Lær hva søvnhygiene er og hvordan denne rutinen kan hjelpe deg med å få bedre søvn. Pluss, tegn på god og dårlig søvnhygiene og tips for å få din beste hvile.
God søvn kan noen ganger være vanskelig å få til, slik at du føler deg trøtt og sliten dagen etter. Men å skape de riktige vanene for en god natts søvn kan hjelpe deg med å føle deg uthvilt og klar for alt. Hvis du ønsker å få bedre søvn, er det mange strategier, for eksempel søvnhygiene, som kan hjelpe deg med å forberede deg til sengs.
Hva er søvnhygiene?
Søvnhygiene er en rutine du kan implementere før du legger deg for å hjelpe deg med å få en god natts søvn. Selv om det kalles søvnhygiene, handler det ikke om hvor rent soverommet ditt er – selv om det kan hjelpe. I stedet handler det om å ha konsekvente og positive vaner som setter tonen for avslappende netter.
Søvnhygiene kan hjelpe kroppen din med å slappe av for natten. Det inkluderer leggetid, som å lese en bok, men også hva du gjør i løpet av dagen – som hvor mye kaffe du drikker, når (og hva) du spiser, eller når du trener.
God søvnhygiene betyr at du gjør alt du kan for å skape den perfekte plass og tankesett for god kvalitet, dyp søvn . Soverommet ditt er viktig – det hjelper å holde det kjølig, stille og komfortabelt. Og aktivitetene dine før du sover har også betydning, som å velge å slappe av med noen milde strekk i stedet for skjermer, som TV eller rulling på telefonen.
Kort fortalt er søvnhygiene en kombinasjon av vaner som kan føre til at du våkner uthvilt om morgenen og klar til å ta fatt på dagen. Og det beste er at alle kan forbedre søvnhygienen – alt handler om å finne det som fungerer for deg og holde seg til det.
Viktigheten av god søvnhygiene
Å sove godt er like viktig som å spise sunt eller holde seg aktiv. God søvnhygiene kan hjelpe deg sovner raskere og sov lenger, så når morgenen kommer føler du deg uthvilt og klar for en ny dag.
Når du sover godt, får kroppen en sjanse til å reparere seg selv, hjernen din kan sortere gjennom det du lærte den dagen, og følelsene dine kan ta en pause og tilbakestille seg.
Å være godt uthvilt kan gjøre sinnet skarpere for å løse problemer på jobben, holde humøret ditt stabilt og til og med hjelpe kroppen din med å bekjempe forkjølelse og infeksjoner.
Å gi deg selv en beskjed om at det er leggetid gjennom en rutine betyr at kroppen din kan begynne å gjøre seg klar for en natt med god søvn.
3 tegn på dårlig søvnhygiene
Kroppen din vil ofte gi deg signaler hvis du er det får ikke resten du trenger . Tenk på dem som små alarmer, som forteller deg at det er på tide å sjekke søvnvanene dine og gjøre noen endringer. Ved å gjenkjenne disse tegnene kan du begynne å gjøre justeringene som kan hjelpe deg med å få den kvalitetssøvnen du trenger.
Problemer med å sovne: Hvis du ligger i sengen i evigheter før du sovner, kan det tyde på dårlig søvnhygiene. Sinnet ditt bør være i stand til å roe seg ned ved leggetid, men hvis det fortsatt raser fra dagens hendelser, kan det være på tide å se på vanene dine før sengetid.
Våkner mye om natten: Å våkne ofte, spesielt hvis du føler deg engstelig om natten, kan ødelegge søvnsyklusen din, noe som fører til mindre gjenopprettende søvn. Hvis du finner deg selv våkner opp igjen og igjen kan det være et hint om at noe i søvnmiljøet ditt, rutinen eller til og med helsen din kan trenge oppmerksomhet.
Føler seg trøtt i løpet av dagen: Vi har alle en treg dag nå og da, men hvis du regelmessig føler at du kan døse av under et møte eller mens du ser på favorittprogrammet ditt, kan det være et tegn på at du ikke får den kvalitetssøvnen du trenger om natten . En lur kan være en god kortsiktig løsning.
Hvordan søvnhygiene påvirker din helse og velvære
Å praktisere god søvnhygiene handler ikke bare om å forhindre disse gjesper og behovet for kaffe. Det kan gi et stort løft for helsen og lykke. Når du får nok søvn, begynner kroppen din å jobbe med å reparere muskler, sortere minner og til og med sørge for at følelsene dine er i sjakk for neste dag.
Å sove godt kan holde hjernen skarp for oppgaver som trenger oppmerksomhet på detaljer, og det kan også holde humøret ditt lyst. Søvn kan også spille en stor rolle for å holde deg frisk – det er som kroppens skjold mot å bli syk.
Du kan skape positiv søvnhygiene ved å sette opp riktige vaner og miljø. Når kroppen din vet at det er på tide å slappe av fordi du har en fast timeplan og en behagelig, rolig soveplass, kan den håndtere alle nattlige oppgaver bedre. Det betyr at når du våkner, føler du deg klar til å takle dagen.
Søvnhygienerutine for din beste hvile
Å bygge en søvnhygienerutine trenger ikke å være vanskelig. For å få en god natts søvn, lag en fast rutine og utvikler den til en vane.
Demp lysene: Sterke lys forteller hjernen din at det fortsatt er dag, så senk lysene for å gi hjernen din signal om at det er natt.
bil med bokstaven s
Slå av elektronikk: Skjermer holde tankene i gang. Slå av minst en time før sengetid for å hjelpe hjernen din til å sette seg.
Finn det som slapper av deg: Enten det er å lytte til myk musikk, skrive ned tankene dine i en dagbok eller gjøre noen milde strekk, gjør noe som gjør deg rolig hver kveld.
Hold deg til en søvnplan: Gå til sengs og våkn opp til samme tid hver dag, også i helgene. Kroppen din vil trives med rutiner.
Hold sengetidsrutinen konsekvent: Gjør de samme avslappende tingene hver natt slik at kroppen din vet at søvnen kommer snart.
Hvordan få bedre søvn med disse 5 søvnhygienetipsene
Klar for en natt med bedre søvn? Å prøve ett av disse tipsene kan hjelpe deg med å få en bedre natts søvn. Bruk alle fem i praksis, så får du kanskje den beste søvnen i livet ditt.
1. Skap et avslappende miljø
Sørg for at soverommet ditt er stille, mørkt og kjølig. Det skal føles som et koselig rede som kun er til for å sove. Hvis det er eksterne lyder som kan forstyrre deg, som for eksempel trafikkbulling, prøv søvnlyder å blokkere dem ute.
Finn ditt perfekte koselige bakgrunnsspor for søvn med våre forskjellige lydlandskap, som White Noise Ocean Surf.
2. Begrens skjermer på soverommet
Slutt å rulle i sengen – la telefonen, nettbrettet og den bærbare datamaskinen være utenfor soveplassen. Hvis du bruker Selfgrowths guidede meditasjoner eller søvnhistorier, prøv å begrense tiden du bruker på å se på den faktiske skjermen.
Trykk på play på Mel Mahs Peaceful Sleep-meditasjon, sett telefonen til side og smelt inn i ro.
3. Unngå store måltider før leggetid
Unngå tunge eller store måltider når det er sent. En full mage kan holde deg oppe, så ta en lett matbit hvis du er sulten.
4. Beveg deg i løpet av dagen
Regelmessig trening er flott for søvnen , men fullfør bevegelsen noen timer før sengetid, så du ikke er for energisk til å sove.
Prøv en løpemeditasjon for å bevege kroppen din mens du slapper av i sinnet. Ikke til å løpe? Ikke bekymre deg - denne meditasjonen er perfekt for fotturer også.
5. Etabler et ritual før du sover
Enten det er skånsomt sengetid yoga , et varmt bad, meditasjon , eller et kapittel i en bok, gjør noe beroligende for å gå over til søvntid.
Follow Along Body Scan er en 4-minutters minimeditasjon som oppmuntrer deg til å anerkjenne kropp og sinn, og forbereder deg til å falle i søvn.
Hva er vanlige spørsmål om søvnhygiene
Hva er meningen med søvnhygiene?
Søvnhygiene handler om de gode vanene som hjelper deg å få en god natts søvn. Det er rutinen du gjør før du legger deg som hjelper sinnet og kroppen din til å bli klar for hvile.
Hva er de 4 pilarene for søvnhygiene?
De fire hoveddelene av søvnhygiene er:
Din søvnplan
Sovemiljø
Aktiviteter før søvn
Daglige vaner
Hva er 10-3-2-1-0-regelen for søvn?
10-3-2-1-0-regelen er en enkel plan for å hjelpe deg med å sove bedre og består av følgende:
Ingen koffein 10 timer før sengetid
Ingen mat eller alkohol 3 timer før
Ingen arbeid 2 timer før
Ingen skjermer 1 time før
Et mål om å nå 0 slumrer om morgenen.
Hva er de 3 S-ene for søvnhygiene?
De 3 S-ene for søvnhygiene er nøkkelområdene å fokusere på for god søvn:
Søvnplan
Sovemiljø
Søvn rutine
