
Søtsaker pleide å forårsake meg mye plager. Det er fordi mens jeg elsket dem, spiste jeg ofte favorittene mine til det punktet at jeg ble syk. Å være rundt disse matvarene var veldig stressende, og jeg opprettholdt en lang liste med triggermat som jeg passet på å aldri ha i huset.
Min overordnede trigger var godteri. Stjerneskudd. Skittles. Gummy bjørner. Svensk fisk. Og min største trigger av alle: rød lakris. Alt med kunstig smak, fjerne toner av frukt og den klassiske teksturen som sitter fast i tennene dine, gjorde det virkelig for meg. Jeg kunne ikke stoppe ved noen Red Vines, jeg spiste hele boksen.
Problemet var at hver gang jeg overspiste disse matvarene, følte jeg meg syk. Magen min ville verke, blodsukkeret mitt ville krasje, og tennene og tannkjøttet begynte til og med å lide. Så jeg ville fjernet dem fra huset og kuttet dem ut av handlelisten min – men selve handlingen med å begrense dem med unngåelse førte til at jeg fikk lyst på godbiten og til slutt overstadig igjen.
Jeg ble en registrert kostholdsekspert og tenkte at jeg endelig skulle knekke koden på sukkerproblemene mine, men syklusen fortsatte. Så begynte jeg å legge merke til det samme problemet med mine klienter. De ville gå på en diett og eliminere triggermaten. De ville klare seg uten dem en stund, men ønsket om å spise dem— binge dem , til og med – ville alltid komme tilbake med hevn.
kallenavn for giuseppe
Hva tok vi feil?
Problemet er å prøve å begrense maten i utgangspunktet, Carolyn Coker Ross , M.D., M.P.H., CEDS-S., en forfatter, foredragsholder og ekspert innen spiseforstyrrelser og avhengighet, forteller SelfGrowth.
Å kutte ut mat vil alltid være en tapende kamp, sier hun, og legger til at det å tillate deg selv å spise triggermaten regelmessig kan hjelpe deg med å komme til et sted med fred med dem.
Dette konseptet kalles tilvenning, og det er faktisk mye vitenskap som støtter det som en solid taktikk for å håndtere denne typen ting.
Tilvenning oppstår når økt eksponering for en stimulus – i dette tilfellet, en bestemt mat – fører til en reduksjon i den psykologiske kaskaden som kan føre til at man spiser noe forbi trøsten. For eksempel, hvis utløseren din er brød og du ønsket å bli tilvenning, ville du ikke eliminere brød. Du vil inkludere mer av det i måltidene dine. Tanken er at gjentatt eksponering for maten fører til redusert stimulans, noe som gjør at maten virker mindre utløsende over tid. I studier , har mattilvenning vist seg å være effektiv for å beskytte mot overspising av matvarer folk har en tendens til å kutte ut, som pizza, sjokolade og potetgull.
Selv om jeg ikke visste det på den tiden, var tilvenning faktisk det som hjalp meg å slutte å overspise godteri – og fortsatt kunne spise det når jeg ville uten å føle skyld eller skam. Så, når jeg begynte å lære mer om intuitiv spising, en evidensbasert tilnærming til spising designet for å hjelpe kroniske slankere å komme tilbake i harmoni med kroppens unike behov, og jeg ble utstyrt med verktøy (som tilvenningsstrategier) for å hjelpe andre med å oppnå den samme matfriheten.
Nå som jeg utelukkende fokuserer på spiseforstyrrelser og spiseforstyrrelser hos mennesker med ulike bakgrunner, har jeg også vært i stand til å hjelpe andre med å slutte fred med mat. Hvis triggermat er noe du ønsker å ta opp i ditt eget kosthold, her er seks trinn du kan prøve. Husk at hvis du trenger mer støtte og veiledning under denne prosessen, kan en R.D. eller terapeut som spesialiserer seg på disse problemene hjelpe deg med å bestemme de spesifikke trinnene med mat for å sette tilvenningen i spill på en individualisert måte.
1. Sørg for at du spiser tilstrekkelig og konsekvent gjennom dagen.
En ting jeg skjønte når jeg begynte å få tak i sukkerbingene mine, var at det ikke fungerte for meg å spise godteri på tom mage. Det får meg til å føle meg kvalm, får meg til å krasje, og øker sukkertrangen min senere på dagen. I tillegg, når blodsukkeret ditt ikke er balansert fordi du ikke har spist tilstrekkelige måltider, er det også mye vanskeligere å stoppe på et sted med komfortabel tilfredsstillelse fordi kroppen din er i deprivasjonsmodus og spiller innhenting. Sørg for at du får en baseline på minst tre måltider per dag, ideelt balansert med fett, karbohydrater og protein , ved hver.
2. Gjeninnfør triggeren en mat om gangen.
Når du spiser minst tre måltider per dag (og snacks om nødvendig), er det på tide å kjøpe triggermaten. Start med maten som høres mest morsom og spennende ut, og prøv å holde deg til ett merke og en smak om gangen, for å redusere sjansene for å føle deg overveldet. Noen mennesker synes det er nyttig å holde større mengder rundt fordi det reduserer følelsen av knapphet. Hvis det føles overveldende og eller utrygt å kjøpe store mengder av triggermaten din, start i det små. (Dette handler ikke om usunn restriksjon, men ganske enkelt for å gjøre det lettere å ha triggerne rundt deg.) I stedet for å kjøpe en hel liter iskrem, for eksempel, prøv å kjøpe en halvliter om gangen. Husk at i begynnelsen er det vanlig at du overspiser eller overspiser maten du fokuserer på. Hvis du har begrenset denne maten i lang tid, er dette forventet.
