HVILEDAG: 6 TEGN PÅ AT LØPEDAGEN DIN FAKTISK BURDE VÆRE EN HVILEDAG

Du vet at du har en fartsøkt på morgenen din, men i det øyeblikket alarmen din ringer, kan du umiddelbart fortelle at kroppen din ikke føler det i dag. Så hva er planen? Skal du følge løpeprogrammet ditt til punkt og prikke, eller bør du grave deg tilbake i senga og gi kroppen hvilen den trenger?

Løping er bare en del av ligningen når det kommer til 5K-trening; restitusjon er også en avgjørende del av å bli sterkere og raskere. Derfor er hviledager i et løpeprogram så viktige.

Selv om 5K-treningsplanen din sannsynligvis vil dedikere minst én eller flere dager i uken til å ta det med ro, noen ganger, vel, skjer livet – med stress, dårlig søvn eller ernæring, eller bare følelsen elendig – og kroppen din trenger ikke å hvile passer perfekt med dine fastsatte hviledager. Vi vet alle viktigheten av å holde fast ved en plan hvis du har et bestemt mål, så i tilfeller som dette, hva gjør du?

Å ta hvile, selv ikke-planlagt hvile, vil ofte være det bedre valget, både for kroppen din og for dine mål, Jacqueline Elbaz , en USATF-sertifisert friidrettstrener og NASM-sertifisert personlig trener basert i New York City, forteller SelfGrowth.

Du må virkelig bli intuitiv med kroppen din og være oppmerksom på hva du gjør hver dag, sier hun. Så hvis du følger en streng plan, og en dag kanskje du ikke føler deg riktig, vil det gi redusert avkastning for deg å gjøre det treningsløpet.

Selv om det er viktig å være flittig og konsekvent med treningsløpene dine for å sikre at kroppen din er kondisjonert til å gå distansen, kan det å presse gjennom for å gjennomføre en planlagt treningsøkt når du er utslettet øke risikoen for skade, samt sette deg i en dårlig headspace hvor du begynner å grue deg til snøring som kan blø over i dine fremtidige løpeturer. Derfor er fleksibilitet – som kan bety å flytte en treningsøkt tilbake en dag, å gjøre en lett løpetur kontra en banetrening, å prøve seg på en sykkeltur for å løpe, eller bare ta hele dagen til å hvile i stedet – så viktig, sier Elbaz.

Kroppen din snakker mer til deg enn du aner, så sørg for å gjenkjenne signalene. En fin måte å gjøre dette på er å være oppmerksom på når du føler deg bra og når du føler deg nedslitt. Sjansen er stor for at du kjenner til faktorene som spiller en rolle – enten mangel på søvn, stress, hoppet over måltider , eller en kombinasjon av alle de ovennevnte. Tross alt garanterer ikke det å løpe kroppen din i bakken; det handler om å trene smart slik at du kan fortsette å trives. Her er seks faktorer du bør holde øye med som kan hjelpe deg å ta avgjørelsen om å hvile i stedet for å løpe.

1. Du føler smerte – og det vil ikke lette.

Regelmessig muskelømhet fra løping er normalt - spesielt hvis du er ny til å løpe eller har økt rutinen - og går vanligvis over i løpet av noen dager. Men faktisk smerte kan tyde på en skade, Rahaf Khatib , en RRCA-sertifisert løpetrener basert i Farmington Hills, Michigan, forteller SelfGrowth.

Den vanlige muskelømheten du kjenner etter en treningsøkt kaller vi forsinket muskelsårhet (DOMS) , som er forårsaket av små rifter i muskelfibrene mens du trener, sa Laura Miranda, DPT, CSCS til Selvvekst tidligere. Den dukker vanligvis opp 12 til 24 timer etter treningsøkten og topper seg rundt 24 til 72 timer etter treningen.

Så hvordan kan du se forskjellen mellom DOMS og en skade? DOMS føles ofte mindre knyttet til en bestemt kroppsdel eller målrettet område sammenlignet med smerte fra en skade. For eksempel kan løping forårsake litt sårhet rundt hamstrings og legger, men smerte fra en løperskneskade føles mer isolert foran kneskålen. Du kan også noen ganger identifisere smerte, som kan føles kjedelig, skarp eller bankende, ved å se etter blåmerker eller hevelse.

Hvis du ikke har for alvorlig muskelømhet, kan du fortsette å løpe – bare sørg for å bremse ned og ta det med ro. Tenk for eksempel to minutter saktere enn ditt raske treningstempo, sier Khatib. (Et raskt treningstempo kan være et tempo du kan holde i omtrent to til tre mil, men kanskje ikke mye lenger enn det). Denne lette aktiviteten kan til og med bidra til at DOMS føles bedre. Men hvis du har smerter eller har en skade, er det da du bør slutte å løpe og oppsøke legen din eller fysioterapeuten din.

