TELLER ROING SOM STYRKETRENING - ELLER ER DET BARE EN KONDISJONSØKT?

Roing har alltid vært en god treningsøkt. Men den siste tiden har den opplevd litt av en gjenoppblomstring i popkulturen takket være bummen rundt Pelotons nye romaskin og den økende populariteten til Hydrows innendørs romaskin.

Trenere er tiltrukket av treningssenteret av en rekke grunner, men det er en viktig. I motsetning til andre kondisjonsmaskiner, for eksempel tredemøller og elliptiske maskiner, gir roing skyve- og trekkebevegelser, som samtidig jobber under- og overkroppsmusklene mens du får opp pulsen. Dette gjør det til en flott treningsøkt for hele kroppen - og mer enn bare en kardioutfordring.

Som reiser spørsmålet: Gjelder roing som kondisjonstrening eller styrketrening? Selv om spørsmålet er enkelt, er svaret litt mer nyansert. I forkant forklarer vi nøyaktig hva roing er og hvordan en innendørs roer kan brukes for å imøtekomme dine spesifikke treningsmål.

Først av alt, hva er egentlig roing?

Før vi går inn i cardio versus styrke debatten, kan det være nyttig å se litt nærmere på hvordan roing fungerer. Det er to former for denne aktiviteten: Du kan bokstavelig talt ro en båt ved å bruke årer på vannet – en sport noen ganger kjent som mannskap, der et lag med roere på en båt konkurrerer mot roere på en annen. Å ro åren ned i vannet gir den virkelige motstanden som gjør at hvert slag føles så tøft.

Men mer vanlig for treningsformål er innendørs romaskin, eller et ergometer. Med en romaskin sitter du på et glidesete med føttene festet i fotputer foran deg, og du trekker et styre mot brystet ved å kjøre gjennom bena. Denne stasjonen skaper motstanden. I en tradisjonell luftroer kommer det for eksempel luft inn i buret når svinghjulet snurrer for hvert slag, så jo mer luft som kommer inn i buret, jo hardere må du jobbe for å holde svinghjulet i sving.

kreative barnavn

Luftbaserte roere inkluderer også en demper, som kontrollerer nivået av vindmotstand i merden, vanligvis på en skala fra null til 10. Tenk på det som luftmotstanden til båten din, Caley Crawford, NASM-CPT , direktør for opplæring og erfaring ved Row House i Tustin, California, forteller til SelfGrowth. Jo mer momentum du bygger, desto tyngre vil det føles når du går opp igjen. (Noen innendørs romaskiner, som Ergatta, bruker vann for motstanden, selv om de kan være dyrere.)

Enten du er på en båt eller på en innendørs roer, har et riktig roslag fire faser: fangst, kjøring, målgang og restitusjon, ifølge American Council on Exercise . Du begynner med fangsten, eller startposisjonen, med armene rett og overkroppen hengslet litt fremover i hoftene, med lats og kjerne i inngrep. Haken gjør deg klar for kjøreturen, fasen der det store arbeidet gjøres: Du vil presse føttene inn i fotplatene, drive energi gjennom hælene og trekke armene tilbake. I avslutningen, eller stabiliseringsfasen, strekker du bena helt, og trekker overkroppen litt mer bakover, slik at styret er over navlen på nedre bryst. Restitusjonsfasen er forberedelsene til neste slag: Du strekker armene over bena før du hengsles i hoftene slik at du kan gjøre alt igjen.

For denne artikkelens skyld vil vi snakke om romaskiner, siden de er mye mer tilgjengelige på treningssentre og hjemmetreningssentre.

Hva slags trening er roing?

Alle som har prøvd en treningsøkt på en romaskin vet at det vil utfordre din kardiovaskulære utholdenhet, gjøre deg andpusten og ofte svette. Men det vil også la rumpa, bena og ryggen føles brukt - akkurat som de gjør etter en hard styrketrening.

