HVOR MYE PROTEIN TRENGER DU PÅ EN DAG?

Selv om du ikke er helt sikker på hva protein er teknisk sett - eller hvor mye protein du trenger - er sjansen stor for at du vet hvor bra det får deg til å føle deg. Enten du liker å starte dagen med en mettende eggerøre, tøff proteinpulver riste form etter en treningsøkt, kok opp en god biff til et proteinrikt måltid, eller grill en kjøttdeig burger, (eller et stykke tofu) til middag, du er sannsynligvis kjent med den varige tilfredsstillelsen du får av protein i mange deilige varianter. Og som vi skal snakke om, protein gjør absolutt nok for å tjene sitt pålitelige gode rykte.

Mens du vet at protein er en flott ting å ha, kan det hende du også har noen spørsmål. Som, hvorfor trenger kroppen din det? Hvordan mye protein trenger du å spise, og når bør du spise det? Og hvordan spiller aktivitetsnivået inn i det? Her er en oversikt over hva protein gjør og hvor mye av næringsstoffet kroppen din trenger.

Hva protein egentlig er

Protein er en av de tre makronæringsstoffene (dvs. næringsstoffer kroppen trenger i store mengder). I motsetning til karbohydrater og fett er protein vanligvis ikke en stor energikilde, selv om vi definitivt får noe av det fra det – protein gir fire kalorier per gram. Men protein blir ofte referert til som en byggestein i kroppen på grunn av dets sentrale rolle i vekst og utvikling.

Nesten alle animalske produkter - kjøtt, fjærfe, egg, meieri, fisk - inneholder en betydelig mengde protein, så de blir merket som proteinkilder når vi snakker om kostholdet og ernæringen vår. Men protein finnes også i mye plantebasert mat. Det er en god mengde i bønner – som vist i disse linseoppskriftene – for eksempel erter, nøtter og frø, mens grønnsaker og korn generelt inneholder mindre mengder, ifølge U.S. Food and Drug Administration (FDA). Hele korn vil imidlertid ha mer protein enn raffinerte korn, som mangler den delen av kornet som ofte leverer mye av proteininnholdet, som SelfGrowth har tidligere rapportert .

Proteiner er laget av små enheter kalt aminosyrer. Det er totalt 20 forskjellige aminosyrer, som kan deles inn i to hovedgrupper, pr FDA . Ni av de 20 er det som omtales som viktig aminosyrer, som betyr at kroppen ikke er i stand til å produsere dem selv, og derfor må vi få dem fra mat. De andre 11 er uvesentlig fordi kroppen er i stand til å syntetisere dem ut av de essensielle aminosyrene eller den normale prosessen med å bryte ned proteiner, ifølge U.S. National Library of Medicine .

Nå når et protein er en god kilde til alle de ni essensielle aminosyrene, kaller vi det et komplett protein, ifølge FDA . Alle animalske produkter er komplette proteiner, og det samme er soya. Når et protein mangler eller er ganske lavt i noen av de essensielle aminosyrene, anses det som ufullstendig. De fleste plantemat regnes som ufullstendige proteiner.

kvinnenavn med ca

Den gode nyheten for vegetarianere, veganere og elskere av plantemat generelt er at du fortsatt lett kan få alle de essensielle aminosyrene fra å spise et bredt utvalg av ufullstendige proteiner. Som FDA forklarer at ufullstendige proteiner ofte bare mangler en eller to aminosyrer, så de kan ofte gjøre opp for det den andre mangler. For eksempel inneholder korn lite en aminosyre som kalles lysin, mens bønner og nøtter har lite metionin. Men når du spiser for eksempel bønner og ris eller hvetetoast med nøttesmør, får du i deg alle aminosyrene du får når du spiser for eksempel kylling. Mens folk tidligere ble oppmuntret til å spise mat i kombinasjon ved måltidene, vet vi nå at dette ikke er nødvendig, ifølge U.S. National Library of Medicine , så lenge du spiser en rekke komplementære ufullstendige proteiner i løpet av dagen.

Hvorfor trenger vi til og med protein

Kallenavnet på byggesteinen er ingen overdrivelse. Tingene er en integrert komponent i hver celle i kroppen din, inkludert, ja, musklene dine.

Hvis vi ikke får i oss nok proteiner, vil ikke kroppene våre være i stand til å gjenoppbygges ordentlig og vi vil begynne å miste muskelmasse, Colleen Tewksbury , Ph.D., M.P.H., R.D., seniorforsker og bariatrisk programleder ved Penn Medicine og president for Pennsylvania Academy of Nutrition and Dietetics, forteller SelfGrowth.

Protein hjelper til med å reparere mikrotårene som oppstår i muskelfibrene dine når de blir anstrengt under trening, American College of Exercise (ACE) forklarer. Den prosessen med skade og reparasjon er det som opprettholder og øker muskelmassen din.

navn på byer

Men protein er ikke bare viktig for folk som trener: I tillegg til muskelvekst og reparasjon er protein avgjørende for vekst og reparasjon av praktisk talt alle celler og kroppsvev – fra hud, hår og negler til bein, organer og kroppsvæsker, ifølge FDA . Derfor er det spesielt viktig å få nok av det i utviklingsperioder som barndom og ungdomsår.

Protein spiller også en rolle i viktige kroppsfunksjoner som blodpropp, immunsystemrespons, syn, væskebalanse og produksjon av ulike enzymer og hormoner, iht. FDA . Og fordi den inneholder kalorier, kan den gi kroppen energi til lagring eller bruk. (Men dette er definitivt ikke hovedjobben, som vi kommer inn på om litt.)

Hva skjer i kroppen din når du spiser protein

Det er ikke slik at du spiser et stykke kylling og at proteinet går direkte til bicepsene dine. Diettprotein brytes ned og settes sammen til de ulike typene proteiner som finnes i kroppen. Uansett hva slags protein du spiser – plante eller dyr, komplett eller ufullstendig – er kroppens første mål å bryte det ned i alle de forskjellige aminosyreenhetene den ble satt sammen av, forklarer Dr. Tewksbury, gjennom fordøyelsesprosessen. .

Så blir de små enestående aminosyrene rekonfigurert (av leveren) til hva slags protein kroppen din trenger. For eksempel utgjør noen proteiner i kroppen antistoffer som hjelper immunsystemet med å bekjempe bakterier og virus. Andre hjelper til med DNA-syntese, kjemiske reaksjoner eller transport av andre molekyler Nasjonalt institutt for allmennmedisinske vitenskaper forklarer.

Siden kroppen din ikke kan lagre overflødig protein, vil den bryte ned proteiner den ikke trenger med en gang og vanligvis lagre det i fettvev (som triglyserider), ifølge Merck manualer . Sjelden, hvis kroppen din er i fastende tilstand eller ikke får nok kalorier som kommer inn fra andre makronæringsstoffer, kan nedbrutt protein omdannes til glukose og brukes til nøddrivstoff, Whitney Linsenmeyer , Ph.D., R.D., ernærings- og kostholdsinstruktør ved Doisy College of Health Sciences ved Saint Louis University og talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics, forteller SelfGrowth. Men dette er ikke typisk, fordi kroppen foretrekker karbohydrater som sin primære energikilde (etterfulgt av fett, hvis kroppen ikke får i seg nok karbohydrater). Vi kan tilpasse seg å bruke protein for energi også, men det er ikke ideelt, sier Dr. Linsenmeyer. Ideelt sett ønsker [kroppene våre] å la det være i fred for å bygge og vedlikeholde kroppsvev.

bibelske navn på jenter

Hvor mye protein kroppen din trenger

Ok, så hvor mye protein snakker vi om her? Mengden protein kroppen din faktisk trenger for vevsvekst og -reparasjon bestemmes av faktorer som kjønn, alder, høyde, vekt, helse, aktivitetsnivå og totalt kaloribehov, i henhold til U.S. National Library of Medicine . Så det kommer til å variere mye fra person til person.

Et godt utgangspunkt for å grovt estimere minimum proteinbehov er anbefalt dagpenger (RDA) for protein, eller gjennomsnittlig minimum daglig inntak som er tilstrekkelig til å møte næringsbehovet (dvs. forhindre mangel) for de fleste friske individer (som er stillesittende eller minimalt aktive). RDA for protein er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, eller omtrent 0,36 gram per pund. (Så du vil multiplisere vekten din i pounds med 0,36 for å få RDA.) For eksempel trenger en gjennomsnittlig 200-pund person minst 72 gram protein per dag for å møte RDA.

Personer med høyere aktivitetsnivå vil sannsynligvis trenge mer. Personer som trener og ønsker å opprettholde og/eller bygge muskelmasse gjennom kosthold og trening har definitivt nytte av å få i seg mer protein enn RDA, Adam M. Gonzalez , Ph.D., C.S.C.S., assisterende professor ved Institutt for helseprofesjoner ved Hofstra University, har fortalt SelfGrowth .

Hvor mye mer, nøyaktig, avhenger av faktorer som hvor mye du trener og kroppssammensetningsmålene dine, som SelfGrowth har rapportert – samt hvem du spør. Flere store organisasjoner—den Academy of Nutrition and Dietetics (Academy), Dietitians of Canada (DC) og American College of Sports Medicine (ACSM) – gjennomgikk forskningen på sportsernæring og ble enige om at det optimale daglige proteininntaket for aktive voksne og idrettsutøvere er 1,2 til 2 gram per kilo kroppsvekt (eller 0,5 til 0,9 gram protein per pund). På samme måte International Society of Sports Nutrition (ISSN) anbefaler 1,4 til 2 gram protein per kilo kroppsvekt (eller 0,6 til 0,9 gram protein per pund) for de fleste som trener.

Basert på disse anbefalingene, for eksempel, vil en person på 200 pund ønske å få i seg mellom 100 og 180 gram protein om dagen. Generelt, jo mer aktiv du er – jo hyppigere, mer anstrengende og lengre treningsøktene dine er – jo høyere i det området vil du være, sier Dr. Gonzalez.

Hvordan du bør fordele proteininntaket ditt

Når du spiser proteinet ditt er like viktig som hvor mye du spiser. Det handler ikke om å bare laste opp etter trening eller ved ett måltid og spare på det resten av dagen. Som vi nevnte, har ikke kroppen en proteinbeholder som den har for karbohydrater, hvor den kan suge vekk ekstramateriale for rask tilgang når vi trenger det.

Det er derfor den beste måten å få i seg proteiner på er delt opp i løpet av dagen. Å spise en god mengde protein på forskjellige tidspunkter på dagen hjelper kroppen din med å lede proteiner dit det trengs, når det er nødvendig – for ikke å nevne, gjør at du føler deg fornøyd og energisk. Så ta en titt på din daglige mengde (anbefalingene ovenfor), og se hvordan du kan bryte det opp i de ulike måltidene dine gjennom dagen.

Å skille mellom proteininntaket er også superviktig for aktive personer. Det er fordi muskelreparasjon og vekst er større når du inntar tilstrekkelig protein til frokost, lunsj og middag, forklarer Dr. Linsenmeyer. Ja, protein er viktig etter en treningsøkt, Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., nasjonal mediatalsperson for Academy of Nutrition and Dietetics og assisterende direktør for Performance Nutrition for UC Berkeley Athletics, har tidligere fortalt SelfGrowth . Men det er viktig for folk å vite at mer [på en gang] ikke nødvendigvis er bedre.

Amerikanske gjengnavn

Musklene dine kommer til å være mer sultne etter protein i minst 24 timer etter trening, sier Dr. Gonzalez - så i utgangspunktet, mesteparten av tiden, hvis du trener de fleste dager. Akademiet/DC/ACSM anbefaler å få i seg 15 til 25 gram protein (eller 0,25 til 0,3 gram per kilo kroppsvekt) omtrent hver tredje til femte time for å maksimere muskelreparasjonen. ISSN foreslår å få 20 til 40 gram (eller 0,25 gram per kilo kroppsvekt) hver tredje time eller så. Så et godt mål som kombinerer disse områdene er 20 til 30 gram protein om gangen, som SelfGrowth har forklart . Hvis du vil bli litt mer presis, konverter kroppsvekten din i pounds til kilo (del vekten din i pounds med 2,2), og gang dette tallet med 0,25 eller 0,3. Så for en person på 200 pund, for eksempel, fungerer det til 23 til 27 gram protein.

Hvor mye protein musklene dine kan ta opp etter trening avhenger av ting som typen og intensiteten på treningen og kroppssammensetningen din, forklarer Ansari – så å løfte vekter i en time ved å bruke hjemmetreningsutstyr , for eksempel vil gjøre musklene dine mer tørste etter protein enn 30 minutter med cardio. Generelt sett, skjønt Akademi/DC/ACSM anbefaler å få det samme proteintreffet (15 til 25 gram protein, eller 0,25 til 0,3 gram per kilo kroppsvekt) innen to timer etter trening for å maksimere muskelreparasjonen, mens ISSN igjen anbefaler å sikte på 20 til 40 gram (eller 0,25 gram per kilo kroppsvekt).

Bunnlinjen på protein? Dette næringsstoffet er livsviktig for kroppen vår, så du ønsker å få minst det anbefalte minimum uansett hva. Hvis du trener, få litt mer enn det. Og i stedet for å fylle på ved ett måltid, spre proteinkjærligheten utover dagen.

Relatert: