Hvis du ønsker å jobbe med magen, er det ingen mangel på kjernebevegelser der ute. Men det er en du kanskje ikke tenker på umiddelbart: den russiske vri-øvelsen. Flyttingen kan være en effektiv måte å jobbe med kjernen på – så lenge du har noen viktige formtips i bakhodet!
Så hva er egentlig den russiske vri-øvelsen? Enkelt sagt er det en kjernebevegelse der du sitter på bakken, lener overkroppen bakover i en vinkel og løfter føttene fra bakken før du vrir overkroppen fra side til side. Du kan gjøre øvelsen med bare kroppsvekten din, eller du kan legge til ekstern motstand (enten i form av en medisinball, kettlebell eller manual) for å gjøre det mer utfordrende.
Som en oppfriskning er det vanligvis to måter å trene magemusklene på: gjennom bevegelse og gjennom anti-bevegelse, sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist Dan Miklaus , eier og administrerende direktør i Arbeid treningsstudio i Irvine, California, forteller SelfGrowth. Å trene magemusklene gjennom bevegelse refererer til øvelser som involverer å ta kjernemuskulaturen gjennom en rekke bevegelser, som knaser , V-ups eller sidebøyer. Anti-bevegelse handler derimot mer om stabilisering - kjernen din må skyte mot motstå bevegelse, for eksempel ved å beskytte mot rotasjon, bøying eller buing. Disse inkluderer trekk som planke , fuglehund og død insekt,
Så en russisk vri, hvor du vrir overkroppen til den ene siden, er en kjerneøvelse som fungerer gjennom dynamisk bevegelse, ikke sant? Selv om det definitivt er sant, er det også en viss stabilisering som må skje stoppe den rotasjonen på slutten av trekket, sier Mikalus. Det betyr at den russiske vrien bruker begge modulene, noe som gjør det til en utfordrende – og ganske avansert – øvelse.
Det betyr også at det er et par ting du bør vite om øvelsen før du starter en russisk vri-trening, eller til og med bare legger dem til i rutinen din. Her er noen ting du bør huske på med den russiske vri-øvelsen.
Hvilke muskler fungerer den russiske vrien?
Selv om det er en kjerneøvelse, fungerer den russiske vrien mer enn bare magen, eller rectus abdominus, musklene som løper vertikalt langs forsiden av magen. Når du opprettholder den bøyde posisjonen - som i den øverste delen av sit-up - du er treffer de rectus abdominis-musklene, sier Miklaus. Men skråningene dine (musklene langs sidene av magen, ofte kjent som sidemusklene) og interkostalene dine (musklene mellom ribbeina) må avfyres under rotasjonsaspektet av bevegelsen. Du trenger også din på tvers av magen (din dypeste kjernemuskulatur, som hjelper med stabilisering) for å aktivere også, sammen med hoftebøyerne. Så musklene som ble jobbet under den russiske vri-øvelsen kan være mer enn du kanskje tror.
Hva er russiske vendinger bra for?
Den russiske vri-øvelsen er et flott trekk for å bygge styrke i rotasjonsmusklene dine samt forbedre stabiliseringen, sier Miklaus. Og det er noe som kan hjelpe deg gjennom hverdagen så vel som under treningsøktene dine.
Hver gang du blir utfordret i en retning som ikke bare er forover eller bakover – som om du blir slått ut av balanse eller dyttet mot noe, eller bare bærer noe på den ene siden – har du en større sjanse for å lykkes med å navigere den kraften hvis du har sterke kjernestabiliserende muskler, sier Miklaus.
Er russiske vendinger dårlige for deg?
Hvis de utføres riktig, kan russiske vendinger være et trygt tillegg til kjernerutinen din, men det er noen sikkerhetshensyn du bør huske på først. Hovedsakelig må du sørge for at formen din er på punkt gjennom hele øvelsen. For å gjøre det, vil du først sørge for at du holder en nøytral ryggrad, sier Miklaus.
Mange mennesker har en tendens til å runde forover ved skuldrene, eller runde øvre del av ryggen - de faller liksom sammen og huker seg ned, sier han. Du vil holde deg høy under hele flyttingen, med lang nakke og skuldrene bak, noe som vil hjelpe deg med å holde ryggen flat.
Et annet sikkerhetsproblem med den russiske vrien har å gjøre med overrotasjon. Når flyttingen er gjort effektivt, skal rotasjonen kun komme fra brystryggen din, eller fra brystkassen og oppover, sier Miklaus. Men noen ender opp med å skape rotasjon lavere nede i korsryggen når de utfører bevegelsen, som ikke har like mye naturlig rotasjonsevne som T-ryggraden, sier han. Det er dette som kan føre til overbelastning av korsryggen.
Du vil være sikker på at du ikke roterer for mye, og at rotasjonen du gjør kommer fra nord for navlen, sier Miklaus.
Er russiske vendinger bra for nybegynnere?
På grunn av den store betydningen av riktig form med denne øvelsen, er den russiske vrien en mer avansert kjerneøvelse. Hvis du er en nybegynner som nettopp har startet, kan det være lurt å fokusere mer på mer nybegynnervennlige kjerneøvelser først, sier Miklaus. For eksempel vil denne kjernestyrketrening for nybegynnere lære deg hvordan du får opp magen, noe som er et viktig skritt å mestre før du starter mer dynamiske kjernebevegelser. Alternative russiske øvelser for nybegynnere inkluderer bevegelser som planker, fuglehunder og døde insekter.
Hvordan kan du gjøre den russiske vriøvelsen enklere?
Etter at du har mestret de tradisjonelle anti-bevegelses kjernebevegelsene, kan du gå videre til noen rotasjonscrunches eller twist crunches, sier Miklaus. Da er du kanskje klar for noen russiske vri-modifikasjoner. Først, start med bare kroppsvekten din. Du kan legge til ytre motstand når du blir mer kjent med trekket.
Når du først kommer i gang, kan det være lurt å holde føttene på bakken i stedet for hevet, sier Miklaus. Du kan også starte med å utføre alle vendingene på den ene siden. Så når du blir mer komfortabel med bevegelsen, kan du rotere fra side til side.
Hvis du vil gjøre den russiske vrien mer utfordrende? Du kan alltid legge vekt på bevegelsen, som med en manual eller medisinball. Å ta føttene opp fra bakken og holde armene lenger (i stedet for gjemt inn ved siden eller klemt på brystet) kan også øke vanskeligheten, sier han.
Slik gjør du den russiske vri-øvelsen:
- Sitt med knærne bøyd foran deg, føttene bøyd og hælene på gulvet.
- Hold hendene foran brystet og len overkroppen bakover til du kjenner at magemusklene griper inn.
- Vri sakte overkroppen fra høyre til venstre. Husk å holde kjernen tett (og pust!) hele veien.
For å gjøre dette enklere, roter fra midten til den ene siden, deretter tilbake til midten og fortsett. Gjenta på den andre siden når repsene dine er ferdige. For å gjøre dette vanskeligere kan du heve føttene fra bakken, holde armene strake eller holde en vekt.
