Hvis du ser etter skru opp intensiteten av treningen, kan vi foreslå å legge til plyometriske øvelser til rutinen din? Disse utfordrende bevegelsene kan forsterke enhver økt – og gi noen seriøse fordeler i prosessen.
navn på kosedyr
Plyometrics, eller plyos for korte, er eksplosive øvelser som krever at du genererer en stor mengde kraft på kort tid, NASM-sertifisert personlig trener Keith Hodges , CPT, grunnlegger av Mind i muskelcoaching i Los Angeles, forteller SelfGrowth. Bevegelsene involverer det anaerobe systemet ditt, som gir energi til kroppen din under trening som er så intens at du ikke kan holde det oppe i mer enn et par minutter av gangen, som SelfGrowth tidligere rapporterte. Det er det som gjør dem så tøffe.
Selv om du kanskje ikke har hørt begrepet plyometrikk før er sjansen stor for at du allerede er kjent med dem. Et bokshopp, for eksempel, er et plyometrisk trekk, det samme er en burpee, en hands-release eller plyometrisk push-up, og en pop squat. Kanskje du har gjort plyometriske øvelser i en treningstime eller når du trener for en sport som er tung på eksplosive bevegelser (tenk: bane, fotball eller basketball). Eller kanskje du har sett andre mennesker avslutte en plyo-trening, men har ennå ikke prøvd disse intense bevegelsene selv.
Du trenger ikke gå på treningssenteret for å gjøre det heller. Det er mange forskjellige plyo-øvelser du kan prøve hjemme med kun kroppsvekten din. Og det er tonnevis av fordeler du kan høste ved å sette inn plyometrisk arbeid i rutinen din (det vil si så lenge du gjør det trygt – mer om det på et minutt.)
Vi benyttet Hodges for å få ekspertinnspill om hva slags trening plyometriske bevegelser er og deres fantastiske fordeler, samt hvordan du gjør dem trygt og tips for å veve plyos inn i treningsprogrammet ditt. Og i tilfelle du føler deg inspirert etter å ha lest denne artikkelen, har vi samlet noen gode eksempler på plyometriske øvelser. Fortsett å bla etter alt du trenger å vite.
Hva slags øvelse er plyometriske bevegelser?
Plyometrics er hovedsakelig en kraftøvelse siden de handler om å utføre eksplosive bevegelser med maksimal innsats (eller nær maksimal innsats). Plyos er også bra for å utfordre styrken din siden musklene dine må jobbe hardt for å utføre dem riktig. Og plyometrics kan også telle som cardio, siden de er øvelser med høy intensitet som vil få deg til å puste raskt. Det er derfor du ofte vil se dem programmert i HIIT-treningsøkter.
Nå kan folk lure på om plyometrics er en isometrisk treningsteknikk. Svaret? Nei. Det er fordi plyometrics involverer raske bevegelser og konsentriske (forkorting) og eksentrisk (forlenge) muskelsammentrekninger. En isometrisk øvelse innebærer derimot at musklene holder seg superstille mens de jobber. EN planke , for eksempel, er en isometrisk øvelse.
Når det gjelder hvilke muskelgrupper plyos fungerer, er de for det meste faktisk hele kroppens bevegelser, sier Hodges. Når det er sagt, legger mange plyometriske øvelser - som hopputfall, pop knebøy og tuck-hopp - ekstra vekt på kjernen og nedre halvdel. Men det er noen overkroppsfokuserte plyo-bevegelser også, sier Hodges - for eksempel plyo-push-ups og eksplosive medisinballkast.
Hva er fordelene med plyometriske øvelser?
Det er mange fordeler med plyometriske øvelser som bare kan overbevise deg om å legge dem til treningsrutinen din. De kan bidra til å øke fart , styrke, utholdenhet, smidighet og koordinasjon, sier Hodges. Plyos kan også øke senestyrken og øke hastigheten på kraftutviklingen - i hovedsak er kroppens evne til å generere mye kraft veldig raskt, sier Hodges. Dette kan være nyttig for idrettsutøvere hvis idretter krever at de utfører raske, kraftige bevegelser – som for eksempel baneidrettsutøvere eller volleyballspillere.
Plyometrisk trening kan også bidra til å redusere risikoen for skader både i sport og på treningsstudioet, siden de forbedrer kroppens evne til raskt å absorbere støt. De fleste skader oppstår når kroppen går utenfor bevegelsesområdet med kontroll, forklarer Hodges. For eksempel, hvis du hopper opp for å blokkere ballen i en omgang sandvolleyball og ikke lander tilbake på bakken med god mekanikk, kan du rive en muskel, sene eller leddbånd. Med riktig plyometrisk trening kan du øke din evne til å effektivt og trygt absorbere støt og dermed redusere risikoen for skader i sport og treningsmiljøer.
Enda en stor fordel med plyos? De er en god valuta for treningen, sier Hodges. Siden de er en bevegelse med høy intensitet, kan de gi mange fordeler på kortere tid enn bevegelser med lavere intensitet, noe som gjør dem til et solid alternativ hvis du er spent på tid, men fortsatt ønsker å komme i en utfordrende treningsøkt.
Er plyometriske øvelser trygge?
De store fordelene med plyos kommer med en stor advarsel: Det er en høyere risiko for skade med disse trekkene enn mer tradisjonell styrketrening eller cardio siden de er en treningsform med høy effekt som utføres med maksimal innsats. Det er derfor det er veldig viktig å finne den grunnleggende formen for en bevegelse (si, utfall ) før du legger til et plyometrisk element til det (som jump lunges). Det betyr også at du sannsynligvis bør holde ut med plyometriske øvelser for nybegynnere til du har litt erfaring med å trene - folk som nettopp har begynt med trening bør bli komfortable med de tradisjonelle formene for bevegelsene først.
Med plyometrics er ikke utførelsen av et trekk den eneste delen du trenger å mestre. Sluttdelen av trekket, eller landingen, er også veldig viktig.
Når jeg trener plyometrisk, begynner jeg alltid med landingsmekanikk, sier Hodges. Så før jeg lærer noen å hoppe, vil jeg vise dem hvordan de lander riktig. Dette betyr å gå tilbake til bakken med riktig form og effektivt absorbere støt. Riktig posisjonering avhenger av hvilken bevegelse du gjør, men for eksempel, hvis du gjør en hoppknebøy, vil det inkludere å lande stille (i stedet for å la føttene slå mot bakken) med bena i skulderbredde fra hverandre, litt bøyde knær som ikke kollapser innover, en engasjert kjerne og en solid overkropp (så ingen svaiing frem og tilbake). Utover landingsmekanikk, er det også superviktig å sørge for at du føler deg virkelig solid om din evne til å gjøre hel bevegelse riktig før du forsterker den med et plyometrisk element. Ikke sikker på hva god form betyr eller om du gjør et trekk rett? Få hjelp fra en kvalifisert treningsproff.
Et annet viktig sikkerhetstips: Sørg for at du er skikkelig oppvarmet før du utfører noen form for plyo-arbeid, siden å hoppe inn i det (ordspill) kaldt kan øke risikoen for skade. Hodges liker vanligvis å innlemme disse bevegelsene i midten eller mot slutten av en treningsøkt for å sikre at kroppen hans er klar til å håndtere dem.
Så, når du først har begynt med plyo-øvelser, sørg for å lytte nøye til kroppen din. Hvis du merker at formen begynner å svikte, kan du enten tone ned intensiteten på bevegelsen slik at du kan gjenoppta god form (for eksempel senke høyden på box jumps), eller bare slutte med plyometriske øvelser for dagen ( for eksempel gå tilbake til vanlige utfall i stedet for hoppeutfall).
Hvordan kan du bruke plyometrics i treningsrutinen din?
Føler du deg spent på fordelene med plyos og klar til å prøve en plyometrisk treningsøkt? Det er kjempebra! Men det er et par ting du bør vite først.
For det første er ikke plyos noe du vil gjøre hver dag, sier Hodges. Den riktige mengden tid per uke for å innlemme plyo-arbeid avhenger virkelig av dine mål og kondisjonsnivå. Men generelt sett bør plyo-nybegynnere starte med en til to dager i uken med plyo-arbeid og gradvis øke intensiteten derfra, råder Hodges. Pass på at du legger inn nok hviletid mellom plyo-øktene slik at kroppen din har nok tid til å restituere seg. Hvis du føler for vondt fra gårsdagens trening for å gjøre dagens plyo-sett med riktig form, lytt til kroppen din og skaler ned planene dine. Forsøk på plyoarbeid når kroppen din ikke er på sitt beste kan sette scenen for skade.
