10 ting du bør vite før du tar pilateskurs

Hvis treningsrutinen din har følt seg litt gammel, kan det å prøve en ny type klasse få den til å føles frisk igjen. Å ta pilatestimer kan være en god måte å utvide treningshorisonten på, enten vi snakker om en time på matten eller på en Pilates-reformator.

navn på mannlig karakter

Pilates er veldig allsidig - mens du absolutt kan gjør det i et treningsstudio eller studio, du trenger definitivt ikke. Hvis hjemmetrening er mer din jam, eller til og med om du bare ønsker å akklimatisere deg til treningstypen før du blir med på en offentlig klasse, er det nok av streaming eller virtuelle Pilates-alternativer også.

Uansett hvordan du deltar på timene, kan det å prøve Pilates være en endring i treningsøkten, uansett treningsbakgrunn.

Pilates vil møte enhvers behov for å forbedre bevegelsen på en grasiøs måte, og samtidig gjøre det ekstremt utfordrende, Gabriela Estrade , en sertifisert Pilates-instruktør og ACE-sertifisert personlig trener basert i New Jersey, forteller SelfGrowth. Du kan lage så mange varianter av de samme øvelsene at det holder seg fresht.

Vil du vite hva det handler om? Her er alt en nybegynner i Pilates trenger å vite for å nyte første klasse.

Hva er Pilates, forresten?

Pilates er en form for trening med lav effekt som tar sikte på å styrke muskler og samtidig forbedre postural justering og fleksibilitet. Typiske pilates-treninger pleier å være 45 minutter til en time lange, forteller Sonja Herbert, en pilatesinstruktør og grunnlegger av Black Girl Pilates, til SelfGrowth.

Du kan gjøre Pilates med eller uten utstyr (mer om det nedenfor), men uansett hva kan du forvente at bevegelsene involverer langsomme, presise bevegelser og pustekontroll.

Pilates-bevegelser har en tendens til å målrette kjernen din, selv om øvelsene også fungerer på andre områder av kroppen din. Pilates er ikke begrenset til spesifikke kroppsdeler, sier Herbert. Ja, mange klassiske pilates-bevegelser fokuserer på kjernen og bagasjerommet, men det betyr ikke bare magen din. Selv om Pilates er spesifikt definert som trening for kjerne- eller magemusklene, er det viktig at klientene vet at kjernen inkluderer hele stammen, som er magen, hoftene, de indre og ytre lårene og ryggen, forklarer Herbert. Og mange Pilates-instruktører blander inn bevegelser som er spesielt ment å engasjere områder som armer, setemuskler og underben. Så forvent en helkroppstrening. (Eksempel: denne pilates-treningen med kjerne og ben.)

Hva er fordelene med Pilates?

Hva er Pilates bra for, spør du kanskje? Vel, det er tonnevis av Pilates-fordeler du bør være klar over. Pilates er en treningsmetode for hele kroppen som vil hjelpe deg å gjøre alt bedre, sier Herbert. Den styrker og stabiliserer kjernekroppen din, som er grunnlaget ditt, slik at du kan bevege deg effektivt samtidig som du forbedrer din holdning, fleksibilitet og mobilitet.

Og hvis du leter etter funksjonell bevegelse – den typen som hjelper deg med å bevege deg bedre på daglig basis mens du gjør dagligdagse gjøremål – kan Pilates trene deg i det også. A 2018 studere av 90 personer publisert i Journal of Exercise Rehabilitation fant at deltakere som trente Pilates i én time tre ganger i uken i åtte uker, forbedret poengsummen på en funksjonell bevegelsesskjerm, som måler ting som balanse, stabilitet og mobilitet, mer enn folk som gjorde yoga i stedet (eller som ikke trente). i det hele tatt).

Så er det muskelfordelene - spesielt i utholdenhetsområdet. En 2010 studere publisert i Journal of Strength & Conditioning Research fant at personer som gjorde 1 time med Pilates to ganger i uken i 12 uker rapporterte betydelig økning i mageutholdenhet, hamstring-fleksibilitet og muskelutholdenhet i overkroppen. Forskerne teoretiserer at scapular stabiliseringssignaler gjennom bevegelsene (når du blir bedt om å bringe skulderbladene sammen eller ned), kombinert med økningen i kjernestyrke og utholdenhet, kan oversettes til styrkeforbedringer i overkroppen.

