9 ting å gjøre annerledes hvis du trener regelmessig, men ikke ser treningsresultatene du ønsker

Treningsresultater betyr forskjellige ting for forskjellige mennesker - alle har tross alt forskjellige grunner til å trene . Kanskje du bare ønsker å holde hjertet sunt, ha mer energi og redusere den totale sykdomsrisikoen. Eller kanskje du har et spesifikt mål, som å trene til et løp, et tyngre markløft, gå ned i vekt eller bygge muskler. De to siste, som begge oppnås ved å endre kroppssammensetningen din (hvor mye fett og muskler du har), kan være spesielt vanskelig å gjøre.

diva med briller meme

Hvis målet ditt er å endre kroppssammensetningen din (ikke det vi foreslår at det skal være, men hvis det er), vet at mange faktorer spiller inn i å gå ned i vekt, forbrenne fett eller bygge muskler. Din genetikk spiller en betydelig rolle både i din nåværende kroppssammensetning og hvor vanskelig det er å endre den. Faktorer som søvn, stress, hormoner og treningshistorien din spiller også en rolle. Det er ikke dermed sagt at det er umulig – bare at det kan være veldig, veldig vanskelig. Så hvis du ikke legger merke til resultatene du ønsker, innse at det kan ta måneder å endre muskelstørrelsen eller kroppsfettprosenten. Du er kanskje på rett vei og trenger bare å holde kursen.

Det er også viktig å sørge for at målene dine er realistiske og oppnåelige for deg. Resultatene du ønsker kanskje ikke rimelig med tanke på genetikken din eller hvor mye tid og energi du må dedikere til trening og ernæring. I dette tilfellet kan det være nyttig å justere målet litt til noe som er mer oppnåelig.

Når det er sagt, forstår vi at det kan være frustrerende å tilbringe timer i treningsstudioet – pluss mental og emosjonell energi – og ikke se noen synlige resultater etter måneder med hardt arbeid. Selv om noen faktorer (som hormonrelaterte helsetilstander) kanskje må behandles av en lege før du kan begynne å se en endring, er det noen ting de fleste kan gjøre for å hjelpe til med å komme seg forbi en veisperring og komme nærmere målene sine.

Spesielt vekttap påvirkes av så mange flere faktorer enn bare kosthold og trening. Å få dårlig søvn kan sabotere vekttapet ditt på noen få måter. Å være søvnmangel påvirker hormonene som kontrollerer appetitten, oppfordrer deg til å spise mat og får deg til å strekke deg etter rask energi - vanligvis svært kaloriholdig sukkerholdig og fet mat. Mangel på søvn kan også bremse stoffskiftet og rett og slett gi deg for lite energi til å trene. Etablere et avslappende sengetidsrituale, la elektronikk stå utenfor soverommet, og slutte med koffein etter kl. er alle enkle måter å bidra til å forbedre søvnvanene dine.

'Hvis du er noen som gjør det samme hver gang og du har gjort det i årevis, så må du bytte det opp,' Chelsea Aguiar, grunnlegger av Athaya Fitness , forteller SelfGrowth. Når kroppen din blir vant til de samme bevegelsene, trenger den ikke lenger tilpasse seg for å følge med. «Under endringer i kroppsbygning og endringer i kroppssammensetning, tilpasser kroppen seg seg. Når du prøver å gjøre fremgang, vil du alltid at treningen skal føles utfordrende. I det sekundet det blir komfortabelt eller du føler at du kan frigjøre seg, gjør ikke kroppen noen tilpasninger, forklarer Aguiar. Måten å tvinge kroppen til å tilpasse seg er ved å komme utenfor komfortsonen.

