Jeg vet at hele verden rir på måltidsforberedelsesbølgen akkurat nå, og jeg forstår det – mat er viktig, men folk er opptatt; måltidsforberedelse effektiviserer hele prosessen med matlaging og spising og eliminerer mye av hverdagen. Saken er at jeg kjærlighet matlaging og spising, noe som betyr at jeg ikke nødvendigvis ønsker å være tankeløst effektiv heller, og jeg vet at jeg ikke er den eneste personen som føler det slik. Mat er absolutt en nødvendighet, men det kan (og bør!) også være en sann nytelse. Jeg lager raske middager (stort sett) fra bunnen av på ukekvelder, fordi noen minutter på kjøkkenet hjelper meg å roe ned etter en lang dag. Og med mindre jeg vet at jeg har en uke med supertidlige morgener, lager jeg vanligvis 5-minutters boller med havregryn eller eggesmørbrød til frokost. Når det kommer til lunsj, innrømmer jeg imidlertid at måltidsforberedelse kan være en god ting.
Forberedelse av lunsjmåltid bør imidlertid ikke være kjedelig. Det er lett å falle i hjulsporene og ta identiske kylling-og-søtpotetlunsj ut av kjøleskapet hver morgen, men det trenger ikke være sånn! Hvis du fyller opp med riktig utvalg av ingredienser i dagligvarebutikken hver uke, kan du få alt du trenger for en ukes lunsj med svært minimal forberedelse. Jeg går til søndagsstrategien min er å steke en hel kylling (høres skremmende ut, men det er faktisk så enkelt) og tilberede et stort parti med hele korn i riskokeren min, og deretter servere dem på en rekke måter gjennom uken, kreativt kombinert med de andre ingrediensene fra dagligvarehandelen min. For å vise deg hvor spillendrende denne tilnærmingen kan være, har jeg satt sammen en lett å følge ukelang lunsjplan.
spillernavnNedenfor er et sett med syv pakkbare lunsjer du kan lage ved å bruke én stekt kylling, et parti kokt villris og en kort liste over andre ingredienser.
Når kyllingen og risen er tilberedt, tar hver oppskrift bare minutter å sette sammen. Og du trenger ikke å bekymre deg for om lunsjen din vil gi deg kraft gjennom ettermiddagen, siden alle disse har en sunn balanse av karbohydrater, proteiner og fett, i samsvar med gjeldende USDA kostholdsretningslinjer . Hvis du lager matplanen en av oppskriftene eller har spørsmål, legg ut et bilde på Instagram og tagg @selvmagasin og @xtinebyrne (det er meg!), eller send oss en DM – vi elsker et godt matbilde like mye som deg, og vi er alltid her for å hjelpe! Her er nøyaktig hva du skal gjøre for å gjøre denne lunsjplanen til virkelighet.
TRINN 1: Handle dagligvarer.Her er det du trenger fra matbutikken:
Avokado, 1
Brokkoli, 1 lite hode
Kylling, 1 liten (3 til 4 pund)
Spisskummen, 1 ts
Dijonsennep, 2 ts
Druer, 1 liten haug
Grønnkål, 1 stor haug
Majones, 2 ss
Olivenolje, ¼ kopp
Oransje, 1
Paprika, 1 ts
Persille, 1 liten haug (valgfritt)
Peanøttsmør, 1½ ss
Peanøtter, 2 ss
Helhvete tortillas (10-tommers diameter), 2
Fullkornsbrød, 2 skiver
Villris, 1 kopp tørr
Jeg har prøvd mange oppskrifter på stekt kylling, og jeg kan fortelle deg at den enkleste sannsynligvis er den beste. For å forhindre at kjøttet tørker ut, kvarter kyllingen din men la bein og skinn være på, og ikke skjær det i mindre biter før du skal pakke maten. Du vil lagre noe av den kokte kyllingen i kjøleskapet og noe i fryseren - mer om det senere.
Her er en oppskrift på den beste, enkleste steke kyllingen. De eneste ingrediensene er kylling, salt og pepper!
Å, og hvis du virkelig hater ideen om å tilberede en kylling, du kan kjøpe en rotisseriekylling i matbutikken og bruke den i stedet. Selv om, IMO, er de alltid litt overkokte, noe som betyr at de er mye tørrere enn kyllinger du lager og hjemme og smaker ikke på langt nær like godt etter en dag eller to i kjøleskapet.
TRINN 3: Kok villris på komfyren mens kyllingen er i ovnen.Rett etter at du har satt kyllingen i ovnen, skyll 1 kopp villris og legg den i en gryte med lokk med 3 kopper vann. Kok opp, dekk til kjelen, reduser varmen til lav og la det småkoke i 45 minutter. (Hvis du vil bli fancy, kan du koke risen i 3 dl kyllingbuljong i stedet for vann.) La risen avkjøles før du oppbevarer den i en lufttett beholder i kjøleskapet.
TRINN 4: Oppbevar ingrediensene dine riktig slik at du kan bruke dem hele uken.Ifølge FDA , bør du ikke oppbevare kokte korn eller kylling i kjøleskapet i mer enn fire dager. Med denne lunsjmåltidsplanen vil du spise all villrisen innen fire dager etter matlaging, så det er OK å kjøle dem i en lufttett beholder.
Du vil spise ett kyllingbryst og to lår innen fire dager etter tilberedning, men vil ikke spise trommestikkene eller det andre brystet før fem, seks og syv dager etter tilberedning. Så snart kyllingen er helt avkjølt, del den i kvart og skille trommestikkene fra lårene ( her er hvordan ). Legg det ene brystet og begge lårene i en lufttett beholder i kjøleskapet; legg det ene brystet og begge trommestikkene i en forseglet pose med så lite luft som mulig, og frys dem deretter ned. På onsdag kveld (siden denne måltidsplanen har du spist kyllinglår og trommestikker på torsdag, fredag og lørdag), flytt posen fra fryseren til kjøleskapet og la kyllingen tine.
Og siden vi snakker om oppbevaring av mat: Sørg for å ha frisk frukt og grønnsaker i sprøskuffen i kjøleskapet ditt; pantry stifter på et kjølig, tørt sted; og eventuelle tilberedte lunsjer i en lufttett beholder i kjøleskapet.
kallenavn for kjærestenTRINN 5: Sett sammen lunsjene for mandag til torsdag. Her er de to oppskriftene: Kylling- og grønnkålsalat med druer, pekannøtter og villris
Få oppskriften her.
Lagringsforslag: Oppbevar hver av de to porsjonene i separate lufttette beholdere. Siden grønnkål er en så solid, fibrøs grønnsak, er det OK å kle salaten når du pakker den, i stedet for å vente til rett før du spiser.
Villrisbolle med kylling, brokkoli og peanøttsaus
Få oppskriften her.
Lagringsforslag: Oppbevar hver av de to porsjonene i separate lufttette beholdere. Hvis mulig, ikke pynt med peanøtter og persille før du skal servere. Hvis det er for masete for deg å holde pynten separat, er det greit å slenge alt sammen når du pakker lunsjen (persillen smaker ikke like frisk og peanøtten er kanskje ikke knasende , men det vil fortsatt være flott).
TRINN 6: Tin det frosne kyllingbrystet og trommestikkene, og forbered deretter lunsjene fra fredag til søndag. Her er de to oppskriftene: Strimlet kyllingwrap med grønnkål, druer og avokado
Få oppskriften her.
Lagringsforslag: Lag kylling-, grønnkål- og drueblandingen til begge wraps på forhånd, men ikke mos avokadoen eller sett sammen wrap før natten eller morgenen før du planlegger å spise den. (Så, du setter bare sammen en wrap om gangen.) For å unngå at den kuttede avokadoen blir brun, drypp kjøttet med litt lime eller sitronsaft, pakk godt inn med plastfolie og oppbevar det i kjøleskapet.
Brokkoli-Avocado Kyllingsmørbrød
Få oppskriften her.
Lagringsforslag: Det er helt greit å sette sammen og pakke denne sandwichen om morgenen. MEN, det vil smake enda bedre hvis du oppbevarer de kombinerte fyllingene i én beholder og brødet i en annen beholder, og deretter monteres rett før du er klar til å spise.
Hva venter du på? Det er på tide å lage mat!
