Googling Hva er fordelene med chiafrø? er litt som å spørre noen hvordan dagen deres går. Som i, forventer du allerede å få en viss form for enkelt svar tilbake: Jeg er bra! eller, Chiafrø er sunt! Men den virkelige historien er selvfølgelig alltid litt lengre og mer interessant.
Gi vennen din litt plass til å snakke, og de kan begynne å søle om hvordan de er trøtte av å være oppe hele natten og fullføre den mest fantastiske boken eller bli psyket over åpenbaringen de hadde i terapi den morgenen. Gi deg selv fem minutter til å lære det virkelige om chiafrø, og du vil også oppdage noen ganske interessante ting om disse små gutta.
For det første kan chiafrø være kjent som en trendy supermat i dag, men de har eldgamle røtter som en kilde til næring. Faktisk har mennesker spist chiafrø i tusenvis av år. Chia frø antas å komme fra Mellom-Amerika, hvor de en gang var en stift i kostholdet til aztekerne, ifølge Akademiet for ernæring og kosthold (OG). Og hvis du noen gang har lurt på, Hvor kommer chiafrø fra? Svaret er en kul ørkenplante kalt Salvia hispanica, som er medlem av myntefamilien, per AND. Som en ørkenplante trenger den ikke mye vann, så det er en svært bærekraftig avling, Wendy Bazilian , DrPH, MA, RDN, forfatter av Superfoods Rx-dietten , forteller SelfGrowth.
navn med dobbel betydning
Folk har funnet næring i chiafrø så lenge av en grunn: De tilbyr massevis av godhet i en veldig liten pakke. Chiafrø er et ernæringsmessig kraftsenter, New York-basert kostholdsekspert April Panitz , MS, RDN, CDN, forteller SelfGrowth. Hva er chiafrø egentlig gode for? Og hva betyr det for din kropp og velvære? Svaret er massevis. La oss ta en titt på chiafrøs ernæringsfakta, de potensielle helsemessige fordelene med chiafrø, svar på vanlige spørsmål og de enkleste og mest smakfulle måtene å inkludere dem i kostholdet ditt.
Hva er fordelene med chiafrø?
Chiafrø er fullpakket med næringsstoffer - inkludert fiber, plantebasert protein, mineraler og omega-3 fettsyrer - som kan støtte kroppen din på en rekke måter. En en unse porsjon chiafrø (omtrent to spiseskjeer) serverer 138 kalorier, 5 gram protein, 8 gram fett, 12 gram karbohydrater og 10 gram fiber, ifølge U.S.A. Landbruksdepartementet (USDA). La oss ta en titt på hvordan disse ernæringsmessige egenskapene kan tjene helsen din med fem potensielle fordeler med chiafrø.
1. De er en flott plantebasert kilde til omega-fettsyrer.
Chiafrø er en toppkilde til omega-3 og omega-6 fettsyrer, som er essensielle fettstoffer som kroppen din trenger for å få fra maten for å støtte en rekke funksjoner, som U.S. National Library of Medicine forklarer. Disse essensielle fettsyrene er integrert i å danne cellemembraner; gi energi til kroppen din; støtte immunforsvaret, kardiovaskulære og endokrine systemene; og medierende betennelse, ifølge National Institutes of Health (NIH). Chiafrø er rikere på disse omega-3 og omega-6 fettsyrene enn de fleste andre plantekilder.
Omega-fettsyrer gir helsemessige fordeler som å beskytte hjertet ditt, fremme sunt blodsukker og støtte din mentale helse, ifølge U.S. National Library of Medicine . Imidlertid har det meste av forskningen på helsemessige fordeler av omegaer blitt gjort på kosttilskudd av fisk og fiskeolje i motsetning til plantebaserte kilder, ifølge NIH . Forskere studerer for tiden om å spise mer av de essensielle fettsyrene som finnes i chiafrø har lignende fordeler, iht. U.S. National Library of Medicine .
2. De kan støtte fordøyelseshelsen din.
Chiafrøs fiberinnhold er imponerende: 10 gram per porsjon. Avhengig av dine behov, er det mellom 29 % og 45 % av fiberen du trenger på en enkelt dag, pr. Sentre for sykdomskontroll og forebygging (CDC). Og denne fiberen kan gi all slags feel-good-magi i mage-tarmkanalen din.