3. Velg tid og sted å spise den, og få den til å gå igjen.
Trinn tre er å bestemme når og hvor du vil nyte triggermaten. For meg var det etter middag i leiligheten min. Da jeg startet, ønsket jeg å nyte disse matvarene alene i mitt eget rom.
Det kan også være nyttig å spise triggermaten etter et måltid. På denne måten vil blodsukkeret ditt være stabilt, noe som gjør det lettere å sjekke inn med deg selv og stoppe på et sted med hyggelig tilfredsstillelse. Igjen, forstå at på dette tidspunktet for gjeninnføring er overspising fortsatt sannsynlig og vanlig. Jeg anbefaler også at klienter gjentar denne prosessen minst flere ganger i uken, selv om det kan variere fra person til person. Vurder å inkorporere det regelmessig til du kommer til et sted med fred med det og ikke føler deg tvunget til å overstadig det (eller spise forbi punktet av metthet og eller tilfredshet).
4. Vær tilstede når du spiser maten.
Jeg hører ofte folk rapportere at de slår ut eller dissosierer når de spiser triggermat, men jeg oppfordrer deg til å gjøre det motsatte. Prøv å være fullt tilstede med matopplevelsen. Legg merke til smaken, teksturen, lukten og smaken til maten du spiser. Nyter du det? Topper den gleden seg, platået og/eller avtar den? Prøv å smake på hver matbit så godt du kan, og legg merke til hvordan matopplevelsen er og om maten levde opp til forventningene dine. Å holde seg tilstede vil bidra til å øke tilfredsheten og også holde kontakten med hvordan kroppen din reagerer på det du spiser.
5. Gi rom for refleksjon.
Mens du spiser og etter at du er ferdig, legg merke til hvilke, om noen, følelser som dukker opp for deg. Hadde du automatisk negativ selvsnakk? Følte du skam eller dømte du deg selv for å ha spist denne maten? Prøv å nærme deg opplevelsen fra et sted av nysgjerrighet i stedet for dømmekraft.
Å dømme deg selv holder deg bare i den onde sirkelen, sier Dr. Ross. Det viktigste jeg anbefaler er å ikke dømme deg selv. Hun anbefaler å skrive bekreftelser på Post-it-lapper, for eksempel jeg jobber med intuitiv spising, som du kan lese før, under eller etter å ha spist disse matvarene – uansett hva som fungerer for deg. En annen mulighet? Jeg gjør det jeg kan for å slutte fred med triggermatene mine. Hvis bekreftelser ikke er noe for deg, kan du også bruke journalføring som en måte å sjekke inn med hva du føler.
kvinnelige bibelske navn
6. Gjenta prosessen.
Når du går tom for matpakken, sjekk inn med deg selv. Hvordan var den opplevelsen for deg? Har det vekket noen minner (positive, negative eller nøytrale) rundt denne maten? Klarte du å spise bevisst ved å bruke alle sansene dine? Likte du selv maten? Hvordan var angsten din før, under og etter?
Hvis du klarer det, anbefaler jeg å fortsette å spise triggermaten med jevne mellomrom – vanligvis anbefaler jeg en gang om dagen, selv om dette kan variere fra person til person – til du føler at du er mer i fred med det. Dette kan bety å være i stand til å nyte maten, være oppmerksom og stoppe på et sted for tilfredshet i stedet for å føle seg syk. Det kan også bety å si nei til maten når du ikke er i humør for det, eller glemme at maten er der.
7. Arbeid med helbredelse fra traumer hvis du trenger det.
Dr. Ross sier at for mange mennesker med tvangsmessig spiseatferd kan det være noen underliggende traumer å jobbe med, ideelt sett i noen tilfeller ved hjelp av en psykisk helsepersonell . Og hvis du har traumer, spesielt alvorlige, kan du forvente at det tar tid å helbrede. I mellomtiden understreker Dr. Ross hvor viktig det er å unngå å skylde på eller dømme deg selv for at du har taklet det du trenger – inkludert mat.
Det kan være den eneste mestringsevnen du har akkurat nå, sier hun.
Det fine med tilvenning er at du med tiden vil begynne å stille deg selv spørsmålet om du faktisk ønsker den aktuelle maten. Noen ganger kan svaret være ja – og det er helt greit, og det er en flott tid å nyte det! – men andre ganger er det nei. Du vil også kunne holde kontakten med spiseopplevelsen slik at du kan sjekke inn med kroppen din for å lære når den har fått nok. Hvis du sliter med triggermat, anbefaler jeg på det sterkeste å prøve denne prosessen. Det kan ta dager, uker eller (oftest, basert på min erfaring med å jobbe med kunder) måneder før du kommer til et mer fredelig sted med en bestemt mat. Men når du først kommer dit, er det uvurderlig.
Relatert:
- Hvorfor du er sulten før sengetid – og hva du skal gjøre med det
- 5 enkle smoothies som fyller nok til et måltid
- 6 måter å lage kreative, mettende salater som holder deg fornøyd, ifølge en R.D.