Det er visse lyder du forventer å høre under en treningsøkt: tung pust, vekter som klirrer på stativet, og de fengende melodiene til en pump-up spilleliste. En som veldig forståelig kan ta deg på vakt? Den sprekker eller popper i knærne når du senker deg eller reiser deg fra en knebøy.
Vi forstår det, å høre at knirken kan være alarmerende. Men la oss gi en viss forsikring: Det er ganske vanlig, fysioterapeut Brendan Deceased, DPT, CSCS , fra UCHealth i Colorado, forteller SelfGrowth. Til og med hans knærne gjør det på reg., sier han, og i mange tilfeller er det faktisk NBD.
Den offisielle betegnelsen for ledd som lager lyder er crepitus , og når vi spesifikt snakker om knær, er det mange forskjellige ting som kan få denne kroppsdelen til å lage litt bråk når du sitter på huk, fysioterapeut Nicole Haas, PT, DPT , grunnlegger av Boulder Physiolab i Colorado, forteller SelfGrowth. Her graver vi i hva som kan foregå der - og om det er mulig å dempe knirkingen.
1. Beklager, men du har gass (ikke den typen).
Noen ganger koker den knitrende eller poppende lyden du hører når du skyver hoftene bakover, egentlig bare ned til gass, siden det naturlig kan dannes bobler i væsken som omgir kneleddet ditt. Når du bøyer kneet i en knebøy, lukker du det rommet og får til slutt boblen til å sprette og avgi en lyd, fysioterapeut Ryan Chow, PT, DPT , grunnlegger av Last inn fysioterapi og trening på nytt i New York City, forteller SelfGrowth.
Det er den samme mekanismen som ofte forårsaker poppende og knekkelyder i andre ledd, som for eksempel knokene dine. Vanligvis kommer denne typen lyd med en reduksjon i trykk og etterfølges av en refraktær periode – noe som betyr at det er en viss tid du må vente til den samme popen vil skje igjen, forklarer Dr. Overlid. Så hvis du synker ned i en knebøy og hører et enkelt knirk, men så begynner å slå ut noen velsignet stille reps, kan det være dette som skjer.
Hva du skal gjøre med det: Ærlig talt, ingenting. Dette er bare en av de naturlige kroppsfunksjonene!
2. Noen ufarlige formegenheter kan ha skylden.
Knebøyen er en sammensatt øvelse, noe som betyr at den involverer mange forskjellige muskler og ledd som jobber sammen, forklarer Dr. Chow. Gitt all synkroniseringen som må skje, er det fornuftig at det kan være mange små nyanser i hvordan folk setter seg på huk. I noen tilfeller kan disse små formegenskapene føre til poppende lyder. For eksempel kan noen mennesker utilsiktet legge mer vekt på utsiden av foten enn på innsiden, og denne ujevne fordelingen kan føre til en oppbygging av trykk i kneet som til slutt fører til en sprekkende følelse og lyd, sier Dr. Chow.
I andre tilfeller kan fotposisjonering spille en rolle - spesielt hvis du prøver å tvinge frem en holdning som ikke er naturlig for deg. I så fall begrenser du kneleddene dine fra å bevege seg fritt, og legger i stedet ekstra belastning på dem, noe som til slutt kan føre til en oppbygging av trykk som forårsaker støyen som knekker, knitrer eller smeller, forklarer Dr. Chow.
kallenavn for kjæresten
Alles holdning er deres egen, forklarer han. Noen mennesker kan være litt bredere, noen kan være litt nærmere, noen kan ha mer fot utslått, noen kan ha mindre fot utslått. Alt avhenger av din unike anatoni, som vinkelen på bekkenbenet og den naturlige formen på foten din.
Hva du skal gjøre med det: Knebøy med føttene plassert naturlig i stedet for å prøve å tvinge den på en bestemt måte - det skal føles lett og glatt å bevege seg opp og ned uten å miste balansen, sier Dr. Chow. Ikke sikker på hvordan dette ser ut? Hvis du kan, hopp ned fra et lite trinn: Men føttene dine lander er vanligvis lik hvordan din naturlige holdning vil se ut, sier Dr. Chow. Nå, hvis du hører en knirk, og du gjør det ikke roter med fotposisjonen din, så lenge lyden ikke er ledsaget av smerte, så er det sannsynligvis greit og bare naturlig.
3. Eller knebøymekanikken din kan faktisk være litt av.
Å kjempe med din naturlige holdning er ikke svaret, men å fikse noen legit formproblemer med knebøy kan være det. Å sitte på huk med feil form – spesifikt ved å la kneet kollapse innover eller låret til å vingle frem og tilbake uten kontroll – kan forverre sener, leddbånd og fascia rundt kneet, forklarer Dr. Haas. Det mønsteret kan føre til at forskjellige overflater gnis mot hverandre eller endrer spenningsmengden i strukturene som fester seg til kneet, noe som muligens kan resultere i et hørbart knall eller sprekk, forklarer hun.
Hva du skal gjøre med det: Selv om dukkert på grunn av defekt mekanikk kanskje ikke skader balltre, kan det å fortsette å sitte på huk med dårlig form til slutt føre til smerte, og det er derfor det er verdt tiden din å lære hvordan du utfører øvelsen riktig. Her er sju ekspertstøttede tips som kan hjelpe deg med å mestre dette grunnleggende grepet. For sikkerhets skyld, hvis du legger merke til at noe er skjevt eller feil med formen din, kan du lette opp vekten mens du prøver å rette opp det.
4. Det er litt slitasje.
Fun fact: Under kneskålen din bor mye brusk og en overflate der patella (kneskål) og lårbeinet (lårbeinet) møtes, forklarer Dr. Haas. Når du beveger kneet, glir denne overflaten frem og tilbake. Mye repeterende belastning i kneleddet – for eksempel med aktiviteter som løping og huk – kan forårsake slitasje under kneskålen, som da kan føre til små blipper på denne overflaten som kan forårsake en slipende følelse og hørbar støy når den beveger seg frem og tilbake. Det er nesten som om du kjører hånden over en jevn overflate versus hvis du kjører hånden over en humpete overflate, forklarer Dr. Haas. Den beveger seg bare annerledes.
Nå kan dette høres ille ut, men så lenge det ikke er ledsaget av smerte eller andre røde flagg (som vi kommer til om et øyeblikk), er det faktisk ganske vanlig og ingenting å være så bekymret for, sier Dr. Haas.
I noen tilfeller kan imidlertid noen problemer med knebøy (f.eks. kneet kollapser innover eller låret slingrer frem og tilbake når du sitter på huk), muskelubalanser (stramte quads og svake setemuskler), og ledd- eller senestivhet, forverre mekanikken som lage denne typen poppende lyd, sier Dr. Haas. I utgangspunktet, hvis du allerede har bråkete knær på grunn av slitasjen som er beskrevet ovenfor, kan du skru opp volumet til sprettlyden ved å legge til disse formproblemene på toppen av det.
Hva du skal gjøre med det: Selv om det ikke er mye å gjøre med slitasje under kneskålen når den først er der (uten hjelp fra en lege), kan du ta tak i mønstre, muskelubalanser eller ledd- eller senestivhet som kan forverre en poppende lyd forårsaket av det og kan bidra til å dempe lyden (men vil sannsynligvis ikke eliminere den helt). Dette kan inkludere å sørge for at du sitter på huk med riktig form, styrke setemusklene og regelmessig skumrulling for å treffe vevene over og rundt kneet, sier Dr. Haas.
5. Kanskje du har leddgikt.
Leddgikt er i utgangspunktet leddbetennelse, og det kan skje når hoften, kneet, ankelen eller andre områder kronisk tar for mye stress uten nok restitusjon, forklarer Dr. Chow. Dette er en langsiktig prosess, legger han til, og ikke noe som skyldes en enkelt treningsøkt. Når det gjelder kneet, kan dette se ut som å øke en løperutine uten å sette inn nok nedetid, eller gjentatte ganger gjøre mange styrkebevegelser som belaster knærne på rygg-mot-rygg-dager. Denne betennelsen kan føre til at kneleddet gnis, dras og slipes mot en annen overflate når det beveger seg i en knebøy - som muligens kan avgi en lyd - og er vanligvis ledsaget av ubehag (som gjør det litt forskjellig fra støyen forårsaket av overflatebløter over).
Hva du skal gjøre med det: Når det gjelder leddgikt, er det faktisk det trygt og anbefalt å trene, men du må gjøre det på en måte som gjør at leddet ditt kan komme seg etter alt arbeidet og bygge opp styrke, forklarer Dr. Chow. Hva som er passende på denne fronten avhenger av en rekke forskjellige personlige faktorer – som genetikk, livsstil og nylige aktivitetsnivåer – og det er derfor det kan være nyttig å gå til en fysioterapeut, da de kan gi deg unike opplevelser. Generelt men dette kunne ser ut som en blanding av enkle, kortvarige kondisjonsøkter og grunnleggende beinforsterkende øvelser, som knebøy, utfall og markløft. Over tid vil du gradvis utvikle disse treningsøktene til å bli lengre eller mer utfordrende.
6. IT-bandet ditt bjeffer.
IT-båndet ditt er en sene som løper langs utsiden av beinet fra toppen av bekkenbenet til rett under kneet. Når dette vevet er stramt, kan det rulle og ta seg fast i den benete delen av sidelåret ditt, forklarer Dr. Overlid. Dette skjer vanligvis når kneet er bøyd til omtrent 30 graders fleksjon, sier han (en stilling som skjer når du senker deg ned i en knebøy), og denne fangsten og slippingen kan forårsake en klikkelyd. Dette kan også skje med sykling og (sjeldnere) i løping også, sier Dr. Overlid.
Hva du skal gjøre med det: Selv om det klikket ikke er smertefullt, bør du ta tak i et stramt IT-bånd, siden det kan føre til irritasjon hvis det ikke blir behandlet over tid og dukker opp i de andre treningssituasjonene også. Dr. Overlid anbefaler regelmessig skumrulling og strekking av IT-båndet samt TFL (en hoftebøyermuskel) og glute max (største rumpemuskel), siden de festes til IT-båndet. Når du løsner dem, reduserer du litt spenningen i IT-båndet, forklarer han. Han anbefaler å gjøre tre runder på 30 sekunder hver av en hoftebøyerstrekk (som #1 her) samt denne beltestroppen IT-bånd stretch , ideelt sett etter treningsøkten (men hvis denne stramheten forårsaker smerte mens du sitter på huk, kan det være lurt å gjøre disse på forhånd for å lindre det).
kreative barnavn
7. To ord: arrvev.
Hvis du har noe arrvev rundt kneet - kanskje fra et tidligere fall eller skade – Da kan det skape litt friksjon rundt kneet og til slutt føre til et kor av snertende, poppende lyder når du beveger deg frem og tilbake i knebøy, forklarer Dr. Haas.
Hva du skal gjøre med det: Egentlig ingenting. Så lenge du har god hukform, og du ikke opplever noen av de røde flaggene som er oppført nedenfor – som smerte, for eksempel – er dette ikke bekymringsfullt eller problematisk.
Så når bør du få sjekket de støyende knærne dine?
Mesteparten av tiden kommer alt ned til smerte. Så lenge de knirkende knærne dine ikke gjør vondt mens du sitter på huk, så er det egentlig ikke noe å bekymre seg for, sier Dr. Overlid. Men der er noen tilfeller der du ønsker å sjekke inn med en proff om støyende ledd, siden det kan signalisere et problem som er verdt å ta tak i (som leddgikt, en meniskrivning eller en dislokert kneskål, for eksempel). Ifølge Dr. Haas, hvis du legger merke til at noen av følgende ting skjer når knærne sprekker, knekker eller spretter under huk, avbryt oppdraget og bli sjekket ut av en PT, idrettslege eller annen kvalifisert profesjonell.
- Smerter som oppstår ved siden av støyen, eller innen 24 timer etterpå
- En endring i bevegelsen til kneet ditt (for eksempel at du ikke kan bøye eller rette det ut)
- Blåmerker eller hevelser i kneet
- Hvis kneet føles ustabilt
Men hvis de melodiøse knærne dine ikke er ledsaget av noen av disse røde flaggene? Så gjør ditt beste for å tune ut lyden og fokusere i stedet på det faktum at du gjør leddene dine (og egentlig hele kroppen) mye bra med styrketrening!
Relatert:
- Teller Pilates som styrketrening?
- Hvorfor takler jeg allerede knesmerter i 30-årene?
- 10 knestyrkende øvelser du kan legge til i rutinen din