Det meste av chias fiber er uløselig, noe som tilfører bulk til avføringen din og setter fart på ting, i utgangspunktet forhindrer forstoppelse og gjør det lettere å bæsj, ifølge U.S. National Library of Medicine . Chiafrø har også litt løselig fiber, sier Panitz. Løselig fiber har motsatt effekt, absorberer og hovner opp med vann i magen for å danne en tykk gel som bremser fordøyelsen, som SelfGrowth har forklart. Å ha en balanse mellom begge typer fiber i kostholdet ditt er generelt optimalt for et lykkelig fordøyelsessystem.
3. De kan bidra til å holde deg mett og fornøyd.
Hvis du leter etter et måltidstillegg som vil hjelpe deg å holde deg mett, trenger du ikke lete lenger enn chiafrø og deres kraftige kombinasjon av fiber og protein. Både fiber og protein tar lengre tid å bevege seg gjennom fordøyelseskanalen enn raffinerte karbohydrater, noe som hjelper oss å føle oss mette raskere, Orlando-basert ernæringsekspert og oppskriftsutvikler KeyVion Miller , RDN, forteller SelfGrowth.
De andre komponentene kan hjelpe deg å være fornøyd lenger. Massen som gis av uløselig fiber og vannholdende egenskaper til løselig fiber kan også øke følelsen av metthet. Fiberinnholdet hjelper også blodsukkernivået til å holde seg fint og selv etter et måltid CDC . Hei stødig energi! Og fett er kjent for å bidra til å forlenge følelsen av langvarig metthet, som SelfGrowth har rapportert. Alt i alt kan disse små frøene ha en overraskende stor effekt på din tilfredshet.
4. De kan hjelpe deg å restituere deg etter trening.
bibelske navn på jenter
En av få komplette planteproteiner , chiafrø pakker en kraft som kan hjelpe kroppen din til å sprette raskere tilbake etter trening. Som et komplett protein inneholder de alle de ni essensielle aminosyrene som kroppen din ikke kan lage på egen hånd, som Harvard T.H. Chan School of Public Health forklarer. De ulike aminosyrene i protein er i utgangspunktet kroppens byggesteiner – de er viktige for å vokse og reparere celler og vev i hele kroppen, som SelfGrowth har rapportert, inkludert organene, væskene, huden og, selvfølgelig, muskler. Trening kan forårsake små rifter i muskelfibrene dine, og protein hjelper vevet ditt med å reparere skaden for å komme sterkere tilbake.
Spesielt er chiafrø en rik kilde til forgrenede aminosyrer (BCAA), som i tilleggsform har blitt assosiert med økt proteinsyntese (dvs. muskelbygging) og redusert muskelnedbrytning ved trening, ifølge forskning publisert i de Journal of the International Society of Sports Nutrition . Så det kan være verdt å kaste litt i smoothien etter trening.
5. De kan bidra til å støtte beinhelsen.
Hvis du leter etter et ikke-meierialternativ for å støtte et solid skjelett, er chiafrø et toppvalg. De er en god kilde til mineraler som fosfor, kalium, magnesium og kalsium, og er spesielt rike på kalsium, som er viktig for å opprettholde beinhelsen. En porsjon med chiafrø gir omtrent 18 % av den anbefalte daglige dosen (RDA) for kalsium, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health . Miller anbefaler ofte chiafrø som en kilde til kalsium for folk på vegansk diett. Og siden magnesiummangel kan bidra til osteoporose, er dette mineralet også bra for beinene dine. Denne kalsium-magnesium-kombinasjonen er nødvendig for sterke, sunne bein, sier Bazilian.
Hvor mange chiafrø bør du spise om dagen?
En standard serveringsstørrelse for chiafrø er en unse eller omtrent to spiseskjeer, ifølge USDA . Men som med alle serveringsstørrelsesanbefalinger, er det egentlig mer en retningslinje enn en regel om hvor mye du bør eller ikke bør spise.
Du har veldig lov til å ha flere porsjoner med chiafrø, så lenge du husker på det høye fiberinnholdet. Miller anbefaler å spise så mye du er fornøyd, men ikke ubehagelig. For mer om hva at betyr, fortsett å lese.
Kan chiafrø ha bivirkninger?
Det er to potensielle chiafrø-bivirkninger du vil passe på. På grunn av fiberinnholdet kan det å spise for mange på en gang rote magen din, og hvis du prøver å konsumere dem vanlig, kan de være litt vanskelige å svelge - og til og med være en kvelningsfare.