Noen av de vanligste overbelastningsskadene blant løpere er plantar fasciitt, løperkne, iliotibial (ITB) syndrom, leggbetennelse og stressfrakturer, ifølge Cleveland Clinic . For eksempel er løperkne, også kjent som patellofemoralt smertesyndrom, en overbelastningsskade preget av kjedelig smerte foran på kneet, pr. Johns Hopkins medisin . På den annen side forårsaker plantar fasciitt stikkende hælsmerter, på grunn av en betent plantar fascia (det tykke båndet av vev som forbinder hælbenet med tærne), ifølge Mayo Clinic . Hvis du tror du har noen av disse overbelastningsskadene, unngå å løpe til du får grønt lys fra legen din om å starte opp igjen. Å løpe med en skade kan gjøre ting verre, og i noen tilfeller til og med føre til et stressbrudd.

Sårhet som varer lenger enn tre til fire dager kan også være et tegn på overtrening, sier Elbaz. Overtreningssyndrom oppstår når kroppen din ikke restituerer seg tilstrekkelig. Og som et resultat får ytelsen din et slag, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM). Hvis du mistenker at du er overtrent, se legen din. Du må kanskje ta noen dager til eller til og med noen uker fri – ikke bare en eneste hviledag.

2. Hvilepulsen din er høyere enn vanlig.

Generelt kan hvilepulsen din være en markør for kardiovaskulær helse: Lavere hvilepuls kan signalisere høyere nivåer av kardiorespiratorisk kondisjon, siden hjertet ditt er sterkt nok til å pumpe mer blod for hvert hjerteslag gjennom hele kroppen. En normal hvilepuls er vanligvis mellom 60 og 100 slag per minutt, ifølge Mayo Clinic , selv om noen idrettsutøvere kan løpe lavere.

Selv om treningsmålere og smartklokker ikke er 100 % nøyaktige, bør du få en solid tilnærming av hvilepulsen din hvis du bruker din konsekvent. (Hvis du ikke har på deg en tracker, kan du måle den manuelt ved å finne pulsen i håndleddet ved å telle antall slag på 60 sekunder, ifølge American Heart Association . Den beste tiden å gjøre dette på er først om morgenen – ikke ta det etter å ha drukket kaffe eller beveget deg rundt, noe som vil gi deg en høyere avlesning.) Å legge merke til en økning fra normal hvilepuls kan være et tegn på at kroppen din trenger mer restitusjonstid og å utsette treningen. NASM anbefaler at du tar en dag fri fra å trene hvis hvilepulsen er åtte slag per minutt høyere enn vanlig.

Hvis jeg ser at hvilepulsen min normalt er 40, så ser jeg at den går opp til 47 eller 48, det kan bety at jeg er overtrent eller ikke får nok søvn eller riktig ernæring, sier Elbaz.

Hvis du har en forhøyet hvilepuls, anbefaler Khatib å ta en hviledag eller to og forsikre deg om at du gir riktig energi til løpeturene og er godt hydrert, da dehydrering også kan gjøre hvilepulsen høyere. Ernæring er også en stor del av 5K-treningen din, så det er viktig at du spiser tilstrekkelige mengder karbohydrater og protein for å hjelpe til med å fylle opp glykogenlagrene (energi) og hjelpe muskelgjenoppretting. Riktig restitusjonsernæring kan bidra til å beskytte mot overtreningssyndrom, som – sammen med de vedvarende DOMSene vi nevnte ovenfor – også kan føre til en økning i hvilepuls.

3. Løpene dine føles elendige og blir ikke bedre.

Hvert løp vil ikke føles bedre, eller være raskere, enn det forrige. Det vil alltid være topper og daler i treningen din, og det er helt normalt, Marcel Dinkins, CSCS , en RRCA-sertifisert løpetrener og Peloton-løpeinstruktør, forteller til SelfGrowth. Å føle at en løpetur er vanskelig betyr ikke nødvendigvis at noe er galt, men det kan antyde at noe ikke er helt riktig med restitusjonen din.

Mange 5K-treningsplaner er bygget på en fire ukers tidsplan, hvor du trener hardt i tre uker og går tilbake i løpet av den siste uken, slik at kroppen kan absorbere treningen og restituere mer, sier Elbaz. (Å lette på treningen eller kjørelengden i uken eller ukene før et løp er kjent som nedtrapping.) I løpet av de vanskelige toppukene i programmet er det vanlig å oppleve nedgang i ytelsen. Men når planen går tilbake til mindre intensive løpeturer mot løpsdagen, er det her du vil begynne å se virkningen av disse toppukene, sier Dinkins.

Hvis du ikke ser en forbedring når intensiteten på treningen avtar – for eksempel hvis det enkle tempoet ditt plutselig føles hardt, eller hvis du bare ikke klarer å trene eller føler deg bra med dem, er det et tegn på at du kanskje trenger å revurdere treningen og restitusjonen din, sier Elbaz. Å føle seg mer trøtt enn vanlig under løpeturene eller som om du ikke klarer å fullføre treningsøktene kan også være andre tegn å se etter.

Hvis du merker mangel på bedring kombinert med andre overtreningssymptomer, som smerten og forhøyet hvilepuls vi nevnte ovenfor, er det sannsynligvis en god idé å hoppe over løpeturen. Kombiner alt av dette med dårlig søvn, irritabilitet og humørsvingninger, mangel på energi og tilbakevendende infeksjoner og sykdommer, og du vil kanskje også lette på treningen, ifølge NASM .

Noen ganger kan løpere tenke at å ta en hviledag kan hindre treningen din når du faktisk burde lytte til kroppen din. Å ta en fridag vil ikke hindre treningen din, sier Khatib.

4. Du er søvnmangel.

Kroppen din trenger omtrent syv til ni timers søvn hver natt, ifølge National Sleep Foundation . Når du ikke får nok kvalitetstid for slumring, kan ytelsen og restitusjonen lide.

Riktig søvn er avgjørende for en løper, sier Khatib. Det er en tid da kroppen din gjør alle reparasjonene den trenger fra disse mikrotårene i kroppen vår fra anstrengende treningsøkter. Uten søvn vil ikke kroppen din yte sitt potensial og vil ikke være i stand til å helbrede seg selv.

Hvis du får mindre søvn enn du trenger om natten, kan bytte rundt løpeplanen hjelpe deg med å få tiden du trenger for nok å holde øyet. På netter der du legger deg for sent, eller rett og slett sover forferdelig, foreslår Dinkins at du sover om morgenen og sparer løpeturen til senere på dagen – eller at du slipper det helt til neste dag.

Det kan også være nyttig å bruke litt tid på å vurdere eventuelle vaner som kan ødelegge søvnen din. Alkohol om natten kan være en stor en. Selv om alkohol kan hjelpe deg med å sovne innledningsvis, gjør det det også vanskelig å holde deg i søvn. Det er fordi alkohol stimulerer stresshormonet adrenalin, som øker hjertefrekvensen, ifølge Harvard Health Publishing .

Den minste mengden alkohol kan påvirke løpeturene dine negativt, så vær oppmerksom når du tar noen drinker før en virkelig tøff treningsdag, sier Dinkins.

Det samme kan sies om koffein, så prøv å begrense ditt daglige inntak til 400 milligram, pr. U.S. National Library of Medicine . Hvis du er følsom for koffein og har problemer med å sovne om natten, kan det være lurt å trappe ned enda mer.

5. Du er stresset.

Tenk på alt annet som skjer i løpet av en gitt uke ved siden av trening: Du har det travelt på jobben, barnepiken din drar på ferie, eller du slåss med din betydelige andre. Stress kan ha stor innvirkning på treningen din, enten du har vært konsekvent eller ikke.

Stress betyr ikke alltid at du må avbryte treningsøkten – i noen tilfeller kan det å justere treningen være nok for å unngå overbelastning av kroppen og sinnet ditt.

En fin måte å redusere effekten av stress på treningen din er å justere treningsøktene, sier Dinkins. Hvis du har hatt en stressende dag på jobb eller hjemme, ikke prøv å hamre gjennom en fartsøkt , fordi du ikke kommer til å ha mental utholdenhet til å dukke opp, og en dårlig treningsøkt kommer til å øke stresset ditt.

I stedet anbefaler hun å bytte ut den tøffe treningen for en enklere løpetur. Det kan til og med hjelpe deg å føle deg bedre fordi du var i stand til å bruke litt tid på å løpe – selve handlingen kan også bidra til å lindre stress.

Jeg vet at det kan høres motintuitivt ut, men hvis du registrerte deg for en 5K, er sjansen stor for at du liker å løpe, sier hun. Prøv å se på treningen din som en mulighet og et utløp.

Men hvis du har vanskelig for å fokusere på løpeturen eller du vet at du vil bruke mesteparten av det på å tenke på tidsfristen, barnepass eller krangelen, foreslår Elbaz å skrinlegge løpeturen og lagre den til neste dag.

6. Du føler bare ikke deg selv.

Her er bunnlinjen: Du kjenner kroppen din bedre enn noe treningsprogram eller løpstrener noensinne vil. Så hvis du føler deg uvel, med selv den minste forandring - som et rykk i øyet, våkner med migrene eller blir oftere syk - kan det være en indikasjon på at kroppen din ikke får nok restitusjon, sier Elbaz.

Min normale er annerledes enn din normale. Men hvis kroppen min ikke fungerer slik den vanligvis gjør, er det et veldig stort tegn for meg å ta mer hvile og komme meg, legger Elbaz til.

Hvis du merker et mønster med smerte, skader eller sykdom, kontakt legen din for å få en riktig diagnose og behandlingsplan. I dette tilfellet må du kanskje gjøre noen justeringer av livsstilen din slik at du kan optimalisere treningen.

Bare husk at det å ta vare på kroppen din alltid vil være det bedre valget enn å overstresse, overarbeide eller overtrene den. Å velge hvile fremfor løping når kroppen din har lyst på det, vil ikke sprenge programmet ditt, og kan til og med hjelpe deg å komme sterkere til startstreken.

Trenere sier det er bedre å møte opp på startstreken undertrent enn overtrent, sier Khatib.

Se mer fra SelfGrowths Guide to Running-pakke her .