Salater i poser kom i clutch når du vil ha noe raskt og sunt, men ikke har mye tid (eller lyst) til å jobbe for det. De tar alle de mest irriterende delene av tilberedningen fra tallerkenen din – som å vaske og hakke salat eller å piske en vinaigrette til perfeksjon – slik at du kan komme til å spise så mye raskere. I utgangspunktet ville de vært den perfekte løsningen for lunsj eller middag hvis ikke for en type stor mangel: Mange alternativer gir ikke så mye protein.
Protein er nøkkelen for å føle seg fornøyd fra ett måltid til det neste, men dette essensielle næringsstoffet mangler ofte i salatblandinger i poser eller bare der i små mengder i form av en snert av nøtter, ost eller bønner Claire Shorenstein RD CSSD forteller SELV. Du får noen få gram per porsjon fra noen av de mest populære alternativene, men det er langt fra de 15 til 20 gram per måltid som de fleste dietister anbefaler.
Den gode nyheten? Alt som trengs er den riktige kombinasjonen av ferdige ingredienser for å få proteinfiksen du trenger. Det inkluderer alt fra klassiske proteinboostere som hermetisk fisk og ferdigkokte egg til overraskende valg som edamame og Baybel-ost (ja du leste riktig) som alle serverer 15 gram ekstra protein eller mer fra praktisk talt ingen ekstra innsats. Med disse RD-anbefalte paringene er en tilfredsstillende lunsj eller middag ikke bare mulig – den er i vesken.
1. Tunfisk og solsikkefrø
1 enkeltserveringspakke tunfisk + 1 ss solsikkefrø = 16,5 g protein
Hermetisert fisk er et godt alternativ hvis du har tilgang til en boksåpner, men en enda enklere løsning er å dra nytte av en av de mange posene med tunfisk som nå er allment tilgjengelig, sier Shorenstein. De kommer i tonnevis av forskjellige smaker som kan passe til en hel rekke forskjellige salatstiler - fra et krydret Cajun-tilbud som passer godt sammen med en Tex-Mex-inspirert blanding til ingefær-infunderte alternativer som vil utfylle en asiatisk slaw. Dessuten gir en enkelt pose 15 gram alene, men du kan ta det enda lenger ved å inkludere en håndfull solsikkefrø for litt mer protein pluss en solid dose sunt fett —og en uimotståelig crunch som komplementerer den møre tunfisken, så godt.
2. Hardkokte egg og kikerter
2 hardkokte egg + ½ kopp kikerter = 17 g protein
kvinnelige bibelske navn
Hos SELF er vi godt klar over at en enkelt egg gir ikke mye protein på egen hånd - men to pluss en annen ingrediens som kikerter sikkert gjør. Cara Harbstreet MS RD LD av Street Smart Nutrition elsker denne kombinasjonen av et par solide grunner: Å koke egg er en type praktisk oppgave som er lett å gjøre når du er opptatt eller å forberede på forhånd og oppbevare i kjøleskapet i travle øyeblikk. Eller hvis du er ekstra oversvømt, kan du bokstavelig talt kjøpe ferdigkokte egg i butikken.
Dessuten er kikerter klare til å spise rett ut av boksen og gir fem gram fiber per en halv kopp sammen med omtrent samme mengde protein. Harbstreet nyter denne kombinasjonen over en seng med romaine- eller spinatbaserte posesalater. Når den kombineres med en kremaktig dressing revet ost og ekstra grønnsaker minner det om en Cobb-salat eller kokkesalat, forklarer hun.
3. Kokte reker og peanøttsmør
3 gram frosne kokte reker + 1 ss peanøttsmør = 15,5 g protein
Sikkert uten kontekst høres denne duoen ut som en merkelig en, men Harbstreet sverger at den er bedre enn den høres ut, og ikke bare på grunn av det høye kombinerte proteinantallet. Frosne ferdigkokte reker tar bare minutter i mikrobølgeovnen å tilberede, og du har en håndfull måter å gjøre det til et realistisk lunsjalternativ. Oppbevar en pakke i fryseren på jobb og kjemp etter behov når du er klar til å spise. Har du ikke disse verktøyene tilgjengelig for deg når du er på klokken? Ta deg av oppgaven før du drar hjemmefra og oppbevar rekene i en egen beholder til det er på tide å spise.
Når det gjelder hvor peanøttsmør passer inn, se ikke lenger enn salatens dressingpakke. Med denne kombinasjonen vil du holde deg utelukkende til asiatisk-inspirerte pakker fordi smakene kan føles litt dårlige i en annen type blanding - men passer utmerket med en sesamsalat eller asiatisk kyllingsalatvariant. Hell sausen i en bolle sammen med en spiseskje peanøttsmør og bland blandingen til den er grundig blandet. Kle rekene dine direkte i sausen for å sikre at de er grundig belagt, og legg dem deretter på en tallerken med grønt og grav rett inn.
4. Babybel Cheese og Edamame
2 Babybel-ostrunder + ½ kopp frossen edamame = 17 g protein
Ja, din favorittbarndomsost kan være billetten til en salat i pose med et høyere proteinantall, men ikke alene. Shorenstein sier at sammenkobling av to Baybel-oster med en annen proteinrik ingrediens som edamame vil sparke den over den 15 gram-terskelen - og tro det eller ei utfyller de to matvarene hverandre overraskende godt. Den kremete konsistensen og den subtile crunchen fra denne sammenkoblingen passer like godt til salater i asiatisk stil som de er til Cæsar eller ranchbaserte alternativer, så det er helt opp til deg hvor og hvordan du bruker dem.
Den eneste haken her er at du må finne en måte å tine edamamen på før du kan legge dem til blandingen. Å sette dem i mikrobølgeovn i et par minutter er den beste handlingsplanen din hvis du vil spise ASAP, men de kommer også til riktig temperatur når du planlegger å spise lunsj hvis du pakker dem sammen med resten av salaten om morgenen før du drar ut.
5. Linser og valnøtter
⅔ kopp frosne ferdigkokte linser + 1 unse valnøtter = 17 g protein
Linser er tidkrevende å lage fra bunnen av, men velger frosne ferdigkokte alternativer som de fra Trader Joe's lar deg høste de ernæringsmessige fordelene av belgfruktene uten arbeidet Rhyan Geiger RDN eier av Phoenix vegansk kostholdsekspert forteller SELV. Hun liker å spise dette sammen med valnøtter og i en posesalatblanding i middelhavsstil der de to ingrediensene komplementerer de andre smakene og øker både protein- og fiberantallet betraktelig.
Igjen trenger du tilgang til en mikrobølgeovn for å gjøre dette tillegget til virkelighet, så lagre det til middag hvis et slikt verktøy ikke er tilgjengelig for deg på arbeidsplassen din. Eller varm dem gjerne opp på forhånd – bare sørg for å oppbevare dem i kjøleskap når du kommer dit du skal, slik at de ikke kommer inn i temperaturfaresonen – punktet i matsikkerhet lingo når mat har større risiko for å utvikle skadelige bakterier.
6. Tofu og mandelsmør
3,5 gram marinert tofu + 1 ss smeltet mandelsmør = 17,5 g protein
Tofu er et utmerket alternativ for å forsterke en posesalat (uten noe egentlig kjøtt), sier Geiger, men hvilken du velger er av største betydning. Den er flott hvis du har tid til å steke eller bake den til sprø perfeksjon, men en marinert versjon smaker godt servert rå og i terninger. Det er et ideelt tilbehør til salatblandinger i asiatisk stil som inneholder ingredienser som hakket kål og stekte wonton-strimler, forklarer hun.
Du får omtrent 14 gram protein fra det tilsetningen alene, men du kan legge det forbi 15-gramsmerket med bare en spiseskje mandelsmør også. Som med peanøttsmør-trikset, vil du inkludere det i dressingen fra salaten i pose. Bland de to sammen i en bolle eller legg dem begge individuelt til grønnsakene dine og ta litt ekstra tid å kaste for å sikre at alt er grundig innlemmet.
7. Svarte bønner og fetaost
¾ kopp hermetiske svarte bønner + ¼ kopp feta = 15,5 g protein
Denne kombinasjonen er i ferd med å bli din nye favorittmåte å lage en posesalat i sørvestlig stil både smakfullere og mer mettende, sier Shorenstein. I tillegg til over 15 gram protein er det også enestående når det gjelder fiber og fett – du får omtrent 8 gram av førstnevnte og seks gram av sistnevnte.
Når det gjelder hvordan du forbereder dem, har du et par alternativer, og hvilke du velger vil avhenge av hvordan timeplanen din er. Har du ikke noe imot å bruke noen minutter på ekstra forberedelser? Tøm og skyll bønnene og krydre dem med en blanding av krydder som paprika, hvitløk eller løkpulver og spisskummen. Kort tid? Kast dem i rå og la dressingpakken passe på å krydre salaten din.
Bare sørg for at du legger til noen karbohydrater i noen av disse paringene – og ikke bekymre deg, det er en enkel måte å gjøre det på!
Når det kommer til hva som gjør et måltid balansert, kan du ikke stole på ett næringsstoff alene for å levere all tilfredsstillelse. Protein gjør mye, men karbohydrater er en annen viktig makro som ofte mangler i salater i poser, og som er like ansvarlig for å holde sulten i sjakk, sier Shorenstein. Men det er nok av potensielle sideretter som komplementerer en tallerken med grønt og sørge for at dine behov blir dekket.
Det kan være noe som frossen ferdigkokt ris, sier hun, som du kan mikrobølgeovn mens du setter sammen salaten. Når grønnsakene er klare, vil kornene også være det, og du kan legge dem rett inn i blandingen for et kornbollemåltid eller spise dem sammen med grønnsakene dine hvis du foretrekker å holde dem adskilt.
Alternativt vil noe som krever null forberedelse i det hele tatt som en hel hvete pita eller flatbrød gjøre susen - og du kan stappe salaten rett inn i brødet ditt og spise det som en sandwich hvis du ønsker det.
Hun er også delvis til en enkel side av ristet surdeig eller til og med en bolle med fullkornskjeks som du kan spise separat eller knuse og drysse på salaten for ekstra crunch.
På slutten av dagen er det viktig å huske at de fleste salater i pose ikke bør ses på som et balansert måltid i seg selv – men at de med det riktige tilbehøret kan være en flott base for å bygge en som er rask, enkel og ikke minst velsmakende.
Relatert:
- 15 enkle måter å legge til ekstra protein til dagen din
- 9 matvarer du kanskje tror inneholder mye protein, men som faktisk ikke er det
- 6 måter å lage kreative fyllende salater som holder deg fornøyd
Få mer av SELFs flotte tjenestejournalistikk levert rett til innboksen din .
