Leggetidsrutiner er ikke bare for barn! Lær hvorfor det er viktig for voksne å ha en kveldstrening og hvordan du kan lage en egen søvnrutine.
Det er normalt å ha noen sene kvelder her og der, spesielt i feiringstider. Men det er gunstig å holde seg til en konsistent leggetid rutine , slappe av og legge seg rundt samme tid hver kveld, når det er mulig. Fordi å prioritere søvnkvalitet kan være den beste gaven du kan gi deg selv.
Å få en god natts søvn er ikke bare en luksus. Det er en nødvendighet for god helse og velvære. Og en konsekvent sengetidsrutine hjelper kroppen og sinnet ditt fra dagens mas til en tilstand av rolig avslapning. Det er mange enkle og praktiske måter å forbedre søvnhygienen på og forbedre eller etablere leggetid.
Hvorfor er det viktig å ha en sengetidsrutine
Når du følger en vanlig sengetidsrutine, begynner kroppen å gjenkjenne signalene om at det er på tide å bremse ned og forberede seg på en natt med rolig søvn. Når du sover bedre, vil du sannsynligvis føle deg mer energisk og mindre engstelig i løpet av dagen. Og hvis humøret ditt er stabilt, vil samspillet med andre, produktiviteten på jobben og den generelle følelsen av lykke sannsynligvis forbedres som et resultat.
Å ha en konsekvent sengetidsrutine handler ikke bare om å få mer søvn – det handler om å få bedre søvn. Kvalitetssøvn er avgjørende for god helse, da det hjelper til med å reparere kroppen din, konsolidere minnene dine og tilbakestille følelsene dine. Gjenopprettende hvile kan få deg til å føle deg uthvilt og forynget når du våkner.
En leggetid rutine kan også være en form for selvpleie . Det er en mulighet til å ta noen øyeblikk for deg selv og gjøre ting som hjelper deg å slappe av og føle deg vel. Egenomsorg kan omfatte å lese en bok, lytte til beroligende musikk eller trene milde strekk. Hver av disse aktivitetene signaliserer til kroppen din at det er på tide å slappe av.
6 fordeler med å ha en søvnrutine
Å etablere en søvnrutine er en enkel vane med kraftige fordeler som strekker seg langt utover soverommet. Ved å omfavne en sengetidsrutine, legger du ikke bare scenen for en god natts søvn – du dyrker en vane som er grunnlaget for et sunnere og mer balansert liv.
1. Forbedrer humøret og reduserer stress: En søvnrutine hjelper til med å regulere kroppens stressrespons, noe som fører til et roligere og mer positivt humør. Å ha en fast timeplan er viktig for å takle dagliglivets utfordringer med et klart og positivt tankesett.
2. Forenkler det å sovne: En forutsigbar sengetidsrutine hjelper kroppen din med å signalisere at det er på tide å sove. Dette gjør det lettere å sovne raskt, ettersom kroppen og sinnet lettere går inn i en avslappet tilstand. Konsistens er nøkkelen her - jo mer regelmessig rutinen din, desto mer lærer kroppen å reagere på den.
ting med h
3. Reduserer angst: For mange voksne kan nattetid bringe en flom av bekymringer og bekymringer . Selvvekstaktiviteter, som å lese eller lytte til rolig musikk, kan hjelpe distrahere tankene dine fra disse angstene, noe som muliggjør en mer fredelig overgang til søvn.
4. Øker generell helse og langsiktig helse: God søvnkvalitet er knyttet til en myriade av helsemessige fordeler. Det styrker immunforsvaret ditt, støtter hjertehelsen og kan til og med hjelpe til med vektkontroll. Over tid kan en vanlig søvnrutine bidra til langsiktige helsefordeler, som å redusere risikoen for kroniske helseproblemer som diabetes, fedme og hjertesykdom. I tillegg kan gode søvnrutiner til og med ha en positiv innvirkning på lang levetid.
5. Forbedrer dagtidsfokus og produktivitet: Søvn spiller en viktig rolle for hvor godt du fungerer i løpet av dagen. En god natts søvn kan føre til bedre konsentrasjon, bedre beslutningstaking og økt produktivitet.
6. Dyrker bedre relasjoner: Når du er godt uthvilt, er det mer sannsynlig at du er tålmodig, forståelsesfull og tilstede i ditt interaksjoner med andre . Det kan være lettere for deg å få sterkere, mer positive relasjoner hjemme og på jobb hvis du får nok søvn.
Sjekkliste for søvnhygiene
Flink søvnhygiene handler om å skape det riktige miljøet og vanene for søvn. Fra å unngå sentralstimulerende midler og tunge måltider om kvelden til å holde rommet ditt rent, selv små endringer i søvnhygienen kan utgjøre en stor forskjell for din generelle søvnkvalitet.
Demp lyset når leggetid nærmer seg
Hold en behagelig romtemperatur
Blokker distraherende støy med hvit støy
Velg komfortabelt sengetøy
Oppretthold en ren og organisert plass
Bruk sengen din til å sove fungerer ikke
Unngå sentralstimulerende midler før sengetid
Fremme avslapning med avslappende dufter hvis du liker dem
Begrens lur i løpet av dagen og hold dem korte
Tren tidlig på dagen
Få litt naturlig lys i løpet av dagen
Hvordan slappe av for å sove: 9 tips for å lage en bedre leggetid
Det er ikke alltid lett å våkne eller sovne naturlig. Ved å inkludere disse tipsene i kvelden din, kan du lage en leggetid som ikke bare hjelper deg sove bedre men forbedrer også ditt generelle velvære.
1. Reguler din interne klokke ved å stille inn (og holde deg til) en konsekvent leggetid
En konsekvent søvnrutine hjelper til med å regulere kroppens indre klokke, noe som gjør det lettere å sovne og våkne naturlig. Velg en leggetid som tillater 7–9 timers søvn og hold deg til den, selv i helgene . Bruk en påminnelse på telefonen eller en sengetidsalarm for å etablere denne vanen.
Lær hvordan du blir mer disiplinert i nattrutinen din med Jay Shettys Turn Choice into Rutine-trening.
2. Forbered deg på søvn ved kun å bruke enheter for støttende søvninnhold
Det blå lyset fra skjermene kan forstyrre kroppens evne til å forberede seg på søvn, så hvis du må bruke en enhet før sengetid, sørg for at det du ser på eller hører på støtter positiv søvn, som guidede meditasjoner eller apper for hvit støy. Hvis du ønsker å ta i bruk ingen skjermer før sengetid-regelen, kan du minimere bruken av alle skjermer, inkludert TV-er, smarttelefoner, nettbrett og datamaskiner, en time før sengetid.
Hvis du har problemer med å sovne, prøv å, en progressiv muskelavslappingspraksis som kan hjelpe deg med å lette på sengetid. Bonus: Du trenger ikke å stirre på en skjerm mens du følger med.
3. Selvvekst nervesystemet ditt ved å trene pusteøvelser
Dyp, langsom pust kan bidra til å redusere stress og forberede kroppen på søvn. Lær noen enkle pusteteknikker, for eksempel 4-7-8-metoden (pust inn i fire sekunder, hold i syv sekunder, pust ut i åtte sekunder), og øv på dem som en del av sengetid.
Pust inn avslapning ved å utvide pusten for å roe ned systemet med Jay Shetty.
4. Slipp fysisk spenning med litt forsiktig tøying
Legg inn en kort tøyning eller skånsom yogarutine i kvelden for å frigjøre fysiske spenninger. Se etter rutiner spesielt utviklet for avslapning og bedre søvn. Stretching hjelper kroppen din til å slappe av og slappe av.
Slapp av og gå inn i en avslappende kveld med Mel Mahs Evening Wind Down-rutine.
5. Lindre angst med en kort meditasjon
Selv noen få minutter med meditasjon kan være fordelaktig for å rydde tankene dine og lette på all vedvarende stress eller angst. Dette kan være et kraftig verktøy for overgang til en rolig søvn.
Sett av noen minutter og lindr eventuelle følelser av angst eller spenning du kan føle før du legger deg med en 3-minutters Selfgrowthing Anxiety-meditasjon.
6. Avled deg selv fra bekymringer ved å lese en god bok
Engasjer sinnet ditt med en bok som er interessant, men ikke for stimulerende eller spennende. Å lese en fysisk bok er å foretrekke fremfor å lese på en enhet, siden sistnevnte kan avgi søvnforstyrrende blått lys. Å nyte en god lesning kan være en fin måte å frigjøre sinnet fra dagens bekymringer og slappe av før sengetid.
7. Tøm tankene dine ved å skrive ned tankene dine
Hold en dagbok ved sengen din og bruk noen minutter på å skrive ned tankene, bekymringene eller en gjøremålsliste for neste dag. Å få alt ut på papir kan hjelpe deg med å rydde tankene dine og gjøre det lettere å sovne .
Selfgrowths Mindfulness Journal er en fin måte å starte din egen journalføringspraksis på.
8. Øv på egenomsorg ved å etablere et ritual før du sover
Signaler til kroppen din at det er på tide å bremse ved å følge en rekke beroligende aktiviteter, som å lytte til mild musikk, ta et varmt bad eller drikke en kopp urtete.
Å lytte til beroligende musikk i bakgrunnen kan bidra til at du får en avslappet tilstand før du legger deg. Spill vår Infinite Ambiente for Relaxation-musikk mens du går rundt i aktivitetene dine.
9. Omfavn en positiv tankegang for å frigjøre stress
Bruk noen øyeblikk på å reflektere over noe positivt fra dagen din. Takknemlighet kan flytte fokuset bort fra stress og mot en følelse av letthet.
Prøv denne veiledede praksisen for å slappe av med takknemlighet og slappe av sinnet og kroppen i søvn.
Eksempler på nattrutine fra Selfgrowth-teamet
Nøkkelen til en vellykket sengetidsrutine er å finne det som fungerer best for deg og holde deg til det konsekvent. Vi anbefaler å prøve forskjellige teknikker – her er litt inspirasjon fra noen av Selfgrowth-teamets sengetidsritualer.
Uansett hvor travel timeplan jeg har, prøver jeg å ta meg noen få minutter til meditasjon før sengetid. Det hjelper med å rense tankene mine, og jeg sover så mye bedre som et resultat. Hvis jeg har tid (vanligvis bare i helgene!) bruker jeg en essensiell oljediffusor og spiller også beroligende musikk.
Jeg slår telefonen på flymodus (ingen wifi) før jeg tar den med inn på soverommet. Det er utrolig hvor mye tid jeg kan miste på å bla gjennom innlegg på sosiale medier. Misforstå meg rett, jeg ELSKER sosiale medier, men det føles godt å sette grenser.
Jeg brygger en kopp urtete - vanligvis kamille eller peppermynte. De fleste netter drikker jeg det mens jeg legger frem klærne for neste dag. Når jeg er forberedt på morgenen, hjelper det meg å slå av og slappe av.
Jeg prøver å unngå teknologi så mye som mulig, og jeg beholder soverommet som en skjermfri plass, så ingen TV! Jeg holder den også helt rotfri, noe som hjelper meg å føle meg rolig. Jeg hører alltid på Sleep Stories, så jeg setter den opp og låser telefonskjermen og snur den med forsiden ned. Jeg bruker telefonen min som alarm, men jeg har en ikke forstyrr-modus på telefonen fra klokken 20 hver kveld, så jeg lar meg ikke friste av varsler.
Ved å ta deg tid til å etablere din egen natterutine, kan du forbedre søvnkvaliteten og nyte et mer fredelig og produktivt liv. Søte drømmer!