I likhet med andre treningsformer har pilates også vist seg å ha en gunstig effekt på mental helse. A 2018 meta-analyse av åtte Pilates-studier fant at de som praktiserte Pilates rapporterte en reduksjon i symptomer på depresjon, angst og tretthet, samt en økning i energi. Pilates handler om kropp-sinn-forbindelse, og kan være en flott introduksjon til både fysisk og mental utholdenhet, sier Estrade. (Selvfølgelig regnes ingen form for trening som en behandling for psykiske helsetilstander, og forbedringer skjer ikke for alle mennesker - møte med en psykisk helsepersonell er fortsatt et viktig skritt hvis du opplever angst, depresjon eller andre problemer .)

Klar til å starte en pilatestrening? Her er noen ting du bør huske på for første time.

Det finnes to typer Pilates: mat Pilates og reformer Pilates. Klassene er enten basert på en matte, som er litt tykkere enn din standard yogamatte (for å dempe trykkpunkter) eller en maskin kalt en Pilates reformer, som er en glidende plattform komplett med stasjonær fotstang, fjærer og trinser som gir motstand .

Å lage et solid Pilatesfundament med mattetimer før du går til reformatoren kan være nyttig fordi det lar kroppen din bedre forstå hvordan den kan støtte seg selv uten motstand utenfra, Patricia Sabulis , a Speil trener og Lululemon-ambassadør, forteller SelfGrowth. Ved å bruke din egen kropp som motstand, vil du lære hvordan du kan engasjere spesifikke muskler til å utføre øvelser med riktig form.

Som en nybegynner i Pilates kan det å lete etter klasser merket med klassisk matte gi en flott inngang, sier Sabulis. Det er fordi de generelt dekker det grunnleggende – mer om de grunnleggende øvelsene nedenfor – og følger en rekkefølge som hjelper deg å bli kjent med å aktivere de dype musklene dine.

Når du føler deg komfortabel og klar til å ta fatt på reformatoren – igjen kan det være lurt å oppsøke klasser som kalles klassisk reformator – det er en god idé å møte klassen din tidlig. La instruktøren din vite at det er første gang du bruker utstyret, slik at de kan gi deg en rask innføring i hva det handler om, sier Sabulis. (Noen Pilates-studioer tilbyr også en-til-en instruksjon på reformatoren, men disse øktene har en tendens til å være dyrere.)

Det er også noen andre deler av Pilates-utstyr du kanskje vil være oppmerksom på, selv om de sannsynligvis ikke vil dukke opp i de fleste nybegynnere i Pilates-matteklasser.

De vanligste utstyrsdelene er Wunda, en lav stol med polstring og fjærer, Cadillac (som ser litt ut som en seng med kalesjeramme og brukes på ulike måter for viderekomne studenter), ryggradskorrigereren, barnestolen , og Magic Circle, en ring du ofte bruker mellom bena for å skape motstand.

Uansett hvilken klasse du velger, sørg for å fortelle instruktøren din at du er nybegynner. På denne måten vil de kunne holde et øye med deg gjennom hele timen og tilby endringer eller skjemajusteringer.

Mange trenere har en tendens til å kombinere elementer fra Pilates og yoga til én treningsøkt i klassen, noe som kan få mange til å anta at de er samme type treningsøkt. Selv om de er like i noen henseender, er de også forskjellige på noen viktige måter.

Først, likhetene: Både Pilates og yoga er treningsøkter med lav effekt som understreker kropp-sinn-forbindelsen. Begge treningsformene kan gjøres med bare kroppsvekten din, selv om de også kan involvere rekvisitter. (Når det gjelder yoga, kan disse inkludere ting som blokker eller stropper.)

Men når du tenker på Pilates versus yoga, er det viktig å gjenkjenne forskjellene deres også - hovedsakelig har de veldig forskjellige tilnærminger og opphav.

