Det er tonnevis av bevegelser som jobber baken din der ute, men glute bridge-øvelsen er en som virkelig skiller seg ut fra resten. Det er fordi dette grunnleggende grepet er allsidig nok til å gjøre alt: Enten vi snakker om skånsomme mobilitetsøkter (strekk og hold i glutebroen, noen?), gluteaktiveringsrutiner, tunge styrketreningsøkter eller avslappende nedkjøling, glutebroen trening kan dukke opp som en fremtredende rolle i dem alle.
Broøvelsen, noen ganger kalt en hoftebro, er et grunnleggende trekk som kan skaleres opp eller ned avhengig av kondisjonsnivået ditt. Den kan også endres avhengig av hvilket utstyr du har for hånden. Du kan gjøre det med bare kroppsvekten din – noe som gjør det til et godt valg for hjemmetreningsøktene – eller du kan øke satsen med ekstra motstand, i form av manualer, minibånd eller til og med en vektstang. Uansett hvilken glute bridge-variasjon du velger, vil rumpemusklene dine føle det!
Mens setebroen regnes som et grunnleggende bevegelsesmønster, er det fortsatt noen ting du bør vite om broøvelsen for å få mest mulig ut av den. Her er noen tips og triks for hvordan du får mest mulig ut av denne klassiske rumpeøvelsen.
Hva gjør setebroøvelsen?
Enkelt sagt, setebroøvelsen virker baken din. Og det gjør det gjennom noe som kalles trippel ekstensjon, eller forlengelsen ved hofte-, kne- og ankelledd, sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist Dane Miklaus, CSCS, eier av Arbeid treningsstudio i Irvine, California, forteller SelfGrowth. Dette er den samme prosessen som setter deg opp for ting som løping, hopping og huk, sier han, noe som betyr at broøvelsen kommer til å rette seg mot de samme områdene.
Hvilke muskler fungerer bridgeøvelsen?
Navnet på øvelsen gjør dette til et enkelt spørsmål å svare på - setebroøvelsen virker på setemuskler. Mer spesifikt hamrer glutebroen virkelig din største glutemuskel, gluteus maximus, sier Miklaus. (Slutebroen opererer i det sagittale bevegelsesplanet, og tillater bevegelse forover og bakover. Bevegelser som fungerer i frontale bevegelsesplan, tillater side-til-side-bevegelse, bedre arbeid med de mindre setemusklene, hofteabduktormusklene kalt gluteus minimus og gluteus medius.)
Så, ja, setebroen regnes først og fremst som en rumpeøvelse. Men setemusklene dine er ikke de eneste musklene den aktiverer. Hoftehevinger virker også på hamstrings, og quads må også fyre under bevegelsen for å holde føttene presset i gulvet slik at de ikke glir ut under deg, sier Miklaus.
Er glutebroer effektive?
Det er tonnevis av fordeler med bridgetrening du bør være klar over. For det første er broøvelsen veldig effektiv til å bygge styrke i hoftene og rumpa. Den er så god på dette fordi den retter seg mot den horisontale kraftvektoren, sier Miklaus, som ofte er underutnyttet hos mosjonister.
For å bygge sterke setemuskler bør du integrere de tre hovedkraftvektorene i treningen din: vertikal, lateral og horisontal. De fleste får de to første ned - vertikalt gjennom ting som huk eller utfall, og sideveis gjennomgående bevegelser som båndvandring eller hofteabduksjonsarbeid – men horisontale kraftbevegelser har en tendens til å falle i veikanten.
Når vi lager en glutebro, beveger vi oss i horisontalplanet eller vektoren, sier Miklaus. Dette stimulerer andre muskelfibre enn bevegelser som knebøy, utfall eller step-ups gjør.
Hvorfor er sterke setemuskler viktige?
Sterke setemuskler kan overføres til mer enn bare treningen din. Jada, de vil hjelpe deg å få mer vekt på huk eller markløft mer vekt, men de vil også hjelpe deg med å utføre hverdagslige handlinger lettere også, som å huke seg ned eller plukke opp en boks, sier Miklaus.
Når setemusklene dine er sterke, lar dette dem gjøre jobben de burde gjøre, i stedet for å la kroppen din tappe inn i andre muskler, som hamstrings eller erector spinae, for å få jobben gjort i stedet. Hvis kroppen din stoler for mye på disse andre musklene, kan det føre til stramhet, noe som kan sette scenen for korsryggsmerter, legger Miklaus til.
Til slutt, sterke setemuskler – som er en del av kjernen din – spiller også en rolle i riktig holdning og kan hjelpe deg å stå oppreist.
objekter med bokstaven o
Over tid lar sterk muskeltonus i setemusklene dem være mer 'påslått' mer av tiden, noe som hjelper til med postural støtte, stabilitet og bare generelle daglige gjøremål, sier Miklaus.
Er glutebroer trygge?
Gjøres det riktig, er glutehevinger eller broer trygge for de fleste mosjonister, og som vi nettopp nevnte, kan de til og med bidra til å avverge skade ved å bygge styrke i hofteområdet. Likevel er det noen ting du kan gjøre for å forsikre deg om at du gjør øvelsen riktig – og dermed tryggest.
For det første, sørg for at du opprettholder riktig ryggradsjustering gjennom hele flyttingen. Kroppen din skal lage en rett linje fra hoftene til toppen av hodet, sier Miklaus. Du vil også sørge for at du ikke bøyer ryggen for mye, noe som kan føre til belastning. En måte å beskytte seg mot dette på er å sørge for at du presser korsryggen ned i gulvet (aktiverer kjernen din som om du skulle knase) under flyttingen.
Hvis du ikke føler glute bridge-øvelsen i setemusklene dine - si, du kjenner dem mer i hamstrings - kan det være lurt å leke litt med føttene dine, sier Miklaus. Jo nærmere føttene er baken, jo mer bør du kjenne bevegelsen i baken. Jo lenger føttene dine er unna, jo mer sannsynlig er det at du kjenner det i hamstrings.
Hva er noen brovarianter du bør prøve?
Noe av det mest fantastiske med glutebroen er hvor skalerbar den er – den er flott for nybegynnere, så vel som de som leter etter en mer avansert utfordring. Hvis du akkurat har begynt, er den bilaterale glutebroen fra gulvet, med bare kroppsvekten din, det beste stedet å starte, sier Miklaus. Når du har mestret det, kan du prøve glute bridges med motstand, enten med en mini-band glute bridge, en dumbbell glute bridge eller en barbell glute bridge. Du kan også gjøre en forhøyet setebro (ofte kalt hip thrust) ved å støtte opp ryggen og skuldrene på en benk eller boks, eller ved å heve føttene på et trinn for å få ekstra bevegelsesfrihet.
Hvordan gjøre glute bridge-øvelsen - pluss noen vanlige varianter:
Demoer trekkene nedenfor er Nikki Pebbles (GIF 1), en New York City-basert treningsinstruktør i over ni år og en AFAA- og NCCPT-sertifisert personlig trener og gruppetrener; Hejira Nitoto (GIF 2), en mor til seks og en sertifisert personlig trener og eier av treningsklær med base i Los Angeles; Rachel Denis (GIF 3), en styrkeløfter som konkurrerer med USA Powerlifting og har flere styrkeløftrekorder i New York State; og Grace Pulliam (GIF 4), en yoga- og vinyasa-yogalærer fra luften i New York City.
1. Glute Bridge
- Ligg med forsiden opp med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet og hælene noen få centimeter unna rumpa, slik at fingertuppene gresser hælene når armene er på siden.
- Klem setemuskler og magemuskler og skyv gjennom hælene for å løfte hoftene fra gulvet til kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne.
- Ta en pause og klem setemusklene på toppen, senk deretter hoftene sakte for å gå tilbake til startposisjonen.
2. Glute Bridge Hold
- Ligg med forsiden opp med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet og hælene noen få centimeter unna rumpa, slik at fingertuppene gresser hælene når armene er på siden.
- Klem setemuskler og magemuskler og skyv gjennom hælene for å løfte hoftene fra gulvet til kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne.
- Hold på toppen, klem på setemusklene hele tiden.
3. Vektet Glute Bridge
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet i hoftebreddes avstand. Hold en manual i hver hånd, og hvil dem rett under hoftebeina. Dette er startposisjonen.
- Klem setemuskler og magemuskler og skyv gjennom hælene for å løfte hoftene noen centimeter fra gulvet til kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne.
- Hold i et sekund og senk deretter hoftene sakte for å gå tilbake til startposisjonen. Dette er en rep.
4. Single-leg glute Bridge
- Ligg med forsiden opp med knærne bøyd og hælene noen få centimeter unna rumpa, slik at fingertuppene kan berøre hælene når armene er på siden.
- Løft høyre fot og strekk beinet rett, slik at knærne fortsatt er på linje med hverandre.
- Nå engasjere setemusklene og løft hoftene, skyv av venstre fot. Legg hoftene tilbake til gulvet, men ikke senk høyre ben. Dette er 1 rep.
- Fullfør alle repetisjonene dine, og bytt side.
Relatert:
