Her, ha denne 45-minutters sykkelspillelisten som en godbit

Jeg oppdaget den absolutte gleden ved innendørssykling da jeg gikk på college, etter noen år tilbrakt med å styre et fylt forhold med trening og mat. Jeg ble raskt forelsket i sporten og friheten jeg fant innenfor den. Jeg elsket å sykle i grupper med lavt lys og instruktøren som ropte ut motiverende fraser. Som rytter følte jeg meg som en del av et lag, men jeg likte også selvstendigheten i å finne min egen motstand og rytme. Min favorittdel, utover den drepende svetten og endorfinene etter trening, har alltid vært musikken. Uten de buldrende tunge beatene, ville jeg absolutt ikke ha bestemt meg for å bli instruktør.

Jeg vokste opp med å spille instrumenter og høre på radio. Jeg lærte meg selv å spille piano på gehør i en alder av seks og fortsatte å ta leksjoner til jeg var 18. Underveis lærte jeg å spille klarinett (hatet det), bratsj (avvisning av kvartetten) og akustisk gitar (tilbedelse-leder chic). På college skjønte jeg at jeg hadde en evne til å finne musikk som passer godt sammen. Opprinnelig brukte jeg denne ferdigheten til å sette sammen festspillelister som gjorde Big Bootie Mix til skamme. Nå har jeg selvfølgelig kombinert det med lidenskapen min for sykling, som er en match made in heaven. Selv om noen gruppetreningstimer handler mer om øvelsene, er musikk grunnlaget for en utmerket sykkeltrening.

tilbe lovsanger

Faktisk, hvis du noen gang har møtt en sykkelinstruktør, vet du at vi er det alltid spilleliste. Når jeg er på t-banen eller kjører ærend, lytter jeg til Discover Weekly, Release Radar, instruktørvenners spillelister og alt annet jeg kan finne. (Dette betyr selvfølgelig at min årlige Spotify Wrapped har en usedvanlig skjev følelse av min faktisk musikksmak.)

Min hektiske og nesten konstante spilleliste er imidlertid ikke forgjeves. Jeg underviser mellom fire og syv sykkeltimer i uken på Equinox-steder over hele New York City. Som forberedelse bruker jeg mellom tre til seks timer på å finne en ny kombinasjon av øvelser og ny musikk hver uke, noen ganger to av hver. Når jeg bygger klassene mine, lar jeg rytmen styre turen, og jeg lener meg vanligvis på dans, house, hip-hop, disco, EDM og pop-punk. Når takten faller i en sang, har jeg vanligvis rytterne mine til å bevege seg raskere, eller skru opp motstanden deres så det føles som et dytt. Når det avtar, kommer vi oss eller klatrer. Og jeg gir dem alltid et fluktspor slik at (1) de kan lære å stole på sinn-kropp-forbindelsen deres, og (2) jeg kan hvile stemmebåndene mine.

Men til det du har ventet på: spillelisten. Denne er ganske tung på danse- og EDM-musikken, men tillegget av latin- og hiphop-beats balanserer det ut. Jeg har inkludert en komplementær innendørs sykling trening på slutten, bør du velge å sykle sammen med meg. Selvfølgelig kan du gjøre dine egne ting også. Denne spillelisten passer for enhver form for trening, enten du hopper på Peloton eller forbereder seg på hjemme HIIT økt .

Full spilleliste:

1. Me Porto Bonito, av Bad Bunny og Chencho Corleone
2. Right On, av Lil Baby
3. Better, av Sonny Fodera
4. My Pony, av R3HAB
5. Never Sleep, av NAV med Lil Baby feat. Travis Scott
6. Pressurelicious, av Megan Thee Stallion and Future
7. All That Really Matters, av ILLENIUM og Teddy Swims
8. Forever And A Day, av LP Giobbi og Caroline Byrne
9. Frokost, av Dove Cameron
10. Murstein av Boring Brick, av Paramore
11. Bad Memories, av MEDUZA og James Carter feat. Elley Duhé og FAST BOY
12. 2 Die 4, av Tove Lo
13. Say It Again, av Will Sparks
14. The Walk Home, av Young the Giant
15. Be Cool, av Maggie Rogers

1. Oppvarming: 6 minutter

Jeg oppfører meg pent: Finn sakte takten (90–100 RPM) i sittende stilling med lett motstand. Skru den opp hvert 45. sekund (3 ganger totalt), nok til at du føler at du finner et nytt nivå hver tur.Rett på: Finn takten (80–85 RPM) i sittende stilling i 45 sekunder med moderat motstand, og jogg deretter i stående stilling i 45 sekunder. Sett deg ned, nivå opp motstanden og gjenta. Etter den andre joggeturen, ta plass og sprint forbi takten i 30 sekunder.

