Kronisk bekymring er utmattende, men ikke alltid lett å stoppe. Lær hvordan du kan overvinne bekymringer og stress mindre når du er i en angstsyklus med våre 8 tips.
Når en engstelig eller opprivende tanke slår rot i hjernen vår, kan den forvandles til en hel haug med bekymringer som virker umulig å unnslippe - bekymringer for fremtiden, ting som har skjedd i fortiden og hva andre mennesker tenker om oss.
Noen av oss overtenker og bekymrer oss så mye at bekymring virker som en annen del av hverdagen. Men det finnes strategier du kan bruke for å bryte angstsyklusen og overvinne overdreven bekymring.
Virkningen av å bekymre seg
Vi vet alle hvordan bekymring føles – det er den synkende følelsen i magen som om du har glemt noe viktig. Mens litt bekymring noen ganger kan holde deg på tærne, er kronisk bekymring som å bære en tung ryggsekk overalt – det sliter deg ut, bremser deg og kan stoppe deg fra å nyte livets gleder.
Så, hva skjer egentlig i tankene våre når vi bekymrer oss?
Bekymring er nært knyttet til angst. Mens bekymring fokuserer på spesifikke hendelser eller utfall (som å stresse over morgendagens presentasjon), er angst mer generell og overordnet. For noen antar denne angsten fysiske former, som et løpende hjerte eller svette håndflater.
Angst og bekymring kan nære seg av hverandre, og skape en ond sirkel av angst. Det er der en liten bekymring utløser angst, som deretter forstørrer bekymringen. Før du vet ordet av det, mister du søvn over noe som begynte som en ren flyktig tanke. Og jo mer du fokuserer på disse symptomene, jo mer intens kan angsten din bli.
Hvorfor er effektene av å bekymre seg viktig?
Studier har funnet at overdreven bekymring kan ha langsiktige effekter på mental helse, med bekymringer mer utsatt til PTSD, depresjon og rusmisbruk. Det er fordi overdreven bekymring og det resulterende stresset kan endre hjernestrukturene våre.
Over tid kan kronisk bekymring påvirke områdene i hjernen vår som er ansvarlig for beslutningstaking, følelsesmessig regulering og hukommelse. Dessverre kan det også være fysiske effekter, inkludert hodepine, spenninger og til og med fordøyelsesproblemer.
Hvis du sliter med bekymringer, vet at du allerede er på rett vei ved å gjenkjenne hva som skjer – dette kan være det første skrittet mot å håndtere følelsene dine.
Hvorfor det er så vanskelig å bekymre seg mindre
Hvis det ikke er bra for oss å bekymre oss for mye, hvorfor fortsetter vi å gjøre det? Bekymring er så overbevisende for oss fordi, i små doser, tjener det en hensikt. Vi er evolusjonært kablet til å være problemløsere.
For tusenvis av år siden var det avgjørende å forutse trusler for å overleve. Selv i dagens verden kan det ha sine bruksområder. Den hjelper oss med å planlegge og forberede og fungerer som et signal for potensielle problemer vi må ta tak i.
Imidlertid kan bekymringer også noen ganger virke mot oss. Frykt for usikkerhet eller det ukjente får oss til å forestille oss worst-case scenarier, hvorav de fleste aldri blir realisert. Bekymring gir oss ofte en illusjon av problemløsning – det kan føles som om vi tar opp problemet når vi i virkeligheten ikke tar noen reell handling.
8 måter å overvinne kronisk bekymring
Det er naturlig å bekymre seg noen ganger, men det kan bli en usunn vane i overkant. Det er bedre for din mentale og fysiske helse å fortsette å bekymre deg.
Alles erfaring med bekymring og angst er unik, men med konsekvent innsats og de riktige verktøyene kan du lære å navigere i disse følelsene uten å bli fanget i en syklus av angst.
Prøv disse strategiene for å hjelpe deg med å overvinne overdreven bekymring på en måte som fungerer for deg, og vær tålmodig med deg selv.
1. Planlegg bekymringstiden
Sett av dedikert tid til å behandle alle disse bekymringene kan være utrolig effektiv. Det er greit å bekymre seg, men kanskje ikke hele tiden – denne tilnærmingen lar deg erkjenne bekymringene dine uten å la dem ta over hele dagen.
morsomt kyllingnavn
Hvis du leter etter en strukturert måte å bekymre deg på, kan denne veilede økten hjelpe deg gjennom det. Sjekk ut vår planlagte bekymringstidsmeditasjon.
2. Øv på mindfulness
Tankefullhet har blitt vist for å hjelpe med symptomene på generalisert angstlidelse, inkludert stressreduksjon og forbedret motstandskraft. Å fokusere på her og nå gjør det mindre sannsynlig at du blir fanget i fortiden eller den usikre fremtiden.
Enten det er gjennom meditasjon, pusteøvelser, eller bare ta hensyn til følelsen av føttene dine på bakken, teller hvert lite øyeblikk med oppmerksomhet.
For mer en mer dyptgående diskusjon om hvordan du bruker oppmerksomhet for å bekjempe bekymringer, sjekk ut serien vår.
3. Prøv en kroppsskanning for å frigjøre spenninger
Noen ganger manifesterer bekymringer seg fysisk, kanskje med spenninger i skuldrene eller en knute i magen. Å sjekke inn med kroppen din med en kroppsskanning kan hjelpe deg med å identifisere disse påkjenningene. Noen ganger kan det å være oppmerksom på hvor du holder spenningen i kroppen hjelpe deg å skifte inn i øyeblikket.
Prøv en av våre meditasjoner for å stille inn og slippe disse følelsene.
4. Øv på takknemlighet for å motvirke bekymring
Ingenting vil trekke deg vekk fra frykt for det ukjente raskere enn å fokusere på det du er takknemlig for akkurat nå. Regelmessig identifisere ting du er takknemlig for, skifter fokus fra det som mangler eller er usikkert til det som er rikelig i livet ditt. Start med å skrive ned tre ting i en notatbok hver dag.
Sjekk ut vår Daily Gratitude Journal hvis du vil ha litt struktur. Eller du kan lære en takknemlighetsoppmerksomhetspraksis med vår.
5. Begrens eksponeringen for stressfaktorer
Miljøet ditt påvirker ditt mentale velvære betydelig. Prøv å ta en pause fra ting som stresser deg, som den døgnåpne nyhetssyklusen og belastende forhold. Hvis det fysiske miljøet ditt utløser stress, prøv å rydde opp i boarealet ditt.
6. Del bekymringene dine med noen du stoler på
Å bære bekymringene dine på egen hånd kan virkelig tynge deg følelsesmessig. Det er her støttesystemet ditt eller helsepersonell kan hjelpe.
Å snakke med noen du stoler på – en venn, et familiemedlem eller en terapeut kan gi klarhet. De kan til og med hjelpe deg med å finne løsninger på bekymringene dine, eller gi deg handlingstrinn mot en mindre stressende virkelighet.
7. Sett realistiske forventninger til deg selv
Mye av tiden bekymrer vi oss fordi vi sikter mot perfeksjon og ikke gir oss selv tid til hvile og egenomsorg. Når det gjelder å oppnå dine daglige oppgaver, sikte på fremgang i stedet for perfeksjon. Denne endringen i tankesett kan redusere unødvendig stress og bekymring betydelig.
8. Godta det du ikke kan kontrollere
Noen ting er utenfor din innflytelse, og det er greit. Fokuser på handlinger du kan ta, og prøv å gi slipp på resten. Det handler om å forstå hvor du kan kanalisere energien din best.
Hvordan slutte å bekymre deg vanlige spørsmål
Hvorfor er det så vanskelig for meg å slutte å bekymre meg?
Bekymring er en naturlig, evolusjonær respons – den hjalp våre forfedre til å forutse farer og planlegge for fremtiden. Men med overbelastning av informasjon og utallige stimuli, kan denne egenskapen bli overaktiv i dagens verden. Heldigvis kan du lære å håndtere bekymringer mer effektivt med de riktige strategiene.
Hvorfor er jeg alltid bekymret?
Konstant bekymring kan være forårsaket av mange ting. Noen mennesker er mer engstelige enn andre, kanskje påvirket av genetikk eller tidlige livserfaringer. For andre kan bekymring utløses av stressfaktorer.
Bekymring kan til og med være en tillært atferd - hvis du vokste opp rundt konstante bekymringer, kan du ha tatt opp vanen. Du kan til og med bekymre deg for å bekymre deg. Hvis bekymringen føles overveldende og vedvarende, prøv å søke veiledning eller rådgivning.
Hvordan trener jeg hjernen min til å stoppe angst?
Konsistens er nøkkelen når det gjelder å lære hjernen nye vaner. Mange synes det er nyttig å praktisere mindfulness og meditasjon, og noen liker å utfordre og omformulere negative tanker når de dukker opp. Det er også profesjonell hjelp tilgjengelig, som kognitiv atferdsterapi. Over tid kan disse praksisene bidra til å redusere hyppigheten og intensiteten av engstelige følelser.
navn på mentorskap
Hvordan slutter jeg å overtenke og roe angst?
Overtenking kan føles umulig å stoppe, men du kan begynne å temme det med bevissthet. Begynn med å gjenkjenne når du overtenker, ta dype åndedrag og jord deg selv i nuet. Du kan til og med stille inn en tidtaker for noen minutter for å tillate deg selv å tenke på bekymringene dine og deretter omdirigere fokuset ditt etterpå. Trening, skrive ned tankene dine eller praktisere guidede meditasjoner kan også være gode verktøy for å roe sinnet.