Når du føler deg klar til å strø i plyometriske øvelser, start med et lavt antall repetisjoner. Hodges anbefaler mellom tre eller fem reps som et generelt startsted. Du vil ha disse repetisjonene lavere fordi du kommer til å bli veldig sliten, forklarer han. Sørg også for at du gir kroppen din nok tid til å hvile mellom repetisjoner og sett, slik at du kan opprettholde god form og virkelig gi hver plyo-bevegelse hele eller nesten maksimal innsats. Den riktige mengden hvile vil variere basert på kondisjonsnivået ditt, målene og intensiteten til den spesifikke bevegelsen, så bare pass på å være oppmerksom på hvordan kroppen din føles og skreddersy hvileperiodene dine deretter.
Plyometriske øvelser
Her er noen plyo-bevegelser som du kan prøve hjemme med kun kroppsvekten din for å lage din egen HIIT plyo-trening!
1. Pop Squat
- Start med føttene bredere enn hoftebredde og gjør en knebøy ved å sende hoftene bakover, bøye begge knærne og bringe håndflatene sammen foran brystet. Hold kjernen engasjert og press gjennom setemusklene for å stå.
- Mens du står, la armene falle ved sidene og hopp for å bringe begge føttene sammen, og ta et hopp på plass.
- Hopp umiddelbart føttene fra hverandre og synk ned i en knebøy igjen. Det er 1 rep. Fortsett å utføre reps, hopp en gang på plass mellom hver knebøy.
Dette trekket er en plyometrisk variant av knebøy , en klassisk underkroppsøvelse som er rettet mot quads, setemuskler og core.
2. Delt knebøy hopp
- Med føttene under skuldrene og hendene ved sidene, tråk venstre fot fremover som om du gjorde et utfall fremover; hold venstre hæl godt plantet.
- Bøy begge knærne for å lage 90-graders vinkler med bena. Brystet ditt skal være oppreist og overkroppen skal være litt fremover slik at ryggen er flat og ikke buet eller avrundet fremover. Din venstre quad skal være parallell med gulvet og venstre kne skal være over høyre fot. Rumpa og kjernen skal være engasjert. Dette er delt knebøy-posisjon.
- Skyv gjennom venstre fot for å hoppe så høyt opp i luften som mulig, og bring armene sammen foran brystet. Land mykt og synk umiddelbart tilbake i delt knebøy-posisjon. Det er 1 rep.
- Fullfør alle repetisjonene dine på den ene siden. Bytt deretter side og gjenta.
Denne øvelsen er en plyometrisk variant av split squat, en annen klassiker bevegelse i underkroppen som virker på bena og setemusklene.
3. Vekslende utfallshopp
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
- Med kjernen engasjert, hopp venstre fot fremover og høyre fot bakover, og bøy begge knærne slik at du faller i et utfall.
- Hopp begge føttene tilbake til startposisjon.
- Hopp nå høyre fot frem, og venstre fot tilbake, og slipp ned i et utfall på den andre siden. Det er 1 rep.
Dette trekket ligner på delt knebøy-hopp, men vekslende føtter gjør det litt tøffere – pluss at det også gir en koordinasjonsutfordring.
4. Reverser Lunge til Kne-Up-hopp
- Stå med føttene omtrent i skulderbreddes avstand og grip inn kjernen.
- Gå bakover med høyre fot, land på høyre fotball og hold høyre hæl fra bakken.
- Bøy begge knærne til 90 grader mens du synker ned i et utfall. Sving høyre arm fremover, albuen bøyd, og venstre arm litt bakover, albuen bøyd. Fokuser på å holde kjernen engasjert og hoftene gjemt (ikke stikk rumpa ut).
- Skyv gjennom venstre fot for å hoppe opp så høyt som mulig, og skyv høyre kne mot brystet.
- Land mykt på venstre fot og synk deretter umiddelbart tilbake i et nytt utfall. Det er 1 rep.
- Fullfør alle repetisjonene dine på den ene siden. Bytt deretter side og gjenta.
Dette trekket er en plyometrisk versjon av omvendt utfall. Det omvendte utfall fungerer de viktigste muskelgruppene i den nedre halvdelen, inkludert quads, setemuskler og legger – og hoppet på slutten gir eksplosivitet.
5. Tuck Jump
- Stå med føttene omtrent i hoftebreddes avstand. Med armene på sidene tett inntil kroppen, bøy albuene slik at underarmene peker rett ut.
- Bøy knærne og skyv rumpa tilbake i en knebøy, og flytt vekten tilbake mens du gjør det. Ikke la hoftene synke under knærne.
- Hopp så høyt du kan. Mens du hopper, engasjer magen og kjør toppen av knærne mot underarmene. Hold ryggen oppreist; prøv å ikke lene deg fremover.
