En fett-brennende, svette-øsende, hard som helvete treningsøkt på bare fire (ja, fire) minutter? Det er Tabata for deg. Denne treningsøkten maksimerer fordelene med intervalltrening på kort tid, og du kan gjøre det med nesten hva som helst – cardiomaskiner, kroppsvektbevegelser, alt mulig. Selvfølgelig er det én viktig nøkkel til suksess med fettforbrenning med Tabata: Du må presse deg selv til det absolutte maks .
Tabata innebærer 20 sekunders ball-til-veggen-anstrengelse etterfulgt av 10 sekunders hvile (enten redusere innsatsen eller stopp helt), gjentatt åtte ganger i totalt fire minutter. Hver fire-minutters kamp er en komplett Tabata. Treningen ble opprinnelig utviklet av Dr. Izumi Tabata for å trene olympiske skøyteløpere, men den kan også være til stor nytte for din ikke-olympiske treningsrutine.
Hvorfor Tabata er så effektiv:
Høyintensiv intervalltrening generelt er spesielt effektiv til å forbrenne fett fordi det krever at kroppen din jobber hardere for å gå tilbake til en hviletilstand (et fenomen som kalles EPOC , eller overdreven oksygenforbruk etter trening), slik at du fortsetter å forbrenne kalorier lenge etter. du har kledd av deg. Den ekstra intensiteten i en Tabata-trening betyr at kroppen din må jobbe overtid for å gå tilbake til en tilstand før trening (les: til og med flere forbrente kalorier).
'Det er en raskere intervallmetode på steroider,' sier Michele Olson, Ph.D., en treningsvitenskapsprofessor ved Auburn University Montgomery. 'Siden intensiteten er all-out, 100 prosent innsats, tar deg inn i aerobic-plusssonen, krever det mindre tid [enn andre treningsøkter for å være effektive] og gir også en større etterforbrenning.'
Olson testet metoden i en 2013 studie : Hun hadde 15 deltakere Gjør en Tabata-trening med kroppsvekt-hoppknebøy og ba dem om å jobbe så hardt de kunne under de 20 sekunder lange arbeidsdelene. 'Jeg fant ut at du brenner rundt 14 kalorier per minutt [av Tabata] og at stoffskiftet ditt [kaloriene kroppen din forbrenner i hvile] er doblet i over 30 minutter etter trening,' sier Olson til SelfGrowth. Det er den ekstra etterforbrenningseffekten på jobben.
Selvfølgelig er hver kropp forskjellig, så det er verdt å merke seg at dette ikke er nøyaktige tall for alle. Men én ting er sikkert – Tabata er en fin måte å få en fantastisk treningsøkt på på kort tid.
bil med bokstaven i
Slik blander du Tabata inn i rutinen din:
For å komme i gang, start med å laste ned Tabata timing-app , foreslår trener Pete McCall , M.S., C.S.C.S., vert for Alt om trening podcast . Disse appene holder styr på tiden din ved å gi deg et varsel når 20 sekunders arbeid er ute – og varsle deg igjen når de 10 sekundene med hvile er over.
En typisk Tabata inkluderer åtte runder med 20-sekunders-på-10-sekunders-av, men du kan gjøre hvilket tall du vil.
Hvis du ønsker å trene som kun er Tabata: Start med en fem-minutters dynamisk oppvarming (som denne). Deretter foreslår McCall å gjøre tre hele Tabatas - med ett til to minutters hvile mellom - for en treningsøkt som er omtrent 30 minutter lang, inkludert oppvarming og nedkjøling.
«Hvert Tabata-sett vil bruke to øvelser, og de to øvelsene vil hver gjøres fire ganger, forklarer McCall. Du kan også velge å gjøre en annen øvelse for hver 20-sekunders serie, eller gjøre ett trekk for hver fire-minutters Tabata. Avslutt med tre til fem minutter med tøying for en avkjøling.
Hvis du vil legge til Tabata i rutinen din: Vil du ikke dedikere hele økten til Tabata? Gjør disse fire trekkene to ganger for en full Tabata for å øke treningen din:
lovpriser for å tilbe gud
• Hoppeknekter (20 sek)
Hvile (10 sekunder)
• Burpees (20 sekunder)
Hvile (10 sekunder)
kvinnelige japanske navn
• Skøyteløpere (20 sekunder)
Hvile (10 sekunder)
• Hopp knebøy (20 sekunder)
Hvile (10 sekunder)
(Gjenta)
Du kan bruke hvilke bevegelser du vil – McCalls andre favoritter er kettlebell-svinger , hoppetau , push-ups , kroppsvekt knebøy , og TRX rader . (For flere ideer om bevegelser i kroppsvekt, sjekk ut disse 13.) Du kan også gjøre Tabata med en kondisjonsmaskin som ikke krever skiftende hastigheter, som en romaskin, en elliptisk eller en stasjonær sykkel. 'Jeg bruker Tabata-sett i innendørs sykkeltimer der jeg ber deltakerne presse hardt i 20 sekunder, tråkke sakte i 10 og gjenta,' sier McCall.
«Tjue sekunders arbeid kan være ubehagelig, men det går fort, så treningen vil være unnagjort før du vet ordet av det,» legger McCall til. Bare husk at du kan gjøre hva som helst i fire minutter (nå, knus det).