Frøene til yoga - som begynte i India for tusenvis av år siden - begynte med meditasjon, og de fysiske stillingene ble utviklet som en måte å støtte den interne praksisen på, sier Sabulis. Gjennom årene har ulike typer yoga utviklet seg, inkludert Hatha, Vinyasa og Ashtanga, som inkluderer en rekke positurer i forskjellige formater.

På den annen side ble Pilates skapt av Joseph Pilates på 1920-tallet, som introduserte sin treningsmetode til dansere som kom seg etter en skade, ifølge Pilates Metode Alliance .

vennegruppenavn for whatsapp

Joseph Pilates utviklet en systematisk og rent fysisk praksis som hovedsakelig fokuserer på rehabilitering, sier Sabulis.

Som et resultat inkorporerer Pilates et større fokus på å bygge styrke og stabilitet i kjerneområdene rundt ryggraden. Mens du bygger styrke i yoga, er fokuset mer på fleksibilitet, sier Sabulis. Likevel er det solid overføring mellom de to - du kan absolutt få mer fleksibilitet med Pilates, akkurat som du kan bli sterkere med yoga.

Det er et etablert sett med pilatesøvelser som er vanlige i nybegynnerklasser, sier Herbert. De inkluderer:

• The Hundred: en pusteøvelse som også retter seg mot kjernestyrke og stabilitet
• Roll-Up: en langsom, presis bevegelse som strekker ryggraden og baksiden av kroppen og styrker magen
• Leg Circles: et trekk som styrker hoftene og kjernestabilisatorene
• Rolling Like a Ball: en øvelse som masserer ryggraden og åpner ryggen
• Serie på 5: en gruppe bevegelser som styrker mage- og ryggmuskulaturen

Etter hvert som du blir kjent med bevegelsene, kan Pilates-klassen din bygge videre på dem, og tilby progresjoner for å fortsette å utfordre musklene dine.

For eksempel kan Pilates Hundred-øvelsen forbedres med en ball mellom anklene for å legge til mer forbindelse til midtlinjen, sier Estrade. I Rolling Like a Ball kan en ring mellom anklene utfordre stabiliteten din.

Hvis du føler deg mer komfortabel med å prøve ut en ny treningsmodalitet hjemme hos deg i stedet for å akklimatisere deg selv i en offentlig, personlig klasse, kan du komme i gang med Pilates virtuelt.

Virtuelle klasser kan være veldig bakkenivå og autentiske, og kan introdusere deg til studioer hvor du kan delta på live-timer hvis du føler deg komfortabel senere, sier Estrade.

Det er også en haug med treningsapper du kan bruke til en Pilates-trening:

• Peloton ( per måned)
  Selv om denne appen sannsynligvis er mest kjent for sine sykkeltimer, tilbyr den også Pilates-alternativer. Klassene er praktiske, i godt tempo og lett tilgjengelige, noe som gjør dem perfekte for de som liker alle treningsaktiviteter – sykling, vekttrening, yoga, HIIT – på ett sted, sier Estrade.
• Senter ( per måned)
  Denne appen, laget av skuespilleren Chris Hemsworth, har et fire ukers yoga- og pilatesprogram kalt Centr Align (undervist av yogaekspert Tahl Rinsky og pilatesinstruktør Sylvia Roberts) som passer for nybegynnere til middels nivåer.
• Åpne ( per måned)
  Open tilbyr pilatestimer i tillegg til pustearbeid, meditasjon , og yoga for en altomfattende rutine for sinn og kropp.
• Både Fitness ( per måned)
  Ta en live Pilates-time eller ta en av hundrevis i on-demand bibliotek , hvor du kan sortere klasser basert på kondisjonsnivå, klasselengde og mer.