- Land med føttene i hoftebreddes avstand, med myke knær, og synk deretter umiddelbart ned i knebøyen igjen.
Denne avanserte plyo-bevegelsen engasjerer hele deg kjerne og tilbake, spesielt den nedre delen av magen, kjendistrener Simone De La Rue tidligere fortalt til SelfGrowth . Pass på at knærne ikke faller inn når du setter deg på huk eller hopper, sier Hodges.
6. Hopp knebøy med hæltapp
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand, tærne pekte litt ut. Flett hendene bak hodet og åpne opp brystet for å få ut albuene bredt.
- Bøy knærne, heng forover i hoftene, og skyv rumpa bakover for å senke ned i knebøy. Hold brystet løftet, kjernen engasjert og ryggen flat.
- Skyv gjennom hælene og hopp opp, og bring hælene sammen for et raskt trykk på toppen. Land med føttene i startposisjon og senk umiddelbart ned i neste knebøy.
En annen plyometrisk versjon av knebøy, denne øvelsen utfordrer quads og setemuskler mens du bygger eksplosivitet.
7. Skater Hop
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Løft høyre ben og hopp til høyre. La venstre ben rette seg og følg.
- Når du lander på høyre fot, sving venstre fot bak deg, men hold den fra gulvet. Sving venstre hånd foran kroppen mens høyre arm svinger bak ryggen din.
- Sving venstre ben tilbake til venstre og hopp, land lett på venstre fot og la høyre fot svinge bak deg. Sving høyre arm foran kroppen mens venstre arm svinger bak.
- Fortsett, vekslende sider.
Dette er en lateral plyometrisk øvelse (som betyr at den involverer eksplosive side-til-side-bevegelser) som virkelig fungerer indre og ytre lår .
8. Burpee
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand og armene langs sidene.
- Sett deg på huk og strekk deg fremover for å plassere hendene på gulvet, i skulderbreddes avstand.
- Hopp bena rett ut bak deg i en høy planke med hendene stablet under skuldrene.
- Senk kroppen til gulvet, løft håndflatene opp et sekund, plasser dem deretter tilbake på bakken og skyv deg selv opp igjen til høy planke.
- Hopp føttene mot hendene, og sprett opp så høyt du kan, og nå armene over hodet.
- Land lett på føttene i 1 rep. Slipp umiddelbart ned til din neste representant.
Burpees er en plyometrisk bevegelse for hele kroppen som jobber tonnevis av muskler, inkludert din skuldre , kiste , kjerne, setemuskler og ben.
9. Box Jump
- Stå omtrent en fot fra en boks eller tråkk solid på fotballene med føttene i hoftebreddes avstand.
- Bøy knærne for å senke ned i en knebøy og strekk armene rett bak deg.
- Sving armene fremover og press gjennom begge føttene for å hoppe opp på toppen av boksen.
- Land med begge føttene helt på boksen, hoftebreddes avstand, knærne myke.
- Stå opp, og gå deretter ned for å starte en ny repetisjon.
Dette er et avansert trekk, så sørg for at du har spikret riktig form for armsving og landingsstilling før du prøver dette på en boks, sier Hodges. Når du lander, sørg for at knærne ikke faller innover, legger han til.
10. Crab Walk to Jump
- Stå høyt med føttene i hoftebreddes avstand og kjernen engasjert.
- Send hoftene tilbake og bøy knærne for å falle ned i en kvart knebøy.
- Hold deg i knebøy posisjon, gå til høyre med høyre fot og la venstre følge med. Ta ytterligere to skritt til høyre med høyre fot.
- Eksploder opp, hopp og strekk ut bena helt, send armene bak deg for å hjelpe med fart.
- Land lett på fotkulene og fall umiddelbart ned i en knebøy igjen. Gjenta på den andre siden. Dette er 1 rep.
- Fortsett til alternative veibeskrivelser.
Den laterale gåturen bidrar til å styrke din hoftebortførere , og hoppet gir kraft.
11. Enkeltbens markløft for å hoppe
- Stå med føttene sammen. Flytt vekten til venstre ben, og mens du holder en lett bøyning i venstre kne, hengslet i hoftene og vipp overkroppen fremover. Strekk ut høyre ben bak deg, kneet bøyd og tærne peker ned mot gulvet.
- Hold ryggen flat og kjernen engasjert og nå høyre hånd mot gulvet. I bunnen av bevegelsen skal overkroppen din være nesten parallell med gulvet.
