Når det gjelder å trene, er det å gjøre noe – uansett hvor kort det er – alltid bedre enn ingenting. Men er sju minutter nok til å få en god treningsøkt?
Mange mosjonister håper det, med snakk om 7-minutters treningsøkt over hele interwebs. Mens 7-minutters treningsøkt debuterte tilbake i 2013 som en del av starten på helheten intervalltrening med høy intensitet (HIIT) mani, det er tilbake på en stor måte takket være appen blir kompatibel med Apple Watch. Sju minutter, ikke noe utstyr og målbare resultater? Attraksjonen er åpenbar.
7-minutters trening er en trening som var publisert i ACM'S Health and Fitness Journal av eksperter ved Human Performance Institute i Orlando, som deretter ble plukket opp av New York Times og andre medier.
Slik fungerer det: Du tar 12 store, sammensatte kroppsvektøvelser (tenk: knebøy, armhevinger, utfall). Deretter setter du dem sammen i en krets slik at du ikke treffer den samme muskelgruppen to ganger på rad. (Dette er grunnen til at du for eksempel legger push-ups mellom knebøy og utfall.) Så er det på tide å utføre den første øvelsen med all kraft i 30 sekunder, hvile i 10, og deretter hoppe til den andre øvelsen. Når du kommer deg gjennom det 12. trekket, er sju minutter unna, og arbeidet ditt er gjort.
Med en trening som denne får du tilbake det du putter i deg – noe som betyr at du må sette inn mye av arbeid.Syv minutter høres lett ut, ikke sant? Vel, det burde det ikke være. Effektiviteten til enhver kort og søt treningsøkt, inkludert denne, avhenger av din evne til å presse deg selv til den absolutte randen under hver eneste repetisjon, David Thomas, Ph.D. , professor i kinesiologi og rekreasjon ved Illinois State University, forteller SelfGrowth. Og, ærlig talt, det er ikke noe folk flest er villige til å gjøre – ikke på grunn av latskap, men fordi det er veldig, veldig, veldig vanskelig å jobbe med den intensiteten. Ordtaket Ditt sinn vil slutte 100 ganger før kroppen din vil helt, gjelder her. Du må presse gjennom godt 99 av disse gangene for å virkelig få fordelene som er annonsert med denne og andre HIIT-protokoller, forbrenne flere kalorier og bygge magre muskler på minimal tid.
steder med q
Det er fordi når du går helt ut og deretter gir deg selv en kort tid til å restituere deg, bruker du samtidig kroppens aerobe og anaerobe (a.k.a. fosfagene og glykotiske) energisystemer, forklarer Thomas. Oversettelse: Du får både kondisjonstrening og styrkefordeler og på kortere tid enn hvis du utførte en dedikert styrketrening etterfulgt av en egen kondisjonstrening med lav til moderat intensitet som løping, en Minnesota-basert treningsfysiolog Mike T. Nelson, Ph.D., C.S.C.S. , forteller SelfGrowth.
Du kan også forbrenne flere kalorier per minutt under treningen din så vel som etterpå, takket være en prosess som kalles overflødig oksygenforbruk etter trening (EPOC), mer kjent som etterforbrenningseffekten . Jo hardere du treffer den, jo hardere må det aerobe systemet ditt jobbe; du må ta inn oksygen med en høyere hastighet enn du ville gjort i hvile, da hele kroppen din jobber for å gå tilbake til hviletilstanden, slik at du fortsetter å brenne kalorier selv etter at du slutter å bevege deg.
Hva regnes som høy nok intensitet? Selv om det i stor grad avhenger av ditt nåværende kondisjonsnivå, anslår de fleste eksperter det til omtrent 85 prosent eller mer av VO2-maks – den høyeste mengden oksygen som du kan ta inn og bruke på et minutt. I utgangspunktet, når du utfører en syv minutter lang intervalltrening, bør du huffe, puste og stort sett ikke kunne gå på syv minutter og ett sekund. (FYI, hvis du har noen eksisterende helsemessige forhold eller hjerteproblemer, snakk med legen din før du starter et intenst treningsprogram som dette som stresser hjertet.)
Selv om du gir alt i 7 minutter, har treningen fortsatt sine begrensninger.OK, så la oss anta at du er en av de få personene som, når de får en høyintensiv treningsøkt som 7-minutters treningsøkt, faktisk kan gå ballene til veggen – og, viktigst, kan gjøre det uten å ofre formen. (Sikkerhet først!) Hva slags fordeler kan du forvente å få da?
Sannsynligvis færre enn du håper. Tross alt, da 7-Minute Workout-skaperen Chris Jordan, M.S., C.S.C.S., direktør for treningsfysiologi ved Human Performance Institute i Orlando, var medforfatter av den originale syv minutter lange treningsøkten i en 2013 ACSMs Health & Fitness Journal artikkel , han sa faktisk aldri: Vi satte folk på en syv-minutters kretsrutine, og her er hva vi fant.
Snarere så han på hva tidligere forskning hadde funnet og brukte deretter den informasjonen til å prøve å presse gjeldende treningsanbefalinger – 150 minutter per uke med moderat intensitet aerobic trening eller 75 minutter per uke med høy intensitet aerobic trening, pluss to eller flere dager per uke med muskelstyrkende aktiviteter som trener alle store muskelgrupper – på så kort tid som mulig.
Det er helt kult, men dessverre er forskningen som treningen er basert på ikke så relevant. For eksempel den eneste kretstreningen studere at artikkelen refererer, som nå er godt 25 år gammel, ikke bare inkorporerte ekstra vekter (ikke bare kroppsvektbevegelser), den brukte også en kretsprotokoll med høy intensitet som var 40 minutter lang ... definitivt lenger enn de syv minuttene som er foreskrevet. (Når det er sagt, merker den originale artikkelen at du kan gjenta hele kretsen to til tre ganger, noe som vil øke treningens lengde og dine potensielle fordeler.)
Senere, når forskere ved University of Wisconsin, La Crosse , hadde trenere fullført en 20-minutters kroppsvekt-trening med det samme 20-sekunders-på, 10-sekunders-av-oppsettet som ble brukt i 7-minutters treningsøkt, forbrente folk i gjennomsnitt 15 kalorier per minutt, noe som er kjempebra - nesten to ganger hva du vil få i løpet av en lang, jevn løping .
Så, for argumentets skyld, hvis du bruker det på 7-minutters treningsøkt, vil det fungere til 105 forbrente kalorier. Definitivt ikke shabby, men sannsynligvis mer enn hva, hvis du håper å forbrenne fett og få muskelmasse, vil du gjerne.
Likevel, det betyr ikke at 7-minutters trening - eller noen kort og søt intervalltrening - er uten fordeler.Hvis du enten er gal og i stand til å presse den i syv minutter som ingen andre, eller hvis du på baksiden starter fra null og bare vil begynne å gjøre noe , vil du sannsynligvis se noen kardiofordeler, sier Thomas. Det kan hende du synes det er litt lettere å ta trappene, og hvis du holder deg til det i en god måned eller så, kan du til og med gå ned et par kilo og bygge litt muskler mens du holder på.
Men til syvende og sist er fordelene begrenset av ikke bare treningens tidsbegrensninger, men også av din egen kroppsvekt. 'Det er veldig vanskelig å utvikle en kroppsvektsøkt som dette på en betydelig måte, sier Nelson. Visst, du kan gå fra skrå til vanlige til å avslå push-ups, men på et tidspunkt blir den push-upen bare ikke vanskeligere, og du kommer ikke til å fortsette å stimulere til endring, sier han.
Dessuten, siden du sannsynligvis ikke vil nærme deg maks for én repetisjon (den største vekten du kan flytte for én repetisjon) under den 7-minutters treningsøkten, vil du ikke gjøre mye for å forbedre muskelstyrken eller størrelsen din, Holly Perkins, C.S.C.S. , forfatter av Løft for å bli mager , forteller SelfGrowth. I stedet vil du forbedre din muskulære utholdenhet – noe som er nyttig for utholdenhetsaktiviteter som distanseløping, langrenn, hinderløp og roing, men som ikke kommer til å hjelpe deg med å få større muskler eller bli sterkere.
På slutten av dagen er 7-minutters treningen flott å ha for hånden for dager du har dårlig tid, men den bør ikke erstatte alle andre treningsøkter.7-minutters trening er ikke et treningsprogram, det er et verktøy, sier Perkins. For å få mest mulig ut av det, bruk det på den måten.
Ja, 7-minutters trening virker på det kardiovaskulære systemet ditt, men du må fortsatt gjøre andre typer treningsøkter, for eksempel kondisjonstrening med moderat intensitet, for å trene kroppen din på andre måter. Det er flere komponenter av godt avrundet fitness, og du må treffe dem alle, sier Perkins. Trening av styrke, fleksibilitet, kardiovaskulær utholdenhet, aerob kraft og muskulær utholdenhet er alle viktige for å forbedre kondisjon og helse. 7-minutters treningsøkten er flott til å treffe de to siste, men for optimale fordeler må du integrere den i en rutine som krysser av alle disse boksene.
For eksempel, på dager som prioriterer tung styrketrening, kan denne treningen være en god metabolsk finisher. Også kalt øvelsesavsluttere , dette er korte treningsøkter med høy intensitet plassert ved (jepp, du gjettet riktig) på slutten av treningsøktene dine for å tømme tanken, for å si det sånn, og sørge for at du ikke legger igjen noe på treningsgulvet. Resultatet: Du får opp pulsen, øker etterforbrenningen og får mer ut av hver treningsøkt.
I mellomtiden, på de dagene du ikke har mer enn syv minutter til å bruke til treningen din, kan du starte opp 7-Minute Workout-appen. Husk at noe alltid er bedre enn ingenting. Og når tiden er knapp, er høy intensitet det beste alternativet.
Du vil kanskje også like: En fettforbrennende treningsøkt du kan gjøre på bare 12 minutter:
