Utforsk fordelene med sengetidyoga, og forstå hvordan det kan støtte søvn. I tillegg kan du lære våre favoritt avslappende yogastillinger for å hjelpe deg å slappe av før du legger deg.
Kaster og snur du deg om natten, og klarer ikke å sovne? I så fall kan sengetidyoga være den manglende delen i sengetidsrutinen din. De riktige yogastillingene, fylt med strekk, oppmerksomhet og avslapning, kan hjelpe deg med å forberede kropp og sinn for søvn.
Yoga er en utmerket balanse mellom pust og bevegelse, noe som betyr at det ikke bare er god trening, men den har den unike kraften til å både slappe av kroppen og roe sinnet. Ved å kombinere alle disse elementene vil du sannsynligvis føle deg mer avslappet og klar for søvn når hodet treffer puten.
Hvorfor det er bra å gjøre yoga før sengetid
Som mange typer fysisk trening kan skånsom, avslappende yoga være utrolig nyttig som en rutine før du sover. Her er noen av grunnene til at du kanskje vil prøve yoga i kveld.
Yoga kan hjelpe mot søvnløshet
Studier har vist at en skånsom yogapraksis kan forbedre søvnkvaliteten betraktelig, redusere tiden det tar å sovne og minimere våkenhet om natten.
Yoga kan oppmuntre til avslapning
Stillheten og den oppmerksomme pusten som følger med yogastillinger kan bidra til å flytte fokuset ditt bort fra daglige stressfaktorer av et travelt liv, slik at tankene dine blir stille nok til å hjelpe deg med å sovne
Yoga kan forbedre livskvaliteten
Utover å bare hjelpe søvnen, har en konsekvent yoga-rutine før sengetid vært forbundet med en generell forbedring i livskvalitet. Studiedeltakere har rapportert høyere lykkenivåer, bedre stressmestring og økt følelse av velvære.
Yoga kan øke bevisstheten mellom kropp og sinn
Yoga er ikke bare en fysisk trening, det er en praksis som involverer både kropp og sinn. Å nyte yoga før sengetid kan øke bevisstheten om hvordan tankene og fysiske følelsene dine kan påvirke din evne til å slappe av.
Denne økte oppmerksomheten kan forbedre kvaliteten på søvnen din, hjelpe deg med å håndtere stress mer effektivt, og fremme velvære på tvers av andre områder av livet ditt også.
Leter du etter musikk å kombinere med yogapraksisen din? Sjekk ut dette Flow State-albumet fra den to ganger Grammy-nominerte trioen Above & Beyond.
Synkroniserer pust og yoga for søvn
Når du jobber med oppmerksomme bevegelser eller yogastillinger, prøv å synkronisere bevegelsene dine med pusten for å fremme avslapning. Å kombinere bevegelse med fokuserte pusteøvelser eller korte meditasjonsøkter kan øke avslapningen.
Leter du etter en kort pustøvelse for å hjelpe deg å slappe av? Prøv Pust inn i avslapning.
5 beste yogastillinger for søvn
Å innlemme milde yogastillinger i sengetidsrutinen din kan hjelpe deg å slappe av og gjøre en verden av forskjell for søvnkvaliteten din. Her er fem av våre favoritt avslappende yogastillinger for søvn. Vi anbefaler å inkludere en eller alle disse stillingene i leggetidrutinen din for å hjelpe deg med å lette fysisk spenning og et rastløst sinn.
1. Barnets positur (balasana)
Denne enkle, men effektive hvilestillingen hjelper forsiktig å strekke korsryggen og hoftene for å frigjøre spenninger mens den beroliger sinnet. Denne posituren lar deg fokusere innover, og gir en mental avslapping før sengetid.
Slik øver du:
tilbe lovsanger
Knel ned, tærne sammen og knærne i hoftebreddes avstand.
Pust ut og senk overkroppen mellom knærne.
Strekk ut armene foran deg, håndflatene vendt ned. Eller hvis det er mer behagelig, la armene slappe av langs bena med håndflatene vendt oppover.
Hold stillingen i 1-3 minutter, pust dypt.
Rolig kroppen før du legger deg. Utforsk nattlig avslapningsrutine med Mel Mah
2. Sommerfuglstilling (baddha konasana)
Butterfly pose hjelper til med avslapning og er utmerket for å strekke ut stramme hofter og indre lår. Denne posituren kan bidra til å frigjøre lagret spenning i underkroppen, og hjelpe deg med å slappe av og sovne.
Slik øver du:
Sitt med bena utstrakt foran deg.
Bøy knærne og trekk hælene mot deg, og la deretter knærne falle mot sengen, gulvet eller matten.
Hold de ytre kantene av føttene med hendene, hold ryggraden rett.
Hold stillingen i 1-2 minutter mens du puster dypt.
For å hjelpe deg med å slappe av, prøv Daily Move's Screen Off, Sleep On-trening med Mel Mah.
3. Ben opp veggen (viparita karani)
En avslappende stilling for å bringe blod tilbake til hjertet, fremme avslapning og forfriskende blodsirkulasjon. Å heve bena hjelper blodsirkulasjonen og kan lindre mindre ryggspenninger, og hjelpe deg å slappe av.
Slik øver du:
Sitt nær en vegg og ligg på ryggen, strekk bena oppover veggen.
Plasser armene ved siden av eller over hodet, avhengig av hva som er mest behagelig.
Hold deg i denne stillingen i 3-5 minutter, pust forsiktig.
Lær disse avslappende bevegelsespraksisene for søvnhygiene med Mel Mah. De vil hjelpe deg å slappe av i kropp og sinn når det er på tide å slappe av.
4. Katt-ku-positur (bærord-bitilasana)
En nyttig posesekvens for spinal fleksibilitet og abdominal aktivering. Å flyte rytmisk mellom disse stillingene kan være meditativt og avslappende før sengetid.
Slik øver du:
Start på alle fire med knærne under hoftene og håndleddene under skuldrene.
biler med bokstaven d
Pust inn i kupositur, løft hodet og halebeinet mot himmelen mens du senker magen.
Pust ut i kattestilling, rund ryggraden og stikk haken mot brystet.
Gjenta 5-10 ganger.
Å strekke seg før sengetid er alltid lurt, men det er enda bedre når det kombineres med oppmerksomhet. Prøv Evening Wind Down fra Daily Move i kveld for en skånsom, oppmerksom bevegelsespraksis.
5. Glad babystilling (ananda balasana)
Denne posituren frigjør spenninger i korsryggen og oppmuntrer til lekenhet – flott for å riste av seg bekymringer hos voksne før leggetid. Glad babypose hjelper til med å åpne hoftene og strekke den indre lysken, og du (forhåpentligvis) føler deg bekymringsløs og avslappet, akkurat som en glad baby!
Slik øver du:
Ligg på ryggen og trekk knærne mot brystet.
Hold føttene eller anklene fra utsiden.
Trekk knærne mot gulvet ved siden av overkroppen.
Hold i 1-2 minutter eller vugg forsiktig fra side til side.
Utforsk Daily Move's Sleep Rutine guidet praksis for å senke sinnet ditt, roe kroppen din og sovne.
Vanlige spørsmål om sengetid yoga
Hva slags yoga bør du gjøre før du legger deg?
Den typen yoga som passer best for leggetid, legger vekt på avslapning, stressavlastning og oppmerksomhet. Prøv yin yoga, restorative yoga eller skånsom hatha yoga – de er stiler som fokuserer på langsomme, kontrollerte bevegelser, dyp pusting og strekk slik at du kan oppnå dypere avslapning.
Hvilke yogastillinger bør du unngå før du legger deg?
Mens yoga generelt er gunstig for søvnen, er noen stillinger for stimulerende for en rutine før sengetid. Poseringer med mange bakoverbøyninger, inversjoner eller strenge flyt kan øke energinivået ditt, noe som gjør det vanskeligere å sovne. For eksempel er det best å unngå stillinger som urdhva dhanurasana (oppoverbue eller hjulstilling) eller adho mukha vrksasana (håndstående) rett før sengetid.
Er det bedre å gjøre yoga om morgenen eller ettermiddagen?
Den beste tiden å praktisere yoga kan variere avhengig av individuelle preferanser, daglige tidsplaner og spesifikke mål. Både morgen- og kveldsøkter gir sine egne unike fordeler.
Morgen yoga
Øker stoffskiftet: Morgenyoga kan sette i gang stoffskiftet ditt, og hjelpe deg å forbrenne kalorier gjennom dagen.
Forbedrer fokus: En morgentrening kan sette en positiv tone for dagen og forbedre mental klarhet.
Bygger konsistens: Morgenrutiner er generelt lettere å holde seg til, da det er mindre sannsynlig at de blir avbrutt av daglige forpliktelser.
Kveldsyoga:
Hjelper med avslapning: Kveldsøkter kan hjelpe deg med å slappe av etter en travel dag og forberede kroppen på en avslappende søvn.
Slipper spenning: Yoga om kvelden kan være effektivt for å frigjøre stress og spenninger som samler seg gjennom dagen.
Forbedrer fleksibiliteten: Kroppen din er generelt varmere og mer fleksibel om kvelden, noe som kan gjøre det lettere å komme inn i visse positurer.
Oppsummert kan morgenyoga være mer energigivende og hjelpe med fokus og metabolisme, mens kveldsyoga kan være mer avslappende og gunstig for søvnen. Velg tidspunktet som passer best med dine livsstils- og personlige velværemål.
Er yoga før sengetid bra for angst?
Yoga kan være en effektiv måte å håndtere angst på, spesielt før leggetid. De dype pusteteknikkene kan aktivere kroppens avspenningsrespons, motvirke stress og angst. Posisjoner som legger vekt på jording og stabilitet kan bidra til å roe et rastløst sinn, noe som gjør yoga til et flott verktøy for bedre søvn og en naturlig angstdempende.