- Hold kjernen stram, skyv gjennom venstre hæl for å hoppe så høyt du kan. Sving høyre arm bak deg, albue lett bøyd, og sving venstre foran, albue lett bøyd.
- Land mykt i 1 rep, og senk deretter umiddelbart ned i en markløft for å starte neste repetisjon.
- Gjør alle repetisjonene på samme side, og gjenta deretter på den andre siden.
Dette trekket er en plyometrisk versjon av enkeltbeins markløft , en bevegelse i underkroppen som virkelig jobber bakmusklene dine, inkludert din hamstrings og setemuskler, så vel som kjernen din.
12. Lateral Lunge til Single-Leg Hop
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand.
- Ta et stort steg ut til venstre. Bøy venstre kne, hengslet fremover i hoftene, og sett rumpa tilbake for å senke ned i et lateralt utfall. Hold brystet løftet og kjernen engasjert.
- Skyv gjennom venstre hæl for å gå tilbake til stående, men i stedet for å legge den tilbake på bakken, før kneet umiddelbart mot brystet og hopp opp mot taket.
- Land på høyre fot med et mykt kne og gå umiddelbart til neste rep.
Sidebevegelsen her får deg til å jobbe i det frontale bevegelsesplanet, som bedre etterligner hverdagsbevegelser der vi beveger oss i alle slags retninger – ikke bare fremover og bakover. Du vil jobbe din quads og setemuskler i dette trekket også.
13. Hands-Release Push-Up
- Start i en høy planke med flate håndflater, hendene i skulderbredde fra hverandre, skuldrene stablet rett over håndleddene, bena forlenget bak deg, og kjernen og setemusklene engasjert.
- Bøy albuene og senk brystet til gulvet.
- Skyv gjennom håndflatene for å rette ut armene og løft begge håndflatene flere centimeter fra bakken. Plasser håndflatene tilbake på bakken i 1 rep.
Selv om de fleste plyo-bevegelser fokuserer på den nedre halvdelen, er denne øvelsen en push-up variasjon, konsentrerer seg om din øvre halvdel. Push-ups fungerer virkelig både brystet og skuldrene dine, triceps , og kjerne.
14. Bredt hopp til Burpee
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand og armene langs sidene.
- Bøy knærne til en knebøy og hopp fremover omtrent en fot, og land i en knebøy.
- Strekk deg fremover for å legge hendene på gulvet, i skulderbreddes avstand.
- Sparke bena rett ut bak deg i en høy planke med hendene stablet under skuldrene.
- Bøy albuene for å senke brystet til gulvet.
- Skyv kroppen tilbake opp til en høy planke og hopp føttene mot hendene slik at underkroppen er i knebøy. Ryggpedal til startposisjon.
Det brede hoppet bidrar til å bygge eksplosiv kraft og styrker underkroppen, inkludert setemuskler og legger.
15. Burpee Into Tuck Jump
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand, kjernen og setemusklene engasjert.
- Bøy knærne og strekk deg fremover for å plassere hendene på gulvet, skulderbreddes avstand.
- Spark bena rett ut bak deg slik at du er i høy plankeposisjon med hendene flatt på gulvet, rett under skuldrene.
- Hopp bena mot hendene og eksploder opp, hopp vertikalt og før knærne mot brystet til et tuckhopp.
- Land lett på fotkulene med knærne lett bøyd og gjenta umiddelbart.
Dette trekket kombinerer to allerede avanserte trekk, burpee- og tuck-hoppet, så sørg for at du mestrer begge og er komfortabel med å utføre dem separat før du tar på deg denne kombinasjonen.
Demoing trekkene ovenfor er Jowan Ortega (GIF-er 1, 2, 4, 5, 7, 8, 9, 11 og 13), en personlig trener, trener for sportsprestasjoner og partner på Form Fitness i Brooklyn; Crystal Williams (GIFs 6 og 15), en gruppetreningsinstruktør og trener i New York City; Nikki Pebbles (GIF 3), en spesiell personlig trener i New York City; Gail Barranda Rivas (GIF 10), en sertifisert gruppetreningsinstruktør; og Mia Lazarewicz, CSCS (GIF 14), en sertifisert personlig trener.
Relatert:
- De beste styrketreningsøvelsene for nybegynnere for å bli sterkere
- Her er nøyaktig hva du skal gjøre når du bare har 20 minutter på deg til å trene
- De 21 beste tøyningsøvelsene for bedre fleksibilitet