Generelt sett kan det å raskt øke mengden fiber i kostholdet ditt være tøft for fordøyelsen og forårsake (midlertidige) bivirkninger. Å tilsette for mye fibertung chia til kostholdet ditt på en gang kan potensielt sette deg opp for ubehagelige symptomer som gass, oppblåsthet eller kramper - spesielt hvis du ikke er vant til å få i deg den mengden grovfôr, iht. Mayo Clinic .
Hvis du ikke bruker mye fiber, foreslår jeg at du starter sakte med et par teskjeer og deretter gradvis øker mengden chia for å unngå gastrointestinalt ubehag, anbefaler Panitz. Drikk rikelig med væske også, fordi fiber generelt fungerer best i systemet når det konsumeres med mye vann, som SelfGrowth har rapportert. Vann, te og til og med kaffe vil bidra til å holde chiaen og fiberen i bevegelse gjennom fordøyelseskanalen din, sier Panitz.
Den andre potensielle risikoen med chiafrø er at å spise en skje rett opp kan være en kvelningsfare, Atlanta-basert kulinarisk og integrert kostholdsekspert Marisa Moore , RDN, LD, forteller SelfGrowth. De kan sette seg fast i halsen takket være deres lille størrelse og tørre tekstur, sier Moore. Så i tilfelle du hadde planer om å stikke en vanlig håndfull rett inn i munnen – noe som høres litt rotete ut, ærlig talt – prøv å inkorporere chiafrø i annen mat eller drikke i stedet, som smoothies, yoghurt eller pudding. (De vil smake bedre og fylle deg mer på den måten også.)
Hvem bør ikke spise chiafrø?
Du bør styre unna chiafrø hvis du har problemer med å svelge (på grunn av den potensielle kvelningsfaren) og fortsette med forsiktighet hvis du har problemer med fordøyelsen på grunn av fiberinnholdet.
Igjen, chiafrø kan potensielt sette seg fast i halsen (spesielt når de spises vanlig), så hvis du har problemer med å svelge, er de kanskje ikke det rette valget for deg, sier Moore. Det kan være lurt å sjekke med legen din først. Du vil også snakke med legen din om å legge chiafrø til kostholdet ditt hvis du har noen form for gastrointestinale forhold eller bekymringer, som langsom magetømming eller IBS, sier Moore. Som SelfGrowth har forklart, kan forskjellige gastrointestinale forhold påvirke mengden og typen fiber som kroppen din kan håndtere på forskjellige måter. Snakk med legen din eller kostholdseksperten om fiberens rolle i kostholdet ditt for å redusere fordøyelsessymptomer og bivirkninger.
Amerikanske gjengnavn
Hvordan bør du spise chiafrø?
Hvis du lurer på hvordan du spiser chiafrø, vet at det beste av alt med dem kan være det faktum at de er superenkle å inkorporere i så mange forskjellige måltider og snacks. De er fantastiske på grunn av deres milde smak, sier Panitz.
En av hennes favoritt chia oppskrifter er en enkel pudding. Jeg tilsetter omtrent tre spiseskjeer frø til omtrent ¾ kopp melk med en dæsj kanel og vanilje i en mason-krukke og setter den i kjøleskapet over natten, forklarer hun. Om morgenen legger jeg til den frukten jeg har i huset og litt strimlet kokosnøtt, og det blir en deilig frokost på farten.
Bazilian er en fan av å legge til en skje eller to av frøene i smoothies (hennes favorittkombinasjon er spinat, eple og chia) eller inkorporere chiafrø i hjemmelagde salatdressinger. (Denne chia-sitrondressingen er alt.) Ærlig talt kan du kaste en håndfull chiafrø i omtrent hva som helst – informasjonskapsler, havregryn, kornboller – for en enkel boost av tekstur og fiber.
En annen genial måte å lage mat med chia på? Bruk den som eggerstatning. Når de blandes med flytende, skaper hele eller malte chiafrø en gloopy gel som hjelper til med å binde rører sammen, på samme måte som eggehviter, som SelfGrowth har rapportert. For å lage ett chia egg, bland en spiseskje chiafrø blandet med tre spiseskjeer vann og la stå i minst fem minutter for å tykne (og bytt inn chia egg med ekte egg ett for ett). Vi anbefaler å piske opp en mengde veganske sjokoladekjeks, stat. Fordi dessert er alltid en god tid å spise supermat, ikke sant?