Noen ganger kan det å justere på treningsøkten din (i tillegg til å legge til noen helt nye øvelser) gjøre en forskjell. 'For eksempel, på Flywheel hvor jeg underviser, hvis du gjør samme turtall [eller hastighet] men øker intensiteten, er det en annen trening,' kjendistrener Lacey Stone , forteller SelfGrowth. 'Hvis du øker hastigheten på tredemøllen med en eller to [mile per time], er det en annen treningsøkt.' Å løfte tyngre enn normalt, eller trene lenger, kan også være nyttige endringer. Aguiar legger til: 'Sørg for at du bare endrer én ting om gangen, og vær veldig spesifikk.' Hvis du øker vekten du løfter, ikke også legg til reps. «Velg én ting – varighet, intensitet eller belastning. Gjør maksimalt to mindre justeringer, men du vil aldri endre for mange ting på en gang, ellers risikerer du å gjøre noe langt over evne.'

shekinah tilbedelse tv

Aktiv restitusjon er enhver treningsøkt som får deg i bevegelse, men som likevel lar musklene restituere seg fullt ut – noe som er viktig slik at kroppen din kan høste fordelene av trening uten å bli for utbrent. En sakte løpetur, lang tur og yoga er alle gode former for aktiv restitusjon. Dette er en fin måte å holde kroppen i bevegelse (og forbrenne flere kalorier enn du ville gjort hvis du tok en hel hviledag) mens du fortsatt gir kroppen og sinnet en sårt tiltrengt pause fra anstrengende aktivitet.

'Ernæring er nummer én, når det kommer til noen form for vekttap eller kroppssammensetning, understreker Aguiar. Hun er ikke den eneste som sier dette - enhver vekttapstrener eller trener vil fortelle deg det samme. Nyere ernæringsforskning understreker at det ikke bare er hvor mye du spiser, men hva du spiser, som betyr noe. Fokuser på å spise hel mat, og dropp ferdigpakkede ting som ofte er behandlet og har mer tilsatt sukker og færre næringsstoffer. Den beste måten å spise et sunt, balansert kosthold på? Lag mat selv så ofte som mulig.

Det er flere problemer med å telle kalorier for vekttap. For det første kan det være irriterende og tidkrevende å spore hver eneste bit. I tillegg er det utrolig komplisert å beregne hvor mange kalorier du trenger, og de fleste formlene er unøyaktige. En bedre løsning for mange mennesker er å være oppmerksom på porsjonsstørrelser. For å være ærlig, kan det være veldig vanskelig å kontrollere porsjonsstørrelser, spesielt hvis du spiser ute på restauranter og får servert to ganger størrelsen på en sunn porsjon. Her er noen tips for å få porsjonene i sjakk. (Og bare en påminnelse, hvis du har en historie med spiseforstyrrelser, snakk med legen din eller en mental helsepersonell før du endrer matvanene dine.)

objekter med bokstaven u

Å spise sunn, hel mat og mindre tilsatt sukker er viktig, men det er balanse også. Å si at du aldri vil ha et glass vin eller en kake igjen, vil bare sette deg klar til å mislykkes. Noen mennesker unngår deprivasjon ved å planlegge 'juksedager' (vanligvis én dag i uken) hvor de spiser stort sett hva de vil, men det er kanskje ikke den beste strategien for folk flest. Prøv i stedet å følge 80/20-prinsippet hver dag: 80 prosent av det du spiser bør være sunn, næringsrik og mettende mat, men 20 prosent av kaloriene dine kan komme fra mindre sunn mat som du liker, slik at du ikke føler deg fratatt. Les mer om hvorfor juksedager ikke fungerer — og hvorfor moderering hver dag er en bedre strategi.

Dette høres kanskje motintuitivt ut, men hvis du trener så ofte at du føler deg utbrent, får du kanskje ikke så mye ut av noen av disse treningsøktene. Treningseksperter understreker viktigheten av å ta en pause slik at kroppen din kan restituere seg skikkelig og slik at du har nok energi til å komme tilbake til neste treningsøkt med full kraft. Hvis du går på treningssenteret hver eneste dag og føler deg utslitt, ta en fridag, hvile deg litt og se om du har mer energi og utholdenhet under neste treningsøkt.

Å finne en treningsøkt du faktisk liker og har det gøy med å gjøre, vil være til nytte for deg på utallige måter. Noen få store: Det er mye mer sannsynlig at du holder fast ved det, og du vil maksimere treningens stressavlastende evner. 'Det er en forskjell mellom trening for resultater og trening for moro skyld, og jeg tror å ha en veldig sunn balanse mellom de to er nøkkelen for vedvarende helse og fremgang,' sier Aguiar.