Hvis du er mer interessert i reformatoren, har merker deg nå dekket der også. Disse hjemme-reformatorene kommer også med treningsprogrammering, slik at du kan ta Pilates-reformatortimer rett i stua. Her er noen alternativer du bør vurdere:

• Flexia Pilates (95/ per måned for abonnement)
  Denne smarte reformeren kommer med justerbare skulderstøtter, trinsesystem, en sitteboks, jumpboard, polstrede fotstropper og en ståplattform. Abonnementet gir deg tilgang til et bibliotek med treningsøkter og sanntidsytelsesmålinger, samt treningsanbefalinger basert på målene dine.
• Reform RX ( 995/ per måned for et minimum 12-måneders medlemskap)
  Du får tilgang til mer enn 100 Pilates-treninger, inkludert styrke-, kardio- og fleksibilitetstimer, rett fra maskinen din, takket være den innebygde digitale teknologien i denne hjemme-reformatoren. På den 21,5-tommers berøringsskjermen vil du kunne se pulsen din og hvor lenge musklene er under spenning.
• Frame Fitness ( 999/ per måned for abonnement)
  Frames reformer med to plattformer har en trykknappteknologi som gir deg muligheten til å enkelt justere motstanden på maskinen din, noe som gir roligere og jevnere overganger mellom bevegelsene. Abonnementet gir deg tilgang til live- og on-demand-klasser, samt personlige anbefalinger for treningsøkter.

Selv om du kanskje ikke knuser øvelser med høy intensitet som knebøy eller løfter tunge manualer, kan de for det meste kroppsvektrutinene som Pilates-timer tilbyr være ganske intense. Ta den nevnte Pilates Hundred, som er et flott eksempel på en Pilates-øvelse som bruker mikrobevegelser, som bare betyr en bevegelse som ikke bruker hele bevegelsesområdet. Et kjernefokusert trekk som Pilates Hundred som involverer mindre enn to inches med konstant bevegelse vil få magen til å brenne.

amerikanske mannlige navn

Å dedikere hele fokuset til selv de minste bevegelsene betyr at du vil trene musklene som hver øvelse har til hensikt. Og det betyr at du kan håndtere forsinket muskelsårhet (DOMS) etter treningen.

Sårheten til Pilates er forskjellig fra forbrenningen du får av å pulsere i en barre klasse eller kaste rundt en kettlebell, sier Estrade. Det er en mer subtil sårhet, hvor du noen ganger finner muskler du ikke visste du hadde. For eksempel kan de indre lårmusklene dine være vanskelige å treffe i andre typer trening, men Pilates har en tendens til å isolere dem godt - så du kan oppleve uventet sårhet der.

Men hvis musklene dine føler det, ikke bekymre deg: Selv om ømhet neste dag kan være ubehagelig etter den første uken, vil kroppen bli mer vant til bevegelsene med tiden. Å være sår dagen etter betyr bare at du utfordrer musklene dine på nye måter eller jobber muskelgrupper som vanligvis ikke får mye oppmerksomhet - det er ikke noe du bør jage, eller markøren for en vellykket treningsøkt .

Hver treningsøkt fra barre til CrossFit har sitt eget sett med terminologi, inkludert Pilates.

Jeg elsker pilatesspråket, og en god lærer vil bruke signaler på en måte som gir liv til anatomien og bevegelsene dine, sier Estrade. Forbindelsen med å høre ordene, visualisere øvelsen og utføre den kan være transformerende og inspirerende – og som å lære et hvilket som helst nytt språk, er det alltid lingo.

For Pilates, vet at din kraftsenter refererer til midten av kroppen din, hvor all din kraft kommer fra for å utføre bevegelser. Skrell gjennom ryggraden betyr langsom bevegelse fra ryggvirvel til ryggvirvel. Du vil sannsynligvis også høre visse instruksjonsfraser. Hold hodet i hendene slik at halsryggraden støttes i armene. Stikk haken mot brystet hjelper deg å sette i gang dype magemuskler og ta hodet og nakken ut av ligningen. Og til slutt, Skyv skulderbladene ned, vil bidra til å forlenge ryggen ved å åpne opp skuldrene. Du blir vant til disse setningene med tiden!

Selv om du vanligvis foretrekker løstsittende treningsklær, kan det være lurt å prøve flere kroppsnære alternativer for pilatestimer. 'På denne måten kan instruktøren se bevegelsene dine bedre og klærne dine blir ikke fanget i fjærer eller annet utstyr,' forteller Carrie Samper, nasjonal Pilates-treningssjef ved Equinox, til SelfGrowth. Capris eller leggings kan være et bedre alternativ enn shorts, som kan ri opp under bevegelsene der du ligger og beveger bena over deg, sier hun.

Når det gjelder fottøy, kan du enten være barbeint eller bruke sokker på økten. De fleste studioer har sin egen foreslåtte protokoll. Finn det på studioets nettside, spør resepsjonen når du sjekker inn på timen din, eller ring på forhånd slik at du vet det før du kommer dit.

Hvis du skal gå for sokker, finn deg et par med gummidetaljer på sålene slik at du ikke glir på matten eller maskinen. En barfot- eller sokker-tilnærming vil også hjelpe deg med å navigere inn og ut av stroppene på en standard reformer med letthet.

Selv om et studio tilbyr ubegrensede klasser den første uken - eller hvis du har ubegrenset tilgang til dem på appen din - ikke planlegg å hoppe inn i en klasse hver dag. Kroppen din trenger en dag eller to for å komme seg etter utmattende motstandstrening som Pilates.

kallenavn for kjæresten

Du bør også motstå trangen til å gjøre Pilates til din bare øvelse. Krysstrening (som å ta deg tid til å løpe eller inkorporere styrketrening, i tillegg til Pilates) er viktig, uansett hvilken treningsmodalitet du vurderer din hovedtype eller dine spesifikke treningsmål.

Hvis du er en maratonløper, vil Pilates hjelpe deg med fridager bedring og skadeforebygging, sier Estrade. Av de samme grunnene kan det være det perfekte supplement til frivektstrening.

Estrade legger for eksempel til pilatesøvelser til oppvarmingen hennes for å forberede musklene på det som kommer i styrkeøkten hennes, og inkluderer dem som avsluttere for å virkelig brenne ut musklene etterpå. Jeg har sett hvordan de kjernestyrkende og kontrollerte, gjennomtenkte bevegelsene til Pilates hjelper på alt dette, sier hun.

Mild eller moderat sårhet er ikke alvorlig, og det er heller ikke noe å bekymre seg for, men det er mulig at du kan skade deg selv med Pilates. Overdrive det på Pilates, spesielt hvis du er det ny på å trene generelt, kan overstresse musklene dine, spesielt hvis du ikke gir dem god restitusjonstid før neste time.

Belastning i korsryggen - tenk at en vond eller skarp smerte i korsryggen, som kan stråle nedover rumpa og lår - kan være en vanlig pilatesskade, spesielt hvis formen din ikke er riktig under bevegelsene. Du kan også oppleve rotatorcuff tendinopati, hvor du kan føle smerte og redusert bevegelighet i skulderleddet når du beveger deg, noe som kan være et resultat av repeterende bevegelser, sier Estrade. Uansett skade, hvis du føler smerte eller hindret mobilitet som vedvarer etter dagen eller to med enkle DOMS, bør du sette pilatesrutinen på pause og vurdere å oppsøke lege eller fysioterapeut.

Mens ingen kan 100% forhindre skader i noen type trening, er det noen måter du kan beskytte deg selv når du kommer i gang med Pilates. Start for eksempel med en nybegynnerklasse som vil hjelpe deg å lære grunnleggende pilatesbevegelser, sier Estrade. Hun oppfordrer deg også til å gå sakte og fokusere på sinn-kropp-forbindelsen, noe som kan bidra til å gi deg innsikt i din egen kropp. Til slutt, vurder å ta en privat leksjon (spesielt hvis det er første gang du bruker en reformator) for å hjelpe deg å føle deg mer komfortabel og selvsikker. Og selvfølgelig, som med alle typer trening, er riktig oppvarming nøkkelen.

Det grunnleggende om trening gjelder fortsatt: Start lavt og gå sakte, sier Estrade.

Relatert:

• 17 Pilates-øvelser som virkelig fungerer i kjernen din
• En Pilates-trening for hele kroppen som treffer alle muskler i kroppen din
• 13 Pilates-fordeler som får deg til å ønske å endre treningsøktene dine