Det er mange fordelene med å løpe du kan høste av snøring regelmessig. Og hvis du vil virkelig maksimer disse gevinstene, vurder å gjøre enkle strekk før du løper.
Å legge til strekk før trening til din vanlige løperutine kan forbedre ytelsen din på løpeturen, redusere risikoen for skader og generelt bare få milene dine til å føles mye mer behagelige. Dette gjelder både de som er nye i sporten og lurer på hvordan de skal begynne å løpe, og de som allerede har logget mange mil. Saken er at mange løpere har en tendens til å hoppe over oppvarmingsstrekninger og i stedet gå rett til å banke på fortauet uten å forberede musklene og leddene ordentlig.
Hvis folk forsømmer én ting, er det ikke løpeturen – det er forberedelsene og nedkjølingen, Kyle DeRienzo , en NASM-sertifisert personlig trener og RRCA-sertifisert løpstrener i Orlando, forteller SelfGrowth. Og selv om det ikke virker verdt tiden og kreftene å bruke 10 ekstra minutter på en strekkerutine, er det en superviktig vane som kan gjøre deg til en sunnere og gladere løper. DeRienzo sier det slik: Blyant i strekk før trening så vel som tøyninger etter løping er som å spille det lange spillet, sier hun. Du ser kanskje ikke fordelene med en gang, men med konsistens kan en solid strekkerutine gi store utbytter. Tross alt handler det å ha sterke løperbein ikke bare om hva du gjør under løpeturen. De små detaljene, som milde strekk før og etter løp, betyr også noe.
Med det i tankene lurer du kanskje på hvordan du skal strekke deg før du løper, om du skal strekke deg før eller etter løping (spoiler: begge deler), og hvilke viktige strekk som er best før du snører deg. Vi har svar på alle disse spørsmålene – og mer – her, med ekspertinnspill fra DeRienzo. Her er alt du trenger å vite om tøying før og etter trening, pluss fem tøyninger du må gjøre før neste løpetur. Glade løyper!
Hvordan strekke seg før løping
En god strekkerutine før løp vil ta omtrent 5–10 minutter og fokusere på dynamiske bevegelser som åpner setemusklene, hamstrings, hoftebøyer, quads og overkropp.
Hvor lenge du skal strekke deg før du løper, avhenger delvis av hvor langt og intenst du planlegger å løpe. Hvis du skal på en kort lett løpetur, trenger du bare å strekke deg i noen minutter. Men hvis du snører deg for et langt løp, bør du forlenge den tiden, råder DeRienzo. Også viktig: Hvis du vil ha mest mulig ut av oppvarmingen, ta noen minutter til å gå rundt før du begynner å strekke, sier DeRienzo. En kort spasertur kan bidra til å øke pulsen før du begynner å strekke, noe som kan være spesielt nyttig hvis du går rett fra å sitte hele dagen til å løpe.
Når det gjelder faktiske bevegelser å gjøre før en løpetur, fokuser på dynamiske strekk. Sammenlignet med statiske strekk, som involverer å bevege seg inn i et endeområde av bevegelse og deretter holde den posisjonen (tenk å trekke hælen til rumpa og holde den der for å strekke quad-en). dynamiske strekk involverer aktive, kontrollerte bevegelser utført gjennom et større bevegelsesområde, som SelfGrowth tidligere har rapportert. Eksempler på dynamiske strekninger inkluderer gåutfall og dype knebøy; vi vil utvide forskjellen mellom statisk og dynamisk strekking på bare et minutt.
objekter med bokstaven o
De beste dynamiske strekningene å gjøre før en løpetur er rettet mot hovedmusklene du skal rekruttere under treningen, inkludert quads, hoftebøyere, hamstrings og setemuskler, sier DeRienzo. Når det er sagt, løping også involverer armer, rygg og skuldre, så en god strekkrutine før løp vil også bidra til å løsne opp overkroppen. Strekkene du gjør før en løpetur bør etterligne bevegelsesmønstrene du vil gjøre under den faktiske treningsøkten, sier DeRienzo. Bevegelser som høye knær og bakspark – som er overdrevne versjoner av et løpeskritt – er en god måte å gjøre kroppen klar på. Disse typer bevegelser kan også bidra til å gi en dose cardio, som er et annet viktig aspekt ved en god oppvarmingsrutine før trening.
Hvordan er tøying før løping annerledes enn tøying etter løping?
Strekk før løping bør fokusere på dynamiske bevegelser (som vi nevnte) mens tøying etter løping bør fokusere på statiske bevegelser.
Dynamiske strekk bidrar til å øke kroppens indre temperatur, øke hjertefrekvensen, varme opp musklene og forberede deg på mer intens bevegelse, forklarer DeRienzo. Derfor er denne typen bevegelse et godt valg før en løpetur. Nå kan disse dynamiske tøyningene se mer ut som typiske treningsøvelser enn det du kanskje tror når du ser for deg tøyninger, men vær trygg på at de fortsatt fungerer som tøyninger (samtidig som de gir en rekke andre fordeler også, som en minidose kondisjonstrening.)
Statiske strekk er best å lagre etter løpeturen, siden de kan være skadelige før en treningsøkt: Forske antyder at de potensielt kan redusere styrke, kraft og eksplosivitet hvis det gjøres rett før trening, som SelfGrowth har tidligere rapportert .
Etter en treningsøkt kan statiske tøyninger imidlertid spille en rolle i nedkjølingen din, siden de kan gi mobilitetsfordeler, Marcia Denis , P.T., DPT, eier av Just Move Therapy i Florida og medvert for Funksjonshemmede jenter som løfter podcast, tidligere fortalt SelfGrowth. I tillegg, fordi musklene dine allerede er varme fra treningen, vil det føles lettere å få den gode strekk, la Denis til.
