HVA ER RAFFINERTE KARBOHYDRATER?

Du har sikkert hørt uttrykket raffinerte karbohydrater kastet rundt i samtaler om mat og ernæring. Men hva er raffinerte karbohydrater? Og er de virkelig noe du trenger å bekymre deg for når du lager en sandwich?

franske etternavn

Kanskje du har hørt – fra en venn, en lege, internett eller Instagram – at raffinerte karbohydrater på en eller annen måte er en moralsk underlegen type karbohydrat som du sannsynligvis bør unngå. Men disse samtalene kommer sjelden inn på vitenskapen om hva som faktisk gjør noe til en raffinert karbohydrat eller hva det betyr for deres ernæringsmessige verdi. Fortjener virkelig raffinerte karbohydrater den dårlige rappen de så ofte får? Vi ba ernæringseksperter om å bryte det ned for oss.

Hva er raffinerte karbohydrater? | Ernæringsmessig verdi av raffinerte karbohydrater | Avkoding av næringsdeklarasjonen | Er raffinerte karbohydrater dårlig for deg?

Hva er raffinerte karbohydrater?

Den løse etiketten til raffinerte karbohydrater er et paraplybegrep som vanligvis brukes for å beskrive karbohydrater som har fått mesteparten av næringsverdien fjernet under produksjonsprosessen, Lisa Young, Ph.D., RDN, CDN, adjungert professor ved avdelingen for ernærings- og matstudier ved New York University, forteller SelfGrowth. For å være mer spesifikk, raffinerte karbohydrater og bearbeidede karbohydrater brukes vanligvis i referanse til korn og kornprodukter spesielt, legger Dr. Young til. Begrepet raffinerte karbohydrater brukes ofte om hverandre med sine like tåkelige søskenbarn: bearbeidede karbohydrater og enkle karbohydrater.

Raffinerte karbohydrater refererer også noen ganger til produkter som inneholder store mengder sukker og ikke mange næringsstoffer (som fiber, protein eller fett). Men hvis du ser på den tekniske betydningen av ordet raffinert og maten som de fleste ernæringsproffene er enige om hører til i den kategorien, raffinert korn og kornprodukter passer best. Så det er det vi skal fokusere på her.

Det er faktisk en presis definisjon av raffinerte korn : Den beskriver ethvert korn (som hvit ris) eller kornprodukt (som brød), dvs ikke laget av fullkorn, i henhold til kostholdsretningslinjene for amerikanere for 2015–2020 .¹

I hele sin naturlige form består kornfrø, eller kjerner, av tre deler: kli (det tøffe ytre laget), kimen (den lille, næringstette kjernen) og endospermen (den største, stivelsesholdige delen), de U.S. Food and Drug Administration forklarer . I hele korn som brun ris har hele kjernen blitt stående intakt; i produkter laget av fullkornsmel, som fullkornsmel, males melet fra disse intakte kornene, så det inneholder innholdet av kli, kimen og endospermen.

Raffinerte korn har derimot fått kli og kimen fjernet under bearbeiding, ifølge FDA , og etterlater bare den stivelsesholdige endospermen. Denne prosessen gir en finere tekstur og en lysere farge – noe som resulterer i herlig luftige karbohydrater som også har en forlenget holdbarhet. (Dette kan forklare hvorfor noen omtaler hvite karbohydrater som dårlige» - selv om fargen ikke har noen reell betydning for matens moralske eller ernæringsmessige verdi.)

Et tydelig eksempel på et raffinert korn som en enkelt matvare er hvit ris - brun ris som har fått kli og kimen fjernet. De fleste av de raffinerte kornene vi konsumerer, er imidlertid i form av mel malt fra raffinerte korn. Et eksempel på dette er hvetemel, som males av hvete som har fått kli og kimen fjernet. (Dette er det samme som godt ol'hvitt mel, eller universalmel, som bare er hvetemel som er bleket.) Dette melet brukes som hovedingrediens i en rekke bakevarer og pakket mat som brød, muffins, kjeks, kringler og kjeks.

Hvordan raffinering av et korn endrer dens ernæringsmessige verdi

Når du inntar et fullkorns- eller fullkornsmel, får du i deg alt av fiber, protein, vitaminer, mineraler og næringsrikt fett som de har å tilby, ifølge FDA . I raffinerte korn er kli og kimen fjernet – sammen med all den iboende næringsverdien. Det er hovedkjøttet som ernæringseksperter har med raffinert korn. Du går glipp av de mange næringsstoffene levert av fullkornet, styresertifisert helse- og velværecoach Kim Larson, RDN , forteller SelfGrowth.

De spesielle næringsstoffene som går tapt under raffineringsprosessen avhenger av hvilket fullkorn du starter med. Generelt sett ifølge FDA , mye av kornets fiber og viktige vitaminer og mineraler, som jern og B-vitaminene niacin, riboflavin og tiamin, og noen ganger noe protein, fjernes under behandlingen. Raffinert mel blir da vanligvis beriket, noe som betyr at noen av de viktigste næringsstoffene som går tapt under bearbeiding er blitt tilsatt igjen, FDA forklarer . Men fiber legges vanligvis ikke inn igjen, noe som betyr at de fleste raffinerte korn har svært lite fiber, om noen.

Ta et korn som er vanlig i både hele og raffinerte iterasjoner: hvete. I følge næringsstoffdatabasen fra U.S. Department of Agriculture , 100 gram fullkornshvetemel inneholder omtrent 71,2 gram karbohydrater og 10,6 gram fiber. Raffinert hvetemel, derimot, inneholder en tilsvarende mengde karbohydrater (74,6 gram), men betydelig mindre fiber (3 gram) per 100 gram, ifølge USDA . Den inneholder også mindre protein - bare 12 gram per 100 gram mot hele hvetemels 15,1 gram.

For et eksempel på hvordan det oversettes til pakket mat, bør du vurdere en skive med 100 % fullkornbrød versus en skive hvitt brød (av samme størrelse og fra samme produsent). De hel hvete skive har 12 karbohydrater, 2 gram fiber og 3 gram protein, mens en bit av hvitt brød har 14 karbohydrater, 0 gram fiber og 2 gram protein. Selvfølgelig virker forskjellene på ett eller to gram fiber og protein små, og i det store oppsettet av ditt totale matinntak er de det. Men hvis du konsekvent velger raffinerte korn fremfor hele, vil du gå glipp av noen ganske gode sjanser til å konsumere disse bra for deg næringsstoffene.

Fiber er sannsynligvis det mest bekymrende tapet av næringsstoffer, sier Larson, gitt at de fleste amerikanere allerede ikke får nok av det, ifølge U.S. National Library of Medicine . Fiber har en rekke helsemessige fordeler – hjelper til med å regulere fordøyelsen, tarmbevegelser, blodsukkernivået, LDL-kolesterol og mer. Og selv om det er mulig å få fiber i andre matvarer du spiser (som frukt, grønnsaker og nøtter), er hele korn notorisk en god kilde til fiber som ikke er til å overse.

Hvordan skille mellom hele og raffinerte korn på ernæringsetiketter

Når du bare snakker korn alene, er det ganske enkelt. Hvis du kjøper et fullkorn å lage mat med, for eksempel - som havre, bulgur eller ris - bør den eneste ingrediensen på pakken være det hele kornet. (Eller det bør i det minste være den første ingrediensen i tilfelle av noe som mikrobølgeovn popcorn som også inneholder olje og salt.) Men hva om du kjøper noe som brød, kjeks eller annen pakket mat laget med korn i dagligvarebutikken butikk og du håper å legge til mer fullkorn på tallerkenen din?

biler med bokstaven d

Ifølge American Heart Association , for de fleste fullkornsprodukter, ordet hel eller fullkorn vil komme først i ingredienslisten—som fullkornshvetemel eller hel rugmel. Hvis det bare står hvetemel eller rugmel, betyr det at det sannsynligvis har blitt raffinert, forklarer Dr. Young. Noen ganger vil matvarer som grovt brød eller fullkornspasta indikere 100 % fullkorn på etiketten.