Så, hvilken type trening er roing: styrke eller kardio?

Enkelt sagt, det er begge deler. Roing er en kondisjonstrening fordi den involverer kontinuerlige, repeterende bevegelser som øker hjertefrekvensen. Men det kan også utfordre musklene dine fra et styrkeperspektiv. Under kjøreturen engasjerer du setemusklene, quads, hamstrings og kjernen, sier Crawford. Og mens du trekker håndtaket mot deg, skytes lats, øvre ryggmuskler og biceps etter tur.

En grunn til muskelfordelene? Formen du bruker når du ror riktig – å kjøre hvert slag fra bakkroppsmusklene i bena og rumpa – er faktisk det samme bevegelsesmønsteret som brukes i tradisjonelle styrketreningsøvelser som en markløft eller kettlebell swing : hoftehengslet. Men i stedet for å trekke mot motstanden til for eksempel en vektstang, beveger du deg mot motstanden fra din egen kroppsvekt og vinden i buret.

bibelske navn med bokstaven u

Likevel, mens det er både en kondisjons- og styrkekomponent til roing, lener den seg mer i kondisjonsretningen, Sam Chan, DPT, CSCS , en fysioterapeut og atletisk trener ved Bespoke Treatments i New York City, forteller SelfGrowth.

Det er fordi du jobber kontinuerlig på en roer - på samme måte som du gjør på en tredemølle eller en ellipse - og virkelig får inn mange repetisjoner (eller slag). For eksempel utfører folk vanligvis rundt 20–26 slag per minutt når de ror med moderat intensitet, sier Crawford. Det betyr at hvis du ror i bare fem minutter, har du fått mer enn 100 strake repetisjoner.

Det er mye mer enn du ville prestert i den perioden når du trener styrke. Når du jobber med å bli sterkere, har du perioder med arbeid (settene dine) og perioder med hvile (når du tar en pust i mellom). Denne hvile-og-tilbakestillingen lar deg virkelig utfordre musklene dine med høyere belastning eller motstand under arbeidssettene dine. Fordi vekten er mer utfordrende for musklene dine, må du gjøre langt færre reps (si, vanligvis mellom 6 og 12 reps per sett) og deretter hvile slik at kroppen din kan gjøre det igjen om et minutt eller to.

Faktisk, hvis du brukte samme motstand på en roer som du gjorde når du trente styrke, ville du sannsynligvis ikke vært i stand til å opprettholde den i mer enn 15–20 sekunder, sier Dr. Chan – mye mindre enn lengden på en typisk roing trening!

Så selv om roing utfordrer musklene dine, er det mer en muskulær utholdenhetsøkt enn en styrkefokusert eller muskelbyggende treningsøkt, sier Dr. Chan. For de sistnevnte målene må du bruke progressiv overbelastning med styrketrening – kontinuerlig utfordre musklene dine med gradvis økende vekt.

Hvordan kan du bruke roing for å bygge styrke?

Roing kommer ikke til å være den beste sålemodaliteten for spesifikke styrke- eller muskelbyggende mål , men det kan være et flott supplement til dem. Det er fordi visse ro-treninger virkelig kan finpusse kraften din, som har en sterk overføring til treningsrutinene dine. Faktisk rekrutterer roing med høy intensitet de samme muskelfibrene av type II - de som skaper mye kraft, men for korte varigheter - som styrketrening i underkroppen gjør, viser forskning.

Hvis du ønsker å trene eksplosiv kraft på roeren, fokuser på kraftuttaket, som du kan måle etter antall meter du trekker per slag, sier Dr. Chan. (Disse tallene vil vanligvis vises på skjermen til roeren din.)

Jo hardere du kjører gjennom bena og trekker romaskinen, jo mer vil du se kraftuttaket øke, sier Dr. Chan.

