En mage-trening for løpere? Tro det. Mens den beste måten å bli en bedre løper på er å – du gjettet det – faktisk løp , treningsøktene du gjør når du ikke dunker på fortauet, kan hjelpe deg og hjelpe med utholdenhet, hastighet og skadeforebygging. Imidlertid styrketrening som vil bringe deg dit kanskje ikke er det du forventer - i stedet for å fokusere på underkroppen din, kan det være enda mer fordelaktig å styrke kjernen din, forklarer Karlyle Alvino , Mile High Run Club trener og grunnlegger av Iron Diamond Fitness .
'Jeg har funnet ut at for å holde løpere sunne og skadefrie, er den beste måten å faktisk unngå bena når du trener en kort, rask treningsøkt,' sier hun. Dette er fordi hvis du løper konsekvent, har bena dine allerede en hovedrolle, så du vil være forsiktig med å legge for mye stress på dem for å unngå overbelastningsskader, forklarer Alvino.
Ved å fokusere på kjernen i stedet, gir du ikke bare bena en pause, men du styrker også andre muskler som spiller en stor rolle i løpingen. 'Å styrke kjernen din hjelper med løpestillingen din,' forklarer Alvino. 'Når du løper med kjernen engasjert, hjelper det faktisk å 'løfte' deg opp. Når kjernen din ikke er engasjert, er det mer sannsynlig at du knuses i bakken. Mange mennesker har veldig tunge fotspor, men hvis den personen har en sterk kjerne, selv om de er slitne, er de lettere på beina.' Løping er en øvelse med høy effekt fordi landing med hvert skritt gir ekstra kraft på kroppen din , så å redusere dette ved å engasjere kjernen din kan hjelpe deg med å unngå skader som kan stamme fra ekstra påvirkning.
navn med dobbel betydning
Pluss, av jobber med musklene i kjernen din på siden trenger du ikke å engasjere dem bevisst under en løpetur – de vil gjøre jobben sin uten ekstra innsats.
Alvino foreslår å gjøre denne korte treningsøkten umiddelbart etter at du kommer tilbake fra en løpetur. 'Det lærer kroppen din å presse og ta seg inn i det neste nivået, som er det du trenger i utholdenhetstrening,' sier hun. 'Du trener også sinnet ditt, så når du treffer den veggen, vet du at du har dette.'
Slik gjør du denne treningsøkten:Glute Bridge - 1 minutt
Bicycle Crunch - 1 minutt
Underarm Plank Hold - 1 minutt
Triceps Push-Up - 1 minutt
Underarm Side Plank Hold (venstre side) — 1 minutt
Underarm Side Plank Hold (høyre side) — 1 minutt
Triceps Push-Up - 1 minutt
Underarm Plank Hold - 1 minutt
Bicycle Crunch - 1 minutt
Glute Bridge - 1 minutt
Bevegelsene i denne pyramidetreningen er designet for å flyte fra den ene til den andre, så det er minimal overgangstid, forklarer Alvino.
Etter hvert som du blir mer avansert, anbefaler hun å dele opp hvert minutt i fire deler: Gjør hele øvelsen i 10 sekunder, gjør deretter små bevegelser (eller pulser) av øvelsen i 30 sekunder for å øke forbrenningsfaktoren, og hold deretter hovedposisjonen i 10 sekunder, og gå over til neste øvelse i de neste 10 sekundene. Dette vil sette musklene dine på prøve på ulike måter, forklarer hun.
Nødvendig utstyr: Ingen
objekter med bokstaven oLær hvordan du gjør øvelsene med disse praktiske GIF-ene. 1. Glute Bridge - 1 minutt
Begynn å ligge flatt på ryggen med knærne bøyd, og hælene noen få centimeter unna rumpa.
Løft hoftene opp, og senk dem deretter tilbake til bakken.
Fortsett i 1 minutt.
Sitt på gulvet med knærne bøyd, føttene løftet og hendene bak hodet.
Hold brystet opp og ryggen rett mens du lener deg bakover for å feste magen.
Vri for å bringe høyre albue til venstre kne, rett ut høyre ben.
Gjenta på motsatt side for 1 rep.
Fortsett i 1 minutt.
Start med underarmene og knærne på bakken, skulderbreddes avstand og albuene stablet under skuldrene.
Løft knærne fra bakken og skyv føttene bakover for å bringe kroppen til full forlengelse, slik at kroppen din lager en lang linje.
Hold kjernen stram og hoftene løftet, og hold nakken på linje med ryggraden.
sterke mannsnavn
Hold i 1 minutt.
Start i en høy planke.
Gå hendene sammen slik at tomlene og pekefingrene danner en trekant.
Bøy albuene for å senke overkroppen mot bakken for å gjøre en fullstendig push-up.
Fortsett i 1 minutt.
Start på venstre side med venstre albue under venstre skulder og føttene stablet.
Løft hoftene opp i luften. Hold høyre kne på gulvet for balanse om nødvendig.
Fortsett å presse hoftene opp mens du holder kjernen stram.
Hold i 1 minutt, og gjenta på den andre siden andre gang du gjør denne øvelsen.
Dette er selvfølgelig ikke å si at du bør aldri tren underkroppen, men denne kjernetreningen kan få deg til å bli hektet (og sår).
Du kan også like: Den ultimate fettforbrennende, rumpeløftende treningsøkten du kan gjøre hjemme