2. Rush + hvile: 6 minutter
Sanger: Bedre og Ponnien min

mannlige japanske navn

• Grunnlinje RPM bør være 60–65 for de neste seks minuttene.
• Skru opp motstanden din nok til at du vil reise deg, så stå og kjør den sakte takten.
• Når slaget faller, skru ned motstanden og doble slaget, og finn mellom 115–125 RPM.
• Du vil øke hastigheten fire ganger gjennom denne øvelsen.

3. Strømintervaller: 6 minutter
Sanger: Sov aldri og Presselicious

• De neste seks minuttene er målet å holde seg med takten selv når motstanden din endres. RPM vil være mellom 70–75 hele tiden.
• 30 sekunder med stor motstand.
• 15 sekunder ved lav motstand.
• Gjør dette ni ganger. (Det går fort over... lover!)

4. Rømningsspor: 4 minutter
Sang: Alt som virkelig betyr noe

• Spør deg selv: Hva ville føles veldig bra akkurat nå? og gjør det. La denne sangen bygge sinn-kropp-forbindelsen din og stol på at du vet hva du trenger.
• Det kan bety å skru opp motstanden og klatre en bakke. Det kan bety å finne en flat vei og kysse! Bare husk at et 3-minutters restitusjonsspor kommer neste gang.

5. Restitusjon: 3 minutter
Sang: For alltid og en dag

6. Slå takten: 6 minutter
Sanger: Frokost og Murstein av Boring Brick

• Målet her er å finne en middels vanskelig motstand og utfordre deg selv til å presse deg forbi takten til sangen under refrengene.
• Skru opp motstanden og hold 80–85 RPM til du når refrenget. Når refrenget treffer, fart forbi takten til neste vers. Du vil føle brenningen i firehjulingene dine, og pulsen vil stige.
• Etter hver runde, spør deg selv: Hvordan kan jeg gjøre det sterkere? Kanskje det betyr at du øker motstanden eller endrer posisjon for å fokusere på form.
• Du har fem muligheter til å overgå takten gjennom disse to låtene.

7. Bølgende bakke: 9 minutter

Dårlige minner: Skru motstanden opp til du finner moderat arbeid; RPM bør være mellom 60–65. Når takten faller, øk RPM til 75–90, kom ut av salen og skyv. Sett deg ned, senk tempoet tilbake til 60–65, skru opp motstanden en gang til, og gjenta en gang til.2 Den 4: Du er midt i denne bakken. Hvert minutt, skru opp motstanden og senk turtallet med 5–10 hvis det føles uholdbart. Ved tredje sving skal det føles som om du sykler gjennom peanøttsmør. (Ja.)Si det igjen: For den siste etappen av denne bakken gjentar vi den første delen med høyere motstand. Du starter allerede med høy motstand, så din baseline RPM bør være 50–65. Når takten faller, øk turtallet til 60–80, kom ut av salen og skyv, baby, skyv!!! Sett deg ned, slipp turtallet ned igjen og gjenta en siste gang.

8. Nedkjøling
Sanger: Gå hjem og Vær kul

• Senk tempoet, ta motstanden ned til lyset. Hold bena i bevegelse i et minutt eller to mens pulsen reduseres.
• Bruk tre minutter på å strekke deg slik du vil! Prøv å fokusere på skuldre, nakke, quads og hoftebøyere.

Relatert:

• Her er en treningsspilleliste fra 2000-tallet for å hjelpe deg med å legge fra deg, snu den og snu den
• En optimistisk spilleliste som vil bringe glede til neste løpetur
• En spilleliste som vil hjelpe deg med å faktisk nyte stretching