For å bygge kraft, ønsker du å fokusere på å kjøre med stor intensitet og bremse ned restitusjonen. På denne måten, når du kjører tilbake igjen, vil det kreve mer krefter å skru opp svinghjulet, sier Crawford. Med krafttrening ønsker du å maksimere antall slag innenfor intervalltiden. (Når du jobber med høyere slagfrekvens, har formen en tendens til å gå i stykker, så du vil være sikker på at du ror med god form gjennom hele treningen. Hvis du føler at formen begynner å halte, kan du roe ned intensiteten til du får tilbake i god form.)

navn for gratis ild

Å produsere kraft avhenger av din evne til å skape kraft på maskinen, sier Crawford. Det er ingen demperinnstilling som er best for å produsere kraft, siden kraften avhenger av din teknikk, kondisjonsnivå og størrelse, men du kan tenke på 4–8 som et solid område. Hvis du akkurat har begynt med roing, kan det være lurt å prøve den nedre enden først.

Med det, prøv dette kraftbyggende trening :

Still inn spjeldet mellom 4–8.
Gjør 5 sett på 500 meter, med fokus på kraftige, eksplosive slag. (Du kan starte med færre sett med intervaller til å begynne med, spesielt hvis du er ny på denne typen trening.)
Oppretthold en slagfrekvens på 28 til 36 under intervallene dine.
Dette bør føles veldig vanskelig - tenk på det som en 8 av 10 på skalaen for opplevd anstrengelse (RPE): Du skal bare kunne snakke med ett eller to ord hvis du prøver å snakke.
Mellom settene kan du padle forsiktig i ett minutt ved å lette opp trykket i kjøreturen – denne milde strykingen vil bidra til å holde blodet flytende, sier Dr. Chan.
Alternativt, hvis du virkelig går etter maksimal effekt i intervallene dine, kan du slutte å ro for full restitusjon før neste sett, sier Crawford.

Mens du utfører denne treningen, hold øye med hvor lang tid det tar å komme til 500-metersmerket.

Hvis du kan oppnå 500 meter på kortere tid, forteller det meg at du genererer mer kraft og kraft per rad, sier Dr. Chan. Det betyr at du virkelig fokuserer på å få den hardere sammentrekningen og den eksplosive drivkraften gjennom bena.

Hvordan kan du bruke ro-treningen til å bygge kardiovaskulær utholdenhet?

Hvis målet ditt er å bare bygge kardiovaskulær utholdenhet, er det beste alternativet å fokusere på roing med lav til moderat intensitet over en lengre, sammenhengende periode. Dette betyr at du ønsker å holde slagfrekvensen lav og demperen relativt lav. Disse slagene vil ikke føles fullt så tøffe som de gjorde i treningsøkten ovenfor, men på baksiden vil du kunne holde det gående mye lenger.

Slik prøver du en aerobic-basert trening :.

Still inn spjeldet til 3–5.
Oppretthold en slagfrekvens på 20 til 25.
Fortsett i 30 til 45 minutter i strekk. (Hvis du er ny på denne typen treningsøkt, kan du starte med en lavere varighet.)
Oppretthold en RPE på 4 til 5 av 10. Du skal føle at du kan ha en samtale med hele setninger i dette tempoet.

Bunnlinjen? Se på anstrengelsesnivåene og treningsvarigheten for å veilede styrke- eller kondisjonsfokuset på roeren. Hvis du ror for strengt kondisjonsarbeid, må anstrengelsesnivået ditt være lavere, rett og slett slik at du kan opprettholde samme intensitet over lengre tid, sier Dr. Chan. Hvis du er ute etter å trene for kraft, er du i stand til å sette litt mer kraft i anstrengelsesperiodene dine, siden de vil bli kortere – noe som er en ting til den slags rutine vil ha til felles med styrketrening. Med litt planlegging kan du passe roeren inn i en treningsøkt som fungerer mot hvilket treningsmål du måtte ha.

Relatert: