Hvordan etterforbrenningseffekten faktisk fungerer

Vi har alle hørt en trener eller gruppeinstruktør snakke om hvordan treningsøkten vi gjør vil holde oss til å brenne kalorier i flere dager etter at vi er ferdige. Høres ut som en vekttapsdrøm som går i oppfyllelse. Men hvor legitim er denne mytiske etterforbrenningseffekten? Vi snakket med ekspertene for å se nærmere på hva som skjer inne i kroppene våre og hvordan vi får mest mulig ut av hver eneste treningsøkt.

Etterforbrenningseffekten kalles formelt EPOC, som betyr overskytende oksygenforbruk etter trening, Cris Dobrosielski C.S.C.S., C.P.T., talsperson for American Council on Exercise (ACE) og grunnlegger av Monumentale resultater , forteller SelfGrowth. Etter å ha trent med høy intensitet, trenger kroppen å ta opp oksygen med en høyere hastighet enn den gjorde før trening, slik at den kan kjøle seg ned, reparere seg selv og gå tilbake til hviletilstand. 'Dette krever at kroppen og stoffskiftet jobber med en høyere hastighet, så den fortsetter å brenne kalorier,' forklarer Dobrosielski. Det nøyaktige beløpet vil variere for hver person, men forskning fra ACE-notater at EPOC kan øke kaloriforbrenningen med seks til 15 prosent.

Høyintensiv motstandstrening eller høyintensiv intervalltrening (HIIT) er det mest effektive for å øke kaloriforbrenningen etter trening. 'I utgangspunktet er de mest effektive bevegelsene multi-ledd sammensatte øvelser,' sier Dobrosielski. Så i stedet for å gjøre bare en bicep curl, gjør en knebøy pluss en curl, noe som gjør det til en sammensatt øvelse. Burpees, knebøy med sideheving og hopputfall eller hoppknebøy er alle gode eksempler på dynamiske, sammensatte bevegelser. Det som gjør disse trekkene effektive er nivået av anstrengelse de krever (spoiler: mye). Hvis du er frisk, trener regelmessig og ikke er skadet, 'en generell målestokk er at du må være et sted mellom nivå åtte og 10 på en anstrengt anstrengelsesskala,' sier Dobrosielski. Det betyr at du når det punktet hvor du ikke engang tror du kan slå ut en repetisjon til du er så oppbrukt.

Å gjøre kondisjonsintervaller med høy intensitet (som disse fettforbrennende stasjonære sykkeltreningene) kan også produsere EPOC på samme måte som motstandstrening med høy intensitet. 'Det er mange mennesker som har misforståelsen om at HIIT betyr at du må gjøre burpees og knebøy og kraftige bevegelser, men det er mye forskning på fordelene med HIIT med sykling og løping eller til og med på ellipsebanen.' Heather Milton, M.S., treningsfysiolog ved NYU Langones Sports Performance Center , forteller SelfGrowth. Hun anbefaler å fokusere på pulsen for å måle anstrengelsen. 'Hvis du jobber med 80 prosent eller mer av maksimal hjertefrekvens, vet du at du jobber nær [grensen din] og maksimerer etterforbrenningseffekten.'

Kroppen din kan fortsette å brenne kalorier med denne økte hastigheten alt fra noen få timer til langt utover 24 timer etter trening, avhengig av personen, sier Dobrosielski. 'Det kan til og med være 48 timer, og derfor anbefaler vi at folk ikke gjør denne typen treningsøkter rygg mot rygg, og at du bruker 48 timer mellom treningsøktene for å sikre at kroppen har tid til å reparere seg,' legger han til. Det betyr ikke at du ikke kan trene mellom HIIT-dagene – aktive restitusjonsøkter, som jogging og svømming, er ideelle. 'Det er en rekke restaurerende egenskaper til det, og det gir et fint tverrsnitt av trening.' Å presse deg selv gjennom for mange høyintensive treningsøkter uten tilstrekkelig tid til å reparere i mellom kan føre til overtrening og utbrenthet, som faktisk kan redusere ytelsen din. Hold deg til to eller tre dager i uken, med mindre intenst utholdenhetsarbeid innimellom, for å holde stoffskiftet ditt i full fart hele uken.

Du kan også like: En enkel fettforbrenningsøkt du kan gjøre hjemme