Strekk etter løp bør ta omtrent like lang tid som tøying før løp (altså ca. 5–10 minutter) og bør fokusere på de samme muskelgruppene som oppvarmingen din, sier DeRienzo. Det betyr at både før og etter løpeturen bør du inkludere benstrekk (spesielt lårstrekk) samt strekk som treffer setemuskler, hoftebøyere og overkroppen.
Hva er fordelene med å strekke seg før du løper?
Fordelene med å strekke seg før løping inkluderer å redusere risikoen for skade og øke bevegelsesområdet på nøkkelområder, inkludert quads, hamstrings, hoftebøyere og setemuskler. Over tid kan dette føre til bedre ytelse på løpeturen, legger DeRienzo til.
Det er ikke en magisk formel som umiddelbart vil få deg til å løpe raskere, advarer hun, men med tid og konsistens kan en god strekkrutine før løpe føre til bemerkelsesverdige gevinster.
Hvis du klarer å holde deg til en vanlig strekkerutine, kan du forbedre bevegelsesområdet ditt, og jo større bevegelsesområde du har, jo mer muskler vil du kunne aktivere, ettersom SelfGrowth har tidligere rapportert. Mer muskelaktivering kan på sin side føre til styrkeøkninger. Og å ha sterkere muskler kan uten tvil gjøre deg til en kraftigere og mer effektiv løper.
Demoer trekkene nedenfor er Crystal Williams , en gruppe treningsinstruktør og trener i New York City (GIF 1); Nikki Pebbles (GIFs 2-3), en spesiell personlig trener i New York City; Francine Delgado-Lugo (GIF 4), medgründer av FORM Fitness Brooklyn ; og Tiana Jones (GIF 5), en danse- og treningsinstruktør basert i New York City
Strekker før løping Rutine
Veibeskrivelse : Du kan gjøre følgende strekksekvens, som DeRienzo laget for SelfGrowth, som en oppvarming før ethvert løp.
Gjør hver av de følgende strekningene i 12-15 repetisjoner, bortsett fra lateral shuffle, som du vil gjøre i 15 sekunder. Gjenta kretsen en eller to ganger til for totalt to eller tre runder.
1. Bensving
- Stå høyt med armene ved sidene. Dette er startposisjonen.
- Spenn kjernen mens du samtidig sparker venstre ben opp til hoftehøyde, hold beinet rett, og nå høyre arm mot venstre fot. Senk lemmene tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter med motsatt arm og ben.
- Det er 1 rep. Gjør 12–15 reps.
Dette trekket vil åpne opp hoftebøyerne, som vanligvis er stramme hos de fleste, sier DeRienzo. Det vil også strekke setemusklene dine, legger hun til. Hvis hoftene dine trenger litt ekstra TLC, sjekk ut disse 16 hoftestrekk .
2. Lateral Shuffle
- Kom inn i en halvknebøy ved å bøye litt i knærne og sende rumpa tilbake.
- Fra den posisjonen, stokk til høyre så raskt som mulig i 4–5 fot (eller ettersom plassen tillater det). Beveg føttene raskt, gå for hastighet i stedet for hvor stort skritt du kan ta.
- Når du kommer til slutten, stokk umiddelbart tilbake til venstre.
- Fortsett å bevege deg frem og tilbake så raskt som mulig i 15 sekunder.
Dette trekket strekker hoftebøyerne, quads, hamstrings og setemuskler, sier DeRienzo. Det hjelper også med å varme opp musklene dine til å bevege seg sideveis, noe som kan være nyttig når du raskt trenger å kutte sidelengs mens du løper for å unngå en hindring eller en person.
3. Butt Kicker
- Stå høyt med føttene i hoftebreddes avstand, kjernen engasjert, og hendene plassert på toppen av den andre nederst på ryggen.
- Jogg på plass, spark hælene høyt for å prøve å banke på baken. Prøv å få hælene så nær setemusklene som mulig. En rep tilsvarer ett spark på høyre side pluss ett spark på venstre side. Gjør 12–15 reps.
Dette trekket strekker først og fremst hamstringene dine, sier DeRienzo. Det kan være en fin måte å varme opp før en fartsløp , siden den raske bevegelsen med å bringe hælene til setemusklene etterligner en sprint.
4. Høye knær
- Stå høyt med føttene i hoftebreddes avstand.
- Hold brystet løftet og magen stram mens du raskt kjører knærne mot brystet, ett om gangen.
- Sving armene, med fokus på å ta hendene fra hoftehøyde til hakehøyde i rytme med knærne.
- En rep tilsvarer ett spark på høyre side pluss ett spark på venstre side. Gjør 12-15 reps.
Dette trekket er først og fremst rettet mot quads, men virker også på hamstrings og hoftebøyere, sier DeRienzo. Og som en bonus hjelper det engasjere kjernen din og får deg litt andpusten også, legger hun til.
5. Loaded Beast to Runner's Stretch
- Start på alle fire med skuldrene over håndleddene og hoftene over knærne. Løft knærne 1–2 tommer fra gulvet og sett rumpa bakover mot hælene.
- Skyv med quads, eksploder fremover og tråk høyre fot til utsiden av høyre hånd slik at du er i et lavt utfall.
- Før høyre fot tilbake for å møte venstre og rumpa tilbake mot hælene igjen.
- Gjenta bevegelsen, denne gangen bringer venstre fot til utsiden av venstre hånd. Det er 1 rep.
- Fortsett i 12–15 reps.
Denne strekningen retter seg mot setemusklene og åpner også overkroppen, sier DeRienzo.