Selvfølgelig vil mange produkter inneholde en blanding av både fullkorn og raffinert korn, sier Larson. I disse tilfellene indikerer plasseringen av hele korn eller fullkornsmel på ingredienslisten den relative mengden i produktet. Hvis du leter etter et for det meste fullkornsprodukt, bør fullkornet eller fullkornsmelet enten stå først på ingredienslisten eller ganske høyt oppe, i henhold til kostholdsrådene (og det bør absolutt vises før alle raffinerte kornmel). Mat laget av minst 50 % fullkornsingredienser etter vekt kan ha en fullkornpåstand på etiketten, i henhold til kostholdsrådene . Men fordi merkevarer kan sette en hel masse markedsføringspåstander på forsiden av pakken, er det alltid en god idé å kikke på ernæringsfakta for å se hvor mye fiber og protein som er i produktet hvis du vil være sikker på at du får i deg noen av disse næringsstoffene.

Er raffinerte karbohydrater dårlig for deg?

Så tilbake til spørsmålet: Med all hatet som raffinerte karbohydrater får, bør du være bekymret for å ha dem i kostholdet ditt? Det korte svaret: egentlig ikke, så lenge du vanligvis spiser på en balansert måte.

Det er også absolutt ingenting galt med å spise raffinerte karbohydrater så lenge du også generelt får i deg de næringsstoffene du trenger. Noen ganger demoniseres raffinerte karbohydrater i kostholdskulturen, sier Larson. Men å tildele en moralsk verdi til korn (som å vurdere hvit pasta som dårlig og fullkornspasta som god) er ikke produktivt og kan bidra til et usunt forhold til å spise noe som gir kroppen din drivstoff og nytelse. Sunn mat er et komplekst konsept, men det handler ikke bare om det fysiske – det spenner over emosjonelle, sosiale og kulturelle områder også – og det er egentlig ingen ensartet måte å gjøre det på. Det er fullt mulig for dine sunne matvaner å inkludere raffinerte karbohydrater.

Ja, det er sant at fullkorn gir mer næringsverdi enn raffinerte. Og at, som en grunnlinje, den Kostholdsretningslinjer anbefaler få minst halvparten av kornene dine fra fullkorn. (Det gjennomsnittlige inntaket av raffinert korn er imidlertid godt over anbefalte grenser blant menn og kvinner i de fleste aldersgrupper, mens gjennomsnittlig fullkorninntak er langt under anbefalt mengde, i henhold til kostholdsrådene .)

Og hvis vi refererer til raffinerte karbohydrater som også inkluderer matvarer med mye sukker uten mye (eller noen) næringsverdi, så er det sant at et høyere forbruk av disse matvarene er assosiert med noen negative helseutfall. For eksempel en studie fra 2004 i American Journal of Clinical Nutrition ²bemerket at økende forekomst av type 2-diabetes i USA skjedde sammen med økt forbruk av raffinerte karbohydrater og redusert forbruk av fiber, selv om det er verdt å merke seg at forskerne brukte maissirup som sin representasjon av raffinerte karbohydrater i denne modellen. Men på slutten av dagen er det ikke realistisk eller bærekraftig for folk flest å kutte ut hele denne gruppen matvarer. I stedet er det sannsynligvis en bedre innsats å inkludere dem som en del av et generelt balansert kosthold.

Å spise noen få raffinerte korn hver dag sammen med et sunt kosthold og minst halvparten av korninntaket som fullkorn er greit, sier Larson. Alle trenger godbiter og søtsaker i livet for å nyte og forbedre spisegleden, for feiring og av mange andre grunner. Bare sørg for at fullkorn blir invitert til festen noen ganger også.