk rådgivning diagnose eller behandling. All informasjon publisert på denne nettsiden eller av dette merket er ikke ment som en erstatning for medisinsk råd, og du bør ikke foreta deg noe før du har konsultert en helsepersonell.

navn på aper