HVA ER EGENTLIG KARBOHYDRATER, OG HVOR MANGE BØR DU SPISE HVER DAG?

Du har definitivt hørt begrepet karbohydrater før - ok, som en mye, kanskje til det punktet at du er lei av å høre om dem. Men hva er egentlig karbohydrater? Og hva er den beste måten å inkludere dem i kostholdet ditt?

navn på kosedyr

Disse spørsmålene kan virke relativt enkle, men for mange mennesker kan de bli ganske belastede. Det er fordi, som mange ting i ernæringsverdenen, har det vært mye kontrovers (og misoppfatninger) rundt karbohydrater.

Karbohydrater har gått gjennom en ganske episk reise i offentligheten. I 1992 debuterte US Department of Agricultures (USDA) matpyramide med brød, frokostblandinger, kjeks, ris og pasta i bunnen, noe som antydet at disse høykarbomatene burde være de mest utbredte elementene i ditt daglige kosthold (mens fett, for eksempel bør begrenses). Men litt over et tiår senere endret meningene seg: Atkins-dietten og annet lavkarbo dietter økte i popularitet, noe som fikk helsebevisste forbrukere til å tro at karbohydrater var noe som burde begrenses eller til og med unngås.

Spol frem til i dag og karbohydrater får fortsatt en dårlig rap i noen kretser. Noen veldig populære spiseplaner, som keto-dietten, er basert på en filosofi om å begrense karbohydrater. Men andre, som veganske dietter eller middelhavsdietten, inkluderer mange av dem.

Så det er vanlig å føle seg litt forvirret over hvor ting står med karbohydrater, spesielt når vi legger til spesifikke detaljer i blandingen – som typene karbohydrater, for eksempel raffinerte og komplekse – som beskrivelser å vurdere. (For ikke å nevne, når folk forenkler ting og legger karbohydrater i to motstridende grupper: gode eller dårlige.) Det korte svaret? De fleste eksperter anbefaler å spise mye av dem, spesielt hvis du er aktiv.

Når det gjelder hvordan karbohydrater fungerer i kroppen din, hvorfor bør du spise dem, hvor mange karbohydrater per dag kan det være lurt å spise, og hvordan inkorporere rikelig med sunne karbohydrater i kostholdet ditt? Les videre for å finne lengre, saftigere, vitenskapelig støttede svar på alle karbohydratspørsmålene dine.

Hva er egentlig karbohydrater?

Karbohydrater er ett av de tre makronæringsstoffene (sammen med fett og protein ) som kroppen vår bruker til energi – hvert gram karbohydrater gir fire kalorier til kroppens drivstoff. Alle karbohydrater er sukkermolekyler, og de finnes i to hovedtyper karbohydrater: enkle karbohydrater og komplekse karbohydrater.

Hva er enkle karbohydrater? Enkle karbohydrater inkluderer de enkle sukkerene med de mest grunnleggende molekylære strukturene: monosakkarider og disakkarider. Noen eksempler inkluderer fruktose (finnes i frukt), laktose (finnes i melk) og sukrose (finnes i tabellen sukker ).

Og hva er komplekse karbohydrater? Komplekse karbohydrater, som er tre eller flere enkle sukkerarter bundet sammen, har mer komplekse molekylære strukturer. De inkluderer stivelse (finnes i hele korn som hvete og poteter) og fibre (finnes i grønnsaker, frø og brun ris). Når hele korn blir behandlet og strippet for det ytre skallet, eller kli, er de kjent som raffinerte korn. Disse raffinerte karbohydrater , som hvit ris og hvitt mel, har en tendens til å fungere mer som enkle karbohydrater i kroppen din (mer om det nedenfor).

Det er to typer fiber: Uløselige fibre, som får navnet sitt fordi de ikke løses opp i vann, hjelper maten å bevege seg raskere gjennom systemet ditt. Det er derfor de er kjent for holde avføringen regelmessig . Løselige fibre løses opp i vann og blir til geler når du fordøyer dem, og noen typer har vært knyttet til en reduksjon i risiko for hjertesykdom. De kan også gjøre avføringen mykere og lettere å passere.

Hvilke matvarer er karbohydrater?

All plantebasert mat er karbohydrater, Bridget Hussain , MS, RDN, CDN, en klinisk kostholdsekspert ved New York University Langone Medical Center, forteller SelfGrowth. Så alle våre frukter, grønnsaker, bønner, belgfrukter, til og med peanøttsmøret vårt - de har alle karbohydrater. Det samme gjør sukkerholdig bearbeidet mat, som muffins eller kjeks.

Når en matvare består hovedsakelig av karbohydrater eller høyest i karbohydrater av de tre makronæringsstoffene - i motsetning til fett eller protein - kaller vi det en karbohydrat. Så svaret på spørsmålet om hvilke matvarer som er karbohydrater er en hel del av dem! Og selv om vi slår etiketten karbohydrater på alle disse matvarene, betyr ikke det at de nødvendigvis ligner veldig mye på hverandre.

Mange av de mest sunne høykarbomatene - som komplekse karbohydrater - lages ikke rent av karbohydrater. Frisk frukt og grønnsaker, for eksempel, inneholder mye vann (en rå tomat, omtrent 95 %; en rå banan, omtrent 75 %; gulrøtter, omtrent 88 %, ifølge USDA . Hele korn, selv før de er tilberedt, inneholder litt vann og andre makronæringsstoffer. (Ukokt bygg, for eksempel, er omtrent 10% vann og 9% protein, pr USDA .) Og belgfrukter har litt protein også. (Tørre svarte bønner er omtrent 24% protein, ifølge USDA .) Alle disse matvarene inneholder også noen mikronæringsstoffer som vitaminer og mineraler.

Nå, hvis du drikker en skje sukker, så spiser du faktisk bokstavelig talt 100 % karbohydrater. Og matvarer som hovedsakelig består av tilsatt sukker og andre enkle karbohydrater, som fruktjuice og syltetøy, har en tendens til å være praktisk talt rene karbohydrater. For eksempel er gumdrops, hardt godteri, jellybeans, lakris og Skittles alle mer enn 90 % karbohydrater. Noen få andre bearbeidede matvarer, som tørkede epler, maisstivelse og frokostblandinger (inkludert frostet ris og frostet maisflak) er også karborike, ifølge USDA.

Hva gjør karbohydrater i kroppen din når du spiser dem?

For å si det enkelt, karbohydrater fungerer som en rask drivstoffkilde for deg – her er hvordan. Kroppen din bryter karbohydrater ned til det enkle sukkeret glukose. Glukose er et karbohydrat og kroppens viktigste energikilde som du enten forbrenner under fysisk aktivitet eller lagrer i muskler eller fett for senere bruk.

Sammenlignet med protein og fett brytes karbohydrater lettere ned til glukose, sier Hussain. Dette gjør at karbohydrater kan brukes raskt som en energikilde, som når du trener.

Du begynner å fordøye karbohydrater med en gang du putter dem i munnen. Prosessen fortsetter mens maten beveger seg nedover spiserøret og inn i magen og tarmene, hvor karbohydratene brytes ned til enklere komponenter. (Prosessen er enklere og raskere for enkle karbohydrater enn komplekse karbohydrater, sier Hussain.) Da absorberer kroppen de enkle sukkerene, som tar seg til blodet. Denne glukosen i blodet ditt, vanligvis kjent som blodsukker, beveger seg deretter gjennom hele kroppen gjennom sirkulasjonen for å levere energi til vevet ditt.

Alle karbohydrater gir energi når de fordøyes, men de påvirke kroppen på forskjellige måter. For eksempel, fordi du fordøyer enkle karbohydrater raskere enn komplekse karbohydrater, kan de bidra til raske topper i blodsukkeret ditt, sier Hussain. I noen tilfeller er det en fordel - for eksempel hvis du trener lenge og hardt og trenger lett drivstoff raskt. Men hvis du konsekvent inntar mange enkle karbohydrater (ikke relatert til trening), kan det føre til kroniske nivåer av høyere blodsukker, noe som kan være vanskelig for kroppen å bevege seg ut av blodet, sier Hussain. Blodsukker er viktig, men når det er forhøyet konsekvent over lengre perioder, kan det øke risikoen for å utvikle type 2 diabetes. I tillegg, hvis du spiser enkle karbohydrater alene (f.eks. ikke med fett, protein eller komplekse karbohydrater), har du en tendens til å bli raskere sulten og ikke være fornøyd så lenge.

Komplekse karbohydrater som fiber kan imidlertid være et mer mettende valg fordi kroppen din egentlig ikke kan fordøye dem - det meste passerer gjennom fordøyelsessystemet. I tillegg bremser fiber bevegelsen av mat gjennom systemet ditt, og forbedrer mettheten. Når du spiser karbohydrater med fiber, vil ikke blodsukkeret stige like raskt fordi det ikke frigjøres og dumpes på en gang, sier Hussain. Det slipper gradvis ut i blodet.

Hvor mange karbohydrater bør du spise om dagen?

Mengden karbohydrater du bør spise per dag varierer basert på en rekke faktorer som alder, kjønn og aktivitetsnivå. Men som en generell tommelfingerregel, ifølge kostholdsretningslinjene for amerikanere, bør kvinner i alderen 31 til 50 spise 45 % til 65 % av sine daglige kalorier fra karbohydrater, eller omtrent 130 gram per dag. Denne summen bør inneholde minst 25 gram fiber og mindre enn 10 % av daglige kalorier fra tilsatt sukker.

Sikt på en variert blanding av mat med moderate og høye karbohydrater som frukt, grønnsaker og fullkorn, slik at du får i deg mye fiber og en rekke viktige næringsstoffer, Bahram H. Arjmandi, PhD, RD , professor og direktør for Center for Advancing Exercise and Nutrition Research on Aging ved Florida State University, forteller SelfGrowth. Vi bør diversifisere matkildene våre fremfor å spise det samme, sier han.

Mer enn 90 % av folk spiser ikke nok kostfiber, så sjansen er at du må øke det også. Det er greit – og faktisk en god idé – å starte sakte. Hvis du ikke har spist mye fiber, ville jeg ikke bare hoppet rett til 30 gram fiber per dag, sier Hussain. Du vil gradvis øke fiberinntaket ditt fordi hvis du tar for mye på en gang, kan det føre til mye oppblåsthet og andre G.I. problemer. Vurder å legge til matvarer som bjørnebær (omtrent åtte gram fiber per kopp), kokt bulgur (fire gram per halv kopp), kokte linser (åtte gram per halv kopp) eller avokado (fem gram per halv kopp).

Når du vurderer kostholdet ditt for hvor mange karbohydrater du trenger per dag, bør du også vurdere treningsvanene dine. Hvis du ikke får i deg nok karbohydrater til å gi energi til treningen – husk at de er kroppens foretrukne makronæringsstoff for drivstoff under den – treningsytelsen din kan svikte, og det kan føles mye vanskeligere, som SelfGrowth nylig rapporterte. Karbohydrater hjelper musklene til å jobbe mer effektivt og tilpasse seg treningen bedre. De American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler å spise mellom tre til fem gram karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag for lett trening (lav intensitet eller varighet), fem til syv gram for moderat trening (omtrent en time per økt), og 6 til 10 gram for trening på høyt nivå (mer enn én time med moderat til høy anstrengelse). Det betyr at en kvinne på 150 pund som trener omtrent 30 minutter om dagen bør ta i seg omtrent 204 gram til 340 gram per dag.

En annen ting å vurdere for folk som trener ofte er timing: Du vil sannsynligvis ønske å ta inn en karborik matbit før trening - vanligvis 15 til 30 gram - før treningen, avhengig av varighet og intensitet, sier Hussain. Hold den på størrelse med en liten matbit hvis du skal spise den 30 til 60 minutter før økten, og gjør den lite fiber og fett, noe som kan forårsake G.I. plager mens du trener, som SelfGrowth rapporterte.

Hvis treningsøkten din er lang eller hard - for eksempel over en time - vil du kanskje også få i deg 30 til 60 gram karbohydrater per time i løpet av det, som kan hjelpe deg med å gi energi til musklene og opprettholde jevne blodsukkernivåer for å optimere ytelsen, ifølge ACSM . Du vil også fylle bensin med karbohydrater etterpå: Ta 1 til 1,5 gram per kilo kroppsvekt innen 30 minutter etter ferdigstillelse for å fylle opp glykogenlagrene, ifølge National Academy of Sports Medicine .

Så hva slags karbohydrater bør du spise?

Sjansen er ganske stor for at du har hørt folk omtaler komplekse karbohydrater som sunne karbohydrater eller gode karbohydrater, mens den enkle typen har den dårlige karbohydratetiketten. Men det er altfor forenklet - mens komplekse karbohydrater er det forskjellig enn enkle karbohydrater, det er de ikke bedre enn dem. Og hver har en plass i kostholdet ditt.

Det er ikke noe slikt som en dårlig karbohydrater og a god karbohydrater, sier Dr. Arjmandi. Dessuten er det ingen god mat eller dårlig mat generelt, uansett. I tillegg har kroppene våre utviklet seg til å bryte ned komplekse karbohydrater til enklere komponenter, inkludert mono- og disakkarider, sier han. Med andre ord, selv når du spiser komplekse karbohydrater, havner enkle karbohydrater i kroppen din.

Likevel, i noen tilfeller er disse forskjellene i typene karbohydrater noe du bør være oppmerksom på, spesielt hvis du har helsemessige forhold som diabetes type 2 eller hjertesykdom, eller er i faresonen for disse tilstandene. Over tid kan store økninger i blodsukker øke risikoen for type 2 diabetes ved å redusere funksjonen til betacellene, som produserer insulin for å hjelpe deg med å behandle blodsukkeret.

I slike tilfeller kan det være spesielt nyttig å fokusere på komplekse karbohydrater. Hva er komplekse karbohydrater bra for? Det er mange helsemessige fordeler med dem: De spiller viktige roller i fordøyelsen, presser gallesalt gjennom systemet og fermenterer i tarmene for å produsere gunstige kortkjedede fettsyrer, sier Dr. Arjmandi. Disse kortkjedede fettsyrene kan fremme blodsukkerkontroll, redusere betennelse og mer. En metaanalyse fra 2019 publisert i American Journal of Clinical Nutrition konkluderte med at når folk erstattet stivelse med like kaloririke sukkerarter, falt deres lavdensitetslipoprotein (LDL-kolesterol, eller den typen som kan tette blodårene når kroppen din har for mye) og fastende blodsukkernivåer.

Enkle karbohydrater - spesielt tilsatt sukker -på den annen side har det vært knyttet til kardiovaskulære problemer. For eksempel en 2021 meta-analyse publisert i Fremskritt innen ernæring fant at hver daglig servering av sukkerholdige drikker var assosiert med 8 % økt risiko for hjerte- og karsykdommer og 8 % økt risiko for å dø av hjerte- og karsykdommer. (Det er imidlertid viktig å merke seg begrensninger for studier som disse. For eksempel advarer forskerne om at omvendt årsakssammenheng kan være i spill her, fordi noen mennesker kan ha eksisterende helseproblemer som kan påvirke forholdet mellom disse drikkene og kardiovaskulær risiko. Det er også mulig at personer som begrenser forbruket av sukkersøte drikker også kan ta del i annen helsefremmende atferd.)

Hva er den sunneste karbohydraten?

Jepp, du gjettet det: Det er ikke en universelt ansett som sunneste karbohydrat. (Hva er karbohydrater hvis ikke et nyansert emne?) Eksperter har en tendens til å anbefale å spise et mangfoldig utvalg av næringsrike, fiberrike høykarbomatvarer, som fullkorn, frukt, grønnsaker og belgfrukter, som en del av et balansert kosthold.

Hva er karbohydrater å unngå?

Gode nyheter: Ingen karbohydrater må unngås helt. Det er en tid og et sted for alt, sier Hussain.

Sukkerholdige drikker, for eksempel, kan være fordelaktige når de brukes til å gjenopprette farlig lave blodsukkernivåer hos en person med type 1 diabetes. Enkle karbohydrater kan også være svært nyttige for raske energiutbrudd under trening, eller for rask påfylling av glykogenlagrene dine etterpå. De kan også bare være deilige og noe du liker å spise.

Og mat og kultur er nært knyttet: Hvis du vokste opp med kjærlighet raffinerte karbohydrater som pasta, hvitt brød, hvit ris eller noe annet laget med enkle karbohydrater, kan du føle deg presset til å gi dem opp for en mer kompleks versjon eller mat som oppfattes som mer sunne karbohydrater. Nyt i stedet din favoritt karbohydrat, og bare se på resten av kostholdet ditt som en mulighet til å innlemme mer næringsrik mat, som grønnsaker, foreslår Hussain.

Tross alt er balanse og perspektiv avgjørende. Å ha et sunt forhold til mat er faktisk også av største betydning, sier Hussain, fordi hvis du konstant stresser med å telle alt du putter i munnen, eller bare spise 'god mat' kontra å unngå alt det 'dårlige'. mat,' kan den mengden stress faktisk ha en mer skadelig innvirkning på din generelle helse enn bare å ha, du vet, sjokoladebiten.

Relatert: