Lær hvor viktig det er å slappe av for natten. I tillegg kan du starte 8 avslappende aktiviteter og avslappende ritualer i kveld.
Vi vil alle sov godt om natten, spesielt etter en hektisk dag. Men overgangen fra dagens kaos til en rolig kveld er ikke alltid lett.
navn på kosedyr
Nedturstid gir kropp og sinn et forsiktig dytt at det er på tide å slappe av for natten. Å sette av tid til å slappe av hver kveld kan støtte din bevegelse mot hvile og gi flere andre fordeler også.
Hva er avviklingstid eller en avviklingsrutine?
En avslapningsrutine, også kjent som nedtrappingstid, er et sett med aktiviteter du gjør før leggetid som hjelper til med å slappe av sinnet og kroppen din for hvile. For eksempel kan du bestemme deg for å holde deg unna skjermer i en time eller så etter jobb og bruke tid på å lese før meditere når du legger deg og spiller en Sleep Story .
Ved å følge en avslappende rutine kan kroppen og sinnet ditt begynne å slippe dagens stress. Som et resultat – og når du øver det konsekvent – skaper du et signal til kropp og sinn om at det er tid for søvn, noe som hjelper deg lettere til drømmeland.
Hvorfor er avviklingstiden så viktig?
Å lette kroppen og sinnet mot en tilstand av avslapning gjennom avslappende tid gjør at du føler deg bedre av en rekke årsaker.
Fem fordeler med nedtrappingstid
Bedre søvn
Når du beroliger sinnet og kroppen før du legger deg, er det mer sannsynlig at du sovner raskere og har en dypere søvn . Å slappe av kan bidra til å regulere nervesystemet ditt og fortelle kroppen din at det er på tide med hvile.
Mindre stress
En avslappende rutine hjelper deg å gi slipp på bekymringer, angst eller stress fra dagen, noe som gjør at du føler deg mer avslappet og forberedt på å sove.
Forbedret hukommelse
Avslapning og kvalitetssøvn kan bidra til å forbedre tilbakekallingen.
Bedre humør
Avslappende aktiviteter hjelper deg å føle deg mer komfortabel, noe som kan fremme bedre søvn og velvære.
Føl deg mer forberedt til neste dag
Å sove bedre etter en avslappende rutine betyr at du er mer sannsynlig å våkne uthvilt og klar til å ta fatt på dagen som ligger foran deg.
8 måter å slappe av om natten
Mange aktiviteter kan hjelpe sinnet og kroppen til å slappe av og gjøre deg klar til å slappe av. Velg hvilke øvelser du tror passer inn i rutinen din. Det handler om å gjøre gradvise, inkrementelle endringer for å hjelpe deg å slappe av ordentlig.
Disse aktivitetene kan signalisere hjernen din at det er på tide å bremse ned og forberede seg på hvile. SÅ velg de som fungerer best for deg, eller prøv en kombinasjon av noen, og se om du kan gjenta dem i en uke eller så. Konsistens er viktig og vil bidra til å styrke signalet til kropp og sinn om at du er klar for søvn.
1. Begrens skjermtiden og unngå sentralstimulerende midler før sengetid
Søvnhygiene er enormt viktig. Kaffe og nikotin er begge sentralstimulerende midler som kan hindre deg i å sove, og den blålys fra skjermer kan forstyrre hvilen din også. Så med mindre du trenger telefonen din for guidet meditasjon eller søvnhistorier, slå av enhetene dine minst en time før sengetid og slapp av unna skjermen med en kopp urtete.
I stedet for å rulle tankeløst før sengetid, trykk play på en avslappende meditasjon som Shut Down Rutine .
2. Begynn å slappe av med dype pusteøvelser
Ta sakte, dype pust for å roe sinnet og kroppen. Pust inn gjennom nesen for å telle fire, hold for å telle fire, og pust deretter ut for å telle fire. Denne enkle pusteøvelsen kan hjelpe deg å slappe av og frigjøre oppbygde spenninger som kroppen din kan holde på fra dagen.
Visse pusteteknikker er utviklet for å hjelpe deg med å slappe av før du legger deg. Utforsk 4-7-8 pusteteknikken med.
3. Slapp av i kroppen med noen milde strekk
Å strekke seg før sengetid kan bidra til å signalisere til kroppen din at det er på tide å slappe av. Strekk armer, ben og rygg forsiktig. Stretching kan frigjøre spenninger i musklene og hjelpe deg å føle deg mer komfortabel og avslappet.
Ta en titt på Evening Wind Down med Mel Mah for å innlemme litt oppmerksom bevegelse i kveldsrutinen.
4. Ta et varmt bad
Et varmt bad kan være svært effektivt for å hjelpe deg med å slappe av. Det kan også hjelpe kroppen med å utføre sine essensielle temperaturskifte før søvn.
5. Prøv en nattmeditasjon
Sitt i en behagelig stilling, lukk øynene og fokuser på pusten. La tankene dine komme og gå uten å holde fast i dem. Eller hvis du leter etter litt veiledning, kan en veiledet praksis også være like nyttig.
Mindfulness-meditasjon kan bidra til å rydde tankene dine og forberede deg på en avslappende kveld. Sjekk ut vår Nighttime Gratitude-meditasjon.
6. Les en fysisk bok i stedet for en e-bok (eller lytt til en søvnhistorie)
Lesing kan transportere deg til en annen verden og hjelpe deg med å gi slipp på alle bekymringer fra dagen. Avhengig av enheten kan lesing av en e-bok gjøre deg mer våken på grunn av det blå lyset som sendes ut. Hvis du foretrekker å lese en e-bok, kan bruk av blå lysblokkerende briller hjelpe deg med å sovne etterpå.
Hvis du ikke er i humør til å lese en bok, kan du prøve å lytte til en avslappende søvnhistorie før sengetid, som Why Do We Sleep?
7. Skriv ned tankene dine i en dagbok
Å få ut tankene dine på papir kan være en fin måte å rydde tankene dine på og forberede seg på en god natts søvn. Prøv å ikke sensurere deg selv. Bare still inn en tidtaker og skriv det du har i hodet.
Følg tipsene våre om hvordan du kan journalføre hvis du er ny i praksisen.
8. Spill litt avslappende musikk
Selvvekst, beroligende musikk kan ha en avslappende effekt på kroppen, så hvis du liker å lytte til musikk i løpet av dagen, er det en god aktivitet å legge til sengetid.
Er du usikker på hvor du skal begynne når du leter etter den perfekte musikken som hjelper deg å slappe av? Vi har deg. Trykk på play mens du slapper av, eller prøv å slappe av med Infinite Piano for Sleep ved sengetid.
Vanlige spørsmål om avviklingstid
Hva skal man gjøre i avviklingstiden?
Nedturstid er når du deltar i aktiviteter som hjelper deg å slappe av og forberede deg på en god natts søvn. Du kan trene dyp pusting, tøying, meditere , slå av skjermer, lese en bok, skrive i en dagbok eller lytte til rolig musikk. Finn aktivitetene som fungerer best for at du skal føle deg avslappet og rolig.
Hva er ritualet før sengetid?
Et ritual før sengetid er et sett med beroligende aktiviteter du gjør hver kveld før du legger deg. Denne rutinen hjelper til med å signalisere til kropp og sinn at det er på tide å slappe av og forberede seg på søvn. Det kan inkludere å lese en bok, ta et varmt bad, gjøre milde tøyninger eller drikke urtete. Tanken er å lage en rutine som hjelper deg å slappe av og forberede deg på en avslappende natt.
Hvorfor er avviklingstid viktig?
Nedtrekkstid er viktig fordi det hjelper kroppen og sinnet å gå fra den aktive delen av dagen til en rolig og avslappende kveld. Det kan bidra til å redusere stress, forbedre søvnkvaliteten , og få deg til å føle deg mer avslappet. En regelmessig nedtrappingsrutine kan også bidra til å sette en regelmessig søvnplan, noe som gagner din generelle helse.
Hvordan kan jeg slappe av i kroppen om natten?
Å slappe av kroppen om natten kan oppnås gjennom mange aktiviteter, f.eks.
Øv på avslapningsteknikker: Delta i avspenningsteknikker som dyp pusting, meditasjon eller skånsomme yogastrekk.
Skap et rolig miljø: Sørg for at omgivelsene dine er fredelige, stille og komfortable. Prøv å dempe lyset og holde rommet kjølig.
Unngå sentralstimulerende midler: Hold deg unna sentralstimulerende midler som koffein og nikotin nær sengetid.
Lytt til beroligende musikk: Spill beroligende musikk eller naturlyder for å hjelpe deg å slappe av.
Ta et varmt bad: Et varmt bad kan hjelpe med å slappe av musklene og forberede kroppen på søvn.
Eksperimenter med ulike aktiviteter for å finne det som hjelper deg å slappe mest av. Alle er forskjellige, så det handler om å finne det som fungerer best for deg.
